اصطلاح پای پرانتزی معمولاً زمانی گفته میشود که زانوها هنگام جفت کردن پا به هم نمیرسند. طبق بیومکانیک ورزشی، پای پرانتزی (که به آن پای پرانتزی یا پای خمیده نیز گفته میشود ) وضعیتی است که باعث میشود پای شما به دلیل ناهماهنگی استخوان به سمت بیرون در زانو خم شوند. (زانوهایی که به سمت داخل منحنی می‌شوند به نام زانوهای ضربدری شناخته می‌شوند.) هر یک از پای ما از چهار استخوان تشکیل‌شده است:
- استخوان ران
- درشت‌نی (استخوان ساق پا)
- کشکک (کاسه زانو)
- فیبولا (استخوان بیرونی ساق پا)
پای پرانتزی زمانی اتفاق می‌افتند که استخوان درشت‌نی به سمت داخل و زانو به سمت بیرون می‌چرخد. هنگامی‌که مچ پاها با یکدیگر تماس دارند و هنگام راه رفتن، پاها به‌صورت یک پرانتز خمیده میمانند.. آشنایی با این مشکل و راه درمان آن، بخصوص درمان پا پرانتزی با ورزش برای افرادی که دچار هستند ضروری است.
پای پرانتزی در چه سنی بیشتر شایع است؟
در جواب این سوال که پای پرانتزی در چه سنینی بیشتر شایع است؟ باید گفت:
انحنای بیرونی ساق پا است که وقتی کودک پاها را به هم میچسباند، قابل‌مشاهده است. اگر شخصی این مشکل را داشته باشد، فضای مشخصی بین ساق پا و زانو وجود دارد. معمولاً در کودکان از بدو تولد تا حدود 2-3 سالگی دیده میشود. در این سن، پای خمیده برای کودکان طبیعی است، بنابراین معمولاً جای نگرانی نیست. همچنین این انحنا میتواند با علل زمینه‌ای مانند کمبود ویتامین D، ضربه، یا اختلالات رشد مانند بیماری بلونت مرتبط باشد.
آیا بزرگسالان می‌توانند دچار پای پرانتزی شوند؟
هر فردی در هر سنی میتواند دچار مشکل پرانتزی شدن پا شود. این عارضه در میان نوزادان به دلیل نحوه قرارگیری پای آنها در داخل رحم رایج است؛ اما در نوزادان و کودکان نوپا معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. این‌یک جنبه طبیعی از رشد اسکلتی است.
پای اکثر کودکان تا زمانی که به سن چهارسالگی می‌رسند صاف میشود. بااین‌حال، در بزرگسالان آنها را در معرض خطر ابتلا به آرتروز قرار میدهد. ناهماهنگی استخوان درشت‌نی و استخوان ران، فشار زیادی بر کشکک وارد میکند که باعث میشود غضروف اطراف مفصل زانو (منیسک جانبی و داخلی) سریع‌تر از حد معمول فرسوده شود.
دلایل به وجودآمدن این مشکل در بزرگسالان چیست؟
اگر شما یک فرد بالغ هستید، دلیل به وجود آمدن این مشکل میتواند این موارد باشد:
- راشیتیسم بزرگسالان که یک کمبود ویتامین D است و باعث نرم شدن و ضعیف شدن استخوان‌ها میشود.
- آسیب به زانو
- عفونت در زانو
- بیماری استخوان شکننده (Osteogenesis imperfecta)
- استئوآرتریت از قبل موجود در زانوها که به ساییدگی استخوان معروف است
- بیماری بلونت که یک اختلال رشد استخوان است و در ساق پا رخ میدهد. در نوجوانان و بزرگسالان نادر است، اما این بیماری ممکن است رخ دهد. نوجوانان و بزرگسالانی که اضافه‌وزن دارند یا به‌سرعت وزن اضافه میکنند ممکن است به بیماری بلونت مبتلا شوند.
آیا پای پرانتزی در بزرگسالان قابل اصلاح است؟
انجام این کشش 3 دقیقه‌ای به‌طور منظم ممکن است به شما کمک کند تا پای خود را دوباره تنظیم کنید و میتواند به کاهش درد کمک کند. تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی است. اگر روی کف اتاق دراز می‌کشید، توصیه می‌کنیم برای جلوگیری از لیز خوردن کفشها کتانی بپوشید. در ادامه با ما همراه باشید تا درمان پا پرانتزی با ورزش را مرور کنیم. از دیگر مقالات ما حرکات اصلاحی برای قوز کمر است که می توانید مشاهده کنید.
آشنایی با عارضه پای پرانتزی
بارزترین نشانه ی پای پرانتزی این است که پای شما به سمت بیرون خمیده می‌شوند، حتی زمانی که ایستاده‌اید و مچ پاها و پای خود را کنار هم می‌گذارید یا راه می‌روید. همچنین ممکن است با انگشتانی به سمت داخل راه بروید یا بدوید (که به آن انگشت کبوتر یا داخل پا می‌گویند) و ممکن است زانوهای شما ناپایدار باشند. اگر به دلیل آرتروز پای شما پرانتزی شده، ممکن است درد، سفتی، تورم و کاهش دامنه حرکتی در مفاصل خود را تجربه کنید. همچنین می توانید کفش های خود را مشاهده کنید. معمولا در کسانی که این مشکل را دارند، کناره بیرونی کفشها ساییده میشود و یا به بیرون تمایل پیدا میکند.
چرا باید خودم را درمان کنم؟
ممکن است به زانوی شما آسیب وارد شود. با خم شدن، زانو بارهای نامتعادلی را تجربه میکند که برای تحمل آن طراحی نشده است. این منجر به آسیب و پارگی منیسک داخلی و غضروف مفصلی میشود. در مفصل، غضروف شکاف می‌خورد و لایه‌لایه میشود تا زمانی که استخوان شروع به ساییدن روی استخوان کند. عوامل متعددی افت مفصل زانو را تسریع میکنند: چاقی، سابقه خانوادگی و فعالیت بدنی بالا. به‌عبارت‌دیگر، هم افراد دارای اضافه‌وزن و هم افراد با تناسب‌اندام در معرض خطر هستند! در کلاس های توانبخشی آتور ما میتوانیم بصورت تخصصی و مخصوص آناتومی بدنتان به شما کمک کنیم.
مزیت ورزش نسبت به دیگر روش های درمانی
اینکه کدام روش توصیه شده را انتخاب میکنید به شما بستگی دارد و اینکه تا چه حد مشکل حاد است. ورزش باعث تقویت عضلات، بافت، مفاصل پا و کل بدن می‌شوند. در این حالت درمان پایدارتر و حمایت از زانوها و مفاصل بیشتر خواهد شد.
بهترین تمرینات در منزل
هنگام تمرین، برای به دست آوردن بهترین نتایج سعی کنید پاها و زانوهای خود را در یک راستا نگه‌دارید، به این تمرین عصبی عضلانی یکپارچه می‌گویند. اگر در مراقبت از زانوهای خود و انجام صحیح تمرین پافشاری کنید، میتوانید به‌تدریج فرم اندام تحتانی خود را بهبود بخشیده و باسن و پای خود را تقویت کنید. به یاد داشته باشید بهتر است تمرینات در کنار یک مربی انجام شود.
در اینجا برای شروع، بدون مراجعه حضوری به باشگاه حرکات اصلاحی را برای شما انجام میدهیم تا بتوانید در منزل از آنها بهره ببرید.
لمس انگشت پا با کمک غلتک
بستن یک غلتک فوم بین پای خود هنگام تلاش برای خم شدن و لمس انگشتان پا، ماهیچه‌هایی را فعال میکند که به زانوهای شما کمک میکند تا به سمت داخل بچرخند. این یک تمرین بسیار مؤثر است.
چگونه انجام بدهیم:
یک غلتک ماساژ یا حوله رول شده بین زانوها قرار دهید. فاصله پاها حدود 8-10 سانتی‌متر باشد. غلتک را بین پای خود فشار دهید. زانوهای خود را صاف نگه‌دارید و تا جایی که میتوانید به سمت جلو خم شوید، دست خود را دراز کنید تا انگشتان پا را لمس کنید. بچرخید و بازوهای خود را بالای سر ببرید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
قرار گیری انگشتان پا در اسکوات
این حرکت اسکواتی است که بیشتر بر قسمت داخلی ران تأکید میکند تا قسمت بیرونی ران، درنتیجه عضلاتی را که به کشش زانو به سمت مرکز کمک میکنند، تقویت میکند.
چگونه انجام بدهیم:
بایستید و پایتان 20 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند. پای خود را به سمت یکدیگر بچرخانید تا انگشتان شست پا در یک راستا قرار بگیرند. سپس تا حد امکان به حالت اسکات بنشینید (میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید) و بازوهای خود را برای حفظ تعادل به جلو دراز کنید. در این تمرین محدودیت دامنه حرکتی برای شما طبیعی است.
هیپ خوابیده به پهلو
این حرکت ماهیچه‌هایی را هدف قرار میدهد که به چرخش پای شما کمک میکنند و زانوی شما را به سمت جلو می‌برند. این‌ها همه گروه‌های عضلانی هستند که کار با آنها دشوار است.
چگونه انجام بدهیم:
به پهلو دراز بکشید، پاها روی‌هم قرار بگیرند و هر دو زانو 90 درجه خم شوند. بدن شما باید از سر تا زانو در یک خط مستقیم باشد و پاها عمود بر پشت خم شوند. زانوهای خود را در کنار هم نگه‌دارید، سمت بالای پای خود را بالاتر از سقف قرار دهید و سپس به‌آرامی آن را پایین بیاورید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید. میتوانید یک نوار مقاومت کوچک اضافه کنید تا کشش بیشتری به حرکت اضافه کنید.
شکل چهار کشش
این کشش باسن به شل شدن عضلات لگن کمک میکند و زانوهای شما را کمی به سمت داخل هدایت میکند.
چگونه انجام بدهیم:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. پای راست را بالا بیاورید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. دست راست خود را از شکاف بین زانوی چپ و راست بگیرید تا جلوی ساق پای چپ را بگیرید. دست دیگر را بیاورید تا جلوی ساق پای چپ را بگیرید، دست‌ها را به هم گره بزنید. به عقب خم شوید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و باسن راست خود را بکشید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه‌دارید و سپس پا را عوض کنید.
از چه ورزش هایی باید دوری کنیم؟
برای کمتر شدن فشار تا هنگام اصلاح کامل از انجام این ورزش ها پرهیز کنید:
- دویدن
- فوتبال
- ایروبیک
- بسکتبال
- تنیس
- والیبال
توجه:
- در یک راستا نگه‌داشتن زانوها در طول ورزش ممکن است به بهبود وضعیت زانو کمک کند و خطر آسیب را به حداقل برساند.
- هنگام چمباتمه زدن، اسکات و یا دویدن و پرش، زانوها از انگشتان پا جلوتر نیاید.
- کفشهای مناسب و طبی انتخاب کنید.
- با یک متخصص ورزشی مشورت کنید تا مشخص کنید کدام نوع کفش برای شما بهتر است.
راه های دیگر درمان به غیر از ورزش؟
راه های دیگر درمان به غیر از ورزش برای پای پرانتزی که یکی از عیوب ساختاری پاها است و میتواند بر فاکتور زیبایی بدن تأثیر بگذارد نیز وجود دارد. شما میتوانید از راههای دیگر مانند مراجعه به ارتوپد، استفاده از کفش مناسب، کاهش وزن، عادت غذای سالم و لیزر جهت کاهش درد استفاده کنید.
برخی از مشکلات پای پرانتزی “ثابت” هستند و نمی‌توانند وضعیت استخوان را تغییر دهند، تنها راه‌حل جراحی است. بااین‌حال، اگر علت فشار مفصل ران باشد، میتوانید تمرین‌هایی انجام دهید تا عضلاتی که زانو را به حالت اولیه خود برمی‌گردانند، کار کنند، چرخش استخوان‌های ساق پا را بهبود ببخشند و درنتیجه به‌تدریج آن را تنظیم کنند. فرم پاها را اصلاح کنید.
منابع:
