ورزش برای تیروئید کم کار + چند نمونه تمرین ساده در خانه

داروهای تجویز شده توسط پزشک لازم هستند، اما کافی نه! غده‌ی تیروئید نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارد. هنگامی که افراد پس از انجام عمل جراحی، درمان با ید رادیواکتیو یا به علل دیگر از کم کاری تیروئید رنج می‌برند، نهایتا این کم کاری تیروئید منجر به افزایش وزن سریع و احساس سستی یا درد در مفاصل می‌شود. کم کاری تیروئید همچنین می‌تواند منجر به افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید شود و از همه مهم‌تر بر خلق و خوی افراد اثر بگذارد. اگرچه اثرات منفی کم کاری تیروئید معمولا افراد را از انجام دادن فعالیت‌های بدنی دور می‌کند، اما نظر متخصصان این است که، انجام دادن ورزش و داشتن سبک زندگی سالم می‌تواند به بهبود تیروئید کم کار و اضافه وزن ناشی از آن کمک کند. این مقاله برای شمایی‌ست که از مشکلات تیروئید رنج می‌برید، پس برای آشنایی با ورزش برای تیروئید کم کار با ما تا پایان این مقاله همراه باشید.

کم کاری تیروئید چیست؟

کم کاری تیروئید یک بیماری است که در آن غده‌ی تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید را در جریان خون ترشح نمی‌کند و نهایتا این عمل منجر به کم کاری تیروئید خواهد شد. این کم کاری سبب می‌شود که متابولیسم بدن شما کند شده و کل بدن تحت تاثیر این موضوع قرار گیرد. خطرات کم کاری تیروئید می‌تواند سبب احساس خستگی، افزایش وزن و عدم توانایی سرما برای بیماران شود. با این حال علاوه بر درمان‌های دارویی، می‌توان از ورزش نیز برای درمان کم کاری تیروئید و اضافه وزن ناشی از آن و همچنین کاهش خطرات کم کاری تیروئید کمک گرفت. حال باید دید تغییرات هورمونی و تأثیرات ورزش بر تیروئید به چه صورت عمل می‌کند.

ورزش‌های مناسب برای بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید

شاید شما هم مثل خیلی از بیماران دیگر، با فهمیدن ارتباط بین ورزش و کنترل هورمون‌های تیروئید شگفت زده شده‌اید. اگر تیروئید کم کار دارید، احتمالا درمان با ورزش آخرین چیزی باشد که به ذهنتان می‌رسد و با وجود علائمی مانند خستگی، تورم و درد مفاصل و دردهای عضلانی، مشتاق فعالیت زیاد یا انجام ورزش برای تیروئید کم کار نباشید، اما کارشناسان معتقدند که تأثیر ورزش بر تیروئید کم کار در این دوره‌ی بیماری می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری هم داشته باشید.

1) پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده‌ترین و بهترین ورزش مناسب برای افراد با تیروئید کم کار و کاهش اضافه وزن ناشی از آن است. پیاده روی را هم در فضای آزاد و هم درون منزل با استفاده از دستگاه تردمیل می‌توان انجام داد. این کار سلامت قلب بیماران را بهبود می‌بخشد و دارای مزایای بسیار خوبی برای تقویت خلق و خوی بیماران است. پیاده روی جزو یکی از ساده‌ترین ورزش برای سالمندان است.

به طور کلی، استفاده از یک جفت کفش مناسب و راه رفتن با سرعت بالا، سبب می‌شود تا بتوانید حدود 280 کالری در ساعت بسوزانید. بنابراین اگر مبتلا به این بیماری هستید و از ورزش برای تیروئید کم کار کمک می‌خواهید، بهتر است استفاده از اتومبیل را متوقف کرده و برای مسافت‌های کوتاه یا اوقات فراغت خود، پیاده روی را انتخاب کنید.

2) یوگا

یکی دیگر از انواع ورزش برای تیروئید کم کار، یوگا می‌باشد. یوگا انواع مختلفی را دارد، مانند ژست ماهی، ژست گاوآهن، ژست گربه، ژست قایق، ژست جسد، کمان رو به بالا یا همان ژست چرخ و… .

