درمان کبد چرب با ورزش {{الکلی و غیر الکلی}} مجله ورزشی آتور

متاسفانه با رایج شدن سبک زندگی ناسالم و بی تحرکی شیوع بیماری کبد چرب در افراد بیشتر شده است. کبد چرب به عنوان یکی از شایع ترین بیماری های امروزی مشکلات جدی را برای سلامتی ایجاد کرده است. این بیماری به دلیل تجمع چربی در کبد رخ می دهد. درمان کبد چرب با ورزش یکی از موثرترین و کم عارضه ترین روش های درمان است. ما در این مقاله به تاثیر ورزش های مفید در درمان کبد چرب می پردازیم. اگر کبد چرب دارید و یا نگران ابتلا به کبد چرب هستید با ما همراه باشید.

کبد چرب چیست؟ چند نوع کبد چرب داریم؟

کبد چرب با نام علمی استئاتوز کبدی شناخته می شود. وجود مقادیر اندکی از چربی درون کبد طبیعی است اما اگر این مقدار بیش از اندازه شود باعث بروز کبد چرب می شود. تجمع چربی در کبد باعث می شود تا این عضو حیاتی بدن کارایی خود را از دست دهد. انواع کبد چرب از لحاظ نوع ابتلا به دو گروه کبد چرب الکلی(ALFD) و کبد چرب غیر الکلی(NAFLD) تقسیم می شود. اگر بخواهیم انواع کبد چرب را از لحاظ میزان پیشرفت بیماری تقسیم بندی کنیم شامل 4 گروه زیر می شود:

• کبد چرب گرید 1 (کبد چرب ساده)
• کبد چرب گرید 2 (استئو هپاتیت)
• کبد چرب گرید 3 (فیبروز کبدی)
• کبد چرب گرید 4 (سیروز کبدی)

تاثیر ورزش بر سلامت کبد

کبد چرب بسته به نوع بیماری و شدت آن درمان های مختلفی دارد. اگر بخواهیم تاثیر ورزش بر سلامت کبد را بیان کنیم باید بگوییم که ورزش منظم باعث بهبود عملکرد کبد و از بین رفتن چربی های انباشته شده در کبد می شود. یکی از روش های موثر برای کاهش چربی کبد، کاهش وزن است. کاهش وزن به اندازه 5 الی 10 درصد از وزن بدن می تواند تا حد زیادی باعث بهبودی عملکرد کبد شود. روزانه 30 دقیقه فعالیت ورزشی به مدت 5 بار در هفته می تواند تا حد زیادی به کاهش وزن و کنترل بیماری کبد چرب کمک کند. اگر می خواهید گام موثری در راستای بهبود کبد چرب بردارید توصیه می شود 3 تا 4 ساعت در هفته ورزش هوازی را انجام دهید.

مزایای ورزش برای درمان کبد چرب

درمان کبد چرب با ورزش یکی از موثرترین روش های درمانی است. ورزش می تواند اکسیداسیون اسیدهای چرب را در کبد افزایش دهد. همچنین باعث می شود تا سنتز اسیدهای چرب کاهش پیدا کند و از آسیب میتوکندری و سلول های کبدی جلوگیری می کند. بیشتر بیماری های ما به دلیل کم تحرکی و عدم فعالیت است. با ورزش کردن می توان سلامت بدن را تضمین کرد. به طور کلی ورزش یک راه اثبات شده برای بهبود و درمان بیماری کبد چرب می باشد. برای آنکه بتوانید از مزایای ورزش برای درمان کبد چرب بهره مند شوید حتما باید ورزش را به صورت منظم انجام دهید. علاوه بر درمان کبد چرب با ورزش، ورزش می تواند لایف استایل شما را نیز دستخوش تغییر کند.

تاثیرات مثبت ورزش

از جمله دلایلی که باعث بروز کبد چرب در افراد می شود مصرف بیش اندازه نوشیدنی های قندی و ابتلا به دیابت نوع 1 و 2 و همچنین مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات و چاقی است. برطرف کردن علل ایجاد کبد چرب خود می تواند قدمی موثر در درمان کبد چرب باشد. تاثیرات مثبت ورزش بر روی سلامت عمومی بدن شامل موارد زیر می شود:

• کاهش و کنترل وزن
• پیشگیری از بیماری های مزمن مثل دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، سرطان، کلسترول بالا، فشار خون
• تقویت عضلات
• افزایش تراکم استخوان
• افزایش سلامت پوست
• بهبود روحیه و افزایش سلامت روحی روانی
• و…

بهترین ورزش برای کبد چرب

اگر به دنبال درمان کبد چرب با ورزش هستید باید تمرینات مناسبی که بیشترین تاثیر را در درمان دارند بشناسید. شما می توانید با انجام تمرین های زیر چربی های اطراف کبد را کاهش دهید.

تمرینات هوازی

ورزش های قلبی عروقی که ضربان قلب شما را بالا می برند بهترین گزینه برای درمان کبد چرب با ورزش و کاهش وزن هستند. تمریناتی مانند دویدن، شنا، رقص و ایروبیک به سوزاندن کالری بدن کمک می کنند. نتیجه تمرینات هوازی کاهش تجمع چربی در بدن است. اگر به دنبال درمان ژنیکوماستی با ورزش یا درمان کبد چرب و چاقی هستید بهترین گزینه انجام تمرینات هوازی در طول هفته می باشد.

تمرینات قدرتی

در کنار تمرینات هوازی داشتن تمرینات قدرتی کمک می کند تا توده عضلات بدون چربی داشته باشید. این تمرینات متابولیسم شما را افزایش می دهند و باعث می شوند کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید. از طریق تمرینات قدرتی می توانید وزن خود را مدیریت کنید و عملکرد کبدتان را بهبود ببخشید. تیروئید کم کار نیز می تواند باعث بروز کبد چرب. بهترین ورزش برای تیروئید کم کار و کبد چرب انجام تمرینات قدرتی می باشد. با تمرینات قدرتی از هر دو بیماری جلوگیری کنید.

یوگا و پیلاتس

شاید گمان کنید که یوگا و پیلاتس تاثیر آنچنانی بر درمان کبد چرب ندارند اما اگر دقیق تر بررسی کنیم چیزهای جالبی کشف خواهیم کرد. درمان کبد چرب با ورزش یوگا و پیلاتس به صورت مستقیم انجام می شود. این دو ورزش با کاهش استرس و بهبود عملکرد هضم غذا باعث سلامت کبد و مدیریت وزن می شوند. کسانی که بیماری قلبی و کبد چرب دارند می توانند از این نوع ورزش ها استفاده کنند. ورزش برای بیماران قلبی در صورتی که اصولی و زیر نظر مربی مجرب باشد می تواند بسیار مفید و موثر باشد.

تمرین تناوبی با شدت بالا

تمرینات تناوبی با شدت بالا شامل تمرینات کوتاه اما شدید می شود. در بین تمرینات دوره های ریکاوری کوتاهی نیز قرار داده می شود. این سبک از فعالیت ورزشی می تواند متابولیسم را به طرز چشم گیری افزایش دهد و باعث کاهش چربی های تجمع یافته در کبد شود.

چرخش نیم تنه بالایی

وقتی پایین تنه را ثابت نگه داریم و بالا تنه را بچرخانیم اکسیژن رسانی به کبد بهتر انجام می شود. بنابراین اگر دنبال راهکار اساسی برای درمان کبد چرب با ورزش هستید برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنید. سعی کنید تمریناتی که بالاتنه را درگیر می کند را در برنامه خود داشته باشید.

ورزش برای کبد چرب گرید 1

کبد چرب نوع 1 تقریبا هیچ علامتی ندارد و تنها با آزمایش های عملکرد کبد می توانید به وجود آن پی ببرید. با این حال نشانه های عمومی کبد چرب شامل ضعف، خستگی مفرط، احساس پری معده و بی حالی است. کبد چرب نوع 1 اولین مرحله شروع بیماری کبد چرب است. خط مقدم درمان کبد چرب گرید1 ورزش و کاهش وزن است. ورزش برای کبد چرب گرید 1 مثل آب روی آتش است! با انجام فعالیت های بدنی، کاهش وزن، کنترل دیابت و کلسترول می توانید چربی های اطراف کبد را از بین ببرید و دوباره کبدی سالم و کارآمد داشته باشید. ورزش هایی مانند پیاده روی سبک، شنا، یوگا و…

ورزش برای کبد چرب گرید 2

دومین مرحله از بیماری کبد چرب، کبد چرب گرید 2 است. در این مرحله کبد ملتهب می شود و آنزیم های کبدی بیشتر می شوند. از آنجایی که هیچ دارویی برای درمان کبد چرب گرید 2 تایید نشده است تنها می توانیم با مدیریت زمینه های ابتلا به بیماری و تغییر سبک زندگی به درمان بپردازیم. همانند کبد چرب گرید 1 برای گرید 2 نیز باید سعی کنیم کلسترول و قند خون را کاهش دهیم، وزن خود را کم کنیم و مصرف الکل را قطع کنیم. تمامی موارد فوق اتفاق نمی افتد مگر با ورزش منظم. ورزش برای کبد چرب گرید 2 به همراه تغذیه مناسب بهترین راه حل درمانی است. می توانید ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید.

ورزش برای کبد چرب گرید 3

کبد چرب گرید 3 با فیبروز کبدی سومین مرحله از بیماری است. این مرحله زمانی اتفاق می افتد که آسیب ها و التهاب های مکرر و طولانی مدت کبد باعث بروز بافت اسکار و ایجاد زخم در کبد شود. در گرید 3 عملکرد کلی کبد و امکان بازسازی سلول ها در کبد با اختلال مواجه می شود. گرید 3 را اگر به موقع درمان نکنیم تبدیل به سیروز و سرطان می شود. درمان کبد چرب گرید 3 معمولا به زمینه های ایجاد فیبروز بستگی دارد. با این حال ورزش برای کبد چرب گرید 3 نیز توصیه می شود. ورزش می تواند مانع از عوامل خطر ابتلا به بیماری کبد گرید 3 شود. درمان خانگی کبد چرب گرید 3 شامل ورزش منظم، کاهش وزن، کاهش مصرف شکر، دریافت آنتی اکسیدان، حذف محرک های کبد و نوشیدن قهوه می شود.

ورزش برای کبد چرب الکلی

آیا ورزش فقط برای کبد چرب غیر الکلی مفید است؟ تا به اینجا درباره کبد چرب غیر الکلی صحبت کردیم اما مبتلایان به کبد چرب غیر الکلی چه؟! ورزش برای کبد چرب الکلی نیز بسیار موثر است. کبد چرب الکلی زمانی رخ می دهد که میزان چربی در سیستم خونی افزایش پیدا کند. معمولا افرادی که مصرف بیش اندازه نوشیدنی های الکلی دارند به این بیماری مبتلا می شوند. برای درمان ابتدا باید مصرف نوشیدنی های الکلی قطع و در ادامه با ورزش چربی های موجود را از بین برد. ورزش به چند طریق می تواند باعث بهبود عملکرد کبد چرب غیر الکلی شود:

1. کاهش وزن
2. افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون
3. کاهش التهاب های کبد
4. افزایش تولید آنزیم های کبدی که باعث تجزیه چربی ها می شود

بهترین ورزش برای درمان کبد چرب الکلی

بهترین ورزش برای کبد چرب ورزش های کاردیو است. چه کبد چرب الکلی داشته باشید و چه غیر الکلی ورزش های کاردیو با بهبود تنظیم ضربان قلب، افزایش قدرت تنفسی، از بین رفتن چربی های بدنی، کاهش استرس و اضطراب باعث درمان کبد چرب می شوند. این ورزش ها باعث تقویت عضلات اصلی بدن نیز می شوند. برنامه ریزی منظم برای انجام تمرینات کاردیو به همراه رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

ورزش های مفید برای کبد چرب الکلی و غیر الکلی

اگر به دنبال درمان کبد چرب با ورزش هستید در ادامه به معرفی چند حرکت تمرینی که می تواند بسیار موثر باشد می پردازیم:

• روز اول: 30 دقیقه پیاده روی سریع
• روز دوم: انجام ورزش مقاومتی. 3 ست تکراری با حرکت های مختلف (پرس سینه، اسکات کورل، پلانک، پلاک شولدر و..)
• روز سوم: تمرینات هوازی مانند پرش های جا به جا، اسکات، اسکی استپ
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: 30 دقیقه دوچرخه سواری
• روز ششم: ورزش مقاومتی
• روز هفتم: تمرینات هوازی

عوارض نادر ورزش برای کبد چرب

تاکنون موردی تحت عنوان عوارض نادر ورزش برای کبد چرب معرفی نشده است. در تمامی موارد این ورزش است که باعث بهبود عملکرد کبد می شود. همچنین ورزش با کاهش چربی های موجود در شکم، پهلو و سایر اندام های بدن باعث سلامتی و تندرستی فرد می شود. تنها نکته ای که باید هنگام ورزش رعایت کنید این است که حرکات را درست انجام دهید و با توجه به شرایط جسمی خود تمرینات مناسب را انتخاب کنید. ورزش های مضر شامل تمام حرکاتی می شود که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمی فرد و به صورت اشتباه انجام می شوند. در صورتی که دچار مشکلات جسمی هستید و نمی دانید چگونه تمرین کنید که مفید باشد؛ می توانید در کلاس توانبخشی ورزشی در کرج شرکت کنید.

سخن پایانی

کید چرب بیماری شایع این روزهای ما است که علت اصلی آن کم تحرکی و مصرف بیش اندازه مواد غذایی چرب، نوشیدنی های الکلی، مواد قندی و… می باشد. تا کنون دارویی موثر بر کبد چرب تایید نشده است. با این حال درمان کبد چرب با ورزش در تمام مراحل کبد چرب از گرید 1 تا گرید 3 توصیه می شود. ورزش و تغذیه مناسب می توانند باعث بهبود عملکرد و سلامتی کبد شوند.

منابع: ++++