خداحافظی با درد شانه؛ تمرینات معجزه آسا برای گرفتگی شانه

گرفتگی شانه، مشکلی رایج است که ممکن است به عوامل مختلفی نظیر فعالیت کم بدنی، نشستن طولانی مدت، یا افزایش استرس و فشار روحی مربوط شود. این مشکل می‌تواند باعث محدودیت در حرکت و ایجاد درد و ناراحتی در قسمت گردن و شانه گردد که در نتیجه فعالیت‌های روزمره و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرین درمانی برای گرفتگی شانه یکی از راه‌های موثر است که می‌تواند به بهبود وضعیت این قسمت از بدن کمک کند. تمرین درمانی برای گرفتگی شانه، شامل ترکیبی از حرکات ورزشی، تقویت عضلات مربوطه و تمرینات تنفسی است که اهداف ورزشی آن بهبود انعطاف پذیری، قوای عضلانی و کاهش فشارهای ناشی از نشستن یا استرس است. این تمرینات، در کنار مراقبت‌های پزشکی و تغییرات در روش زندگی، می‌توانند بهبود موقت و بلند مدت در وضعیت گرفتگی شانه را فراهم کنند. در ادامه به بررسی علل و عوارض گرفتگی شانه و  تمرین درمانی برای گرفتگی شانه می‌پردازیم.

دلایل گرفتگی شانه چیست؟

در پاسخ به این سوال که دلایل گرفتگی شانه چیست باید گفت گرفتگی شانه یک مشکل متداول است که ممکن است از عوامل مختلفی ناشی شود. یکی از علل گرفتگی شانه نشستن طولانی مدت است. افرادی که برای مدت طولانی در حال نشستن در جلوی رایانه، رانندگی یا استفاده از تلفن همراه هستند، ممکن است به علت فشار بر شانه‌ها و عضلات گردن، گرفتگی عضلات شانه را تجربه کنند. فعالیت بدنی ناکافی نیز می‌تواند منجر به ضعیف شدن عضلات و افزایش فشار بر شانه‌ها شود که در نتیجه موجب گرفتگی شانه می‌شود. علاوه بر آن استرس و فشار روحی می‌تواند منجر به فشار بیشتر بر عضلات شانه و گردن شود و در نتیجه باعث گرفتگی شانه گردد که به تمرین درمانی برای گرفتگی شانه نیاز دارد.

همچنین استفاده از ابزارهای سنگین، حمل و نقل بارهای سنگین، یا حتی استفاده از کیف‌های سنگین ممکن است باعث فشار بیشتر بر عضلات شانه شود و گرفتگی را ایجاد کند. توجه به این دلایل و اتخاذ تدابیری برای کاهش فشار و تنش بر عضلات و مفاصل شانه یا ورزش برای اسکولیوز می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی شانه یا آسیب به ستون فقرات کمک کند.

تمرینات کششی برای گرفتگی شانه

گرفتگی شانه‌ها می‌تواند باعث درد یا گرفتگی در گردن، پشت و قسمت بالایی بدن شما شود و فعالیت‌های روزانه شما را محدود کند. برای یادگیری نحوه تسکین و جلوگیری از گرفتگی شانه، ما تمرینات کششی برای گرفتگی شانه را پیشنهاد می‌کنیم. در ادامه برخی از بهترین تمرینات برای گرفتگی شانه را معرفی خواهیم کرد.

بالا بردن شانه‌ها

یکی از تمرینات تقویتی برای گرفتگی شانه مانور دادن روی شانه‌ها و بالابردن آن‌ها است. در حالت ایستاده یا نشسته و در حالی که بازوهای خود را در کنار خود و پشت صاف قرار داده اید، به آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بلند کنید. چند ثانیه مکث کنید، به آرامی شانه‌های خود را پایین بیاورید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.

چرخش شانه‌ها

یکی دیگر از تمرینات کششی برای گرفتگی شانه چرخش و قوس دادن به شانه‌ها است. فرقی نمی‌کند، هنگام ایستادن یا نشستن وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید و سپس شانه‌های خود را به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. سپس شانه‌های خود را 10 بار به سمت بالا، جلو و پایین بچرخانید (خلاف جهت حرکات قبلی).

حرکات کششی گردن

یکی از بهترین حرکات کششی مربوط به حرکات کششی گردن، ولی به صورت اصولی است. این تمرین راهی ملایم برای کاهش تنش در گردن و شانه‌های شماست. برای انجام این حرکت، چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. در این حالت کشش را در پشت گردن خود احساس خواهید کرد. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. در طرف مقابل این حرکت کششی را تکرار کنید و هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

انبساط قفسه سینه

این تمرین درمانی برای گرفتگی شانه است. این تمرین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شانه‌های شما را افزایش می‌دهد. در حالت ایستاده، یک نوار ورزشی، بند یا حوله را با هر دو دست پشت خود بگیرید. در حالی که تیغه‌های شانه خود را به سمت یکدیگر حرکت می‌دهید، روی قفسه سینه خود پهن کنید. چانه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. تا 30 ثانیه مکث کند و 3-5 بار آن را تکرار کنید.

راه‌های تسکین درد شانه

اگر شما هم از درد و گرفتگی شانه رنج می‌برید، قطعا درباره راه‌های تسکین درد شانه و تمرین درمانی برای گرفتگی شانه کنجکاو هستید. استراحت و کاهش فعالیت‌هایی که منجر به تنش و فشار بر روی شانه می‌شوند، می‌تواند به تسکین درد کمک کند. علاوه بر آن، یکی از راه‌های تسکین درد گرفتگی شانه قرار دادن یخ یا پتو گرم بر روی قسمت دردناک می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کند. انجام تمرینات استرچینگ منظم برای عضلات شانه می‌تواند انعطاف پذیری آنها را افزایش داده و درد را کاهش دهد. همچنین تقویت عضلاتی مانند عضلات مرفوفیم و دلتوئید می‌تواند به پشتیبانی بهتر از شانه و کاهش فشار بر روی آن کمک کند. ماساژ برای گرفتگی شانه نیز می‌تواند به کاهش تنش و فشار عضلات کمک کرده و درد را تسکین دهد. ضمنا می‌توانید ورزش برای بی حسی پا و تمریناتی از این دست را از ما دریافت کنید.

چگونه گرفتگی شانه را در خانه درمان کنیم؟ حرکات تقویتی درمان گرفتگی گردن

در پاسخ به این سوال که چگونه گرفتگی شانه را در خانه درمان کنیم؟ باید گفت، کشش عضلات شانه با استفاده از بندهای انعطاف‌پذیر یکی از راه‌های درمان گرفتگی شانه به صورت خانگی است. این تمرین شامل کشش دستهایتان به جلو و به عقب و به سمت‌های مختلف می‌شود. برای انجام این تمرین، دستهایتان را به جلو، به عقب، به طرف راست و چپ کشیده و هر حرکت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید. تمرینات تقویتی با استفاده از وزنه‌های سبک یا حتی بطری‌هایی که از شن پر شده‌اند، نیز یکی از روش‌ها می‌باشد. انجام تمریناتی مانند استفاده از وزنه‌های دستی سبک می‌تواند به تقویت عضلات شانه کمک کند. ضمنا مطمئن شوید که در روزانه به میزان کافی ویتامین D دریافت می‌کنید، زیرا کمبود ویتامین D می‌تواند علائم گرفتگی شانه را تشدید کند.

می‌توانید ویتامین D را از منابع غذایی مانند ماهی چرب، ماشین‌های آفتابی و مکمل‌های ویتامین D دریافت کنید. مصرف زنجبیل به عنوان یک روش درمانی خانگی می‌تواند به کاهش درد شانه کمک کند. می‌توانید زنجبیل را به صورت تازه، خشک یا به صورت چای مصرف کنید. به یاد داشته باشید که پیش از شروع هر گونه برنامه تمرینی، تمرینات تقویتی یا مصرف مکمل، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر علائم شانه‌ای شما شدید یا مزمن است. همچنین، در صورتی که درد شانه پس از انجام تمرینات یا استفاده از مکمل‌ها بدتر شد، باید فوراً به پزشک یا مشاور مراجعه کنید.

اقدامات پیشگیری از گرفتگی عضلات شانه

برای پیشگیری از گرفتگی عضلات شانه و حفظ سلامتی این عضلات، باید اقدامات و تمرین درمانی برای گرفتگی شانه را انجام دهید. اجتناب از نشستن یا ایستادن به طور طولانی بدون استراحت و انجام حرکات کششی و تقویتی منظم برای حفظ انعطاف پذیری و قدرت عضلات شانه. جهت اطمینان از اینکه هنگام نشستن و ایستادن، پشت و گردنتان به درستی قرار گرفته و به خصوص نگه داشتن شانه‌ها به طور طبیعی و راست یک از این اقدامات است. اطمینان از اینکه محیط کار شما مناسب است و از تجهیزات مانند صندلی و میز مناسب استفاده می‌کنید تا فشار بر عضلات شانه کاهش یابد. انجام ورزش‌هایی مانند شنا، یوگا، و تمرینات تقویتی و استرچینگ عضلات شانه به طور منظم و با تنوع، کمک به حفظ سلامتی و قوی بودن عضلات می‌کند.

حفظ وزن سالم و اجتناب از چاقی یا اضافه وزن، که می‌تواند بار اضافی بر روی عضلات شانه وارد کند. کاهش استرس و انجام تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و حتی گویا، که می‌تواند به کاهش تنش و فشار روانی و عضلانی کمک کند. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضد التهابی مانند امگا۳ چربی‌ها، زینک، ویتامین C و مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم باشد.

کلام آخر

وقتی با درد شانه مواجه هستید و نمی‌توانید به طور معمولی و بدون درد حرکت کنید، خداحافظی با این درد می‌تواند لحظه‌ای پر از آرامش و تسکین باشد. اما با وجود این، باید به خاطر داشته باشید که این خداحافظی ممکن است موقت باشد. با انجام تمرینات معجزه‌آسا برای گرفتگی شانه، می‌توانید بهبود قابل توجهی را تجربه کنید. تمرینات استرچینگ و تقویتی می‌توانند به افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلات شانه کمک کنند، در نتیجه کاهش درد و محدودیت در حرکت را فراهم می‌کنند. همچنین، مصرف ویتامین D به عنوان یکی از راه‌های درمانی کمکی می‌تواند به کاهش درد و بهبودی عمومی شانه کمک کند. بنابراین، با انجام تمرین درمانی برای گرفتگی شانه، می‌توانید با درد شانه خداحافظی کنید و به سمت بهبود و بهبودی حال خود حرکت کنید. ضمنا می‌توانید برای دریافت تمرینات بازتوانی رباط صلیبی، به ما مراجعه کنید و بهترین تمرینات را دریافت نمایید.

منبع: +