تقریبا تمامی این حرکات یوگا به بهبود عملکرد تیروئید کمک می‌کنند، به خصوص ژست ماهی و ایستادن روی شانه، که اعتقاد بر این است که در تقویت عملکرد تیروئید موثرند. شما می‌توانید انجام این حرکات را در باشگاه‌ها و یا با استفاده از ویدئوهای آنلاین در منزل تماشا و انجام دهید. علاوه بر این‌ها، انجام دادن این حرکات می‌تواند به افزایش سلامت قلب، به دست آوردن انعطاف پذیری و افزایش تعادل کمک کند.

3) حرکات و تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یکی از موثرترین تمرینات برای کمک به کاهش وزن و کم کاری تیروئید می‌باشد. بیماران تیروئیدی می‌توانند این نوع ورزش را یا با انواع وزنه‌ها و یا با استفاده از وزن بدن خود انجام دهند. انجام دادن تمرینات قدرتی به افزایش متابولیسم و توده عضلانی کمک می‌کند که به نوبه خود منجر به سوختن کالری می‌شود. این تمرینات احتمال از دست دادن عضلات را از بین می‌برد، بنابراین افراد می‌توانند روی تناسب اندام خود نیز حساب کنند.

از نمونه‌ی این تمرینات می‌توان به اسکوات و یا حرکت شنا اشاره کرد. انجام دادن این حرکات در منزل نیز بسیار راحت می‌باشد و الزامی برای خارج شدن از منزل و رفتن به باشگاه را ندارند. فقط باید به خاطر داشته باشید که با یک برنامه تمرینی برای افراد مبتلا به این بیماری و همچنین با شرکت در کلاس های توانبخشی ورزشی در کرج می‌توان اثر مثبت ورزش را چند برابر کرد.

4) حرکت فشار به بالا

یکی دیگر از انواع ورزش برای تیروئید کم کار، حرکات فشاری هستند. برای انجام تمرینات فشاری، نیازی به داشتن تجهیزات به خصوصی ندارید و به راحتی می‌توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید. فشار بالا شامل ماهیچه‌های سینه، سه سر، عضلات مرکزی و عضلات شانه می‌شود. بنابراین وزن این نواحی را کاهش داده و به افزایش توده‌ی عضلانی کمک می‌کند. معمولا دو نوع ورزش فشار بالا وجود دارد، شدت بالا و یا شدت پایین. بیماران تیروئیدی باید روشی را انتخاب کنند که با شرایط بدنی آن‌ها سازگار باشد.

برای انجام این ورزش، کافیست روی زمین دراز بکشید، به صورتی که پنجه‌های پای شما زمین را لمس کند. سپس دست‌های خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و کف دست‌های خود را به طور کامل روی زمین بگذارید. در این حالت پاهایتان نیز باید کاملا صاف باشد.

5) پرس بالای سر

پرس بالای سر نوعی از تمرینات مقاومتی است. این ورزش به کاهش چربی بدن در نواحی پشت کمک می‌کند. علاوه بر این، این تمرین به بهبود قدرت مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. در پرس بالای سر که نوعی از ورزش برای تیروئید کم کار می‌باشد، عضلاتی مانند دیافراگم، کف لگن، شکم عرضی، راست شکم و… درگیر می‌شوند. انجام پرس بالای سر تراکم استخوان را برای بیماران تیروئیدی در سنین بالا افزایش می‌دهد.

حرکت پرس بالای سر را می‌توان با استفاده از میله‌ی هالتر و یا دمبل انجام داد. این تمرین نیز از ورزش‌هایی‌ست که می‌توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

6) اسکات

لیست تمرینات و ورزش برای تیروئید کم کار، بدون نام بردن از اسکات قطعا ناقص است. طبق مطالعات انجام شده، اسکات به سوزاندن حدود 35 کالری در دقیقه کمک می‌کند. یک برنامه‌ی تمرینی 8 هفته‌ای اسکات، به شما کمک می‌کند تا چربی بدن را تا 4.2 درصد کاهش دهید و همچنین سبب افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. اسکات به عضله سازی بیشتر، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به تردمیل در دقیقه، تحریک متابولیسم و پاسخ هورمونی، بهبود سلامت روان، افزایش قدرت و تقویت بدن کمک می‌کند.

اسکات جزو ورزش‌هایی است که برای کمک به کم کاری تیروئید می‌توانید در منزل انجام دهید. فقط باید حواستان باشد که این حرکات را به طور درست و اصولی انجام دهید تا از ضرر رساندن به خود جلوگیری کنید. برای انجام این حرکت کافیست میله‌ی هالتر و یا هر میله‌ی دیگری را روی شانه‌های خود و در پشت سر خود قرار دهید، سپس با حفظ جای زانوها، تا زاویه‌ی 90 درجه روی پاهای خود نشسته و سپس بلند شوید. این ورزش را بدون داشتن میله هالتر و یا دمبل نیز می‌توان انجام داد و مانعی وجود ندارد.

7) پیلاتس

پیلاتس یکی از تمرینات کارآمد برای بهبود علائم تیروئید کم کار و محبوب است که برای کمک به درمان و کاهش وزن ناشی از کم کاری تیروئید کمک بسیاری می‌کند. علاوه بر این‌ها، تمرینات پیلاتس سبب تقویت عضلات و انعطاف پذیری بدن بیماران نیز می‌شود. پیلاتس معمولا هسته‌ی مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید، می‌توانند پیلاتس را بدون نیاز به داشتن هیچگونه وسیله‌ای و در منزل انجام دهند. این تمرین بر خلاف روش‌های قبلی، بر تنفس متمرکز است و حرکات آرام را شامل می‌شود.

بیشتر بدانید: برای آشنایی بهتر با ورزش برای بیماران ام اس اینجا کلیک کنید.

بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید از کدام ورزش‌ها باید اجتناب کنند؟

سوال مهم اینجاست که آیا افراد مبتلا به بیماری تیروئید و یا آیا بیماران قلبی می توانند ورزش کنند؟ و یا خیلی ها به دنبال جواب این سوال هستند که، تیروئد کم کار دارم، باید ورزش قهرمانی را کنار بگذاریم؟  افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند، باید از تمرینات تناوبی با شدت بالا دوری کنند، زیرا این تمرینات ممکن است به سلامت آن‌ها آسیب رسانده و باعث احساس خستگی بیشتر نیز شوند. به طور کلی قبل از انجام هرگونه ورزش برای تیروئید کم کار بهتر است ابتدا به دکتر مراجعه کرده و با او مشورت کنید، زیرا گاهی اوقات ممکن است همین دویدن ساده‌هم درد مفاصل و عضلات شما را افزایش دهد. از آنجایی که کم کاری تیروئید سبب تنگی نفس نیز می‌شود، انجام ورزش و فعالیت‌های سنگین بدون آمادگی قبلی و مشاوره با پزشک، ممکن است خس خس سینه و تشدید تنگی نفس را با خود به همراه آورد.

سخن پایانی

انجام دادن ورزش برای تیروئید کم کار به این معنا نیست که به دارو احتیاجی ندارید و یا نیازی به مراجعه پزشک نیست، همه می‌دانیم که ید، قاتل کم کاری تیروئید است! اما در مقابل، ورزش در کنار استفاده‌ی داروها و همچنین توصیه‌های پزشک شما می‌تواند تاثیر گذار باشد. حتما به خاطر داشته باشید که تمامی حرکات باید ابتدا زیر نظر مربی و به طور صحیح انجام شوند، اینکه بدانید چه نوع تمرینی بهتر است؟ و یا زمان انجام دادن ورزش‌ها کدام ساعات روز است؟ سپس می‌توانید در خانه به ورزش کردن بپردازید. در صورتی که این موارد را رعایت نکنید ممکن است بدن شما در طی انجام حرکات دچار آسیب شود.

منابع: https://www.godigit.com/health-insurance/exercise/exercise-for-thyroid-patients-to-lose-weight