در هر نوع فعالیت ورزشی امکان آسیب دیدگی وجود دارد. فرقی نمی کند شما یک فرد آماتور باشید یا حرفه ای خطرات و آسیب ها در کمین شما هستند. برخی از آسیب های ورزشی به طور گسترده تری رخ می دهند. برای پیشگیری از آسیب دیدگی بهترین کار شناخت آسیب های ورزشی رایج و راهکارهای درمانی آن است. اگر فعالیت ورزشی دارید و نگران آسیب ورزشی هستید با ما همراه باشید. ما به شما شایع ترین آسیب های موجود و راهکارهای مقابله با آن را خواهیم گفت.
رایج ترین آسیب های ورزشی
آسیب ورزشی اصطلاحی است که به انواع آسیب هایی که در حین ورزش اتفاق می افتد گفته می شود. این آسیب ها لزوما برای ورزشکاران اتفاق نمی افتد بلکه ممکن است برای هر فردی که در حال انجام فعالیت می باشد رخ دهد. مثلا ممکن است باغبانی همانند یک ورزشکار دچار التهاب تاندون شود. بنابراین می توان آسیب های ورزشی را به آسیب هایی گفت که در افراد فعال رخ می دهد. شایع ترین و رایج ترین آسیب های ورزشی معمولا بر سیستم اسکلتی عضلانی بدن اثر می گذارند. این آسیب ها شامل موارد زیر می شوند:
- پیچ خوردگی
- کشیدگی عضلانی
- جراحات زانو
- تورم عضلات
- پارگی تاندول آشیل
- ترک برداشتن
- جابه جایی استخوان
- آسیب به کلاهک گرداننده
شایع ترین قسمت های بدن که دچار آسیب می شوند
در کنار فواید ورزش برای سلامتی بدن متاسفانه آسیب دیدگی در هر کدام از اعضای بدن ممکن است رخ دهد. در این قسمت سعی داریم آسیب‌های ورزشی رایج که ممکن است در سیستم اسکلتی عضلانی یا در مفاصل ( شانه، آرنج، زانو، ساق پا و مچ پا) رخ دهد را به تفکیک معرفی کنیم.
آسیب ورزشی اسکلتی عضلانی
آسیب های ورزشی شایع سیستم اسکلتی عضلانی که ورزشکاران با آن سروکار دارند شامل موارد زیر می شود:
- شکستگی استخوان
- شکستگی های حاد: سقوط، تصادف و ضربه
- شکستگی استرسی: شکستگی هایی که در استخوان های تحمل کننده وزن اندام تحتانی رخ می دهد ماند استخوان ران، درشت نی، نازک نی، استخوان پا.
- شکستگی صفحه رشد
- در رفتگی: بیشتر در شانه ها، آرنج ها، انگشتان، کاسه زانو و استخوان زانو دیده می شود.
- پیچ خوردگی: شامل رگ به رگ شدن، کشیدگی یا پارگی رباط ها می شود و بیشتر در مچ پا، زانو و مچ دست رخ می دهد.
- کشیدگی: کششی یا پارگی ماهیچه یا تاندون.
- تاندونیت: التهاب تاندون که اغلب در آرنج، مچ دست، لگن، زانو، مچ پا اتفاق می افتد.
- بورسیت: التهاب بورس ها؛ از نوع آسیب ورزشی حاد است که به یکباره رخ می دهد اما می تواند در اثر تکرار نیز باشد. معمولا در شانه ها، آرنج ها، باسن و زانوها رخ می دهد.
