قلب معمولاً بهعنوان عضوی مهم برای حفظ زندگی سالم در نظر گرفته میشود. زندگی با بیماریهای قلبی بهطور طبیعی چالشبرانگیز است. بنابراین داشتن فعالیت بدنی یک الزام اجباری برای بیماران قلبی است. ورزش منظم زمانی که بیماری قلبی دارید مهم است. میزان فعالیت بدنی بیشتر میتواند موجب تقویت ماهیچه قلب شما شود و به کاهش فشارخون و کلسترول شما کمک کند. همچنین اگر دیابت دارید، میتواند به شما در کنترل قند خون کمک کند.
بهترین ورزش برای بیماران قلبی چیست؟
بیماری و نارسایی قلبی بهطورکلی شدید است و میتواند باعث فرسودگی جدی انسان شود. ورزش برای بیماران قلبی ضروری است زیرا میتواند ماهیچههای قلب را سالم نگه دارد. همچنین پزشکان معتقدند که ورزش میتواند به بیماران قلبی کمک کند تا زندگی طولانیتری داشته باشند.
بنابراین، اگر بیمار قلبی هستید، دیگر نگران سبک زندگی سالم نباشید. فهرست زیر برخی از تمرینات و مؤثرترین حرکات ورزشی مناسب در خانه را برای بیماران قلبی موردبحث قرار میدهد. ورزش منظم به شما کمک میکند تا تمام جنبههای منفی بیماری خود را از بین ببرید و زندگی طولانیتر و سالمتری داشته باشید.
-
ورزش هوازی
به بیماران قلبی اغلب توصیه میشود که ورزشهای هوازی انجام دهند. پزشکان فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، شنا، دویدن، دوچرخهسواری، طناب زدن و بازی تنیس را پیشنهاد میکنند. این تمرینات میتواند گردش خون را بهبود بخشد که به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک میکند.
-
تمرینات مقاومتی
این ورزش را میتوان یکی از بهترین ورزشها برای بیماری قلبی عروقی در نظر گرفت. برای این کار، میتوانید فعالیتهایی ازجمله تمرین با دستگاههای وزنهبرداری یا وزنههای آزاد، مانند وزنههای دستی، دمبل یا هالتر انجام دهید. جدا از این، میتوانید تمرینات مقاومتی با وزن بدن، ازجمله پل باسن و اسکات را نیز امتحان کنید. این تمرین به کاهش وزن و چربی و حفظ توده عضلانی کمک میکند.
تمرین مقاومتی تأثیر ویژهتری روی ترکیب بدن دارد. افرادی که دارای مقدار زیادی چربی بدن هستند (ازجمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغرتر کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد که ترکیبی از ورزش هوازی و کار مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر از بیماریهای مختلف میتوانید توانبخشی بیماری ام اس را بخوانید.
-
کشش
هنگام صحبت از ورزش برای بیماران قلبی، کشش و انعطافپذیری بسیار مهم است. پزشکان معمولاً انجام حرکات کششی ضروری در خانه را پیشنهاد میکنند. همچنین میتوانید ویدیوهای مناسب یوتیوب را پیدا کنید و از آنها برای تمرین کشش استفاده کنید. اگر این کشش را هرروز قبل از شروع ورزش انجام دهید بسیار مفید خواهد بود. هدف اصلی این تمرین جلوگیری از درد مفاصل و رهایی عضلات از گرفتگی است.
-
پیادهروی و دویدن
پیاده روی یکی از رایجترین تمرینات برای بیماران قلبی است. پزشکان به پیادهروی منظم، که رایگان و ساده است، توصیه کردهاند. در ابتدا، بیماران قلبی باید پیاده روی کوتاه تری را در نظر بگیرند و بهآرامی آن را زیاد کنند. آهسته دویدن یا دویدن بلافاصله پس از حمله قلبی امکانپذیر نیست. بااینحال، پس از یک دوره قابلتوجه، پزشک ممکن است دویدن منظم را تجویز کند و سپس آن را افزایش دهد. پیادهروی و دویدن راههای مؤثری برای تقویت استقامت و تسکین استرس قلبی هستند.
