اگر می‌خواهید توپ بسکتبال را با کف دستان خود بگیرید یا حتی انگشتان خود را کمی بازتر روی کیبورد پیانو قرار دهید، احتمالاً همیشه آرزو می‌کنید که ای کاش دستانتان کمی بزرگتر بود. اما آیا می‌توانید اندازه دست‌هایتان را افزایش دهید، یا حداقل امیدوار باشید که تمریناتی برای چاق شدن انگشتان دست وجود دارد؟ حقیقت این است که اندازه واقعی دست‌های شما به اندازه استخوان‌های دست شما محدود می‌شود. هیچ مقدار کشش، فشار دادن یا تمرین قدرتی نمی‌تواند استخوان‌های شما را بلندتر یا پهن‌تر، و به چاق شدن دست در یک هفته کمک کند.
اما خبر خوب این است که دست شما توسط حدود 30 عضله نیرو می‌گیرد و آنها می‌توانند با انواع تمرینات قوی‌تر و انعطاف پذیرتر شوند. بنابراین، چاق شدن مچ دست و افزایش قدرت انگشتان و شست‌ها حتی به مقدار اندک، ممکن است به شما در برخی زمینه‌ها از جمله ورزش، نواختن آلات موسیقی، تایپ کردن روی صفحه کلید، گرفتن ابزار و حتی انجام کارهای روزمره کمک کند.
چگونه انگشتان دست را چاق کنیم؟
برای چاق شدن انگشتان دست خود در بسکتبال، فوتبال، یا هر حرفۀ دیگری، می‌توانید چندین تمرین ساده انجام دهید. این تمرینات نه تنها قدرت و ضخامت برخی از ماهیچه‌های دست را افزایش می‌دهند، بلکه ممکن است دستان شما را کمی بزرگتر نیز نشان دهند. از آنجا که این ورزش‌ها روشی موثر برای کاهش درد و التهاب در انگشتان هستند، تا حد امکان باید از تزریق استروئید و درمان‌های تهاجمی‌تر مانند جراحی اجتناب شود.
تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توان از آنها برای چاق شدن انگشتان دست کمک گرفت. تقویت عضلات دست و ساعد، تمرینات با وزنه، مانند آویزان کردن از میله، می‌توانند به بهبود قدرت انگشتان کمک کنند. تمرینات مخصوص انگشت مانند فشردن توپ لاستیکی نیز برای چاق شدن انگشتان دست موثر است.
اما برای انجام این تمرینات دست، مانند هر ورزش دیگری از جمله ورزش برای شکم آویزان، گرم کردن خوب برای جلوگیری از آسیب و ناراحتی مفید است. قبل از انجام این تمرینات تقویتی، دستان خود را برای چند دقیقه در آب گرم قرار دهید یا در یک حوله گرم شده بپیچید. این کارها همچنین می‌توانند به تسکین درد یا سفتی دست ناشی از آرتریت یا سایر بیماری‌های اسکلتی عضلانی نیز کمک کنند.
تمرینات افزایش اندازه مچ و انگشتان
برای چاق شدن دست و انگشتان با ورزش، پس از گرم کردن، تمرین‌های زیر را می‌توان دو یا سه بار در هفته انجام داد. اما حتماً 2 روز را در بین تمرین‌ها فاصله دهید تا ماهیچه‌های دست شما بهبود یابند.
1. درمان سرد و گرم برای دست‌ها و انگشتان
یک کاسه یا لگن آب گرم را پر کنید و دستان خود را به مدت 2 دقیقه در آب قرار دهید. سپس دوباره کاسه را با آب سرد پر کنید و دستان خود را به مدت 2 دقیقه در آب سرد قرار دهید. این کار را دوباره با آب گرم تکرار کنید. حمام کنتراست روشی بسیار موثر در کاهش التهاب و درد است.
2. فشار دادن یک توپ نرم
- یک توپ ضد استرس نرم را در کف دست خود نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید آن را فشار دهید.
- توپ را به مدت 3 تا 5 ثانیه محکم نگه دارید و سپس رها کنید.
- این کار را تکرار کنید، تا 10 تا 12 تکرار با هر دست انجام دهید.
- برای ایجاد کمی تغییر در این تمرین، می‌توانید توپ ضد استرس را بین انگشتان و شست یک دست به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. شما همچنین می‌توانید به جای توپ، از یک حوله کوچک یا سایر وسایل کوچک فشرده برای تپل شدن دست ها استفاده کنید.
3. مشت کردن و رها کردن
- دست خود را طوری مشت کنید که انگشت شست شما در قسمت بیرونی مشت دستتان قرار گیرد.
- این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید و سپس دست خود را باز کنید.
- انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید به مدت 10 ثانیه باز کنید.
- این کار را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنید.
4. تمرین حلقه کردن مچ
- صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- یک دمبل سبک را در یک دست بگیرید.
- آن دست را طوری که کف دست شما به سمت بالا باشد، تا زانو روی پای خود قرار دهید.
- مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا وزنه را درست بالای زانو بیاورید.
- به آرامی مچ دست را به سمت پایین به حالت اولیه خم کنید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید و سپس با دست مخالف انجام دهید.
- 2تا 3 ست 10 تایی با هر دست انجام دهید.
- همچنین برای حلقه کردن مچ به طور معکوس، همین کار را انجام دهید، فقط دقت کنید که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد.
علاوه بر تمرینات ذکر شده، کشش عضلات دست نیز از ورزش های مناسب چاق شدن انگشتان دست است که می‌تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی آنها را افزایش دهد. تمرینات زیر را می‌توان روزانه انجام داد. فقط مراقب باشید انگشتان خود را بیش از حد نکشید تا به ماهیچه‌ها یا تاندون‌ها فشار نیاید. همچنین بیشتر بخوانید: روش داشتن باسن خوش فرم
5. کشش شست
برای کمک به حجیم کردن دست ها مراحل زیر را دنبال کنید:
- به آرامی انگشت شست خود را از انگشتان دیگر دور کنید. شما باید کمی کشش را احساس کنید.
- دست خود را 30ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- تمرین را با دست دیگر خود تکرار کنید.
6. کشش صاف
- یک دست خود را، به طوری که کف دست رو به پایین باشد، روی میز یا سطح سفت دیگری قرار دهید.
- به آرامی تمام انگشتان خود را صاف کنید و طوری کشش دهید که دستتان تا حد امکان صاف روی سطح باشد.
- 30ثانیه نگه دارید و سپس با دست مخالف خود انجام دهید.
- این کار را 3 تا 4 بار با هر دست تکرار کنید.
7. لیفت کردن انگشت
تمرین لیفت کردن انگشت ممکن است کمی بیشتر زمان ببرد، اما برای افزایش دامنه حرکت مفید است.
- با کف دست خود به سمت پایین و صاف روی یک سطح سفت شروع کنید.
- به آرامی هر انگشت را یکی یکی از روی سطح به اندازه کافی بلند کنید تا در امتداد بالای انگشت خود احساس کشیدگی کنید.
- بعد از اینکه هر انگشت را کشیدید، تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
- سپس با دست دیگر تکرار کنید.
8. استفاده از کش تقویت انگشت
دور تمام انگشتان خود باند الاستیک تقویت انگشت قرار دهید. سپس سعی کنید انگشتان خود را در برابر مقاومت باند از هم باز کنید. این تمرین به تقویت انگشتان شما کمک می‌کند.
تغذیه مناسب برای چاق شدن دست
برای افزایش حجم عضلات دست پیشنهاد می‌کنیم تا حد ممکن از مکمل های غذایی و محصولات افزایش وزن که در بازار یافت می‌شوند استفاده نکنید، زیرا آنها حاوی قند زیادی هستند و خیلی مفید نیستند. به جای آن چند راهکار تغذیه مناسب برای رشد مچ و انگشتان وجود دارد که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند:
- با رعایت برنامه غذایی فیتنس، کالری بیشتری در روز مصرف کنید، از جمله پروتئین
- با افزایش تدریجی میزان غذای خود شروع کنید. سپس دانه سویا، شیر و تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین پیشنهاد می‌شود مقاله شام رژیمی برای ورزشکاران را نیز مطالعه کنید.
- ورزش هوازی 15 تا 30 دقیقه 3 بار در هفته انجام دهید.
- تمرینات ترکیبی مانند کشش و وزنه بسیار سنگین، 5-10 تکرار برای 3 ست.
کلام آخر
اگرچه که شما نمی‌توانید انگشتان خود را بلندتر یا کف دست خود را بزرگتر کنید، اما ما چند تمرین آسان در این مقاله آوردیم که می‌تواند دستان شما را قوی‌تر کرده و انعطاف پذیری انگشتان را افزایش دهد. انجام منظم این تمرین‌ها می‌تواند به چاق شدن انگشتان دست و همینطور چاق شدن مچ دست شما کمک کند. فقط مطمئن شوید که آنها را با دقت انجام می‌دهید تا دستان شما آسیبی نبیند.
