درمان قوز کمر با حرکات اصلاحی در عصری که تکنولوژی بر آن تسلط دارد، اهمیت بالایی پیدا کرده است، جایی که افراد ساعتها به صفحه نمایش ها روی میز خیره می شوند، وضعیت بدنی نامناسب به طور فزایندهای رایج شده است. یکی از مشکلات رایج وضعیتی، ایجاد قوز کمر است که از نظر پزشکی به عنوان کیفوز قفسه سینه شناخته می شود. این عارضه شامل انحنای بیش از حد به سمت بیرون ستون فقرات فوقانی است که منجر به حالت گرد بالای پشت و سر به جلو می شود. قوز کمر نه تنها بر ظاهر فیزیکی ما تاثیر می گذارد، بلکه منجر به مشکلات سلامتی مختلفی نیز می شود. با این حال، خبر خوب این است که کیفوز را می توان با یک سری تمرینات اصلاحی بهبود داد و از بروز دوباره آن جلوگیری کرد. این مقاله به بررسی علل قوز پشت و تاثیر آن بر سلامتی می پردازد و راهنمای عمیقی برای تمرینهای اصلاحی ارائه میدهد که میتواند به بازیابی وضعیت بدنی مناسب و بهزیستی کلی کمک کند.
درک علل بروز گوژپشت (قوز کمر)
گوژپشتی یا کیفوز قفسه سینه ممکن است به دلیل عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله:
- وضعیت نامناسب طولانی مدت: نشستن یا ایستادن در حالت خمیده برای مدت طولانی، فشار زیادی بر ستون فقرات قفسه سینه وارد می کند که منجر به گرد شدن تدریجی قسمت بالای کمر می شود. طراحی حرکات براساس بیومکانیک ورزشی می توانند این بیماری را درمان کنند.
- عدم تعادل عضلانی: ضعف در عضلات حمایت کننده از ستون فقرات، به ویژه عضلات بالای کمر و شانه، می تواند به کیفوز قفسه سینه کمک کند.
- تغییرات مرتبط با سن: با افزایش سن، ستون فقرات به طور طبیعی دستخوش تغییراتی می شود، از جمله از دست دادن تراکم استخوان و تغییراتی در دیسک های ستون فقرات که می تواند به حالت خمیده کمک کند.
- برخی شرایط پزشکی: شرایطی مانند پوکی استخوان، بیماری شوئرمن و اسپوندیلیت آنکیلوزان می تواند خطر ابتلا به پشت گرد را افزایش دهد. شرکت در کلاس های توانبخشی ورزشی در کرج، زیرنظر دکتر مرتضی نعمتی متخصص بیومکانیک ورزشی، می تواند کمک کننده شما در مسیر از بین بردن این بیماری باشد.
- پیامدهای منفی قوز کمر بر سلامتی: حال که دانستیم علت بروز کیفوز (قوز) چیست؟ باید بگوییم که قوز پشت نه تنها ظاهر فرد را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود:
- مشکلات اسکلتی عضلانی: حالت قوز می تواند باعث عدم تعادل عضلانی شود که منجر به درد و ناراحتی در گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر می شود.
- مشکلات تنفسی: گرد شدن قسمت فوقانی پشت می تواند حفره قفسه سینه را فشرده کند و تنفس عمیق را دشوار کند و به طور بالقوه منجر به مشکلات تنفسی شود.
- مشکلات گوارشی: وضعیت بدنی نامناسب می تواند بر روی هم ترازی اندام های داخلی تاثیر بگذارد و به طور بالقوه باعث مشکلات گوارشی شود.
- کاهش تحرک: پیشرفت کیفوز قفسه سینه می تواند دامنه حرکتی در قسمت بالایی پشت و شانه ها را محدود کند.
- تاثیر روانی: وضعیت نامناسب می تواند بر عزت نفس و اعتماد به نفس تاثیر منفی بگذارد.
در همین مجله میتوانید ورزش های مناسب برای اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) را نیز مطالعه کنید.
معرفی تمرینات اصلاحی برای گوژپشت
در اینجا چند تمرین برای درمان قوز کمر با حرکات اصلاحی اورده شده که می توانید در تمرین های روزانه خود آن ها را جا دهید.
پل زدن
یک تمرین مفید برای رفع قوز کمر با ورزش است زیرا بدن شما را وادار می کند به جای خم شدن به جلو، به عقب برود. به پشت روی زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید بطوریکه زانوهای شما در راستای مچ پا باشد. سعی کنید حداقل 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. به آرامی به حالت قبل برگردید.
کشش بازو ها
برای درمان قوز پشت با ورزش، از یک کش نرم یا یک حوله استفاده کنید و یک طرف آن را در هر دست بگیرید. دستان خود را مستقیم در مقابل خود قرار دهید و تا شانه ها از هم باز کنید بطوریکه دست ها رو به پایین باشند. آرنجتان را کمی خم کنید و دستها را به عقب ببرید، تا زمانی که نوار کشی به سینه شما برخورد کند و دو کتف بهم برسند. از آنجایی که این یک تمرین نسبتاً سبک وزن است، انجام تعداد زیادی تکرار اشکالی ندارد.
تفاوت فیزیوتراپی و توانبخشی ورزشی: کدام یک برای شما مناسب تر است؟
کشش صلیبی
برای درمان کیفوز با ورزش این حرکت را انجام دهید. این حرکت را می توانید هر روز برای تقویت عضلات پشت خود انجام دهید. بایستید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید. مچ دست خود را بچرخانید تا زمانی که انگشت شست به سمت عقب باشد. تکرار کنید.
حالت شنا
برای درمان قوز کمر در خانه، روی شکم خود دراز بکشید. دست ها و پاهای خود را دراز کنید. کف دست خود را رو به زمین نگه دارید. سپس، سر خود را به همراه دست راست و پای چپ به سمت بالا ببرید. آنها را برای چند ثانیه نگه دارید. آنها را پایین بیاندازید و با سر، دست چپ و پای راست تکرار کنید.
ایجاد تغییرات در سبک زندگی
شما علاوه بر انجام ورزش ها وحرکات اصلاحی کیفوز مناسب، می بایست سبک زندگی خود را تغییر دهید تا زودتر به نتیجه برسید.
وسایل را در سطح چشم نگه دارید.
با قرار دادن تلفن همراه خود در سطح چشم هنگام چک کردن گوشی، تغییر ایجاد کنید. همین کار را با لب تاب و کتاب نیز انجام دهید.
برای بررسی وضعیت خود یک زنگ هشدار تنظیم کنید.
عادی است که فراموش کنید کمر خود را کاملاً عمودی در طول روز نگه دارید، به خصوص در محل کار. برای اینکه خود را روی صفحه کلید خم نکنید، هر 30 دقیقه یک زنگ هشدار را روی گوشی خود بگذارید. برخی از افراد نوشتن یادداشتهای یادآوری در اطراف میز کار خود را مفید میدانند، مانند «صاف بشین!»
از یک بالش طبی استفاده کنید
با یک بالش طبی بخوابید. به دنبال بالشی باشید که طوری طراحی شده باشد که سر و گردن شما را در یک راستا قرار دهد. این بالش ها اغلب از فوم ساخته می شوند و دارای 2 برجستگی بیرونی با شیب در وسط برای سر شما هستند. ممکن است در ابتدای خوابیدن با بالش طبی خواب برایتان سخت باشد.
غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D زیاد بخورید.
غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D زیاد بخورید. این دو ماده مغذی مستقیماً مسئول رشد و حفظ استخوان های سالم در بدن شما هستند. پروتئین آب پنیر یا غلات غنی شده، سبزیجات برگ دار، و مرکبات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین میتوانید برای اطمینان از دریافت کافی کلسیم و ویتامین D از یک مولتی ویتامین استفاده کنید. با خواندن مقاله تمرینات معجزه آسا برای گرفتگی شانه، با درد شانه خداحافظی کنید.
ایجاد یک برنامه اصلاحی جامع برای درمان قوز کمر
تنها ورزش برای از بین بردن قوز کمر کافی نیست. ایجاد یک برنامه اصلاحی جامع متناسب با نیازهای فردی و شدت کیفوز قفسه سینه ضروری است. در اینجا چند مرحله وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- ارزیابی: با یک فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا شدت قوز خود و هر گونه علت زمینه ای را ارزیابی کنید.
- روتین ورزش: یک برنامه ورزشی سفارشی ایجاد کنید که شامل ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و وضعیتی است.
- سازگاری: ثبات اصل کلیدی است. تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید و آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
- ردیابی پیشرفت: پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت نیاز تنظیمات روتینتان را انجام دهید.
- راهنمایی حرفه ای: کار با یک پرسونال ترینر (مربی شخصی) یا فیزیوتراپیست معتبر که در اصلاح وضعیت بدن متخصص است را در نظر بگیرید.
- تغییرات سبک زندگی: تغییراتی در سبک زندگی اعمال کنید، مانند تنظیم ارگونومی فضای کار و توجه به وضعیت بدنی خود در طول فعالیت های روزانه.
نتیجه گیری
کیفوز قفسه سینه که معمولا به عنوان قوز پشت یا کمر شناخته می شود، یک مشکل وضعیتی است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. با این حال، با تمرینات اصلاحی مناسب و تغییر سبک زندگی، می توان وضعیت بدنی مناسب را بازیابی کرد و بهزیستی کلی را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که هنگام کار برای اصلاح قوز پشت، ثبات و صبر ضروری است و جستجوی راهنمایی های حرفه ای می تواند در دستیابی به نتایج پایدار بسیار ارزشمند باشد. با انجام اقدامات پیشگیرانه برای رفع این وضعیت، افراد می توانند از وضعیت بهتر، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی لذت ببرند.
سئوالات متداول
چگونه می توان حرکات اصلاحی ورزش قوز پشت را به طور صحیح انجام داد؟
می توانید زیر نظر یک مربی یا پزشک فیزیوتراپ حرکات اصلاحی را انجام دهید. همچنین حتما قبل از شروع تمرین ها بدن خود را گرم کنید.
چه مدت طول می کشد تا حرکات اصلاحی برای درمان قوز کمر موثر باشند؟
اکثر افراد پس از چند هفته تا چند ماه انجام تمرین برای قوز کمر به طور منظم، شروع به مشاهده بهبودی در وضعیت قوز کمر خود می کنند. با این حال، ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد تا قوز کمر به طور کامل اصلاح شود یا شدت عارضه به حدی باشد که نیاز به جراحی داشته باشد.
آیا حرکات اصلاحی می توانند قوز کمر را به طور کامل درمان کنند؟
در مواردی که قوز کمر خفیف است بله، اما اگر قوز کمر شدید باشد و بسته به سن فرد این درمان متفاوت است. چون هرچه سن پایینتر باشد انعطاف استخوان ها بیشتر است.
چه نوع ورزش هایی برای افراد مبتلا به قوز کمر مضر هستند؟
- ورزش هایی با فشار زیاد به ستون فقرات مثل بلند کردن وزنه های سنگین
- ورزش هایی که عضلات پشت را تحت فشار قرار می دهند مثل دراز و نشست و بارفیکس
- ورزش هایی که انعطاف پذیری ستون فقرات را کاهش می دهند مثل یوگا و پیلاتس
چه حرکات اصلاحی برای درمان قوز کمر مناسب هستند؟
حرکاتی که به تقویت عضلات پشت و هسته، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند.
قوز کمر تا چه سنی قابل درمان با ورزش است؟
به طور کلی، هیچ محدودیت سنی قطعی برای درمان قوز کمر با ورزش وجود ندارد با اینحال کودکان نسبت به بزرگسالان به دلیل استخوان نرم تر درمان سریع تری را تجربه خواهند کرد.