-
بالا رفتن از پلهها
پزشکان این ورزش خانگی ساده را نیز برای بیماران قلبی تجویز میکنند. باگذشت زمان، باید با بالا رفتن از پلهها به 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. میتوانید آن را در خانه یا در باشگاه با دستگاه پله انجام دهید. بازهم، اینیک تمرین هوازی ضروری برای به حداکثر رساندن استقامت و تقویت عضلات قلب است.
-
شنا کردن
آیا نگران هستید که بعد از حمله قلبی نتوانید شنا کنید؟ دیگر نگران نباشید، زیرا پزشکان شنا را بهعنوان یک ورزش هوازی ایده ال برای بیماران قلبی توصیه میکنند که بهطور مؤثر سطح آمادگی کلی بدن انسان و انرژی را افزایش میدهد. در مواقعی که آبوهوا نامناسب است میتوان از آن بهعنوان جایگزینی برای پیادهروی استفاده کرد.
-
دوچرخهسواری
هم دوچرخهسواری در فضای باز و هم دوچرخهسواری ثابت در خانه میتوانند تمرینهای فیزیک خوبی برای بیماران قلبی باشند. پزشکان متذکرشدهاند که دوچرخهسواری به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند. ضربان قلب شما با استفاده از عضلات بزرگ پاها افزایش مییابد. اطمینان حاصل کنید که آبوهوا مناسب است و سرعت پدال زدن را در حین دوچرخهسواری متوسط نگهدارید.
-
قایقرانی
یکی از تمرینات معمولی کم تأثیر برای بیماران قلبی شامل پارو زدن است. شما اگر یک دستگاه قایقرانی را در باشگاه خود پیدا کنید میتوانید با انجام یک ساعت در روز ریتم ضربان قلب خودتون را با آن سازگار کنید و درعینحال تناسباندام خود را حفظ کنید. بهجای تمرکز کامل روی قایقرانی، میتوانید آن را با 15 دقیقه پارویی (دستگاه بدن سازی) و 15 دقیقه راه رفتن روی تردمیل ترکیب کنید.
-
یوگا
پزشکان اغلب یوگا را بهعنوان یک ورزش برای گرفتگی رگ قلب، بهویژه پس از یک حمله قلبی ناگهانی، تجویز میکنند.زیرا درحالیکه بدن خود را در یوگا حرکت میدهید، باید تمرکز کنید.
این ورزش عمدتاً در ایجاد هماهنگی عضلات و انعطافپذیری کمک میکند. علاوه بر این، یک تمرین ذهنی نیز هست، زیرا به ذهن خود اجازه میدهید استراحت کند و فشارخون شمارا کاهش دهد.
شما میتوانید 30 دقیقه، حدود پنج روز در هفته، یوگا تمرین کنید.
-
رقصیدن
اگر از تمام ورزشهای حوصله سربر و یکنواخت خسته شدید، میتوانید رقصیدن را انتخاب کنید. این ورزش برای بیماران قلبی در چند وقت اخیر بسیار محبوب بوده است. رقص آرام ایرانی نه تنها عضلات شما را تمرین و استقامت قلب شمارا افزایش میدهد، روحیه شما را نیز شاد میکند و به بهبود وضعیت سلامتی کمک خواهد کرد.
-
باغبانی
اگر اهل ورزش نیستید، نگران نباشید. میتوانید از حیاط خود دیدن کنید و تمرینات هوازی را در قالب باغبانی انجام دهید. فعالیتهای ساده مانند باغبانی، چمنزنی حیاط، و کاشتن گل و گیاه میتواند به بازگرداندن وضعیت سالم قلب شما کمک کند.
-
تمرین با وزنه
کلید داشتن قلب سالم شامل کاهش چربی اضافی و تغییر شکل توده عضلانی است. برای این منظور میتوانید تمرینات وزنهبرداری را بهعنوان یک تمرین مؤثر برای بیماران قلبی دنبال کنید. اگرچه این ممکن است خستهکننده به نظر برسد، اما تمرین با وزنه فقط در مورد وزنههای باشگاه نیست. در عوض، وزن بدن شما نیز میتواند مؤثر باشد. ورزشهای ساده مانند اسکات یا کشش میتوانند بهسلامت قلب کمک کنند.
-
اینتروال
در زمینه ورزش، اصطلاح “اینتروال” معمولاً به تمرینات با شدت بالا و متناوب اطلاق میشود. این تمرینات ممکن است شامل دورههای فعالیت با شدت زیاد (فاز کاردیویی) و دورههای استراحت نسبتاً کوتاه (فاز استراحت) باشد. این نوع تمرین باعث افزایش ضربان قلب، تقویت سیستم قلب و عروق و همچنین تقویت عضلات میشود. اینتروالها به عنوان یک روش مؤثر برای بهبود تجربه ورزشی و بهبود عملکرد فیزیکی مطرح هستند. این تمرینات میتوانند در برنامههای تمرینی مختلفی مانند دویدن، دوچرخهسواری، شنا و حتی تمرینات مقاومتی اعمال شوند.
مزایای اینتروالها شامل افزایش سرعت متابولیسم، سوزاندن چربی بیشتر، بهبود افزایش اکسیژنرسانی به عضلات، و افزایش تحمل و استقامت فیزیکی میشوند. برخی از اینتروالها ممکن است شامل دورههای کوتاه و بسیار شدید تمرینی (مثل دویدن سریع) و دورههای استراحت متناوب باشد ولی قبل ار انجام دادن این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
-
ایروبیک در آب
مانند شنا، ایروبیک در آب میتواند یک ورزش مؤثر برای بیماران قلبی باشد. چنین تمرینهایی میتوانند بدون ایجاد استرس بر روی مفاصل، برای سلامت قلب مفید باشند، که میتواند در سایر اشکال ایروبیک نیز صدق کند. برای این کار از شما خواسته میشود که وارد یک استخر شوید و درحالیکه در آب ایستادهاید تمرینات را انجام دهید. این تمرین میتواند برای بیماران مبتلابه آرتریت، زانودرد یا چاقی مؤثر باشد.
-
تای چی
تای چی یک ورزش چینی بر اساس هنرهای رزمی است که یک ورزش محبوب برای بیماران قلبی در خانه است. بیماران قلبی حرکات ریتمیک آرام بدن را با ترکیبی از تمرکز و تنفس عمیق تجربه میکنند. این روتین میتواند یک تمرین آرام برای ذهن و بدن باشد.
آیا میدانستید ورزش برای بیماری صرع بسیار مفید است؟
حرکات ورزشی مناسب برای بیماران قلبی در خانه
رقصیدن با موسیقی
رقصیدن با موسیقی شاد می تواند کالری بسوزاند، به همین دلیل بسیاری از افراد ممکن است آن را به عنوان یک ورزش بسیار لذت بخش بدانند.
برف پاک کن
فرد باید این تمرین را در حالت درازکش انجام دهد که عضلات شکم، سینه و شانه ها را تحت تأثیر قرار می دهد. برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. لگن را کمی جمع کنید تا قسمت پایین کمر روی زمین قرار گیرد. بازوها را باز بگذارید. دست ها را کمی به سمت گوش خم کنید. به آرامی دست ها را به سمت سر ببرید تا با یکدیگر برخورد کنند. دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
ایر اسکات
اسکات با هوا روی عضلات ران، همسترینگ، چهارسر ران و باسن کار می کند. از آنجا که تعادل خوبی لازم است، این حرکت یک راه عالی برای درگیر کردن عضلات مرکزی است. برای اجرا: پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به سمت جلو بروید. هنگام اسکات زدن، باسن به سمت پایین و عقب حرکت می کند. انحنای کمر باید حفظ شود و پاشنه ها باید در تمام مدت صاف روی زمین بمانند. در حرکت ایر اسکات، باسن از زانو پایین تر می آید.
بالا رفتن از پله
یک فرد میتواند با چند بار بالا و پایین رفتن از پلهها، به نوعی ورزش کند. بالا و پایین رفتن از پله ها با افزایش سرعت می تواند سیستم قلبی عروقی و عضلات پا را به چالش بکشد.
