اگر هنگام عطسه کردن، خندیدن و یا سرفه کردن کمی نشت ادرار دارید، تنها نیستید. این مشکل مربوط به عضلات کف لگن شماست که قدرت کافی برای نگهداری ادرار را ندارند و با کوچکترین فشاری برای شما دردسر ساز میشوند. مشکلات کف لگن شایع است و ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. خبر خوب این است که گنجاندن تمرینات خاص ورزش لگن (معروف به تمرین عضلات کف لگن) در روتین کلی تناسب‌اندام میتواند به تقویت عضلات لگن کمک کند و همچنین شدت علائم افتادگی اندام لگن را کاهش دهد و موجب کاهش درد در ناحیه لگنی شود.
ابتدا باید بفهمیم که عضله کف لگن چیست، چه کاری انجام می‌دهد و چگونه این عضلات را پیدا کنید به‌علاوه، چند ورزش لگن برای کمک به تقویت کف لگن ارائه‌شده است که میتوانید همین امروز آنها را شروع کنید!
ورزش کگل چیست؟
تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود) به تقویت عضلات لگن شما کمک می‌کند. عضلات کف لگن شما اندام‌های لگن، مانند مثانه، روده و واژن را در خود جا داده است. عضلات کف لگن اندام‌های شمارا در جای خود نگه می‌دارند و درعین‌حال به عملکردهای بدن مانند ادرار کردن، مدفوع و رابطه جنسی کمک می‌کنند. ورزش لگن در اصل، سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن برای تقویت آنها است.
ورزش لگن مناسب چه کسانی است؟
ورزش لگن به تقویت عضلات ناحیه لگن کمک می‌کند. عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌هایی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار استفاده می‌کنید. تقویت این ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند از دفع ادرار یا دفع تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنید. این تمرین برای زنان و مردان وزنه برداران، کوهنوردان و دوندگان گرفته تا سالمندان و افرادی که مبتلا به آرتریت مناسب است و برای هر دو فوایدی دارد.
فواید این ورزش که میتواند به مشکلاتی مانند موارد زیر کمک کند:
- بی اختیاری ادرار
- بی اختیاری مدفوع
- افتادگی اندام لگن (قطع شدن یا برآمدگی اندام‌های لگن به داخل واژن).
همچنین ورزش لگن میتواند سلامت رابطه جنسی شمارا بهبود بخشد و به افزایش لذت ارگاسم کمک کند. با اینکه ضعف عضلات لگن در زنان بسیار شایع تر است اما انجام ورزش لگن برای مردان نیز بسیار مفید است زیرا میتواند موجب تقویت عضلات و پیشگیری از مشکلات پروستات شود.
ورزش لگن و تمرینات کگل درواقع چه کاری انجام می‌دهند؟
تمرینات کگل به افزایش قدرت عضلات کف لگن کمک می‌کند. درست مانند اینکه میتوانید سایر عضلات بدن خود را با بلند کردن وزنه و تمرینات با بدنسازی تقویت کنید، انجام ورزش لگن نیز راهی برای قوی نگه‌داشتن عضلات کف لگن است اما اگر عضلات ضعیفی دارید ابتدا با تمرینات بدون وزنه شروع کنید. با انجام تمرینات کگل میتوانید کنترل بهتری بر مثانه و روده‌ها داشته باشید و از ضعیف شدن عضلات لگن جلوگیری کنید.
چه کسی باید ورزش کگل را انجام دهد؟
هر چیزی که به عضلات کف لگن شما فشار وارد کند میتواند باعث ضعیف شدن آنها و در نهایت حمایت کمتر از اندام‌های لگن شما شود که منجر به بازتوانی لگن خواهد شد. افزایش سن و یا جراحی های زیر شکمی یا حتی بارداری میتواند عضلات کف لگن شمارا ضعیف کند. برخی از این اتفاقها عبارت‌اند از:
- بارداری.
- زایمان، از جمله سزارین.
- چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بیشتر از 30) یا اضافه وزن (BMI بیشتر از 25).
