قلب معمولا بهعنوان عضوی حیاتی برای حفظ یک زندگی سالم شناخته میشود و زندگی با بیماریهای قطعا چالشبرانگیز است. به همین دلیل داشتن فعالیت بدنی منظم برای این افراد اهمیت زیادی دارد. ورزشهای مفید برای بیماران قلبی فقط یک توصیه نیست، بلکه میتواند یک ضرورت باشد. ورزش برای بیماران قلبی زمانی که دچار این بیماری هستید، نقش مهمی در بهبود عملکرد بدن دارد، چون افزایش سطح فعالیت بدنی میتواند به تقویت ماهیچه قلب، کاهش فشارخون و کنترل سطح کلسترول کمک کند. اگر فردی مبتلا به دیابت باشد باز هم ورزش منظم است که به کمک او آمده و به کنترل بهتر قند خون کمک میکند. پس از اهمیت ورزش برای بیماران قلبی یا هر بیماری دیگر، غافل نشوید.
| دستهبندی ورزش برای بیماران قلبی | حرکات | توضیح کوتاه |
| ورزشهای هوازی برای بیماران قلبی | پیادهروی و دویدن | تقویت استقامت و کاهش استرس قلبی، شروع با سرعت و مسافت کم |
| شنا کردن | ورزش هوازی کمفشار برای افزایش آمادگی بدن و انرژی | |
| دوچرخهسواری | افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا، مناسب در فضای باز یا ثابت | |
| رقص آرام | تقویت عضلات و استقامت قلب، بهبود روحیه و سلامت کلی | |
| ایروبیک در آب | تمرین با فشار کم برای قلب و مفاصل، مناسب بیماران مبتلا به آرتریت یا چاقی | |
| تمرینات استقامتی و مقاومتی برای بیماران قلبی | تمرین با وزنه | کاهش چربی و تقویت عضلات، شامل وزنه آزاد و وزن بدن |
| پل باسن | ورزش برای بیماران قلبی، تقویت عضلات پایینتنه و باسن، افزایش تعادل | |
| شنا روی دیوار یا زانو | ورزش مناسب برای بیماران قلبی، تقویت عضلات سینه و شانه | |
| نشستن و بلند شدن از صندلی | فعال کردن عضلات ران و باسن | |
| برف پاک کن | تمرین عضلات شکم، سینه و شانه، انجام در حالت درازکش | |
| اسکات با وزن بدن | تمرین عضلات ران، همسترینگ و باسن با تعادل و کنترل بدن | |
| بالا رفتن از پلهها | تمرین هوازی خانگی برای افزایش استقامت و تقویت عضلات قلب | |
| قایقرانی | ورزش با شدت کم برای تنظیم ضربان قلب و تناسباندام | |
| اینتروال | تمرینات متناوب با شدت بالا و استراحت کوتاه برای تقویت قلب و عضلات | |
| تمرینات کشش و انعطاف برای بیماران قلبی عروقی | کشش | بهبود انعطافپذیری و پیشگیری از درد مفاصل |
| یوگا | تمرین ذهن و بدن، کاهش فشارخون و بهبود هماهنگی عضلات | |
| تای چی | حرکات ریتمیک آرام برای آرامش ذهن و تقویت بدن | |
| پیلاتس | ورزش برای بیماران قلبی، تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطافپذیری و استقامت |
ورزشهای هوازی برای بیماران قلبی
به بیماران قلبی اغلب توصیه میشود که ورزشهای هوازی را در برنامه روزانه خود قرار دهند. این نوع تمرینات میتوانند گردش خون را بهبود ببخشند و در نتیجه به کاهش فشارخون و تنظیم ضربان قلب کمک کنند، عاملی که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد. در ادامه چند مورد ورزش هوازی برای بیماران قلبی را معرفی کردهایم:
پیادهروی و دویدن
پیادهروی رایجترین ورزش برای بیماران قلبی است. پزشکان پیادهروی منظم که رایگان و ساده است را به شدت به بیماران قلبی توصیه کردهاند. بیماران قلبی اول باید پیاده روی را با سرعت و مسافت کم شروع کرده و بعد بهآرامی آن را زیاد کنند. پس از مدتی پیادهروی داشتن، پزشک ممکن است دویدن منظم را تجویز کند و سپس آن را افزایش دهد. پیادهروی و دویدن راههای مؤثری برای تقویت استقامت و تسکین استرس قلبی هستند.
شنا کردن
شنا کردن بهعنوان یک ورزش برای بیماران قلبی، بسیار مؤثر بوده و توسط پزشکان بهعنوان یک ورزش هوازی عالی توصیه میشود. این ورزش میتواند سطح آمادگی کلی بدن و انرژی شما را بهطور قابلتوجهی افزایش دهد. در مواقعی که شرایط آبوهوایی مناسب نیست، میتوان از شنا بهعنوان جایگزینی برای پیادهروی یا دویدن استفاده کرد.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری هم در فضای باز و هم ثابت در خانه یک ورزش برای بیماران قلبی است که با فعال کردن عضلات بزرگ پا، ضربان قلب را افزایش میدهد و بهاینترتیب به بهبود گردش خون و تقویت قلب کمک زیادی میکند. بهتر است سرعت متوسط را حفظ کرده و شرایط ایمن را رعایت کنید.
رقص آرام
اگر از تمام ورزشهای یکنواخت و تکراری خسته شدهاید، میتوانید رقص را بهعنوان یک ورزش برای بیماران قلبی انتخاب کنید. این سبک از ورزش در چند وقت اخیر بسیار محبوب شده است. رقص آرام ایرانی عضلات شما را تقویت و استقامت قلبتان را افزایش میدهد. رقصیدن همچنین روحیه شما را شاد کرده روی بهبود وضعیت کلی بدنتان تاثیر مثبت میگذارد.
ایروبیک در آب
مانند شنا، ایروبیک در آب میتواند یکی از ورزشهای مناسب برای بیماران قلبی باشد. چنین تمرینهایی میتوانند بدون ایجاد فشار بر روی مفاصل، برای سلامت قلب مفید باشند. این تمرین میتواند برای بیماران مبتلابه آرتریت، زانودرد یا چاقی هم بسیار مؤثر باشد.
تمرینات استقامتی و مقاومتی برای بیماران قلبی
ورزش برای بیماران قلبی فقط به حرکات هوازی محدود نمیشود و تمرینات مقاومتی نیز باید بهعنوان مکمل در نظر گرفته شوند. برای این منظور میتوانید فعالیتهایی مانند تمرین با دستگاههای وزنهبرداری یا وزنههای آزاد مانند وزنههای دستی، دمبل یا هالتر انجام دهید. همچنین تمرینات مقاومتی با وزن بدن مانند پل باسن و اسکات، گزینههایی مناسب و ایمن هستند.
افرادی که مقدار زیادی چربی بدن دارند (از جمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، با انجام تمرینات استقامتی و مقاومتی میتوانند چربی را کاهش داده و توده عضلانی خود را افزایش دهند. ترکیب حرکات هوازی و مقاومتی بهعنوان ورزش برای بیماران قلبی به بهبود کلسترول خون، افزایش HDL (خوب) و کاهش LDL (بد) کمک میکند. این رویکرد مشابه روشهای استفاده شده در توانبخشی بیماری ام اس است که با تمرکز بر حفظ قدرت و عملکرد عضلات، سلامت عمومی و کیفیت زندگی را نیز بهبود میبخشد.
تمرین با وزنه
کلید داشتن قلب سالم شامل کاهش چربی اضافی و تغییر شکل توده عضلانی با کمک ورزش بدنسازی برای بیماران قلبی است. برای این منظور میتوانید تمرینات وزنهبرداری را دنبال کنید. تمرین با وزنه فقط در مورد وزنههای باشگاه نیست. وزن بدن شما نیز میتواند بهعنوان وزنه موثر باشد. اهمیت ورزشهای ساده برای بیماران قلبی مانند اسکات یا شنای کمکی را نادیده نگیرید.
