متاسفانه دیسک کمر جزو بیماری های رایج در بین افراد می باشد. علت اصلی ابتلا افراد به این مشکل عدم تحرک و ضعیف بودن عضلات ستون فقرات است. دردهای دیسک کمر می تواند بسیار ناراحت کننده و طاقت فرسا باشد. حتی در برخی مواقع دیسک کمر می تواند باعث بی حسی پاهای فرد شود. خوشبختانه اگر خیلی زود به فکر چاره باشید می توانید بیماری را کنترل و درمان کنید. از مهم ترین و موثرترین راه ها ورزش برای دیسک کمر و ورزش برای بی حسی پا است. با ما همراه باشید تا موثرترین حرکات ورزشی برای تسکین درد را معرفی کنیم.
دیسک کمر و علائم آن
ستون فقرات از مهره ها تشکیل شده است. بین هر مهره غضروف های نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروف ها فشار وارد بر ستون فقرات را خنثی می کنند و کمک می کنند فرد بتواند راحت حرکت کند، خم شود و بایستد. هرگونه فشار بیش از حد و آسیب یا ضعف باعث بیرون زدگی دیسک ها می شود. بیرون زدگی دیسک یا فتق دیسک با اصطلاح رایج دیسک کمر شناخته می شود. اگر بیرون زدگی دیسک باعث فشار بر روی اعصاب شود فرد دچار درد و ناراحتی شدیدی می شود. انجام ورزش برای دیسک کمر باعث بهبود و جلوگیری از تشدید درد می شود.
علائم دیسک کمر
فتق دیسک اغلب در نواحی گردن و کمر رخ می دهد. بسته به شدت آسیب و جابه جایی دیسک ممکن است به اعصاب فشار وارد کند. یکی از علل بی حسی پا فتق (دیسک) کمر می باشد. برخی از علائمی که به دلیل فشار بر اعصاب و آسیب دیدگی دیسک ایجاد می شود شامل موارد زیر است:
- بی حسی و سوزن سوزن شدن پاها
- ضعف: فرد هنگام پیاده راه رفتن ناگهان احساس ضعف شدید می کند.
- درد منتشر شونده: درد در ستون فقرات رخ می دهد و در بازوها و یا پاها منتشر می شود.حرکات شدید و عطسه می تواند باعث بروز درد شدید در فرد شود.
تاثیر ورزش بر دیسک کمر
تاثیر ورزش بر دیسک کمر بسیار زیاد است؛ به طوری که ورزش و فیزیوتراپی اغلب مهم ترین بخش های بهبودی از فتق دیسک هستند. ثبت نام کلاس های توانبخشی ورزشی کمک می کند تا عضلات حمایت کننده از ستون فقرات را تقویت کنید. با این کار از شدت فشار بر روی ستون فقرات کاسته می شود. ورزش برای بی حسی پا و دیسک کمر شامل ورزش های ملایم ، کشش ها و فعالیت های سبک می شود. افزایش انعطاف پذیری در قسمت ستون فقرات باعث جلوگیری از ایجاد دیسک می شود. ورزش ها را باید زیر نظر متخصص و به آرامی انجام دهید. در صورتی که هنگام ورزش برای دیسک کمر احساس درد کردید نباید آن را ادامه دهید.
انواع ورزش های مناسب برای بی حسی پا و دیسک کمر
انواع ورزش های مناسب برای بی حسی پا و دیسک کمر شامل تمامی فعالیت های ملایمی است که باعث تقویت عضلات کمر می شود. در ادامه موثرترین فعالیت هایی که پیشنهاد می شود حتما انجام دهید را معرفی می کنیم:
یوگا
یوگا بهترین ورزش برای دیسک کمر می باشد. انجام تمرینات این ورزش باعث تقویت عضلات، بالا رفتن انعطاف پذیری، رفع تنش و استرس، افزایش تمرکز بر ذهن و خودآگاهی می شود. اگر به دنبال خلاصی از درد کمر هستید حتما این ورزش را زیر نظر متخصص انجام دهید. تمرینات مناسب برای دردهای کمری و فتق دیسک با توجه به شدت و نوع آسیب دیسک انجام می شوند. همچنین درمان واریس پا با ورزش یوگا نیز امکان پذیر است.
پیاده روی
از راهکارهای ورزشی آسان و ارزان برای رهایی از دردهای فتق دیسک و بی حسی پاها پیاده روی است. پیاده راه رفتن می تواند مانع از گسترش بیماری های فتق کمر شود. زمانی که عضلات تحلیل بروند مهره ها و دیسک ها از جایگاه اصلی خود فاصله می گیرند و باعث دردهای شدید می شوند. راه رفتن راحت ترین ورزش برای دیسک کمر است. این ورزش با افزایش گردش خون در عضلات ضعیف شده و دفع سموم و تقویت عضلات ستون فقرات باعث کاهش درد و آسیب های دیسک می شود. روزانه 30 دقیقه راه رفتن تاثیرات چشمگیری در بهبود بیماری و سلامت عمومی بدن دارد.
شنا
مطالعات نشان می دهد که بهترین ورزش برای دیسک کمر ورزش های آبی است. شنا تاثیر چشمگیری بر کاهش دردهای ناشی از آسیب ستون فقرات دارد. آب با کاهش گرانش زمین از بار ستون فقرات کم می کند و در نتیجه فرد به راحتی می تواند این فعالیت را انجام دهد. بهترین نوع شنا برای افرادی که تنگی کانال نخاعی دارند و از کمردرد رنج می برند شنای آزاد و کرال پشت می باشد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری مانع از منقبض شدن ستون فقرات و ورم مفاصل می شود. دوچرخه سوار با رکاب زدن وضعیت بدنی خود را اصلاح می کند و منجر به کاهش درد در ناحیه کمر می شود. دوچرخه سواری درد در قسمت تحتانی و جایی که عصب سیاتیک تحت فشار است را بهبود می بخشد. همچنین این ورزش برای بی حسی پا و حس سوزن سوزن شدن پاها نیز مفید است. توصیه می شود دوچرخه سواری را همراه با تمرینات توانبخشی انجام دهید تا بهتر به نتیجه برسید.
*** توجه داشته باشید که ورزش های نامبرده شده توسط باشگاه ورزشی آتور پیشنهاد شده اند که کاملا منبع علمی دارند و به کسایی از دیسک کمر رنج می برند، کمک میکند. ***
3 تمرین کاربردی برای تسکین درد سریع
تمریناتی وجود دارد که با انجام آن ها می توانید دردهای کمری خود را تا حد زیادی آرام و کنترل کنید. این تمرینات تاثیر ویژه ای بر تقویت عضلات کمر دارند. در ادامه چند تمرین کاربردی برای تسکین درد سریع را بیان می کنیم.
1. کشش کبرا
- روی شکم خود دراز بکشید و به آرامی روی دستان خود فشار دهید و به بالا بیاید.
- حتما لگن خود را در تماس با کف و کمرتان را آرام نگه دارید.
- تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. تا ده بار می توانید آن را تکرار کنید.
- با پیشرفت در کار می توانید زمان آن را افزایش دهید.
2. حرکت گربه- گاو
- روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- نفس خود را فرو ببرید و اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیاید. همانطور به سقف نگاه کنید.
- با عمل باز دهم ستون فقرات را گرد کنید و با دستان خود به زمین فشار بیاورید. (گردن خود را خم کنید و به پاهای خود نگاه کنید.)
- می توانید در 2 تا 3 ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید.
3. کشش ماهیچه پیریفورمیس
مناسب برای تسکین درد کمر و سیاتیک
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و هر دو پاشنه خود را محکم روی زمین بگذارید.
- یک پا را بردارید و مچ پای خود را روی زانوی خم شده پای دیگر قرار دهید. (مثلث وارونه تشکیل دهید)
- به یک دست مثلث برسید و از هر دو دست برای گرفتن پای خم شده استفاده کنید.
- پا را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که باسن پای ضربدری را احساس کند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
- روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات مناسب برای افراد مبتلا به بی حسی پا
بی حسی پاها معمولا ناشی از فشار بر روی اعصاب ستون فقرات می باشد. ورزش های خاصی وجود دارد که کمک می کند این بی حسی کاهش پیدا کند. این تمرینات برای کسانی که دچار بی حسی پا هستند کمک می کند تا گردش خون خود را بهبود ببخشند و از فشار بر روی اعصاب بکاهند. همچنین تمرینات کمک می کند عضلات پشتیبان ستون فقرات تقویت شوند. ورزش برای بی حسی پا را می توان در چند بخش قرار داد:
- تمرینات کششی: کشش همسترینگ و کشش ساق پا
- تمرینات تعادلی: روی یک پا ایستادن
- تمرینات قدرتی: اسکوات و لانچ
- تمرینات هوازی: پیاده روی و دوچرخه سواری
برنامه های تمرینی برای افزایش قدرت و حساسیت پاها
برای پیشگیری از علائم بی حسی پا و همچنین افزایش قدرت و حساسیت پا می توانید از تمرینات ورزشی استفاده کنید. ورزش برای بی حسی پا در مواردی که به علت دیسک جزئی و یا ضایعه نخاعی باشد بسیار موثر است. توانبخشی ضایعه نخاعی با ورزش یکی از موثرترین روش های درمان و بهبود محسوب می شود. با برنامه‌های تمرینی و ورزشی برای افزایش حساسیت و قدرت پا می توانید مشکلاتی نظیر بی حسی و کرختی پاها را برطرف کنید. علاوه بر آنچه تاکنون گفته شد تمرینات مناسب برای افزایش قدرت پا شامل موارد زیر می شود:
- اسکات پشت و جلو
- ددلیفت رومانیایی
- لانچ پیاده روی
- لانچ معکوس
- لانچ جانبی
- استپ آپ
- پرس پا
- و…
چه نکاتی را باید هنگام انجام ورزش برای بی حسی پا و دیسک کمر رعایت کرد؟
در کنار فواید ورزش برای بهبود و درمان اگر ورزش را به صورت اصولی و زیر نظر متخصص انجام ندهید؛ ممکن است دچار آسیب دیدگی شدید شوید. مهم ترین توصیه ما این است که قبل از انجام هر فعالیتی با پزشک و متخصص مشورت کنید.
- افرادی که دچار فتق دیسک ناگهانی شدند از انجام فعالیت های شدید در دوره نقاهت اجتناب کنند.
- از انجام ورزش هایی که باعث درد می شوند یا درد شما را بیشتر می کنند اجتناب کنید.
- از فعالیت های پر تحرک مثل دویدن و هنرهای رزمی پرهیز کنید.
- ورزش برای بی حسی پا و ورزش برای دیسک کمر را با فعالیت های کوچک و آرام شروع کنید و در ادامه افزایش دهید.
- شروع زود هنگام تمرینات و انجام حرکات کششی می تواند به بهبود نتیجه فرد کمک کند.
- در کنار انجام تمرینات و ورزش به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید.
سخن پایانی
انجام تمرینات و حرکات کششی در کاهش درد و فشار ناشی از دیسک کمک می کند. تقویت عضلات ستون فقرات راه موثر و مطمئنی برای برطرف کردن درد های کمر و جلوگیری از عود مجدد می باشد. اگر امی خواهید از ورزش برای بی حسی پاها و درمان فتق دیسک استفاده کنید حتما با مشورت پزشک و زیر نظر متخصص توانبخشی باشید.
سوالات متداول
چه نوع ورزش هایی برای بی حسی پا و دیسک کمر مناسب هستند؟
فعالیت های ملایمی که می تواند به دیسک کمر و بی حسی پاها کمک کند شامل یوگا، شنا کردن، دوچرخه سواری و پیاده روی می شود.
چگونه می توان از ورزش برای درمان بی حسی پا و دیسک کمر استفاده کرد؟
ورزش با بهبود گردش خون و تقویت عضلات پشت و همسترینگ باعث کاهش فشار بر روی ستون فقرات می شود و از درد و ناراحتی جلوگیری می کند.
