رباط صلیبی قدامی (ACL) یک ساختار کلیدی و مهم در مفصل زانو است، مانند یک تسمه یا طناب دور زانو عمل کرده و با محدود کردن حرکت مفصل، از چرخش زانو جلوگیری میکند. آسیب رباط صلیبی، اغلب به دلیل کشش بیش از حد یا پارگی این رباط در وسط زانو ایجاد میشود این آسیب میتواند بر ثبات زانوی شما تأثیر بگذارد و منجر به از دست دادن قدرت پا و محدودیت در دامنه حرکتی زانو شود.
آسیب یا پارگی شدید اغلب نیاز به جراحی دارد. ممکن است برای بازیابی کامل تحرک خود به توان‌بخشی اساسی نیاز داشته باشید. آسیب‌های رباط صلیبی از آسیب‌های نسبتاً شایع زانو در بین ورزشکاران است و زنان دو تا هشت برابر بیشتر از مردان در معرض آسیب هستند. صدمات رباط صلیبی میتواند از خفیف (مانند پارگی‌های کوچک / رگ به رگ شدن) تا شدید (زمانی که رباط کاملاً پاره شده است) متغیر باشد. اگر زانو متورم، دردناک، دامنه حرکتی محدود و دارای پارگی کامل باشد بازسازی و جراحی لازم است. این مقاله دستورالعمل‌هایی را برای انجام تمرینات بازتوانی رباط صلیبی ارائه می‌دهد که به بهبودی شما پس از جراحی رباط صلیبی کمک میکند. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک و یا مربی خود مشورت کنید.
توان‌بخشی در خانه برای آسیب‌های رباط صلیبی
تمرینات بازتوانی رباط صلیبی در خانه میتواند به شما در بهبود و تقویت رباط صلیبی کمک کند. انجام تمرینات بعد از عمل رباط صلیبی میتواند به شما کمک کند تا قدرت حرکت را بدون آسیب بیشتر به رباط صلیبی دوباره بدست بیاورید. ابتدا از ورزش‌هایی که به زانو فشار میآورد دوری کنیذد. در عوض، تمرکز شما باید روی تقویت عضلات اطراف زانو باشد. این عضلات شامل عضلات چهار سر ران در جلوی پا و عضلات همسترینگ در قسمت پشت ران هستند. تقویت عضلات زانو به شما کمک میکند تا به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید تا زانوهایتان بهبود یابد. تمرینات بازتوانی رباط صلیبی زیر باید طی یک تا سه روز پس از عمل شروع شود و برای دو تا چهار هفته ادامه یابد. در حین انجام این تمرینات، به زانوی خود توجه زیادی داشته باشید. اگر یک ورزش باعث درد میشود، انجام آن را متوقف کنید. ورزش‌هایی که باعث درد نمی‌شوند را می‌توان یک تا چهار بار در روز انجام داد.
حرکت کشویی پاشنه (heel slide)
در این حرکت زانوی خود را بدون تحمل وزن باز و بسته میکنید.
- روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید.
- آهسته زانوی آسیب‌دیده را در حالی که پاشنه خود را روی زمین میلغزانید، خم‌کنید.
- به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
- 10 بار تکرار کنید.
انقباضات چهارگانه ایزومتریک
این تمرین در حالت نشسته نیز انجام میشود.
- روی زمین بنشینید و پای آسیب‌دیده خود را کشیده و پای دیگر خود را خم‌کنید.
- اگر احساس درد کردید، یک حوله غلتان برای حمایت زیر زانوی خود قرار دهید.
- به آرامی عضلات چهار سر زانو آسیب‌دیده را بدون حرکت دادن پا فشار دهید. عضلات چهار سر ران، عضلات جلوی ران شما هستند.
- 10 ثانیه نگه‌دارید.
- استراحت کنید.
- 10 بار تکرار کنید.
درمان پای پرانتزی با ورزش نیز امکان پذیر است و در مقاله های سایت میتوانید آن را بخوانید.
خم کردن زانو
این تمرین در حالت خوابیده روی شکم انجام میشود.
- روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد.
- زانوی آسیب‌دیده خود را خم‌کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بیاورید.
- 5 ثانیه نگه‌دارید.
- استراحت کنید.
- 10 بار تکرار کنید.
هیپ
این تمرین شبیه خم کردن زانو است، با این تفاوت که شامل خم شدن زانو نمیشود.
- روی شکم دراز بکشید و سر خود را روی بالش بگذارید.
- در حالی که زانوی آسیب‌دیده خود را صاف نگه‌داشتید، باسن خود را فشار دهید و پای آسیب‌دیده خود را از روی زمین بلند کنید.
- ده بار بلند کردن پا را انجام دهید سپس استراحت کنید و یک بار دیگر تکرار کنید.
کشش ساق پا با حوله
برای این تمرین تنها به یک حوله و جایی برای نشستن نیاز دارید.
- روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود قرار دهید.
- وسط حوله را در قسمت پایین پا در سمت آسیب‌دیده خود قرار دهید و هر دو انتهای آن را بگیرید.
- انتهای حوله را به سمت خود بکشید و کشش را در ساق پا احساس کنید.
- این کار را دو بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
پمپ مچ پا
این تمرین با دراز کشیدن صاف به پشت با پاهای دراز شروع میشود.
- پایی که آسیب ندیده را خم‌کنید.
- انگشتان پای آسیب‌دیده را به سمت سقف خم‌کنید.
- سپس انگشتان پا را از خود دور کنید.
- ده بار انجام دهید.
- دوبار تکرار کنید.
در شروع ورزش، ضرب‌المثل “نابرده رنج، گنج میسر نمیشود” را فراموش نکنید. احتمالاً هنگام انجام تمرینات احساس ناراحتی خواهید کرد؛ اما برای جلوگیری از آسیب دوباره اگر حرکتی باعث درد شدید شد، آن را متوقف کنید. فشار بیش از حد میتواند آسیب شما را بدتر کند و ممکن است باعث طولانی‌تر شدن زمان بهبودی شود. برای راهنمایی و اطلاعات بیشتر میتوانید به کلاس های توان‌بخشی باشگاه آتور سر بزنید.
تمرینات بازتوانی رباط صلیبی پس از فروکش تورم
حدود چهار تا شش هفته پس از عمل، زمانی آماده شروع مرحله بعدی ورزش های بعد از عمل رباط صلیبی هستید که:
- میتوانید روی هر دو پای خود بایستید بدون اینکه به پای آسیب‌دیده کمک کنید.
- میتوانید بدون کمک پای خود را در همه جهات بلند کنید.
- میتوانید بدون عصا راه بروید.
- ورم شما از بین رفته است.
اگر این معیارها را ندارید، ممکن است برای انجام فعالیت‌های ورزشی زیر آماده نباشید؛ اما اگر بهبودی شما تا حد زیادی پیش رفته، تمرینات بازتوانی رباط صلیبی زیر را میتوانید یک تا چهار بار در روز انجام دهید
اکستنشن غیرفعال زانو
این تمرین به دو صندلی با ارتفاع مساوی نیاز دارد. صندلی‌ها را رو به روی هم قرار دهید. فاصله بین آن‌ها باید کمی کمتر از طول پای شما باشد.
- روی یک صندلی بنشینید و پاشنه پا را روی صندلی دیگر قرار دهید.
- پای خود را شل کنید و اجازه دهید زانو صاف شود.
- چند بار در روز به مدت 1 تا 2 دقیقه در این حالت استراحت کنید. این کار به تدریج باعث کشیده شدن همسترینگ شما میشود.
اسکات نیمه
این یکی از تمرینات استقامتی است و به صورت ایستاده و در حالی که یک میز محکم را با دو دست گرفته‌اید انجام میشود.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها بازکنید. به آرامی زانوهای خود را خم‌کنید و باسن خود را به صورت نیمه اسکات پایین بیاورید.
- 10 ثانیه نگه‌دارید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
خم کردن زانو با کش
تمرینات با کش میتواند به بازیابی قدرت زانو کمک کند. این تمرین به یک کش ورزشی نیاز دارد.
- برای شروع، انتهای کش را دور پایه یک میز محکم بندازید. مچ پای آسیب دیده خود را داخل کش قرار دهید.
- رو به روی میز، به آرامی زانوی خود را حدود 45 درجه خم‌کنید.
- چند ثانیه نگه‌دارید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- 10 بار تکرار کنید.
ایستادن تک پا
ایستادن روی یک پا یک راه عالی برای آزمایش و ایجاد قدرت تعادل است.
- روی هر دو پا بایستید.
- پای آسیب‌ندیده را بلند کنید و به مدت 10 ثانیه بدون کمک روی پای آسیب‌دیده بایستید.
- این تمرین ممکن است در ابتدا آسان نباشد. با گذشت زمان، این کار آسان‌تر میشود.
لانچ نیمه
یکی دیگر از تمرینات استقامتی که قدرت زانوی شما را بالا میبرد، لانچ است. بر خلاف لانچ کامل که در آن زانوی عقبی شما به سمت زمین پایین می‌آید، لانچ نیمه فقط شامل خم کردن کمی زانوی جلویی شماست.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن بازکنید و دستانتان را روی کمر قرار دهید.
- با پای آسیب‌دیده خود به جلو قدم بردارید.
- پای آسیب‌دیده خود را کمی خم‌کنید، پای عقب خود را که به آرامی خم شده نگه‌دارید.
- در هیچ مرحله‌ای از روند توان‌بخشی خود نباید احساس درد کنید. اگر تمرین دردناک بود، ورزش را متوقف کنید و حرکات خود را طوری تنظیم کنید که دردناک نباشند.
آیا میدانید چسب عضله چیست و چه فوایدی برای آسیب های ورزشی دارد؟
چه مدت بعد از عمل می‌توان ورزش کرد؟
انجام ورزشهای حرفهای پس از جراحی رباط صلیبی بسته به آسیب و بازتوانی آن از 6 تا 9 ماه متفاوت است. اما هرچه بیشتر به خود فرصت دهید، با درت بیشتری میتوانید به ورزش ادامه دهید. همچنین پس از جراحی تا 6 ماه از انجام ورزش های ممنوعه مثل فوتبال، بسکتبال، دویدن طولانی و… که نیاز به قدرت بالای زانو دارند خودداری کنید.
جمع بندی
آسیب رباط صلیبی زمانی اتفاق می‌افتد که شما به اصطلاح احساس خالی شدن زانو را دارید و زانوی شما ثبات کافی برای تحمل وزنتان را ندارد. ممکن است برای بهبودی این آسیب به جراحی یا توان‌بخشی تخصصی نیاز داشته باشید. تمرین‌هایی که میتوانید در خانه انجام دهید، می‌توانند به شما در زمانی که منتظر جراحی هستید یا روی توان‌بخشی خود کار میکنید، کمک کنند. با ایمن‌ترین ورزش‌ها شروع کنید و از فشار دادن یا وارد کردن وزن بر روی زانوی آسیب‌دیده خودداری کنید. پس از کاهش تورم، میتوانید تمریناتی را انجام دهید که در حالت ایستاده روی هر دو پا انجام می‌شوند.
منابع برای مطالعه بیشتر : www.verywellhealth.com www.physio-pedia.com