آسیب ورزشی مفاصل
مفاصل بسیار حساس هستند و ما نیاز ویژه ای به آن ها داریم. این اتصالات باید همزمان ثبات و انعطاف پذیری را فراهم کنند بنابراین ساختار پیچیده ای دارند. از آسیب های ورزشی رایجی که در مفاصل رخ می دهد شامل موارد زیر است:
- آسیب های شانه
- آسیب روتاتور کاف
- برخورد
- بی ثباتی
- آسیب های آرنج
- اپیکوندیلیت جانبی (آرنج تنیس بازان)
- اپیکوندیلیت داخلی (آرنج گلف باز)
- آرنج لیگ کوچک
- آسیب رباط جانبی اولنار
- آسیب های زانو
- زانوی دونده یا سندرم درد کشکک رانی
- شکستگی کشکک زانو
- نابجایی کاسه زانو
- پاره شدن رباط
- پارگی منسیک
- پارگی تاندون
- آسیب های ساق پا
- کشاله ران
- فشار همسترینگ
- آتل ساق پا یا اسپلینت ساق پا
- آسیب های مچ پا
- پیچ خوردگی مچ پا
- تاندونیت آشیل
علل و مکانیسم‌های آسیب‌های ورزشی
اگر بخواهیم علل و مکانیسم‌های آسیب‌های ورزشی را بیان کنیم باید بگوییم که عمده ترین علت آسیب های حاد ورزشی نیروی ضربه ای است که بیشتر از توان تحمل بدن است. این در حالی است که در آسیب ورزشی مزمن علت آن معمولا تکرار یک حرکت مشابه است. استفاده بیش از حد و غیر استاندارد باعث تخریب بافت و مفاصل می شود که زمینه را برای صدمه های جبران ناپذیر آماده می کند. آسیب ورزشی معمولا به دلایل زیر رخ می دهد:
- به طور منظم فعال نبودید.
- قبل از ورزش بدنتان را به درستی گرم نکردید.
- ورزش های تماسی (بوکس، فوتبال، کشتی و…) انجام می دهید.
پیشگیری از آسیب‌های ورزشی با چند تکنیک ساده
ورزش کردن به خودی خود بد نیست. فواید ورزش برای سلامتی بدن حتی با وجود احتمال آسیب دیدگی غیر قابل انکار است. پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و درد عضلانی بعد از ورزش با رعایت چند نکته ساده امکان پذیر است. یک مربی مجرب ورزشی می تواند به خوبی تمهیدات پیشگیری را به شما آموزش دهد. بهترین راه برای جلوگیری از آسیب موارد زیر است:
- گرم کردن مناسب و کشش خوب
- استفاده از تکنیک های مناسب و صحیح ورزشی
- استفاده از تجهیزات مناسب و استاندارد
- زیاده روی نکردن در تمرینات
- سرد کردن مناسب پس از تمرینات ورزشی
چه کسانی دچار آسیب ورزشی می شوند؟
به طور کلی اکثر افراد ممکن است دچار آسیب ورزشی شوند، اما عوامل متعددی نیز وجود دارند که می‌توانند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند. این عوامل خطر آسیب های ورزشی عبارتند از:
- عدم استفاده از تکنیک های ورزشی صحیح
- تمرین بیش از حد، تمرین خیلی مکرر، یا برای مدت طولانی
- تغییر خیلی سریع شدت فعالیت بدنی
- انجام یک ورزش در تمام طول سال
- دویدن یا پریدن روی سطوح سخت
- پوشیدن کفش های نامناسب برای ورزش
- عدم استفاده از تجهیزات مناسب
- مصدومیت قبلی
- داشتن ویژگی های آناتومیکی خاص برای هر مفصل یا انعطاف پذیری ضعیف
- مصرف برخی داروها، مانند فلوروکینولون ها، دسته ای از آنتی بیوتیک های مرتبط با تاندونیت و پارگی تاندون
همچنین نوع آسیبی که در معرض آن هستید، به نوع فعالیتی که در آن شرکت می کنید، و یا سن و جنس شما نیز بستگی دارد.
مدیریت خطرات ورزشی
از آنجایی که آسیب دیدگی می تواند عملکرد ورزشکاران را به کلی مختل کند و باعث افت آنان شود از این رو تمامی ورزشکاران سعی دارند از آسیب های ورزشی دوری کنند. یکی از رشته هایی که می تواند به ورزشکاران در مدیریت خطرات ورزشی کمک کند بیومکانیک ورزشی است. این رشته با تجزیه و تحلیل های عمیق تعاملات ورزشکاران با تجهیزات، باعث بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب می شود. اگر دوست دارید بیشتر درباره بیومکانیک ورزشی بدانید به مقاله “بیومکانیک ورزشی چیست” مراجعه کنید.
تأثیرات بیومکانیک ورزشی در جلوگیری از آسیب ورزشی
بیومکانیک ورزشی رشته ای مبتنی بر درک مکانیک حرکت انسان در ورزش است. یکی از روش‌های افزایش ایمنی در تمرینات ورزشی استفاده درست از تجهیزات و آشنایی با شیوه حرکتی ماهیچه ها و عضلات است. بیومکانیک ورزشی با تجزیه الگوهای حرکتی و نیروهای خارجی اعمال شده بر بدن می تواند عوامل خطر بالقوه آسیب های اسکلتی عضلانی را شناسایی کند و با استفاده از تکنیک های صحیح مانع از آسیب دیدگی شود. پژوهش های زیادی تأثیرات بیومکانیک ورزشی در جلوگیری از آسیب ورزشی را اثبات می کند.
درمان و بازگشت به تمرین پس از آسیب
بسیاری از آسیب های ورزشی باعث درد و ناراحتی فوری می شود. یکی از کارهایی که مربیان ورزشی باید به آن مسلط باشند مدیریت مصدومیت‌ها می باشد. آسیب ورزشی ممکن است شدید یا جزئی باشد. با توجه به شدت آسیب روش های درمانی مختلفی استفاده می شود. اگر پس از 24 تا 36 ساعت درد شما بهبود پیدا نکرد باید حتما به پزشک مراجعه کنید. توجه داشته باشید که علائم خود را جدی بگیرید.
بیومکانیک ورزشی می تواند در فرایند توانبخشی درمان و بازگشت به تمرین پس از آسیب نیز ارزشمند باشد. از طریق تمرین ها و مداخلات خاص می توان روند بهبودی را بهینه تر کرد و عوارض طولانی مدت آن را کاهش داد. در ادامه به راهکارهای درمانی آسیب ورزشی می پردازیم.
درمان آسیب های ورزشی با روشی موثر و کاربردی
یک روش بسیار مهم در درمان آسیب ورزشی جزئی استفاده از روش RICE است. این روش برای درمان آسیب های جزئی و مثل رگ به رگ شدن و یا کبودی اندام بسیار مفید می باشد. RICE مخفف کلمات زیر است:
REST؛ استراحت کردن
استراحت کردن موثرترین راه برای شروع بهبودی است. عضلات تا چند ساعت پس از آسیب ورزشی ضعیف هستند و مستعد آسیب دیدگی بیشتری می باشند. استراحت کردن و تکان ندادن ماهیچه باعث سریع تر شدن روند بهبودی می شود.
ICE: یخ
یخ در اولین و دومین روزهای آسیب دیدگی بسیار مفید است. بسته یخ خرد شده، سبزیجات منجمد و یا آیس پک (کیسه یخ) را روی محل آسیب دیدگی بگذارید. این کار تا حد زیادی باعث کاهش درد و جلوگیری از ایجاد تورم می شود. نکته مهم در استفاده از یخ برای آسیب های ورزشی این است که یخ را مستقیم روی پوست برهنه نگذارید. ابتدا پارچه نازک و یا حوله ای را دور یخ بپیچانید و سپس به مدت 15 الی 20 دقیقه روی محل آسیب بگذارید.
COMPRESSION: کمپرس یا فشرده سازی
اگر می خواهید تورم و التهاب را کاهش دهید بهترین روش استفاده از یک بانداز الاستیک دور محل صدمه دیده است. این کار به کاهش و تسکین درد از طریق ثابت و بی حرکت نگه داشتن عضو آسیب دیده کمک می کند. ممکن است بانداژ نتواند کل محل آسیب را ثابت نگه دارد اما می توان از آن به عنوان پشتیبان و درمان حمایتی استفاده کرد.
نکته مهم در استفاده از بانداژ این است که نباید خیلی آن را سفت ببندید. اگر احساس سوزن سوزن شدن یا مور مور شدن داشتید آن را باز کنید و مجدد با فشار ملایم ببندید.
ELEVATION: بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده
یک راه موثر برای کاهش تورم در آسیب های ورزشی بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده (بالاتر از قلب) است. این کار اجازه می دهد مایعات آزاد شده از آن ناحیه خارج شوند در نتیجه موجب کاهش تورم و التهاب می شود. اگر نمی توانید قسمت صدمه دیده را بالاتر از قلب نگه دارید حداقل آن را در سطح قلب نگه دارید. در صورتی که باسن و لگنتان آسیب دیده می توانید زیر نشیمن گاه و قسمت پایینی پشت خود از یک یا دو بالش استفاده کنید. آنگاه دراز بکشید تا قسمت صدمه دیده بالاتر قرار بگیرد.
محصولات ضد درد
از جمله روش های درمانی برای آسیب های ورزشی جزئی استفاده از محصولات ضد درد برای تسکین درد و تورم است. این محصولات معمولا بدون نسخه پزشک هستند و برای تسکین صدمه های ورزشی، کشیدگی عضلات و تاندون ها، ضرب دیدگی و کوفتگی ، رگ به رگ شدن، کمر درد، پیچ خوردگی، التهابات مفاصل و سایر درد های عضلانی استفاده می شوند.
علائم آسیب ورزشی شدید که نیاز به مراقبت اورژانسی دارد
اگر آسیب دیدگی شما مشهود و با شدت زیادی رخ داد لازم است تا حتما به پزشک مراجعه کنید و به دنبال مراقبت های اورژانسی باشید علائمی که نشان می دهد آسیب دیدگی ما شدید است شامل موارد زیر می شود:
- درد و ورم شدید
- برآمدگی، توده ها یا تغییر فرم های قابل مشاهده
- شنیدن صدای خرد شدن یا ترک خوردن
- ضعف و ناتوانی مفاصل در تحمل وزن بدن
- عدم تعادل
همچنین اگر در هنگام آسیب های ورزشی دچار علائمی مانند مشکلات تنفسی، گیجی و تب شدید شدید سریعا با اورژانس تماس بگیرید. پس از معاینه ممکن است نیاز به جراحی یا جلسات فیزیوتراپی داشته باشید.
سخن پایانی
آسیب های ورزشی ممکن است در هر فردی اتفاق بیفتد. یکی از بهترین راه های جلوگیری از آن ورزش کردن به صورت اصولی و منظم است. با داشتن یک مربی ورزشی که حرکات صحیح را آموزش دهد و کمک کند تمرینات را به درستی انجام دهید احتمال آسیب دیدگی کاهش پیدا می کند. مربی می تواند با توجه شرایط خاص شما تمرینات را به شما بدهد. خودسری در انجام تمرینات می تواند منجر به صدمات شدید در شما شود. هرگز از وجود یک مربی با تجربه غافل نشوید.
سوالات متداول
بعد از ایجاد آسیب ورزشی، چه اقداماتی باید انجام داد؟
یکی از بهترین اقداماتی که بعد از ایجاد آسیب ورزشی می توانید انجام دهید، استفاده از یخ است. یک کیسه یخ را هر بار به مدت 20 دقیقه، چهار تا هشت بار در روز روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. دقت داشته باشید که دور کیسه یخ را حوله بپیچید و همچنین برای جلوگیری از آسیب سرمازدگی، یخ را بیش از 20 دقیقه نگذارید.
بهترین راه پیشگیری از آسیب ورزشی چیست؟
شما می‌توانید برای جلوگیری از آسیب ورزشی اقداماتی را پیش از آن انجام دهید. برخی از این اقدامات شامل: گرم کردن مناسب قبل از ورزش، استفاده از تکنیک های مناسب و صحیح ورزشی زیر نظر مربی، زیاده روی نکردن در انجام تمرینات، استفاده از تجهیزات مناسب و استاندارد و همچنین سرد کردن مناسب پس از تمرینات ورزشی هستند.
علت گرفتگی و اسپاسم عضله چیست؟
مهم‌ترین علت گرفتگی و اسپاسم عضلات می تواند گرم نکردن قبل از ورزش باشد. اما موارد دیگری نیز با این مسئله مرتبط هستند، مانند شروع یک تمرین جدید، کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت و یا مصرف برخی داروها.
چه عواملی می‌توانند باعث افزایش خطر ابتلا به آسیب‌های ورزشی شوند؟
هر کسی ممکن است دچار آسیب ورزشی شود، اما عوامل متعددی می‌توانند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند. برخی از این عوامل عبارتند از: عدم استفاده از تکنیک های ورزشی صحیح، تمرین بیش از حد یا مکرر، تغییر خیلی سریع شدت فعالیت بدنی و همچنین عدم استفاده از تجهیزات مناسب.
