بارزترین نشانه ی پای پرانتزی این است که پای شما به سمت بیرون خمیده می‌شوند، حتی زمانی که ایستاده‌اید و پای خود را جفت کرده اید یا راه می‌روید. همچنین ممکن است هنگام راه رفتن انگشتان پا به سمت داخل باشد که این امر در افراد چاق مشاهده میشود. اگر به دلیل آرتروز، پای شما پرانتزی شده، ممکن است درد، سفتی، تورم و کاهش دامنه حرکتی در مفاصل خود را تجربه کنید. برای اطمینان بیشتر کفش های خود را مشاهده کنید. معمولا در کسانی که این مشکل را دارند، کناره بیرونی کفش‌ها ساییده میشود و یا به بیرون تمایل پیدا میکند. طبق بیومکانیک ورزشی، پای پرانتزی (که به آن پای پرانتزی یا پای خمیده نیز گفته میشود ) وضعیتی است که باعث میشود پای شما به دلیل ناهماهنگی استخوان به سمت بیرون در زانو خم شوند. (زانوهایی که به سمت داخل منحنی می‌شوند به نام زانوهای ضربدری شناخته می‌شوند.) پای ما از چهار استخوان تشکیل‌شده است:
- استخوان ران
- درشت‌نی (استخوان ساق پا)
- کشکک (کاسه زانو)
- فیبولا (استخوان بیرونی ساق پا)
پای پرانتزی که با اصطلاح علمی ژنوواروم شناخته می شود زمانی اتفاق می‌افتند که استخوان درشت‌نی به سمت داخل و زانو به سمت بیرون می‌چرخد. هنگامی‌که مچ پاها با یکدیگر تماس دارند و موقع راه رفتن، پاها به‌صورت یک پرانتز خمیده میمانند.. آشنایی با این مشکل و راه درمان آن، بخصوص درمان پا پرانتزی با ورزش برای افرادی که دچار هستند ضروری است.
پای پرانتزی در چه سنی بیشتر شایع است؟
در جواب این سوال که پای پرانتزی در چه سنینی بیشتر شایع است؟ باید گفت معمولاً در کودکان از بدو تولد تا حدود 2-3 سالگی دیده میشود. در این سن، پای خمیده برای کودکان طبیعی است، زیرا کشکک زانو تثبیت نشده است نابراین معمولاً جای نگرانی نیست. همچنین این انحنا میتواند با علل زمینه‌ای مانند کمبود ویتامین D، ضربه، یا اختلالات رشد مانند بیماری بلونت مرتبط باشد.
آیا بزرگسالان می‌توانند دچار پای پرانتزی شوند؟
هر فردی در هر سنی میتواند دچار مشکل پرانتزی شدن پا شود. این عارضه در میان نوزادان به دلیل نحوه قرارگیری پای آنها در داخل رحم رایج است؛ اما در نوزادان و کودکان نوپا معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. این‌یک جنبه طبیعی از رشد اسکلتی است. پای اکثر کودکان تا زمانی که به سن چهارسالگی می‌رسند صاف میشود. بااین‌حال، در بزرگسالان آنها را در معرض خطر ابتلا به آرتروز قرار میدهد. ناهماهنگی استخوان درشت‌نی و استخوان ران، فشار زیادی بر کشکک وارد میکند که باعث میشود غضروف اطراف مفصل زانو (منیسک جانبی و داخلی) سریع‌تر از حد معمول فرسوده شود.
دلایل به وجودآمدن این مشکل در بزرگسالان چیست؟
اگر شما یک فرد بالغ هستید، دلیل به وجود آمدن این مشکل میتواند این موارد باشد:
- راشیتیسم بزرگسالان که یک کمبود ویتامین D است و باعث نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها میشود.
- آسیب به زانو
- عفونت در زانو
- بیماری استخوان شکننده (Osteogenesis imperfecta)
- استئوآرتریت از قبل موجود در زانوها که به ساییدگی استخوان معروف است
- بیماری بلونت که یک اختلال رشد استخوان است و در ساق پا رخ میدهد. در نوجوانان و بزرگسالان نادر است، اما این بیماری ممکن است رخ دهد. نوجوانان و بزرگسالانی که اضافه‌وزن دارند یا به‌سرعت وزن اضافه میکنند ممکن است به بیماری بلونت مبتلا شوند.