- جراحی در ناحیه لگن
- سالخوردگی. ماهیچه‌های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به‌طور طبیعی با افزایش سن ضعیف میشوند.
- زور زدن زیاد هنگام مدفوع (یبوست) یا سرفه مزمن.
- ورزش (به ویژه پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین).
بااین‌حال، ورزش کیگل برای همه مناسب نیست. انجام بیش از ورزش لگن یا انجام کگل در مواقعی که نیازی به این کار ندارید، میتواند باعث شود که عضلات شما بیش‌ازحد منقبض یا سفت شوند.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
روش صحیح انجام ورزش کگل آسان است. تمرینات کگل را با سفت کردن و نگه‌داشتن و سپس شل کردن عضلات کف لگن میتوانید انجام دهید. با انجام ورزش لگن در یک دوره زمانی کوتاه شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد کگل هایی را که در هر جلسه (یا مجموعه) انجام می‌دهید افزایش دهید. شما باید حداقل دو تا سه ست از این تمرینات را در روز انجام دهید.
فهرستی از مراحل انجام تمرینات کگل:
ورزش لگن عضلات کف لگن شمارا تقویت می‌کند. هنگام شروع کگل، انتظار نداشته باشید که بتوانید فوراً عضلات خود را برای پنج یا 10 ثانیه سفت نگهدارید. همچنین نمی‌توانید فوراً منتظر نتیجه باشید. برای انجام ورزش لگن مراحل زیر را دنبال کنید.
- ابتدا عضلات کف لگن خود را با منقبض کردن عضلاتی که هنگام ادرار و مدفوع درگیر هستند بشناسید.
- با سفت کردن ماهیچه‌های کف لگن به مدت سه ثانیه شروع کنید.
- سعی کنید این کار را 10 بار تکرار کنید. اگر 10 مرتبه خیلی سخت به نظر می‌رسد، آن را به پنج بار کاهش دهید تا زمانی که عضلات شما قوی‌تر شود.
- یک ست را صبح و یک ست را در شب انجام دهید.
- با افزایش قدرت بدنی، سعی کنید تعداد و زمان هر ست را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه کگل خود را برای سه ثانیه نگهدارید و سه ثانیه استراحت کنید، هرکدام را پنج ثانیه نگهدارید و استراحت کنید.
- در ادامه تعداد کگل ها را به 10 یا 20 بار پشت سر هم افزایش دهید.
- در نهایت تعداد دفعات انجام این تمرینات را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
- در حالت ایده‌آل، میتوانید 10 کگل را در هر ست اجرا کنید (هر ست را پنج ثانیه نگهدارید و استراحت کنید) و هر روز سه ست انجام دهید.
تمرینات برای عضلات هیپوتونیک کف لگن
برای هدف قرار دادن مشکلات کف لگن هیپوتونیک، متخصص بالینی تائید شده در سلامت زنان، این 3 تمرین را توصیه می‌کند:
- انجام پشت سرهم و سریع انقباض عضلات لگن
کراچ متخصص زنان می‌گوید انقباض و انبساط سریع کگل به کنترل عضلات کف لگن شما کمک می‌کند تا هنگام عطسه و سرفه با فعال شدن سریع‌تر و قوی‌تر ماهیچه‌ها به جلوگیری از نشت ادرار کمک کند.
با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم‌شده و کف پاها روی زمین شروع کنید. ازآنجایی‌که این تمرین با مرور زمان آسان‌تر می‌شود، سعی کنید هنگام انجام آن بنشینید یا بایستید تا دشواری آن را بیشتر کنید.
- با استفاده از نکاتی که در بالا توضیح داده شد، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید.
- نفس خود را بیرون دهید، شکمتان را داخل دهید انگار میخواهید آن را به سمت ستون فقرات خود بکشید و به سرعت عضلات کف لگن خود را منقبض و رها کنید. قبل از بازدم به مدت 1 ثانیه نگهدارید.
- تنفس ثابت را در تمام طول مدت حفظ کنید.
- انقباضات را سریع و 10 بار تکرار کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید. 2-3 ست انجام دهید.
- سرسره پاشنه
سرسره پاشنه درحالی‌که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهند، انقباضات کف لگن را تشویق می‌کنند.
- با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم‌شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
- نفستان را به داخل قفسه سینه بکشید، سپس از طریق دهان بازدم‌کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به‌طور طبیعی فشرده شوند.
- کف لگن خود را به سمت بالا بکشید، کمرتان را در ارتفاع قفل کنید و پاشنه راست خود را از خود دور کنید. فقط تا جایی که میتوانید سعی کنید کمرتان ثابت بماند.
- نفس بکشید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار.
- 10 ست به بالا و عقب انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- راهپیمایی (که به آن تک پا نیز می‌گویند)
- مانند سرسره پاشنه پا، تمرین راهپیمایی باعث افزایش ثبات هسته و تشویق انقباضات کف لگن می‌شود.
- با دراز کشیدن روی زمین با زانوهای خم‌شده و لگن در حالت خنثی شروع کنید.
- نفس را به سینه بکشید، سپس از طریق دهان باز دم کنید و اجازه دهید دنده‌های شما به‌طور طبیعی فشرده شوند.
- کف لگن خود را به سمت بالا بکشید و کمرتان را در ارتفاع قفل کنید.
- به آرامی یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید ( میتوانید از دیوار کمک بگیرید).
- به آرامی این پا را به حالت شروع پایین بیاورید.
حرکت را تکرار کنید، پاها را متناوب عوض کنید. شما نباید دردی در ناحیه کمر خود احساس کنید. این ورزش برای درد لگن مناسب است.
- مهم است که کمر شما در تمام طول تمرین درگیر بماند.
- پاها را به‌طور متناوب 12 تا 20 بار در کل عوض کنید.
برای ورزش لگن چقدر باید عضلات خود را فشار بدهم؟
باید به اندازه کافی عضلات را سفت کنید تا احساس کنید عضلات کگل کار می‌کند. بااین‌حال، مراقب باشید که عضلات داخلی ران، پشت، باسن یا شکم خود را تحت فشار قرار ندهید یا آنها را منقبض نکنید. فشردن این عضلات به این معنی است که تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید. همچنین نباید آن‌قدر فشار دهید که نفس خود را حبس کنید. به تنفس عادی از طریق کگل ادامه دهید. برای حفظ الگوی تنفسی معمول خود، با صدای بلند بشمارید.
تمرینات کگل برای افتادگی رحم
ورزش برای افتادگی رحم بسیار کارآمد است. تمرینات کگل می تواند به قوی تر شدن عضلات لگن و جلوگیری از بدتر شدن افتادگی رحم کمک کند. برای انجام کگل، حرکاتی را انجام دهید که انگار میخواهید ادرار کنید. سپس، به جای اینکه آن را خارج کنید، عضلات خود را منقبض کنید تا جریان ادرار در وسط لوله ادراری متوقف شود. آن عضلات را به مدت 5 ثانیه سفت کنید. سپس آنها را به مدت پنج ثانیه رها کنید. این روند را پنج بار تکرار کنید.
ورزش کگل در بارداری
همانطور که گفتیم تمرینات کگل مانند سایر تمرینات به تقویت عضلات کمک می کند. ماهیچه هایی که با تمرینات کگل تقویت می شوند در قسمت تحتانی ناحیه لگن قرار دارند و وظیفه نگه داشتن اندام های لگنی در جای خود و همچنین کنترل جریان ادرار از بدن را بر عهده دارند. هر دوی اینها برای افراد باردار مهم هستند. به دلیل افزایش اندازه رحم و وزن نوزاد در حال رشد، این ناحیه از بدن تحت فشار قرار می گیرد که گاهی اوقات منجر به نشت ادرار از مثانه و مسائل دیگر می شود. برای انجام تمرینات کگل، باید عضلات را پیدا کرده و سپس درگیر کردن آنها را تمرین کنید.
جمع بندی
کگل تمرینات مفیدی برای تقویت عضلات لگن است. دلایل زیادی وجود دارد که کف لگن شما ضعیف می‌شود. علائمی مانند نشت ادرار یا مدفوع، یا احساس نیاز به ادرار کردن در زمانی که نیازی به این کار نیست، نشانه ضعف کف لگن است. شما برای کنترل آن میتوانید به تدریج ورزش لگن را چندین بار در روز انجام دهید. اگر در مورد ورزش لگن سردرگم هستید یا نمی‌دانید که آیا آنها را به درستی انجام می‌دهید، با ما تماس بگیرید. همچنین میتوانید درمان واریس پا با ورزش را در اینجا بخوانید.
سوالات متداول
کگل نشسته بهتر است یا ایستاده؟
میتوانید تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف است، ممکن است بخواهید ابتدا آنها را دراز کشیده انجام دهید.
چند ثانیه باید کگل را نگهدارید؟
هنگام شروع، فقط تعدادی از ورزش لگن را انجام دهید که انجام آنها نسبتاً آسان است. به‌عنوان‌مثال، پنج کگل که هرکدام را دو بار در روز به مدت سه ثانیه نگهدارید. با افزایش قدرت و استقامت به آرامی این اعداد را افزایش دهید. در حالت ایده‌آل، شما باید تمرین کنید تا کگل خود را به مدت پنج ثانیه نگهدارید، سپس عضلات خود را به مدت پنج ثانیه شل کنید. این کار را تا 10 بار، حداقل دو یا سه بار در روز تکرار کنید.
چرا در انجام تمرینات کگل مشکل دارم؟
اگر در انجام ورزش لگن مشکل دارید، از یک متخصص ورزشی کمک بگیرید. کلاس های توانبخشی در کرج برای تمرینهای حضوری و راهنمایی صحیح شما وجود دارد که میتوانید از آن استفاده کنید. شما میتوانید از حرکات اصلاحی برای قوز کمر در این مقاله نیز استفاده کنید.
همچنین متخصص زنان میتواند با انجام آزمایش‌هایی به شما کمکم کند. متخصص یک پروب را در واژن شما قرار می‌دهد و از شما می‌خواهد کگل را انجام دهید. در یک مانیتور نشان می‌دهد که آیا عضلات درست را منقبض می‌کنید. اگر کگل را صحیح انجام دهید، متخصص با تحریک الکتریکی حسی که یک تمرین کگل باید داشته باشد در شما دوباره ایجاد می‌کند. در طول تحریک الکتریکی، ارائه دهنده شما یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن شما می‌فرستد. سپس عضلات شما با فشار دادن به جریان واکنش نشان می‌دهند.
چقدر طول می‌کشد تا متوجه تغییرات شوید؟
تأثیر تمرینات لگن بر بهبود حرکت با صبر اتفاق میافتد. میتوانید انتظار داشته باشید که پس از شش تا هشت هفته پس از انجام ورزش لگن نتایج خوبی را مشاهده کنید. اینکه چقدر طول می‌کشد تا متوجه تغییرات شوید بستگی به میزان سازگاری شما با تمرینات کگل و میزان ضعیف بودن عضلات شما دارد.
آیا تمرینات کگل در پریودی هم قابل انجام است؟
بله، انجام تمرینات کگل در دوران پریودی بی خطر است و حتی می تواند مفید باشد. در واقع، برخی از زنان در این دوران به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش جریان خون، عضلات کف لگن ضعیف تری دارند و انجام تمرینات کگل می تواند به تقویت این عضلات و کاهش علائمی مانند کمردرد و بی اختیاری ادرار کمک کند. با این حال، اگر در دوران پریودی درد یا ناراحتی در ناحیه لگن احساس می کنید، بهتر است انجام تمرینات کگل را به تعویق بیندازید و یا با شدت کمتری آنها را انجام دهید.
چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
به طور کلی، انجام 3 ست 10 تا 15 تایی تمرین کگل در روز، 3 تا 4 بار در هفته کافی است. اما می توانید این تعداد را با توجه به نیاز و تحمل خودتان تنظیم کنید. مهم است که به جای تمرکز بر تعداد تکرارها، بر کیفیت انقباضات عضلات کف لگن تمرکز کنید.
منابع: