چرا عضلات بعد تمرین درد می گیرند؟ این سؤالی است که ممکن است بعد از دوچرخه سواری، وزنه زدن و یا حتی یک پیاده روی ساده از خود بپرسید. درد عضلانی بعد از ورزش بسیار عادی است و هر ورزشکار معمولی احتمالاً در مقطعی با آن مواجه شده است. این درد مربوط به انجام تمریناتی است که بدن شما به آن عادت ندارد. وقتی هر روز با یک برنامه و با روشی یکسان ورزش میکنید، بدنتان به کار کردن با گروه‌های عضلانی خاص عادت میکند، اما اگر یک تمرین جدید را پس از مدتی شروع کنید، ممکن است روز بعد با درد عضلات از خواب بیدار شوید این گرفتگی عضلات بسیار دردناک است. برای اینکه درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهید. در اینجا چند راهکار ساده و اقدامات درمانی درخانه برای شما پیشنهاد میکنیم.
آیا درد عضلات نشانه خوبی است؟
بدن درد بعد تمرین میتواند نشانه قوی‌تر شدن ماهیچه‌های شما باشد و اینکه در تمرین به خود فشار آورده‌اید. با وجود این، نباید این‌قدر به خودتان فشار بیاورید که درد شدیدی داشته باشید. همچنین به یاد داشته باشید که روزهای استراحت کافی را برای ریکاوری عضلات پس از ورزش در نظر بگیرید.
چگونه از شر دردهای عضلانی خلاص شویم
اگرچه درد عضلانی بعد از ورزش ممکن است بخشی رایج از هر ورزش یا تمرین روتین جدیدی باشد، اما راه‌هایی وجود دارد که میتوانید به پیشگیری از آن یا کاهش اثرات آن در صورت وقوع کمک کنید.
- گرم کردن عضلات قبل از ورزش
قبل از شروع تمرین عضلات خود را گرم کنید تا برای یک تمرین سخت آماده شوند. با این کار میتوانید درصد زیادی از درد پس از ورزش را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که بدن را با حرکات ساده مانند حرکت بازو و حرکت در نقطه، گرم کنید یا به آرامی شروع به راه رفتن کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- سرد کردن عضلات بعد از فعالیت ورزشی
بعد از یک تمرین سخت، حدود 10 دقیقه عضلات خود را با ورزش‌های کششی سرد کنید تا از درد عضلات جلوگیری کنید.
- تمرینات غیرعادی را به آرامی انجام دهید
اگر عضلات شما به طور غیرعادی کار میکنند، احتمال بیشتری دارد که دچار درد عضلانی شوید. انقباضات خارج از مرکز زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات شما تحت کشش بلند می‌شوند، همان‌طور که در “حرکت پایین” حلقه دوسر بازو دیده میشود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی نیز نمونه‌هایی از تمرینات غیرعادی هستند. شدت را به تدریج افزایش دهید.
- خواب کافی
خواب به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که به شدت ورزش میکنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. تأثیر استراحت در کاهش درد بیش از آن چیزی است که فکر میکنید. گفته میشود برخی از ورزشکاران حرفه‌ای 10 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک میکنند، ریکاوری عضلات را به هم ریزد.
- گرما درمانی
اعمال گرما بلافاصله پس از ورزش میتواند درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد و به شل شدن عضلات منقبض و سفت کمک کند. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد، در حالی که گرمای خشک و مرطوب هر دو به کاهش درد کمک میکنند، گرمای مرطوب بیشتر درد را کاهش می‌دهد. مثل حمام کردن، حوله و یا کیسه آبگرم
همچنین میتوانید از استفاده از گرما و سرما بصورت آب درمانی سرد و گرم استفاده کنید که شامل دوره‌های متناوب غوطه ور شدن در آب بسیار گرم و آب بسیار سرد است. این تغییر دما انقباض و گشاد شدن رگ‌های خونی شما را تحریک میکند و ضربان قلب شما را تغییر می‌دهد.
- سرما درمانی
بعد از اینکه عضلات را گرم کردید، به سرما درمانی روی بیاورید و آن را تا بهبودی ادامه دهید. گفته میشود که سرما درمانی با کاهش تورم و فعالیت عصبی، درد عضلات و مفاصل را تسکین می‌دهد. میتوانید از یک کیسه یخ استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید، هرگز یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
- ماساژ
بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش استفاده میکنند. که ماساژ، تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف پذیری و بهبود درد عضلات پس از ورزش دارد. ماساژ جریان خون را در نواحی دردناک تحریک میکند و تورم درون عضله را کاهش می‌دهد.
- داروهای ضدالتهابی
داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن می‌توانند به کاهش برخی از ناراحتی‌های ناشی از درد عضلانی بعد از ورزش کمک کنند، اما بر مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری عضلات تأثیری ندارند. تجویز زودهنگام داروهای ضدالتهابی ممکن است نتایج بهتری داشته باشد
- تکنیکهای استرچینگ
تکنیکهای استرچینگ مناسب جهت افزایش انعطاف میتواند به جلوگیری از آسیب و کاهش درد پس از تمرین کمک کند. از این تمرینات تمرینات تقویتی قبل، حین و بعد از ورزش میتوانید استفاده کنید.
- مصرف موادغذایی ضدالتهابی
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی شواهد نشان می‌دهد که میتوانید با تغذیه مناسب بعد از ورزش و غنی از آنتی اکسیدان از درد عضلانی خلاص شوید. مصرف میوه بعد از ورزش میتواند در کاهش درد موثر باشد به عنوان مثال ، هندوانه سرشار از اسید آمینه‌ای به نام ال سیترولین است. مطالعات انجام شده در سال‌های 2013 و 2017 نشان می‌دهد که این اسید آمینه میتواند ضربان قلب و درد عضلانی را کاهش دهد.
دوزهای متوسط کافئین نیز ممکن است درد بعد از تمرین را تقریباً 50 درصد کاهش دهد، بنابراین قبل از تمرین یک فنجان قهوه بنوشید. فقط به یاد داشته باشید که بعد از آن با نوشیدن آب، بدن خود را هیدراته کنید. هیدراته ماندن نیز میتواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند. در اینجا به چند مورد از مواد غذایی ضدالتهابی اشاره میکنیم.
11. پروتئین بعد از تمرین
وقتی ورزش میکنید، پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی شما را می‌سازند آسیب می‌بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین میتواند به بدن شما کمک کند تا مواد خام مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را در اختیار بدنتان قرار دهد.
12. کربوهیدرات بعد از تمرین
ماهیچه‌های شما کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن برای انرژی ذخیره میکنند. در طول تمرینات کوتاه مدت و شدید، عضلات شما از این گلیکوژن به عنوان شکل اولیه انرژی خود استفاده میکنند. برنج سفید، سیب زمینی و شکر سه نمونه از کربوهیدرات‌های مورد مصرفی شما هستند.
13. منیزیم مصرف کنید
استفاده از پودر منیزیم و یا قرص جوشان میتواند به طور چشم گیری درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد. منیزیم به طور طبیعی در بدن ساخته نمیشود و مواد غذایی فراوری‌شده نیز درصد کمی از منیزیم را دارند. بنابراین توصیه میشود پس تمرین منیزیم مصرف کنید. میتوانید آن را از داروخانه ها تهیه نمایید.
هیدراته بمانید
کم آبی میتواند توانایی عضلات شما برای ترمیم خود را مختل کند. به ویژه اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش کنید، در معرض کم آبی هستید. در هنگام تمرین و پس از آن به اندازه کافی آب نوشید تا بدن عملکرد مناسبی را ارائه دهد.
درد نشانگر میزان تناسب اندام شما نیست!
درد عضلانی بعد از ورزش بیشتر برای ورزشکاران مبتدی اتفاق می‌افتد. این یک پاسخ انطباقی طبیعی بدن به فعالیت جدید یا افزایش شدت ورزش است. درد عضلانی بعد از ورزش معمولاً نیازی به درمان پزشکی ندارد و باید ظرف چند روز برطرف شود. با این حال، اگر درد شما بیش از یک هفته طول کشید یا دوباره عود کرد، یا اگر ضعف شدید، سرگیجه یا مشکل تنفسی را تجربه کردید، باید به پزشک مراجعه کنید.
ریکاوری عضلات چقدر طول می‌کشد؟
شما پس از تمرین به استراحت عضلانی نیاز دارید. مدت زمانی که طول می‌کشد تا عضلات شما پس از تمرین ریکاوری شوند به سطح آمادگی جسمانی و سختی تمرین شما بستگی دارد. حجم، شدت و مدت زمان تمرین شما همگی در تعیین میزان تأثیر آن بر بدن شما نقش دارند.پس از یک تمرین نسبتاً سبک، عضلات شما ممکن است در 24 ساعت بتوانند ریکاوری کنند، در حالی که تمرینات بسیار شدید ممکن است بیشتر طول بکشد. همچنین عوامل دیگری که می‌توانند بر زمان بهبودی شما تأثیر بگذارند عبارت‌اند از خواب مناسب و میزان استرس شما. وقتی در حال ورزش هستید، به عضلات خود آسیب وارد میکنید و فقط در طول دوره ریکاوری است که ماهیچه‌های شما می‌توانند پارگی‌های ریزی را که در حین ورزش ایجاد می‌شوند ترمیم کنند. اگر به عضلات خود زمان ندهید تا ریکاوری کنند، در خطر آسیب دیدن خود هستید. فواید تی آر ایکس را در اینجا بخوانید.
چگونه از آسیب در حین ریکاوری عضلات جلوگیری کنم؟
اساس هر برنامه تمرینی خوب، افزایش تدریجی و کوچک در شدت یا حجم است. اگر خیلی سریع جلوتر بپرید، خود را در خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهید. برنامه خود به‌گونه‌ای طراحی کنید که در تمرینات مختلف با گروه‌های ماهیچه‌ای متفاوت کار کنید. میتوانید برنامه مناسب خود را در باشگاه ورزشی آتور پیدا کنید.
به عنوان مثال، اگر سه بار در هفته وزنه می‌زنید، برنامه‌ای مانند رنامه زیر را امتحان کنید تا به هر گروه عضلانی یک هفته کامل برای ریکاوری فرصت دهید:
دوشنبه: پشت و دوسر بازو
چهارشنبه: سینه و بازو
جمعه: پاها و باسن
آیا اجازه در نظر نگرفتن ریکاوری عوارضی دارد؟
اگر بین تمرینات اجازه ندهید عضلاتتان بهبود پیدا کنند، خود را در خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهید. استرس مکرر ناشی از ورزش باعث پارگی‌های کوچکی در عضلات شده که منجر به احساس درد و التهاب عضلات میشود. کشیدگی‌های عضلانی می‌توانند از پارگی‌های خفیف ناراحت‌کننده تا پارگی‌های کامل که ممکن است برای ترمیم نیاز به جراحی داشته باشند، متغیر باشند. اگر به طور کامل بهبود نمی‌یابید، احتمالاً در طول زمان متوجه کاهش عملکرد ورزشی خود خواهید شد.
با این حال، بسیاری از افراد فعال، به ویژه ورزشکاران رقابتی، دوست ندارند تا زمانی که توصیه میشود استراحت کنند. در چنین مواردی، بازیابی فعال ممکن است یک گزینه باشد. ریکاوری فعال به معنای انجام تمرینات ورزشی با شدت کمتر در حین ریکاوری پس از یک تمرین تهاجمی است. انجام فعالیتی متفاوت از آنچه برای درد انجام دادید مفید است. ریکاوری فعال جریان خون را به عضلات تحریک میکند و ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند و در عین حال شرایط ورزشکار را حفظ کند. کلید “نور” است تا آسیب بیشتری به عضلات آسیب‌دیده وارد نشود.
- کشش ملایم
- کشش با توپ ورزشی
- میکروژن / گتی ایماژ
مطالعات نشان داده اند که کشش احتمالاً تفاوتی در پیشگیری یا کاهش درد عضلانی ندارد. با این حال، بسیاری از ورزشکاران یک روتین کششی را کلید بهبودی سریع خود می‌دانند و هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن کشش یا کمک به درد عضلانی وجود ندارد.
اگر می‌خواهید کشش ملایمی را امتحان کنید، ممکن است کمک کند و احتمالاً ضرری ندارد.
درد عضلانی قرار است چقدر طول بکشد؟
دردهای عضلانی که پس از یک تمرین سخت ایجاد می‌شوند معمولاً پس از 24 تا 48 ساعت استراحت فروکش میکنند. اما اگر دردهای عضلانی پس از چند روز استراحت از بین نرفت یا حتی شدیدتر شد، میتواند نشانه‌ای از آسیب جدی عضلانی باشد. تجربه درد شدید عضلانی در طول تمرین نیز میتواند نشانه‌ای از کشیدگی عضلانی یا آسیب عضلانی باشد. اگر درد عضلانی با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلانی و سفتی گردن همراه است، به پزشک مراجعه کنید.
آیا استراحت و تغذیه صحیح پس از ورزش نقشی در کاهش درد دارند؟
استراحت به بدن شما زمان لازم برای ترمیم را می دهد. هنگامی که در حال استراحت و خواب هستید، بدن شما قوی تر خواهد شد، زیرا فرآیندهای بیولوژیکی درگیر در ورزش انجام نمی شود. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید و استراحت نمی کنید، فرسودگی هنگام تمرین رایج است. بدون استراحت، بدن شما نمی تواند با تمرین هماهنگ شود. همچنین تحقیقات جدید نشان می دهد که غذاهای پر کربوهیدرات به بدن کمک می کند تا پس از فعالیت بدنی شدید بهبود یابد. در دراز مدت، ورزش بدنی برای سلامتی ما بسیار مفید است.
جمع بندی
شما علاوه بر اینکه با ورزش به بدن خود میرسید باید به فکر استراحت و ریکاوری عضلات خود نیز باشید. این امر به عضلات شما کمک میکند تا در تمرینات بعدی با قدرت بیشتر و درد کمتر ادامه دهند. همچنین برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش علاوه بر گرم کردن و حرکات کششی، میتوانید از مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم، کربوهیدارت، پروتئین و… استفاده کنید تا شاهد کاهش چشمگیر درد باشید. دوش آب گرم و ماساژ زیر آب بعد از ورزش به شما توصیه میشود.
منابع :