برف پاک کن
حرکت برف پاک کن یک ورزش برای بیماران قلبی است که عضلات شکم و پهلو را هدف قرار میدهد. برای اجرا به پشت دراز بکشید، پاها را صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد، بازوها را کنار بدن قرار دهید و پاها را با کنترل از یک طرف به طرف دیگر زمین پایین بیاورید بدون اینکه کمر از زمین جدا شود. این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید تا عضلات مرکزی بدن تقویت شوند.
اسکات با وزن بدن
اسکات با وزن بدن روی عضلات ران، همسترینگ، چهارسر ران و باسن کار میکند. از آنجا که تعادل خوبی لازم است، این حرکت یک راه عالی برای درگیر کردن عضلات مرکزی است. برای اجرا پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به سمت جلو بروید. هنگام اسکات زدن، باسن به سمت پایین و عقب حرکت میکند. انحنای کمر باید حفظ شود و پاشنهها باید در تمام مدت صاف روی زمین بمانند. در حرکت اسکات، باسن از زانو پایینتر آمده و زانوها هم نباید پنجههای پاهایتان را رد کنند.
پل باسن
این یک ورزش برای بیماران قلبی است که به تقویت عضلات پایینتنه، باسن و عضلات مرکزی بدن کمک میکند. انجام منظم این حرکت میتواند استقامت عضلات لگن را بالا ببرد و به بهبود تعادل بدن کمک کند. با اجرای این ورزش مناسب برای بیماران قلبی، فشار روی کمر کم شده و بدن در وضعیت بهتری قرار میگیرد. برای اجرا به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشند، لگن را آرام بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو خطی صاف بسازد و سپس به آرامی پایین بیایید.
شنا روی دیوار یا زانو
این حرکت یک ورزش مناسب برای بیماران قلبی است که عضلات سینه، شانه و بازوها را فعال نگه میدارد. انجام آن باعث افزایش جریان خون و تقویت عضلات فوقانی بدن میشود، بدون اینکه فشار زیادی به قلب وارد کند. برای افرادی که تازه شروع به ورزش کردهاند یا مشکل تعادل دارند، این نسخه کمفشار بسیار مفید است. برای اجرای این ورزش برای بیماران قلبی ابتدا مقابل دیوار بایستید یا روی زانو روی زمین قرار بگیرید، دستها را به صورت باز از یکدیگر را روی دیوار یا زمین قرار دهید، آرنجها را خم کرده و بدن را به سمت دیوار یا زمین نزدیک کنید و دوباره به آرامی به حالت اولیه برگردید.
نشستن و بلند شدن از صندلی
این تمرین یک ورزش برای بیماران قلبی عروقی است که عضلات ران، باسن و هسته بدن را فعال میکند. انجام منظم آن تعادل و قدرت پایینتنه را افزایش داده و خطر زمین خوردن را به حداقل میرساند. از آنجایی که فشار کمی روی قلب وارد میکند، یک تمرین ملایم و روزانه مناسب برای بیماران قلبی است. برای اجرای حرکت باید روی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با استفاده از پاها و باسن بلند شوید و سپس به آرامی دوباره روی صندلی بنشینید.
بالا رفتن از پلهها
پزشکان میگویند این یک ورزش خانگی مناسب برای بیماران قلبی است. با گذشت زمان، باید با بالا رفتن از پلهها به 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید. میتوانید آن را در خانه یا در باشگاه با دستگاه پله انجام دهید.
قایقرانی
یکی از تمرینات مناسب اما کمفشار بهعنوان ورزش برای بیماران قلبی، استفاده از دستگاه قایقرانی است. اگر این دستگاه را در باشگاه پیدا کردید، میتوانید با یک ساعت تمرین روزانه، ضربان قلب خود را تنظیم کرده و تناسباندام خود را حفظ کنید. میتوانید تمرین را با ۱۵ دقیقه پارویی و ۱۵ دقیقه راه رفتن روی تردمیل ترکیب کنید تا تمرین متنوع و مؤثرتر باشد.
اینتروال
تمرینات اینتروال نوعی ورزش برای بیماران قلبی هستند که شامل دورههای کوتاه فعالیت شدید (مثل دویدن سریع، دوچرخهسواری تند یا تمرینات پرشی) هستند که با دورههای کوتاه استراحت یا فعالیت سبک جایگزین میشوند. این روش باعث میشود قلب و سیستم قلبی عروقی بیشتر تحریک شوند و استقامت، توان قلب و ظرفیت تنفسی بدون اینکه نیاز به تمرین طولانی و یکنواخت باشد، بهبود پیدا کنند. مزیت اصلی این ورزش برای بیماران قلبی این است که هم چربیسوزی بیشتری دارد و هم ضربان قلب را به شکل کنترل شده افزایش میدهد.
تمرینات کشش و انعطاف برای بیماران قلبی عروقی
کشش
هنگام صحبت از ورزش برای بیماران قلبی، کشش و انعطافپذیری نیز بسیار مهم است. پزشکان معمولا انجام حرکات کششی ضروری در خانه را پیشنهاد میکنند. میتوانید ویدیوهای مناسب یوتیوب را پیدا کرده و از آنها برای تمرین کشش استفاده کنید. اگر کشش را هر روز قبل از شروع ورزش انجام دهید بسیار مفید خواهد بود. هدف اصلی این تمرین جلوگیری از درد مفاصل و رهایی عضلات از گرفتگی است.
یوگا
پزشکان اغلب یوگا را بهعنوان یک ورزش برای بیماران قلبی، مخصوصا پس از یک حمله قلبی ناگهانی توصیه میکنند. یوگا یک تمرین ذهنی نیز هست، زیرا به ذهن شما استراحت داده و فشارخون که عامل اصلی سلامت قلب است را بهبود میبخشد. شما میتوانید 30 دقیقه، حدود پنج روز در هفته، یوگا تمرین کنید.
تای چی
تای چی یک ورزش چینی بر اساس هنرهای رزمی است که یک ورزش مفید برای بیماران قلبی در خانه است. بیماران قلبی حرکات ریتمیک آرام بدن را با ترکیبی از تمرکز و تنفس عمیق تجربه میکنند.
پیلاتس
پیلاتس یک ورزش برای بیماران قلبی است که بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود انعطافپذیری و حفظ تعادل تمرکز دارد. انجام منظم پیلاتس میتواند استقامت قلبی و توانایی تنفسی را افزایش دهد، بدون اینکه فشار شدیدی بر مفاصل یا عضلات وارد کند. این تمرینها شامل حرکات کنترل شده و دقیق هستند که عضلات شکم، کمر، باسن و پاها را همزمان تقویت میکنند.
نکاتی که در شروع ورزش برای بیماران قلبی باید در نظر بگیرید
شروع ورزش مناسب برای بیماری قلبی باید آرام و تدریجی باشد تا قلب و بدن فرصت سازگاری داشته باشند. فعالیتهای هوازی سبک مثل پیادهروی، شنا، دویدن سبک یا دوچرخهسواری را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته انتخاب کنید و قبل و بعد از ورزش حرکات گرم کردن و سرد کردن فراموشتان نشود. نکات مهم در شروع ورزش برای بیماران قلبی شامل موارد زیر میشود:
- شروع آرام: فعالیت را با شدت کم آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن: قبل و بعد از ورزش، حرکات کششی و ملایم انجام دهید تا ضربان قلب به آرامی تنظیم شود.
- رعایت استراحت و خستگی: قبل از خستگی زیاد، استراحت کنید و در صورت بروز علائم قلبی، ورزش را متوقف کنید.
- لباس و شرایط محیطی مناسب: لباس راحت بپوشید و در هوای بسیار سرد یا گرم، شرایط ایمن برای ورزش را فراهم کنید.
- تمرین مقاومتی سبک: وزنه سبک میتواند عضلات را تقویت کند اما فشار زیادی به قلب وارد نکند.
- توقف در صورت ضربان قلب سریع یا نامنظم: پس از 15 دقیقه استراحت، نبض را چک کنید و اگر منظم نبود با پزشک مشورت کنید.
- نادیده نگرفتن درد: اگر درد قفسه سینه یا نقاط دیگر بدن داشتید، فعالیت را متوقف کنید، زیرا در این حالت ادامه دادن ورزش برای بیماران قلبی ممکن است آسیبزا باشد.
- مشاوره با متخصص: در صورت نیاز از پزشک، فیزیوتراپ یا مربی برای انتخاب و اجرای صحیح تمرینات مناسب برای بیماران قلبی کمک بگیرید.
- توانبخشی قلبی: شرکت در کلاسهای توانبخشی باشگاه آتور زیر نظر مربیان متخصص میتواند بازگشت ایمن به فعالیت بدنی را تضمین کند.
جمعبندی
بنابراین افرادی که دچار بیماریهای قلبی شدهاند یا آنژیو کردند باید ورزش برای بیماران قلبی را در جدی بگیرند. این کار به آنها کمک میکند تا بدون اتکا به دارو بهسرعت بهبود یابند. علاوه بر این، ورزشهای مناسب بیماران قلبی میتوانند برای تقویت سلامت جسمی و روانی شما مفید باشند و از تهدیدات بعدی ناشی از بیماریهای قلبی جلوگیری کنند.
سوالات متداول
1.چه ورزش هایی برای بیماران قلبی ممنوع است؟
ورزشهای مضر برای بیماران قلبی عبارتند از وزنه برداری، دوی سرعت، فوتبال، والیبال و… .
2.ورزش چقدر در هفته برای بیماران قلبی مناسب است؟
برای بیشتر بیماران قلبی انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه میشود. این مقدار میتواند بهصورت ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز هفته تقسیم شود. البته نوع، شدت و مدت ورزش باید حتما با توجه به شرایط فرد و نظر پزشک تعیین شود.
3.بهترین ورزش برای بیماران قلبی چیست؟
بهترین ورزش برای بیماران قلبی معمولا فعالیتهای هوازی با شدت متوسط مانند پیادهروی، شنا و دوچرخهسواری است که قلب را تقویت و گردش خون را بهبود میبخشند.
4.حرکات ورزشی مناسب در خانه برای بیماران قلبی کدامند؟
حرکات سادهای مانند پل باسن، نشستن و بلند شدن از صندلی، تای چی، یوگا، شنا روی دیوار یا زانو و پیلاتس از جمله ورزشهای امن و مؤثر در خانه برای بیماران قلبی هستند.
5.ورزش برای بیماران قلبی چقدر موثر است؟
ورزش منظم با شدت مناسب میتواند گردش خون را بهبود دهد، فشار خون و ضربان قلب را تنظیم کند و ریسک بیماریهای قلبی را پایین بیاورد. فعالیتهای سبک و مداوم حتی باعث افزایش استقامت قلب و توانایی تنفسی بالا نیز میشوند.
6.آیا ورزش بعد از عمل قلب باز ممکن است؟
بله، اما باید تحت نظر پزشک یا در برنامه توانبخشی قلبی انجام شود. تمرینات سبک هوازی و حرکات کششی به تدریج میتوانند قدرت قلب و عضلات را برگردانند.
7.چه ورزشی برای گرفتگی رگ قلب مناسب است؟
ورزشهای هوازی با شدت متوسط مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا برای گرفتگی رگ قلب مناسب هستند. این فعالیتها بدون فشار ناگهانی به قلب، میتوانند سلامت عروق و عملکرد قلب را بهبود دهند.
عالیه باورم نمیشه این همه ورزش میتونم انجام بدم آخه من ناراحتی قلبی دارم