مقاله امروز انواع ورزش های مناسب برای افراد مبتلا به سندرم داون که از اساسی ترین و در عین حال مفیدترین تمرینات قدرتی است را به شما آموزش میدهد. اما قبل از آن، اجازه دهید ابتدا به این موضوع بپردازیم که سندرم داون چیست و چرا ورزش برای سندروم داون بسیار مهم است. سندرم داون یک بیماری ژنتیکی است که هر سال تعدادی از نوزادان را تحت تاثیر قرار می دهد. کودکان و افراد مبتلا به سندرم داون نه تنها از نظر ذهنی بلکه از نظر جسمی نیز با تاخیر در رشد مواجه می شوند. به دلیل این وضعیت ژنتیکی، یک فرد مبتلا به سندرم داون می تواند هر یک یا ترکیبی از موارد زیر را از نظر فیزیکی تجربه کند:
- کاهش قدرت
- توان عضلانی پایین
- مشکلات در وضعیت بدن
- مشکلات تعادل
- چالش با حرکات دست
- اختلالات ستون فقرات
- مشکلات اسکلتی عضلانی
- بیماری قلبی مادرزادی
- مشکلات گوارشی
- صرع
- اختلالات غدد درون ریز
- اختلالات خواب
- از دست دادن شنوایی
- ناتوانی های رشدی
- آپراکسی گفتاری
- اختلالات تغذیه
همه این محدودیت ها میتواند منجر به مشکل در انجام فعالیت های فیزیکی ساده مانند غذا خوردن شود. به طور معمول، توانایی فرد برای عملکرد و انجام فعالیت های روزانه با افزایش سن کاهش می یابد. با این حال، افراد مبتلا به سندرم داون این فقدان را با سرعتی سریعتر تجربه می کنند. چون که افراد مبتلا به سندرم داون از هیپوتونی یا ضعف عضلات رنج می برند. این ضعف در عضلات باعث فشردگی مفاصل شده و همچنین می تواند منجر به هماهنگی ضعیف عصب و عضلات و بی حسی در اندام ها شود. متاسفانه این از دست دادن توانایی عملکرد برای افراد سندرم داون به معنای از دست دادن استقلال آنها نیز می باشد.
دلایل لزوم ورزش برای افراد سندروم داون
مشکل عدم هماهنگی عصب عضله و ضعف و ناتوانی عضلات تا حد زیادی قابل کنترل است. برای رفع این مشکل، افراد مبتلا به سندرم داون تشویق می‌شوند تا فعالیت بدنی منظمی داشته باشند تا توان و قدرت عضلات خود را بهبود ببخشند. در این مقاله به چند نمونه ورزش برای سندروم داون می پردازیم. شما همچنین یادمیگیرید که چگونه هر کدام از حرکات را حتی در خانه خود اجرا کنید.
فواید ورزش برای افراد مبتلا به سندرم داون
ورزش جنبه اساسی سبک زندگی سالم است و برای افراد مبتلا به سندرم داون به همان اندازه مهم است. برخلاف تصورات غلط که ورزش برای سندروم داون موثر نیست و آنها را خسته میکند، افراد مبتلا به سندرم داون می‌توانند در برنامه‌های ورزشی منظم متناسب با نیازها و توانایی‌هایشان شرکت کنند و از آنها بهره ببرند.
ورزش نه تنها سلامت جسمانی افراد مبتلا به سندروم داون را افزایش می دهد، بلکه به بهبود هماهنگی، عزت نفس و زندگی سالم کمک می کند.
بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به سندرم داون چیست؟
برای افراد سندروم داون ورزشهایی که با وزن بدن انجام شود گزینه بهتری است مانند:
- تمرینات راه رفتن مانند دویدن و پیاده روی
- تمرینات باسن مانند ددلیفت
- ورزش های زانو مانند لانژ و اسکات
- تمرینات حرکتی کششی مانند کشش و پارو زدن
- تمرینات حرکتی هل دادن و فشار دادن
تمام این تمرینات یک گروه عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند. اما هر تمرین به سطح آمادگی جسمانی و ظرفیت تناسب اندام افراد بستگی دارد. برای کسانی که اصلاً تجربه ای از انجام فعالیت های بدنی ندارند، دویدن یا دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت شروع خوبی است. هر دو فعالیت، قدرت بدنی را افزایش و تعادل را نیز ارتقا می دهند.
یک برنامه ورزشی برای افراد مبتلا به سندرم داون
در اینجا پنج تمرین قدرتی برای سندرم داون را بررسی میکنیم.
اگر افراد سالمند در خانه دارید برای بهبود و افزایش عمر عضلانی آنها خواندن مقاله ورزش برای سالمندان را به شما پیشنهاد میکنیم.
ورزش برای سندروم داون شماره 1: انقباض شانه
گروه عضلانی هدف: بازوها و سینه
روش:
- روی یک صندلی بنشینید.
- بازوهای خود را صاف در سطح شانه با زاویه 90 درجه نگه دارید.
- انگشتان خود را به عقب بکشید و از پشت دستتان را به هم قل کنید
- بازوهای خود را تا جایی که می توانید فشار دهید و آنقدر عقب بکشید تا عضلات پشت کتف بهم برسند.
- این کار را برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
اگر می خواهید شدت بیشتری به این تمرین اضافه کنید، می توانید یک کش تمرینی استفاده کنید.
ورزش برای سندروم داون شماره 2: فشار قفسه سینه
گروه عضلانی هدف: بازوها و سینه
روش:
- درست بنشینید.
- درحالیکه یک توپ را بین دستان خود در سطح سینه نگه میدارید، دستانتان را به جلو بکشید.
- با فشردن توپ، عضلات قفسه سینه خود را منقبض کنید.
- پس از آن، عقب بکشید و تمرین را 10-15 بار دیگر ادامه دهید.
ورزش برای سندروم داون شماره 3: لیفت زانو
گروه عضلانی هدف: زانوها و پاها
روش:
- روی صندلی بنشینید
- پای راست خود را بلند کنید و آن را تا جایی که احساس راحتی می کنید خم کنید.
- این وضعیت را برای حداقل 5 ثانیه نگه دارید (یا اگر می توانید بیشتر) سپس پای خود را به زمین برگردانید.
- این روش را با پای دیگر خود کامل کنید.
- تمرین را با پاهای متناوب تکرار کنید تا زمانی که حداقل با 5 تکرار تمام شود.
میتوانید انواع تمرینات و محدودیتها برای افراد با بیماری تشنج را در مقاله ورزش برای بیماری صرع بخوانید.
ورزش برای سندروم داون شماره 4: چرخش کمر
گروه عضلانی هدف: بازوها، پاها و هسته کمر
روش:
می توانید این کار را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
- صاف بایستید (یا بنشینید).
- بازوهای خود را صاف در سطح شانه با زاویه 90 درجه نگه دارید.
- بالاتنه خود را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ بچرخانید.
- دوباره سرجای خود برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید، این بار به سمت راست بچرخید.
- این کار را حداقل برای 10 تکرار انجام دهید.
ورزش برای سندروم داون شماره 5: اسکات صندلی
گروه عضلانی هدف: بازوها، پاها و هسته بدن
این تمرین قدرتی برای سندرم داون بسته به سطح سختی می تواند متفاوت باشد. اگر فکر می‌کنید نمی‌توانید به تنهایی این حرکت را بزنید، اسکات روی صندلی را انجام دهید. از طرف دیگر، حرکت اسکات با وزن بدن را بدون نیاز به صندلی انجام دهید.
روش:
- روی یک صندلی بنشینید. هنگام نشستن مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف باشد.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را روی هم قرار دهید.
- زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا بایستید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید.
- بنشینید و این روند را برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
هنگامی که بتوانید در اسکوات روی صندلی تسلط پیدا کنید، می توانید برای انجام تمرینات قدرتی موثرتر به انجام حرکات اسکوات با وزن بدن بروید.
تمرین تقویتی اضافی: لانچ
این تمرین قدرتی از وزنه ها برای تقویت قدرت در بازوها و پاها هنگام راه رفتن استفاده می کند.
روش:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- وزنه ها را روی هر دو دست خارج از باسن خود نگه دارید.
- در حالی که وزنه ها را در دست دارید قدم های کوچکی به جلو بردارید.
- حواستان باشد که زانوی شما از پنجه پا جلوتر نیاید.
- می توانید به تدریج وزنه ها را افزایش دهید و برای تقویت قدرت آهسته تر راه بروید.
همچنین می توانید برای هر تمرینی که در این مقاله ذکر شده است وزنه اضافه کنید تا تمرینات قدرتی خود را موثرتر کنید. آیا تمرینات بیشتری می خواهید؟ میتوانید از یک متخصص توانبخشی ورزشی کمک بگیرید.
چگونه می توان یک کودک مبتلا به سندرم داون را به ورزش تشویق کرد؟
ورزش و سندروم داون برای کودکان یک چالش بزرگ است زیرا هدف نهایی این است که فعالیت‌های لذت‌بخشی برای او فراهم کنیم تا توانایی‌های عملکردیاش را افزایش دهیم زیرا حتی راه رفتن کودکان سندرم داون میتواند با اشکال همراه باشد. به یاد داشته باشید که جدا از مشکلاتی که کودکان سندروم داون با آن دست و پنجه نرم میکنند، هر بچه ای متفاوت است و توانایی های فیزیکی و علایق متفاوتی خواهد داشت. با در نظر گرفتن این موضوع سعی کنید علامندی کودکتان را بررسی کرده و او را در گروههایی که پذیرفته شده است جا دهید. خودتان نیز تبدیل به رفیق و همراهش شوید و با او تمرین کنید. توجه به این نکته مهم است که ورزش کودکان سندروم داون نباید برای آنها طاقت فرسا باشد.
چند یادآوری قبل از رفتن به ورزش…
حال اگر به فکر انجام یک برنامه ورزشی خانگی برای فردی مبتلا به سندرم داون هستید، در اینجا چند یادآوری مهم وجود دارد:
یک ساعت قبل از ورزش حداقل 2 لیوان آب بنوشید.
تقریبا یک ساعت قبل از شروع تمرین دو لیوان آب بنوشید. ورزش از طریق تعریق از دست دادن آب را افزایش می دهد و از این رو، اگر به اندازه کافی بدن خود را ا نوشیدن هیدراته نکنید، ممکن است احساس کم آبی و سبکی سر کنید. برای جلوگیری از این احساس ناراحت کننده، اطمینان حاصل کنید که نیازهای بدن خود را برآورده می کنید.
حداقل دو یا یک ساعت قبل غذا بخورید.
قبل از انجام هر گونه فعالیت بدنی باید بدن خود را با تغذیه مناسب تامین کنید. برای استفاده بهینه از انرژی توصیه می شود حداقل دو یا یک ساعت قبل از شروع تمرین یک وعده غذایی بخورید. کربوهیدرات ها به طور خاص می توانند ذخایر انرژی لازم را برای برنامه تمرینی شما فراهم کنند.
با وزنه های سبک تر شروع کنید.
اگر برنامه تمرینی شامل تمرینات قدرتی است، همیشه با وزنه های سبک تر شروع کنید. وزنه های سبک به ساخت تدریجی قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند و با بهبود این وزنه ها، پیشرفت در وزنه های سنگین تر بی خطر است.
تکرار بالاتر را هدف بگیرید.
تکرار بیشتر تمرینات، اثربخشی تمرین را افزایش می دهد و به تقویت قدرت کمک می کند. سعی کنید تا حد امکان تکرارها را به راحتی انجام دهید تا فواید تناسب اندام را به حداکثر برسانید.
جمع بندی
برنامه ریزی و اجرای یک برنامه تمرینی متناسب با جمعیت های خاص مانند سندرم داون می تواند چالش برانگیز باشد . در صورت امکان، از یک مربی حرفه ای تناسب اندام با تجربه در مدیریت موارد خاص کمک بگیرید. مربی می تواند شما را به سمت حفظ وضعیت صحیح بدن در حین تمرین راهنمایی کند و در مورد رژیم های غذایی مناسب برای تکمیل رژیم ورزشی توصیه کند. علاوه بر این، آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که همه فعالیت ها ایمن و موثر هستند. ما به شما کلاس توانبخشی ورزشی در کرج را پیشنهاد میکنیم زیرا تمرینات تناسب اندام سازگار و فراگیر را برای جمعیت های خاص از جمله سندرم داون ارائه می دهد. با برنامه تمرینی شخصی سازی شده باشگاه ورزشی آرتور که متناسب با نیازهای شما است، یک محیط آموزشی امن و لذت بخش را برای خود یا عزیزتان فراهم کنید.
منابع:
