اگر نمی‌توانید بدون نشت کمی ادرار عطسه کنید، بخندید یا سرفه کنید، تنها نیستید. مشکلات کف لگن شایع است و ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. خبر خوب این است که گنجاندن تمرینات خاص ورزش لگن (معروف به تمرین عضلات کف لگن) در روتین کلی تناسب‌اندام میتواند به تقویت عضلات لگن کمک کند و همچنین شدت علائم افتادگی اندام لگن را کاهش دهد و موجب کاهش درد در ناحیه لگنی شود.
ابتدا باید بفهمیم که عضله کف لگن چیست، چه کاری انجام می‌دهد و چگونه این عضلات را پیدا کنید به‌علاوه، چند ورزش لگن برای کمک به تقویت کف لگن ارائه‌شده است که میتوانید فوراً آن‌ها را شروع کنید!
ورزش کگل چیست؟
تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود) به تقویت عضلات لگن شما کمک می‌کند. عضلات کف لگن شما از اندام‌های لگن مانند مثانه، روده و واژن حمایت می‌کنند. عضلات کف لگن اندام‌های شمارا در جای خود نگه می‌دارند و درعین‌حال به عملکردهای بدن مانند ادرار کردن، مدفوع و سکس کمک می‌کنند. ورزش لگن شامل سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن برای تقویت آن‌ها می‌شود.
ورزش لگن مناسب چه کسانی است؟
ورزش لگن به تقویت عضلات ناحیه لگن کمک می‌کند. عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌هایی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می‌کنید. تقویت این ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند از دفع ادرار یا دفع تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنید. این تمرین برای زنان و مردان مناسب است و برای هر دو فوایدی دارد.
فواید این ورزش که میتواند به مشکلاتی مانند موارد زیر کمک کند:
- بی اختیاری ادرار
- بی اختیاری فوری (نیاز فوری به ادرار کردن)
- بی اختیاری مدفوع
- افتادگی اندام لگن (قطع شدن یا برآمدگی اندام‌های لگن به داخل واژن).
ورزش لگن همچنین میتواند سلامت جنسی شمارا بهبود بخشد و به بهبود ارگاسم کمک کند. درست که ضعف عضلات لگن در زنان بسیار شایع است اما ورزش لگن برای مردان بسیار مفید است زیرا میتواند موجب تقویت عضلات و پیشگیری از مشکلات پروستات شود.
ورزش لگن و تمرینات کگل درواقع چه کاری انجام می‌دهند؟
تمرینات کگل به حفظ تناسب عضلات کف لگن کمک می‌کند. درست مانند اینکه ممکن است سایر عضلات بدن خود را با بلند کردن وزنه و تمرینات با وزنه تقویت کنید، انجام ورزش لگن راهی برای قوی نگه‌داشتن عضلات کف لگن است اما اگر عضلات ضعیفی دارید این تمرین را با تمرینات بدون وزنه شروع کنید. تمرینات کگل میتواند کنترل بهتری بر مثانه و روده‌ها داشته باشد و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کند.
چه کسی باید ورزش کگل را انجام دهد؟
هر چیزی که به عضلات کف لگن شما فشار وارد کند میتواند باعث ضعیف شدن آن‌ها و حمایت کمتر از اندام‌های لگن شما شود که منجر به بازتوانی لگن خواهد شد. برخی از شرایط سلامتی یا رویدادهای زندگی میتواند عضلات کف لگن شمارا ضعیف کند. برخی از این اتفاقها عبارت‌اند از:
- بارداری.
- زایمان، از جمله سزارین.
- داشتن چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25).
- جراحی در ناحیه لگن شما
- سالخورده. ماهیچه‌های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به‌طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند.
- زور زدن زیاد هنگام مدفوع (یبوست) یا سرفه مزمن.
- ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین).
بااین‌حال، ورزش کیگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از ورزش لگن یا انجام کگل در مواقعی که نیازی به این کار ندارید، میتواند باعث شود که عضلات شما بیش‌ازحد منقبض یا سفت شوند.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
روش صحیح انجام ورزش آسان است. تمرینات کگل را با بلند کردن و نگه‌داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می‌دهید. با انجام ورزش لگن در یک زمان کوتاه شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد کگل هایی را که در هر جلسه (یا مجموعه) انجام می‌دهید افزایش دهید. شما باید حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام دهید.
فهرستی از مراحل انجام تمرینات کگل:
برای انجام ورزش لگن این مراحل را دنبال کنید. ورزش لگن عضلات کف لگن شمارا تقویت می‌کند. هنگام شروع کگل، انتظار نداشته باشید که بتوانید فوراً کگل خود را برای پنج یا 10 ثانیه نگهدارید. شما همچنین نمی‌توانید فوراً منتظر نتیجه باشید.
- ابتدا عضلات کف لگن خود را با منقبض کردن عضلاتی که هنگام ادرار و مدفوع درگیر هستند شناسایی کنید.
- با سفت کردن ماهیچه‌های کف لگن به مدت سه ثانیه شروع کنید، سپس این کار را انجام دهید
- سعی کنید این کار را 10 بار تکرار کنید. اگر 10 خیلی سخت به نظر می‌رسد، آن را به پنج برابر کاهش دهید تا زمانی که قوی‌تر شوید. به این مجموعه می‌گویند.
- یک ست را صبح و یک ست را در شب انجام دهید.
- با افزایش قدرت، سعی کنید این اعداد را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه کگل خود را برای سه ثانیه نگهدارید و سه ثانیه استراحت کنید، هرکدام را پنج ثانیه نگهدارید و استراحت کنید.
- سپس، تعداد کگل ها را به 10 عدد پشت سر هم افزایش دهید (اگر قبلاً وجود نداشته است).
- در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
- در حالت ایده‌آل، میتوانید 10 کگل را در هر ست اجرا کنید (هر ست را پنج ثانیه نگهدارید و استراحت کنید) و هر روز سه ست انجام دهید.
تمرینات برای عضلات هیپوتونیک کف لگن
برای هدف قرار دادن مشکلات کف لگن هیپوتونیک، متخصص بالینی تائید شده در سلامت زنان، این 3 تمرین را توصیه می‌کند:
- انجام پشت سرهم و سریع انقباض عضلات لگن
کراچ می‌گوید تلنگر سریع کگل به انقباضات سریع کف لگن شما کمک می‌کند تا به فعال شدن سریع‌تر و قوی‌تر ماهیچه‌ها برای جلوگیری از نشت در هنگام عطسه یا سرفه کمک کند.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم‌شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. ازآنجایی‌که این تمرین آسان‌تر می‌شود، سعی کنید هنگام انجام آن بنشینید یا بایستید.
- با استفاده از نکاتی که در بالا توضیح داده شد، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.
- نفس خود را بیرون دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به سرعت عضلات کف لگن خود را منقبض و رها کنید. قبل از بازدم به مدت 1 ثانیه نگهدارید.
- تنفس ثابت را در تمام طول مدت حفظ کنید.
- تلنگر سریع را 10 بار تکرار کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. 2-3 ست انجام دهید.
- سرسره پاشنه
سرسره های پاشنه درحالی‌که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهند، انقباضات کف لگن را تشویق می‌کنند.
- با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم‌شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
- داخل قفسه سینه نفس بکشید، سپس از طریق دهان بازدم‌کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به‌طور طبیعی فشرده شوند.
- کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، در هسته خود قفل کنید و پاشنه راست خود را از خود دور کنید. فقط تا جایی که میتوانید بدون از دست دادن ارتباط خود با هسته عمیق خود پیش بروید.
- موقعیت پایین را پیدا کنید، سپس نفس بکشید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار.
- 10 اسلاید به بالا و عقب انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- راهپیمایی (که به آن تک پا نیز می‌گویند)
- مانند سرسره پاشنه پا، تمرین راهپیمایی باعث افزایش ثبات هسته و تشویق انقباضات کف لگن می‌شود.
- با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم‌شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
- داخل قفسه سینه خود دم کنید، سپس از طریق دهان باز دم کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به‌طور طبیعی فشرده شوند.
- کف لگن خود را به سمت بالا بکشید و در هسته خود قفل کنید.
- به آرامی یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید ( میتوانید از دیوار کمک بگیرید).
