درمان قوز کمر با حرکات اصلاحی در عصری که تکنولوژی بر آن تسلط دارد، اهمیت بالایی پیدا کرده است، جایی که افراد ساعت‌ها به صفحه نمایش ها روی میز خیره می شوند، وضعیت بدنی نامناسب به طور فزاینده‌ای رایج شده است. یکی از مشکلات رایج وضعیتی، ایجاد قوز کمر است که از نظر پزشکی به عنوان کیفوز قفسه سینه شناخته می شود. این عارضه شامل انحنای بیش از حد به سمت بیرون ستون فقرات فوقانی است که منجر به حالت گرد بالای پشت و سر به جلو می شود. قوز کمر نه تنها بر ظاهر فیزیکی ما تاثیر می گذارد، بلکه منجر به مشکلات سلامتی مختلفی نیز می شود.
با این حال، خبر خوب این است که کیفوز را می توان با یک سری تمرینات اصلاحی بهبود داد و از بروز دوباره آن جلوگیری کرد. این مقاله به بررسی علل قوز پشت و تاثیر آن بر سلامتی می پردازد و راهنمای عمیقی برای تمرین‌های اصلاحی ارائه می‌دهد که می‌تواند به بازیابی وضعیت بدنی مناسب و بهزیستی کلی کمک کند. در همین مجله میتوانید ورزش های مناسب برای اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) را نیز مطالعه کنید.
درک علل بروز گوژپشت (قوز کمر)
گوژپشتی یا کیفوز قفسه سینه ممکن است به دلیل عوامل مختلفی ایجاد شود، از جمله:
وضعیت نامناسب طولانی مدت
نشستن یا ایستادن در حالت خمیده برای مدت طولانی، فشار زیادی بر ستون فقرات قفسه سینه وارد می کند که منجر به گرد شدن تدریجی قسمت بالای کمر می شود. طراحی حرکات براساس بیومکانیک ورزشی می توانند این بیماری را درمان کنند.
عدم تعادل عضلانی
ضعف در عضلات حمایت کننده از ستون فقرات، به ویژه عضلات بالای کمر و شانه، می تواند به کیفوز قفسه سینه کمک کند.
تغییرات مرتبط با سن
با افزایش سن، ستون فقرات به طور طبیعی دستخوش تغییراتی می شود، از جمله از دست دادن تراکم استخوان و تغییراتی در دیسک های ستون فقرات که می تواند به حالت خمیده کمک کند.
برخی شرایط پزشکی
شرایطی مانند پوکی استخوان، بیماری شوئرمن و اسپوندیلیت آنکیلوزان می تواند خطر ابتلا به پشت گرد را افزایش دهد. شرکت در کلاس های توانبخشی ورزشی در کرج، زیرنظر دکتر مرتضی نعمتی متخصص بیومکانیک ورزشی، می تواند کمک کننده شما در مسیر از بین بردن این بیماری باشد.
پیامدهای منفی قوز کمر بر سلامتی
حال که دانستیم علت بروز کیفوز (قوز) چیست؟ باید بگوییم که قوز پشت نه تنها ظاهر فرد را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود:
مشکلات اسکلتی عضلانی
حالت قوز می تواند باعث عدم تعادل عضلانی شود که منجر به درد و ناراحتی در گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر می شود.
مشکلات تنفسی
گرد شدن قسمت فوقانی پشت می تواند حفره قفسه سینه را فشرده کند و تنفس عمیق را دشوار کند و به طور بالقوه منجر به مشکلات تنفسی شود.
مشکلات گوارشی
وضعیت بدنی نامناسب می تواند بر روی هم ترازی اندام های داخلی تاثیر بگذارد و به طور بالقوه باعث مشکلات گوارشی شود.
کاهش تحرک
پیشرفت کیفوز قفسه سینه می تواند دامنه حرکتی در قسمت بالایی پشت و شانه ها را محدود کند.
تاثیر روانی
وضعیت نامناسب می تواند بر عزت نفس و اعتماد به نفس تاثیر منفی بگذارد.
معرفی تمرینات اصلاحی برای گوژپشت
خبر خوب این است که کیفوز یا قوز ستون فقرات اغلب از طریق ترکیبی از ورزش ها و تغییر سبک زندگی قابل اصلاح است. در اینجا چند تمرین اصلاحی موثر برای کمک به بازیابی وضعیت صحیح بدن را بررسی می کنیم.
تمرینات اکستنشن قفسه سینه
از جمله تمرینات اصلاحی برای کیفوز می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کشش گربه – گاو
از دست ها و زانوهای خود شروع کنید، پشت خود را مانند گربه به سمت بالا قوس دهید و سپس شکم خود را مانند گاو پایین بیاورید.
فوم رولینگ
از یک غلتک فوم برای هدف قرار دادن قسمت بالایی پشت استفاده کنید و به آرامی در امتداد ستون فقرات قفسه سینه بچرخانید.
فشار دادن تیغه شانه:
- بنشینید یا بایستید و بازوهایتان را کنارتان بگذارید.
- تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید در حالی که بازوهای خود را آرام نگه داشته اید.
- چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید. تکرار.
تمرینات تقویتی
بهترین حرکات اصلاحی تمرینات تقویتی عبارت اند از:
تمرینات قایقرانی
از نوارهای مقاومتی یا ماشین کابلی برای اجرای این تمرین استفاده کنید که عضلات بالای کمر را تقویت می‌کند.
Y-Raises
به صورت رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و بازوهای خود را به شکل Y بالا ببرید تا قسمت بالای کمر را هدف قرار دهید.
تمرینات وضعیتی
حرکات اصلاحی قوز کمر در کودکان و بزرگسالان در دسته های مختلف قرار می گیرد که یکی از آن ها تمرینات وضعیتی است. این تمرینات عبارت اند از:
چانه
به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که سر خود را در یک سطح نگه داشت اید.
فرشته دیواری
پشت به دیوار بایستید و دستان خود را با حرکت “فرشته برفی” بالا و پایین بکشید.
تمرینات کششی
در آموزش حرکات اصلاحی قوز کمر، حرکاتی مبنی بر حرکات اصلاحی کششی وجود دارند که عبارت اند از:
کشش سینه ای
ماهیچه های قفسه سینه را با فشار دادن دست ها به پشت و به آرامی کشیدن دست ها به سمت بالا بکشید.
کشش درجا
در میان چهارچوب یک در بایستید و دستان خود را روی چارچوب قرار دهید، سپس به جلو بروید تا قفسه سینه را بکشید.
تقویت هسته بدن
یک هسته قوی به حمایت از وضعیت مناسب کمک می کند. تمریناتی مانند پلانک، بریج و بلند کردن پا را در برنامه خود بگنجانید.
اصلاح سبک زندگی
- در طول روز به وضعیت نشستن و ایستادن خود توجه کنید.
- از مبلمان و تجهیزات ارگونومیک در محل کار و منزل استفاده کنید.
- برای کشش و حرکت منظم در اطراف خود استراحت کنید.
ایجاد یک برنامه اصلاحی جامع برای درمان قوز کمر
ایجاد یک برنامه اصلاحی جامع متناسب با نیازهای فردی و شدت کیفوز قفسه سینه ضروری است. در اینجا چند مرحله وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
ارزیابی
با یک فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا شدت قوز خود و هر گونه علت زمینه ای را ارزیابی کنید.
روتین ورزش
یک برنامه ورزشی سفارشی ایجاد کنید که شامل ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و وضعیتی است.
سازگاری
ثبات اصل کلیدی است. تمرینات خود را به طور منظم انجام دهید و آنها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
ردیابی پیشرفت
پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت نیاز تنظیمات روتینتان را انجام دهید.
راهنمایی حرفه ای
کار با یک پرسونال ترینر (مربی شخصی) یا فیزیوتراپیست معتبر که در اصلاح وضعیت بدن متخصص است را در نظر بگیرید.
تغییرات سبک زندگی
تغییراتی در سبک زندگی اعمال کنید، مانند تنظیم ارگونومی فضای کار و توجه به وضعیت بدنی خود در طول فعالیت های روزانه.
نتیجه گیری
کیفوز قفسه سینه که معمولا به عنوان قوز پشت یا کمر شناخته می شود، یک مشکل وضعیتی است که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. با این حال، با تمرینات اصلاحی مناسب و تغییر سبک زندگی، می توان وضعیت بدنی مناسب را بازیابی کرد و بهزیستی کلی را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که هنگام کار برای اصلاح قوز پشت، ثبات و صبر ضروری است و جستجوی راهنمایی های حرفه ای می تواند در دستیابی به نتایج پایدار بسیار ارزشمند باشد. با انجام اقدامات پیشگیرانه برای رفع این وضعیت، افراد می توانند از وضعیت بهتر، کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی لذت ببرند.