ورزش برای بیماران قلبی چقدر مؤثر است؟
اکثر پزشکان معتقدند که ورزش برای بیماران قلبی اجباری است. جدای از داروها، این فعالیتهای بدنی است که به بیماران قلبی کمک میکند تا ماهیچههای قلب خود را تقویت کرده و فشارخون و سطح قند خود را مدیریت کنند. علاوه بر این، ورزش به کاهش وزن، کنترل قند خون و تقویت استخوانها کمک میکند.
اگر اخیراً دچار حمله قلبی با دردهای مزمن قفسه سینه و تنگی نفس مواجه شدهاید، انواع مختلف ورزش برای بیماران قلبی برای شما ایده ال خواهد بود تا بدن شمارا تقویت کند و استقامت شما را افزایش دهد و با کاهش چربی بدن و بهبود شرایط سلامتی به شما کمک کند تا از نظر روحی احساس بهتری داشته باشید. هنگامیکه بهطور منظم ورزش میکنید، قلب شما خون بیشتری را بدون هیچ محدودیتی پمپ میکند.
ورزش برای گرفتگی رگ قلب
قلب نیز مانند هر ماهیچه دیگری در بدن به ورزش نیاز دارد. ماهیچه هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می گیرند، قوی تر می شوند، در حالی که عضلاتی که استفاده نمی شوند ضعیف و آتروفی می شوند. وقتی ورزش می کنید، قلب میتواند خون بیشتری را در بدن پمپاژ کند. این به قلب شما کمک میکند تا مدت بیشتری سالم بماند. ورزش منظم همچنین به انعطاف پذیری شریان ها و سایر رگ های خونی کمک می کند و جریان خون طبیعی و فشار خون متعادل را تضمین می کند. چیزی که برای پیشگیری از گرفتگی رگ های قلب ضروری است.
ورزشهای مضر برای قلب
اگر بیمار قلبی هستید، باید جنبههای مثبت و منفی ورزش را درک کنید. بهعنوانمثال، باید مطمئن شوید که پزشک انواع تمرینات و زمان انجام آن را توصیه میکند. ورزش بیش از حد میتواند بهسلامتی شما آسیب برساند. علاوه بر این، اگر مشکلات آسم دارید، باید از ورزشهای سنگین اجتناب کنید. افراد آسیبدیده نیز باید از ورزش خودداری کنند.
نکته: تمرینات ذکرشده در بالا را زیر نظر یک پزشک یا مربی آموزشدیده انجام دهید تا از نتایج مطلوب و ایمنی اطمینان حاصل کنید. همچنین میتوانید از طراحی حرکتها در باشگاه آتور زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی استفاده کنید.
در زیر چند نمونه ورزش ممنوعه برای بیماران قلبی نام بردیم:
- پلانک
- وزنه برداری
- پرس آپ
- سونا و جکوزی
- دوی سرعت
- تنیس
- فوتبال
- والیبال
نکات ورزشی مهم برای بیماران قلبی
1. بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید
به جای اینکه اصلا ورزش نکنید یا با ورزش بیش از حد به خود فشار بیاورید، بهترین کار این است که به ورزش کردن با شدت متوسط پایبند باشید.
2. قبل و بعد از ورزش بدن خود را گرم و سرد کنید
سرد شدن آهسته پس از ورزش بسیار مهم است. ما استراحت کامل بعد از ورزش را توصیه نمی کنیم. اگر ایستاده ورزش کرده اید، حرکات کششی انجام دهید. اگر در حالت نشسته ورزش کردهاید، حرکات ملایمی با پا انجام دهید تا ضربان قلبتان به تدریج پایین بیاید.
3. اگر بیش از حد خسته یا دچار تنگی نفس شدید، ورزش را متوقف کنید. و علائم را با پزشک خود در میان بگذارید.
4. اگر تنگی نفس مداوم دارید، استراحت کنید و با پزشک خود تماس بگیرید.
پزشک ممکن است تغییراتی در داروها، رژیم غذایی یا محدودیت مایعات ایجاد کند.
5. در صورت بروز ضربان قلب سریع یا نامنظم یا تپش قلب، فعالیت را متوقف کنید.
پس از 15 دقیقه استراحت، نبض خود را چک کنید. اگر در حالت استراحت بیش از 120 بار در دقیقه می زند، با پزشک خود تماس بگیرید.
6. اگر درد را تجربه کردید، آن را نادیده نگیرید.
اگر درد قفسه سینه یا درد در جای دیگری از بدن دارید، اجازه ندهید فعالیت ادامه یابد. انجام یک فعالیت در حین درد ممکن است باعث استرس یا آسیب به مفاصل شود.
ورزش بعد از عمل قلب باز ممکن است؟
همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک و یا مربی مجرب که با ورزش برای بیماری قلبی آشنایی دارد مانند دکتر مرتضی نعمتی صحبت کنید. شما باید مطمئن شوید که تمرینی که میخواهید انجام دهید برای شما بیخطر است. این مشورت بهویژه مهم است اگر:
- اخیراً دچار حمله قلبی شدهاید.
- درد یا فشار قفسه سینه یا تنگی نفس داشتهاید.
- دیابت دارید.
- اخیراً یک عمل قلب یا جراحی قلب داشتهاید.
چطور شروع کنم؟
فعالیت هوازی برای مدت طولانی از قلب و ریههای شما استفاده میکند. همچنین به قلب شما کمک میکند تا از اکسیژن بهتر استفاده کند و جریان خون را بهبود میبخشد. برای دستیابی به نتایج بهتر شما میخواهید هربار کاری کنید که قلبتان کمی سختتر کار کند، اما نه خیلی سخت.
- بهآرامی شروع کنید. یک فعالیت هوازی مانند پیادهروی، شنا، دویدن سبک یا دوچرخهسواری را انتخاب کنید. این کار را حداقل 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.
- همیشه قبل از ورزش 5 دقیقه حرکات کششی یا حرکتی انجام دهید تا عضلات و قلب خود را گرمکنید. بعد از ورزش زمان بگذارید تا بدن را سرد کنید. همان فعالیت را انجام دهید اما با سرعت کمتر.
- قبل از اینکه خیلی خسته شوید، استراحت کنید. اگر احساس خستگی میکنید یا علائم قلبی دارید، توقف کنید.
- برای تمرینی که انجام میدهید لباس راحت بپوشید.
- در هوای گرم، صبح یا عصر ورزش کنید. مواظب باشید که لباسهای چندلایه نپوشید.
- هنگامیکه هوا سرد است، هنگام ورزش کردن در خارج از منزل، بینی و دهان خود را بپوشانید. اگر هوا خیلی سرد یا برفی است برای ورزش کردن در بیرون به یک مرکز خرید سرپوشیده بروید. از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش کردن درزمانی که دما زیر صفر است مشکلی ندارد؟
- تمرین با وزنه مقاومتی ممکن است قدرت شمارا بهبود بخشد و به عضلات شما کمک کند تا بهتر باهم کار کنند که میتواند انجام فعالیتهای روزانه را آسانتر کند. این تمرینات برای شما خوب است. اما به خاطر داشته باشید که آنها مانند تمرینات هوازی به قلب شما کمک نمیکنند.
- ابتدا روال تمرین وزنه خود را با پزشک خود بررسی کنید. راحت برو و زیاد سخت نگیر. زمانی که بیماری قلبی دارید بهتر است تمرینات سبکتری انجام دهید تا اینکه خیلی سخت تمرین کنید.
- ممکن است نیاز به مشاوره از یک فیزیوتراپ یا مربی داشته باشید. آنها میتوانند به شما نشان دهند که چگونه تمرینات را به روش صحیح انجام دهید. مطمئن شوید که بهطور پیوسته نفس میکشید و بین کارهای بالاتنه و پایینتنه جابجا میشوید. بیشتر استراحت کنید.
- شما ممکن است واجد شرایط یک برنامه رسمیتوانبخشی قلبی باشید. از پزشک خود بپرسید که آیا میتوانید یک ارجاع داشته باشید. برای اطمینان بیشتر در کلاس های توابخشی باشگاه آتور شرکت کنید.
محدودیتهای خود را بشناسید
اگر ورزش به قلب شما فشار زیادی وارد کند، ممکن است درد و علائم دیگری داشته باشید. مانند:
- سرگیجه یا سبکی سر
- درد قفسه سینه
- ضربان قلب یا نبض نامنظم
- تنگی نفس
- حالت تهوع
مهم است که به این علائم هشداردهنده توجه کنید و کاری را که انجام میدهید متوقف کنید.
بدانید که چگونه علائم قلبی خود را در صورت بروز آنها درمان کنید.
- اگر پزشک شما قرصهای نیتروگلیسیرین را تجویز کرده است، همیشه مقداری قرص نیتروگلیسیرین همراه داشته باشید.
- اگر علائمی دارید، کاری که انجام میدادید و زمان روز را یادداشت کنیدو با پزشک به اشتراک بگذارید. اگر این علائم بسیار بد هستند یا با توقف فعالیت از بین نمیروند، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید. پزشک شما میتواند در ملاقات منظم پزشکی به شما درباره ورزش مشاوره دهد.
- ضربان نبض خود را در حالت استراحت بدانید همچنین ضربان نبض ورزش ایمن برای خود را بدانید. سعی کنید در حین ورزش نبض خود را بگیرید. برای اینکار میتوانید از ساعت هوشمند استفاده کنید. بهاینترتیب، میتوانید ببینید که آیا قلب شما با سرعت ورزش مطمئنی می تپد یا خیر. اگر خیلی زیاد است، سرعت را کم کنید. سپس بعد از تمرین دوباره آن را مصرف کنید تا ببینید در عرض 10 دقیقه به حالت عادی برمیگردد یا خیر.
- پس از نوشیدن مقدار زیادی آب. در حین ورزش یا سایر فعالیتهای سنگین بهطور مکرر استراحت کنید.
چه زمانی با دکتر تماس بگیریم؟
اگر احساس میکنید:
- درد، فشار، سفتی یا سنگینی در قفسه سینه، بازو، گردن یا فک
- تنگی نفس
- گاز معده، رفلاکس یا سوءهاضمه
- بیحسی در بازوهای شما
- عرق کردن، یا در صورت از دست دادن رنگ
- سبکی سر
همچنین اگر نمیتوانید بهاندازهای که عادت دارید ورزش کنید، با پزشک تماس بگیرید.
جمع بندی
بنابراین افرادی که دچار بیماریهای قلبی شدهاند و یا آنژیو کردند باید ورزش برای بیماران قلبی را در نظر بگیرند. این کار به آنها کمک میکند تا بدون اتکا به دارو بهسرعت بهبود یابند. علاوه بر این، میتوانند برای تقویت سلامت جسمی و روانی شما مفید باشند و از تهدیدات بعدی ناشی از بیماریهای قلبی جلوگیری کنند.
منابع:
سوالات متداول
بیماران قلبی چه نکات احتیاطی را هنگام ورزش باید رعایت کنند؟
همیشه قبل از ورزش سعی کنید 5 دقیقه حرکات کششی یا حرکتی انجام دهید تا عضلات و قلب خود را گرمکنید. هنگاهی که احساس خستگی کردید استراحت کنید. در صورت احساس تپش قلب شدید و یا درد، فعالیت ورزشی را متوقف کنید. همچنین از ورزش های سنگین و ممنوعه برای بیماران قلبی خودداری کنید.
چه ورزش هایی برای بیماران قلبی ممنوع است؟
ورزش های سنگین که باعث تنش و فشار قلبی می شوند برای بیماران قلبی ممنوع هستند. این ورزش ها شامل مواردی مثل وزنه برداری، دوی سرعت، فوتبال، والیبال و… هستند.
آیا بیماران قلبی می توانند وزنه برداری کنند؟
بهتر است که بیماران قلبی از ورزش هایی که باعث فشار آمدن به قلب و حبس شدن نفس می شوند، شامل وزنه برداری سنگین، اجتناب کنند. چنین ورزش هایی ممکن است سلامتی فرد مبتلا به بیماری قلبی را به خطر بیندازند.