- به آرامی این پا را به حالت شروع پایین بیاورید.
حرکت را تکرار کنید، پاها را متناوب کنید. شما نباید دردی در ناحیه کمر خود احساس کنید. این ورزش برای درد لگن مناسب است.
- مهم است که هسته عمیق شما در تمام طول تمرین درگیر بماند.
- پاها را به‌طور متناوب 12 تا 20 بار در کل عوض کنید.
برای ورزش لگن چقدر باید عضلات خود را فشار بدهم؟
باید به اندازه کافی سفت کنید یا فشار دهید تا احساس کنید کگل کار می‌کند. بااین‌حال، مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را تحت فشار قرار ندهید یا آن‌ها را منقبض نکنید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید. همچنین نباید آن‌قدر فشار دهید که نفس خود را حبس کنید. به تنفس عادی از طریق کگل ادامه دهید. برای حفظ الگوی تنفسی معمول خود، با صدای بلند بشمارید.
جمع بندی
کگل تمرینات مفیدی برای قدرت است تقویت عضلات لگن دلایل زیادی وجود دارد که کف لگن شما ضعیف می‌شود. علائمی مانند نشت ادرار یا مدفوع، یا احساس نیاز به ادرار کردن در زمانی که نیازی به این کار نیست، نشانه ضعف کف لگن است. به تدریج راه خود را برای ورزش لگن چندین بار در روز ادامه دهید. اگر در مورد ورزش لگن سردرگم هستید یا نمی‌دانید که آیا آن‌ها را به درستی انجام می‌دهید، با ما تماس بگیرید. همچنین میتوانید درمان واریس پا با ورزش را در اینجا بخوانید.
سوالات متداول
کگل نشسته بهتر است یا ایستاده؟
میتوانید تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است بخواهید ابتدا آن‌ها را دراز کشیده انجام دهید.
چند ثانیه باید کگل را نگهدارید؟
هنگام شروع، فقط تعدادی از ورزش لگن را انجام دهید که انجام آن‌ها نسبتاً آسان است. به‌عنوان‌مثال، پنج کگل که هرکدام را دو بار در روز به مدت سه ثانیه نگهدارید. با افزایش قدرت و استقامت به آرامی این اعداد را افزایش دهید. در حالت ایده‌آل، شما باید تمرین کنید تا کگل خود را به مدت پنج ثانیه نگهدارید، سپس عضلات خود را به مدت پنج ثانیه شل کنید. این کار را تا 10 بار، حداقل دو یا سه بار در روز تکرار کنید.
چرا در انجام تمرینات کگل مشکل دارم؟
اگر در انجام ورزش لگن مشکل دارید، از یک متخصص ورزشی کمک بگیرید. کلاس های توانبخشی در کرج برای تمرینهای حضوری و راهنمایی صحیح شما وجود دارد که میتوانید از آن استفاده کنید. شما میتوانید از حرکات اصلاحی برای قوز کمر در این مقاله نیز استفاده کنید.
همچنین متخصص زنان میتواند با انجام آزمایش‌هایی به شما کمکم کند. متخصص یک پروب را در واژن شما قرار می‌دهد و از شما می‌خواهد کگل را انجام دهید. در یک مانیتور نشان می‌دهد که آیا عضلات درست را منقبض می‌کنید. اگر کگل را صحیح انجام دهید، متخصص با تحریک الکتریکی حسی که یک تمرین کگل باید داشته باشد در شما دوباره ایجاد می‌کند. در طول تحریک الکتریکی، ارائه دهنده شما یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن شما می‌فرستد. سپس عضلات شما با فشار دادن به جریان واکنش نشان می‌دهند.
چقدر طول می‌کشد تا متوجه تغییرات شوید؟
تأثیر تمرینات لگن بر بهبود حرکت با صبر اتفاق میافتد. میتوانید انتظار داشته باشید که پس از شش تا هشت هفته پس از انجام ورزش لگن نتایج خوبی را مشاهده کنید. اینکه چقدر طول می‌کشد تا متوجه تغییرات شوید بستگی به میزان سازگاری شما با تمرینات کگل و میزان ضعیف بودن عضلات شما دارد.
منابع:
