ورزش های مفید و مضر برای زانو

یکی از بهترین راه ها برای ایجاد زانوهای قوی تر و پیشگیری از آسیب زانو هنگام ورزش، ساختن ماهیچه های قوی در پاها و به خصوص اطراف زانو است. با گنجاندن کشش های دقیق زانو و تمرین های هدفمند برای زانو درد در برنامه ورزشی خود، می توانید از آسیب دیدگی این قسمت حساس در پاها و دردهای شدید در سال های آینده جلوگیری کنید.

ورزش ها و حرکات کششی زانو که هم قدرت و هم انعطاف پذیری را افزایش می دهند، بیشترین فایده را دارند، اما اگر این تمرینات به درستی انجام نشوند، می توانند باعث سفت شدن عضلات شده و یا حتی آسیب های جبران ناپذیر و شدیدی را به همراه داشته باشند. یک عضله سفت، مفصل زانو را منقبض می کند و بیشتر آن را در معرض آسیب قرار می دهد. حرکات کششی بعد از تمرینات تقویتی زانو، درد عضلانی را کاهش داده و ماهیچه ها را قوی و قابل ارتجاع نگه می دارند. با توجه به این نکات، هدف ما در این محتوا بررسی ورزش های مفید برای زانو و نیز ورزش های مضر برای زانو است. از این رو اگر شما عزیزان هم به دنبال درمان آسیب زانو ناشی از ورزش هستید و یا می خواهید بدانید که دلایل مضر بودن برخی ورزش ها برای زانو چیست، پیشنهاد می کنیم تا انتها با ما همراه باشید.

5 مورد از بهترین ورزش های مفید برای زانو را بشناسید

با تقویت ماهیچه های اطراف زانو و انجام تمرینات تقویتی برای زانو، می توانید فشار منظم وارد شده بر روی مفصل این قسمت را از بین ببرید و شانس خود را برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب زانو بیشتر کنید. بنابراین بسیار مهم است که در برنامه های شلوغ کاری خود، وقتی را به بهبود مفاصل و بدن خود اختصاص دهیم. این نه تنها می تواند شامل ورزش های مفید برای زانو باشد بلکه می تواند شامل حرکات اصلاحی برای قوز کمر، تقویت ماهیچه ها، کاهش وزن و … باشد. این سرمایه گذاری تنها دقایقی از وقت شما را در روز می گیرد اما می تواند بر سلامت و کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارد. از این رو در این قسمت مروری بر 5 مورد از ورزش های مفید برای زانو خواهیم داشت.

ورزش اول: اسکات روی دیوار

در حالی که سر، پشت و باسن خود را به دیوار نزدیک می کنید، پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و تا قبل از اینکه به حالت نشسته برسید به سمت پایین سر بخورید. این موقعیت را برای پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بالا بیایید. انجام این تمرین برای 5 الی 10 بار توصیه می شود. شما باید عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و اجازه ندهید که لگن شما پایین تر از زانوهایتان سر بخورد. علاوه بر این، مراقب باشید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نیایند.

این تمرین علاوه بر خود زانو، باعث تقویت عضلات اطراف زانو و نیز ایجاد استقامت در طول کل پا می شود.

ورزش دوم: کشش زانو

روی صندلی بنشینید و پاهای خود را آزادانه آویزان کنید و یک پد نازک زیر زانوی خود قرار دهید، به طوری که زانو کمی بالاتر از باسن باشد. زانو را به آرامی خم کنید تا زمانی که ساق پا در حالت کشیده قرار گیرد. توجه کنید که نباید پاها تا وضعیت موازی با سطح زمین بالا بیایند. 3 الی 5 ثانیه نگه دارید و سپس با کنترل به آرامی به حالت قبل بازگردید. این حرکت را برای 10 تکرار انجام دهید و با پای دیگر نیز تکرار کنید. همانطور که با انجام این ورزش، زانوهای شما قوی تر می شوند، می توانید وزنه های سبکی را به مچ پای خود اضافه کنید. علاوه بر زانوها، عضلات همسترینگ و عضلات چهار سر شما نیز در این فرآیند تقویت خواهند شد.

ورزش سوم: بالا بردن پاشنه پا

عضله ساق پا به طور پیچیده با عضله همسترینگ و پشت زانوی شما مرتبط است. تقویت ماهیچه ساق پا به شدت به عضلات همسترینگ شما کمک می کند و حمایت و ثبات بیشتری برای زانوهایتان ایجاد می نماید. با پای برهنه و بدون پوشیدن کفش، روی یک سطح صاف یا تخته بایستید. کف پای خود را به طور کامل روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما متعادل است. در صورت عدم تعادل عضلانی می توانید به دیوار تکیه دهید. حال تا جایی که ممکن است پاشنه ها را از روی زمین بلند کرده و روی انگشتان پا باستید. سپس به آرامی پایین بیایید. در صورت نیاز این تمرین را برای 10 تکرار و 2 الی 3 ست انجام دهید. این یکی از فوق العاده ترین ورزش های مناسب برای افراد با مشکلات زانو است که به طور همزمان برای مچ پا نیز مفید می باشد.

ورزش چهارم: خم کردن زانو در حالت ایستاده

ران خود را در یک خط مستقیم با بالاتنه نگه دارید، زانوی خود را تا زاویه 90 درجه خم کرده، کمی درنگ کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. این کار را برای 10 بار انجام دهید و سپس به سراغ پای دیگر بروید. در صورت نیاز می توانید 2 الی 3 ست این تمرین را انجام دهید. در حالی که این ورزش به سلامت زانوها کمک می کند، عضلات همسترینگ شما را نیز قوی تر می سازد. در صورت تمایل می توانید برای اعمال فشار بیشتر وزنه های سبکی را به مچ پای خود اضافه کنید.

ورزش پنجم: شنا

علاوه بر این حرکات کششی برای زانو، انجام شنا می تواند یکی دیگر از ورزش های مفید برای زانو باشد. قدم زدن در آب، کرال جلو و کرال پشت نه تنها مفصل زانوی شما را محکم می کند، بلکه یک تمرین قلبی عالی نیز به حساب می آید. همچنین انجام حرکات ساده و کم فشار شنا می توانند به عنوان یک ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6 به حساب آیند. دویدن در آب یا ایروبیک در آب گزینه های دیگری هستند که می توانید در استخر امتحان کرده و از آنها لذت ببرید. در نهایت به خاطر داشته باشید که در حین انجام این تمرینات شما نباید هیچگونه درد شدیدی را تجربه کنید. در غیر اینصورت از تمرینات جایگزین استفاده کرده و یا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

ورزش چگونه درد زانو را تسکین می دهد؟

ورزش های مفید برای زانو می توانند سبب بهبود و تقویت مفاصل و غضروف های این ناحیه شوند. به طور کلی می توان گفت که ورزش با ایجاد فرایندهای زیر در بدن، به تقویت زانوها و کاهش درد آنها کمک می کند:

• جریان خون را افزایش می دهد.
• مایع مفصلی زانوها را روان کرده و به گردش در می آورد.
• مواد مغذی را به بافت ها می رساند.
• مواد زائد را حذف می کند.
• عضله می سازد.

چه ورزشهایی برای زانو درد مناسب نیست؟

همانطور که برخی از ورزش ها می توانند به کاهش درد و تقویت زانوها کمک کنند، ورزش نامناسب برای زانو درد ممکن است آسیب به زانوها را بیشتر کنند. از این رو پیش از انجام هر تمرینی نیاز است تا بایدها و نبایدهای این ورزش ها را بدانید. تمرینات شدید و با فشار بالا بیشترین آسیب را به زانوها می رسانند از این رو پزشکان به افراد با مشکلات و درد زانو پیشنهاد می کنند تا به سراغ انتخاب ورزش های کم فشار رفته و از کفش مناسب برای ورزش استفاده نمایند. با توجه به نکاتی که تا به اینجا گفته شد، در ادامه قصد داریم دو مورد از ورزش های مضر برای زانو را به شما معرفی کنیم.

اکستنشن پا

اکستنشن پا می تواند به زانوهای شما آسیب برساند. برای انجام این تمرین روی یک صندلی یا نیمکت می نشینید و پا را صاف می کنید تا موازی زمین شود. این وضعیت باعث وارد شدن بار روی زانو می شود. بنابراین می توان گفت که این ورزش برای کسانی که درد زانو دارند مناسب نیست.

دویدن

دویدن می تواند سلامت کلی شما را افزایش دهد و به کنترل وزن کمک کند. این می تواند میزان فشار را بر روی زانوهای شما کاهش داده و اثر کلی آرتروز را کاهش دهد. با این حال اگر به صورت اصولی این ورزش را دنبال نکنید، نه تنها از مزایای آن بهره مند نخواهید شد بلکه با علائم آسیب زانو ناشی از ورزش روبرو خواهید شد. به عنوان مهم ترین نکات لازم است تا از دویدن روی بتن خودداری کنید، کفش مناسب بپوشید و هرگز از تاثیر استفاده از کفش مناسب غافل نشوید، اگر درد زانوی شما افزایش یافت از دویدن خودداری کنید، در صورت بروز نوع جدیدی از زانو درد متوقف شوید و حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید. علاوه بر موارد فوق، می توانید به منظور آگاهی بیشتر در خصوص ورزش های مضر برای زانو مقاله آشنایی با رایج ترین آسیب های ورزشی مجله باشگاه آرتور را مطالعه کنید.

سخن پایانی

اگر برنامه تمرینی خود را با دقت برنامه ریزی کنید، می توانید از مزایای ورزش بدون آسیب رساندن به زانوهای خود بهره مند شوید. علاوه بر این، انجام صحیح و اصولی ورزش می تواند درد بدن و عضلات را کاهش داده، انرژی شما را بهبود ببخشد، خواب راحت تری را برایتان به ارمغان آورد، فشار وارده بر روی مفاصل را کمتر کند و در نهایت به کاهش ورزش شما کمک کند. پس پیشنهاد می کنیم هرگز از این تمرینات غافل نشوید.

منابع: ++