آیا پای پرانتزی در بزرگسالان قابل اصلاح است؟
بله این مشکل با ورزش قابل اصلاح است مگر اینکه فشار به زانو آنقدر زیاد بوده باشد که استخوان زانو کاملا منحرف شده باشد که این امر به عمل جراحی نیاز دارد. اما در صورتیکه مانند عکس بالا، انحنا دارد به راحتی می توانید با ورزش آن را درمان کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا درمان پا پرانتزی با ورزش را مرور کنیم. از دیگر مقالات ما حرکات اصلاحی برای قوز کمر است که می توانید مشاهده کنید.
چرا باید خودم را درمان کنم؟
چون ممکن است در دراز مدت به زانوی شما آسیب وارد شود. با خم شدن، زانو بارهای نامتعادلی را تجربه میکند که برای تحمل آن طراحی نشده است. این امر 0منجر به آسیب و پارگی منیسک داخلی و غضروف مفصلی میشود. در مفصل، غضروف شکاف می‌خورد و لایه‌لایه میشود تا زمانی که استخوان شروع به ساییدن روی استخوان کند. عوامل متعددی افت مفصل زانو را تسریع میکنند: چاقی، سابقه خانوادگی و فعالیت بدنی بالا. به‌عبارت‌دیگر، هم افراد دارای اضافه‌وزن و هم افراد با تناسب‌اندام در معرض خطر هستند! در کلاس های توانبخشی آتور ما میتوانیم بصورت تخصصی و مخصوص آناتومی بدنتان به شما کمک کنیم.
مزیت ورزش نسبت به دیگر روش های درمانی
اینکه کدام روش توصیه شده را انتخاب میکنید به شما بستگی دارد و اینکه تا چه حد مشکل حاد است. ورزش باعث تقویت عضلات، بافت، مفاصل پا و کل بدن می‌شوند. در این حالت درمان پایدارتر و حمایت از زانوها و مفاصل بیشتر خواهد شد.
بهترین تمرینات در منزل
هنگام تمرین، برای به دست آوردن بهترین نتایج سعی کنید پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه‌دارید، که به این امر، تمرین عصبی عضلانی یکپارچه می‌گویند. اگر در مراقبت از زانوهای خود و انجام صحیح تمرین پافشاری کنید، میتوانید به‌تدریج فرم اندام تحتانی خود را بهبود بخشیده و باسن و پای خود را تقویت کنید. به یاد داشته باشید بهتر است تمرینات در کنار یک مربی انجام شود.
در اینجا برای شروع، بدون مراجعه حضوری به باشگاه حرکات اصلاحی را برای شما انجام میدهیم تا بتوانید در منزل از آنها بهره ببرید.
1) کشش همسترینگ
این تمرین کششی در حالت نشسته انجام میشود. صاف بنشینید و یک زانو را مانند شکل خم کرده و پای دیگر را دراز کنید. این تمرین روی پای صاف انجام میشود. مچ پا را با خم کنید و انگشتان پا را به سمت خود بگیرید تا یک کشش در پشت ران احساس شود.
برای موثرتر کردن تمرین، صاف بنشینید و به آرامی به جلو خم شوید.
سه دور هر بار 1 دقیقه برای هر پا به صورت تناوبی انجام دهید. (پای راست – پای چپ – پای راست – پای چپ)
2) کشش اداکتور
این تمرین برعکس تمرین قبلی است. به همان حالت بنشینید و در این حالت، مچ پا و انگشتان پا را به سمت جلو خم کنید، تا از بدن دور شود. یک دقیقه نگه دارید و سپس استراحت کنید. سه دور انجام دهید.
3) پروانه
ژست پروانه ای به کشش داخلی ران ها، کشاله ران و زانو کمک می کند. برای انجام این ژست:
با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید شروع کنید. سپس زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و اجازه دهید زانوها به طرفین بیفتند. پای خود را با دست بگیرید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. برای تاثیرگذاری بیشتر، صاف بنشینید و به آرامی به جلو خم شوید. سعی کنید ران خود را تا حد ممکن پایین بیاورید، زانوها را پایین نگه دارید و آن را برای یک دقیقه نگه دارید. آن را برای 3 تا 4 تکرار در یک جلسه تکرار کنید.
4) کشش پروانه ای برعکس
این تمرین نیز مانند تمرین قبلی در حالت پروانه انجام میشود. دستان خود را پشت سر خود ببندید. در این حالت، شما باید خود را به سمت چپ و راست خم کنید. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید. سه بار در یک جلسه انجام دهید.
5) کشش ران
این یک تمرین کششی است که در درجه اول عضلات باسن و باسن را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین روی یک تشک بنشینید. مچ پای چپ خود را روی زانوی راست بگذارید. سپس دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به سمت جلو به سمت زانوی چپ خم شوید. این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و طرفین را عوض کنید. این کار را برای 2-3 ست از هر طرف تکرار کنید. این ورزش می تواند به بهبود انعطاف پذیری و تحرک در لگن کمک کند و همچنین درد و ناراحتی کمر را کاهش دهد.
6) کشش همسترینگ پا جمع
شکل اولیه این حرکت مثل حرکت قبلی است. در این حالت، زانوی خود را با دست بگیرید و سپس آن را به سمت سینه خود بکشید. یک دقیقه آن را نگه دارید و سپس استراحت کنید. همین روند را در پای دیگر انجام دهید. به همین ترتیب آن را یک دقیقه نگه دارید و حداقل سه بار در یک جلسه آن را تکرار کنید.
7) کشش فیزیوتراپی
برای اصلاح زانوی پرانتزی با ورزش , انجام تمرینات همسترینگ، روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید و به انگشتان پا برسید. شما باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید. یک دقیقه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. این حرکت را سه بار در یک جلسه تکرار کنید.
8) کشش همسترینگ ایستاده
یک صندلی را در مقابل خود قرار دهید. پای خود را طبق شکل روی صندلی قرار دهید و سپس دستان خود را به سمت عقب قرار دهید. بعد به جلو خم شوید تا زمانی که کشش را احساس کنید. این حالت را نگه دارید و قبل از استراحت حداقل یک دقیقه در همین موقعیت قرار بگیرید. تمرین را روی پای دیگر خود تکرار کنید و به حالت اولیه بازگردید. توصیه می شود این تمرین را حداقل سه بار پشت سر هم تکرار کنید.
از چه ورزش هایی باید دوری کنیم؟
برای کمتر شدن فشار تا هنگام اصلاح کامل ژنوواروم از انجام این ورزش ها پرهیز کنید:
- دویدن
- فوتبال
- ایروبیک
- بسکتبال
- تنیس
- والیبال
توجه:
- در یک راستا نگه‌داشتن زانوها در طول ورزش ممکن است به بهبود وضعیت زانو کمک کند و خطر آسیب را به حداقل برساند.
- هنگام چمباتمه زدن، اسکات و یا دویدن و پرش، زانوها از انگشتان پا جلوتر نیاید.
- کفشهای مناسب و طبی انتخاب کنید.
- با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا مشخص کنید کدام نوع کفش برای شما بهتر است.
چگونه می توان ژنو واروم را تشخیص داد؟
چگونه می توان آن را تشخیص داد؟ پای پرانتزی به راحتی قابل مشاهده است. وقتی فردی که این مشکل را دارد، مچ پاهایش را به هم نزدیک می کند، می توان تشخیص داد که پاهایش خمیده هستند و زانوهایش نمی توانند روی هم بمانند. از آنجایی که این تغییر شکل زانو باعث جابجایی نیروها و نقاط فشار در مفصل می شود، زمینه را برای ارتروز ایجاد می کند.
راه های دیگر درمان به غیر از ورزش؟
راه های دیگر درمان به غیر از ورزش برای پای پرانتزی که یکی از عیوب ساختاری پاها است و میتواند بر فاکتور زیبایی بدن تأثیر بگذارد نیز وجود دارد. شما میتوانید از راههای دیگر مانند مراجعه به ارتوپد، استفاده از کفش مناسب، کاهش وزن، عادت غذای سالم و لیزر جهت کاهش درد استفاده کنید. همچنین بهترین سن برای درمان پای پرانتزی در سنسن کودکی و نوجوانی است که استخوان ها حالت نرم تری دارند. برخی از مشکلات پای پرانتزی “ثابت” هستند و نمی‌توانند وضعیت استخوان را تغییر دهند، تنها راه‌حل جراحی است. بااین‌حال، اگر علت فشار مفصل ران باشد، میتوانید تمرین‌هایی انجام دهید تا عضلاتی که زانو را به حالت اولیه خود برمی‌گردانند، کار کنند، چرخش استخوان‌های ساق پا را بهبود ببخشند و درنتیجه به‌تدریج آن را تنظیم کنند. فرم پاها را اصلاح کنید.
منابع: