مطالبی که در این مقاله خواهید خواند

ورزش سالمندان | چه مقدار ورزش در روز لازم است؟

ورزش برای همه از بچه ها تا بزرگسالان از اهمیت زیادی برخوردار است اما در هر مرحله از زندگی لازم است شدت و نوع آن متناسب باشد. تمرینات بزرگسالان به ویژه افرادی که بالای 65 سال دارند باید ترکیبی از تمرینات مختلف باشد. چقدر با مزیت های ورزش برای سالمندان آشنا هستید؟ آیا می دانید کدام تمرینات برای افراد سالمند مفیدتر است؟ ما در این مقاله به تاثیر ورزش در سالمندی، تمرینات مناسب برای این گروه از افراد و میزان ورزش در روز می پردازیم. با ما همراه باشید.

اهمیت ورزش برای سالمندان

فواید ورزش برای سلامتی شامل همه افراد از کودکان تا کهنسالان می شود. ورزش برای افرادی که سن بالای 65 سال را دارند و در گروه افراد مسن دسته بندی می شوند جزو فعالیت های مهم و ضروری می باشد. این تمرینات باعث راحتی افراد مسن در انجام فعالیت های بدنی روزمره مانند غذا خوردن، حمام کردن، لباس پوشیدن، نشستن و بیرون آمدن از تخت یا صندلی و حرکت کردن می شود. با توجه به تحقیقاتی که در وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالت متحده در خصوص سالمندان انجام شده است؛ سالمندانی که دارای تحرک هستند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند خیلی کمتر دچار زمین خوردن و از دست دادن تعادل می شوند.

فواید ورزش برای افراد مسن

فواید ورزش برای افراد مسن

فواید ورزش برای افراد مسن بسیار زیاد است. ورزش باعث بهبود قدرت عضلانی و تراکم استخوان ها می شود. زنانی که دچار یائسگی شده اند با سرعت بیشتری از مردان درمعرض خطر پوکی استخوان هستند بنابراین ورزش به عنوان راه حلی موثر پیشنهاد می شود. اگر بپرسید ورزش خطر چه بیماری هایی را کاهش می دهد؟ باید بگوییم که ورزش می تواند بیماری های قلبی و ریوی را کاهش دهد. ورزش برای بیماران قلبی (زیر نظر متخصص) توصیه می شود. از جمله فواید مهم ورزش برای سالمندان پیشگیری از بیماری‌های مزمن می باشد. افراد سالمند با کمک ورزش می توانند دایره حرکتی خود را افزایش دهند و میزان وابستگی خود به دیگران در انجام کارهای روزانه را کاهش دهند.

بهترین ورزش ها برای افراد سالمند

از آنجایی که افراد مسن شرایط ویژه ای دارند باید تمرینات متناسب با شرایط آن ها انجام شود. بهترین ورزش ها برای افراد کهنسال ورزش هایی است که بتواند شرایط عمومی بدن آن ها را بهبود ببخشد. تاثیر ورزش در طول عمر کهن سالان بستگی به سطح آمادگی جسمانی آن ها، سن، نوع تمرین و… دارد. تمرینات باید ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تعادلی باشد.

در ادامه برخی از تمرینات فیزیکی در سالمندان را با هم مرور می کنیم.

خواندن
معرفی اسپری سرد کننده / اسپری گرم کننده+ تفاوت ها و نحوه استفاده

بهترین تمرینات هوازی برای کهنسالان

بسیاری از متخصصان به افراد مسن توصیه می کنند حداقل حدود 2.5 تا 5 ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط را انجام دهند. برای بهبود تاثیر تمرینات فیزیکی در سالمندان بهتر است فعالیت در طول هفته پخش شود. فعالیت هایی که به عنوان هوازی با شدت متوسط در نظر گرفته می شود شامل موارد زیر است:

  • پیاده روی سریع
  • دوچرخه سواری
  • رقص
  • پیاده روی در طبیعت

بهترین تمرینات قدرتی برای کهنسالان

از دست دادن عضلات آن هم در سن و سال کهنسالی یکی از اجتناب ناپذیرترین اتفاقات می باشد. با این حال می توانیم با انجام تمرینات قدرتی باعث تاخیر در کاهش توده عضلانی شویم. تمرینات قدرتی بهتر است ترکیبی از تمرینات منظم با وزن بدن، وزنه های آزاد و کش های مقاومتی باشد. از آنجایی که ما می خواهیم بهترین تمرینات قدرتی را برای سالمندان داشته باشیم باید فعالیت های ضروری زندگی روزمره را در اولویت قرار دهیم. 3 تمرین فوق العاده که می تواند بسیار مفید باشد شامل موارد زیر می شود:

  1. بشین و بایست (روی یک صندلی بشنید و بدون کمک دست ها بلند شوید. این کار را 10 بار تکرار کنید.)
  2. پل باسن (باسن خود را بالا بیاورید و سه ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید.)
  3. ردیف های T (به صورت عمودی روی صندلی بنشینید و نوار مقاومتی را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. سپس بازوهای خود را به سمت راست و چپ باز کنید و به به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید.)

بهترین تمرینات انعطاف پذیری برای کهنسالان

بهترین تمرینات انعطاف پذیری برای کهنسالان

تمرینات انعطافی برای استقلال، تحرک و تقویت بدن ضروری می باشند و باید بخشی از ورزش برای سالمندان باشد. انعطاف پذیری باعث کاهش انرژی ایستادن و راه رفتن در کهنسالی می شود. بهترین تمرینات آن هایی است که بتواند قسمت های کلیدی بدن که معمولا با مشکلات تعادل در ارتباط هستند را درگیر کند. این قسمت ها شامل شانه ها، باسن و پاها می شود. دو نمونه تمرین مناسب در زیر آورده شده‌است.

  • کشش گردن

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه به صورت صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار پهلو نگه دارید و به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. سر را نباید جلو یا عقب بیاورید. وقتی احساس کشیدگی جزئی کردید 10 الی 30 ثانیه آن را نگه دارید. برای سمت چپ نیز تکرار کنید. 3 تا 5 بار می توانید آن را تکرار کنید.

  • تقویت سینه
خواندن
ورزش برای بیماری صرع خوب است یا بد ؟

روی صندلی بنشینید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. بازوها را صاف به دو طرف خود بکشید. کف دست ها رو به جلوی بدن باشد. بازوها را به سمت عقب هل دهید. به شانه خود فشار آورید اما اگر کوچکترین دردی احساس کردید تمرین را متوقف کنید. 10 الی 30 ثانیه صبر کنید. حداقل 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.

 

بهترین تمرینات تعادلی برای کهنسالان

با افزایش سن سلامت عمومی در افراد مسن کاهش پیدا می کند. از این رو احتمال زمین خوردن به شدت بالا می رود. زمین خوردن باعث ایجاد مشکلات بیشتر مانند شکستگی، آسیب سر و… می شود ورزش برای سالمندان می تواند این معضل را حل کند. تمرینات تعادلی می توانند باعث بهبود عملکرد جسمانی شما در زندگی روزمره شوند. توجه داشته باشید در انجام تمرینات حتما یک تکه گاه نزدیک خود داشته باشید تا در صورت لزوم از آن برای حفظ تعادل کمک بگیرید. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر می شود:

  • ایستادن تک پا با چهارپایه
  • تای چی
  • تمرینات قدرتی پایین تنه

بدترین ورزش ها برای سالمندان

در کنار مزایای ورزش برای سالمندان اگر این تمرینات اصولی و مناسب نباشد باعث بروز خطر و آسیب در فرد می شود. بدترین ورزش ها برای افراد سالمند که نباید آن ها را انجام دهند شامل موارد زیر می شود:

  1. اسکات با وزنه
  2. ددلیفت
  3. دراز و نشست
  4. پرس و پا
  5. یوگای قدرتی
  6. دویدن

فعالیت های سبک برای افراد مسن

افراد مسن سعی کنند به جای نشستن یا دراز کشیدن روزانه چند فعالیت سبک را انجام دهند. نمونه هایی از فعالیت های سبک شامل موارد زیر می شود:

  • درست کردن فنجانی چای
  • راه رفتن اطراف خانه
  • تمیز کردن و گردگیری
  • مرتب کردن تخت
  • و…

فعالیت های متوسط برای افراد مسن

بهترین تمرینات انعطاف پذیری برای کهنسالان

فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را بالا می برد. همچنین باعث می شود تا دمای بدنتان بالا برود و سریع تر نفس بکشید. یک راه آسان برای تشخیص فعالیت های متوسط این است که شما در هنگام انجام این نوع از حرکات می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید! نمونه هایی از حرکات ورزشی برای افراد مسن شامل موارد زیر می شود:

  • پیاده روی
  • ایروبیک در آب
  • دوچرخه سواری
  • رقص برای تناسب اندام
  • تنیس دوبل
  • هل دادن ماشین چمن زنی
  • و…
خواندن
درمان قوز کمر با حرکات اصلاحی در منزل | مجله ورزشی آتور

فعالیت های شدید برای افراد مسن

فعالیت های شدید باعث می شوند تا شما به سختی و سریع نفس بکشید. در هنگام انجام تمرینات با شدت شدید شما قادر به صحبت کردن نیستید. ورزش سالمندان نباید بسیار شدید باشد. در بیشتر موارد انجام چند تمرین سبک روزانه بسیار مفیدتر از تمرینات شدید می باشد.

برای افراد مسن چه مقدار ورزش در روز لازم است؟

برای افراد مسن چه مقدار ورزش در روز لازم است؟ انجام تنها یک فعالیت سبک در روز اثرات قابل توجهی در سلامت عمومی شما می گذارد. سعی کنید حداقل 2 روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهید که به قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما کمک کند. افراد مسن سعی کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشند همچنین به جای اینکه دائم در حال نشستن و دراز کشیدن باشند سعی کنند فعالیت های سبک انجام بدهند. بهترین زمان ورزش برای سالمندان ساعت 10 صبح الی 17 عصر می باشد

اگر قبلا ورزش نمی کردید یا شرایط جسمی خاصی دارید حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک و مربی متخصص مشورت کنید. توصیه می شود برای انجام تمرینات زیر نظر مربی باشید. شما می توانید در کلاس توانبخشی ورزشی در کرج شرکت کنید.

برنامه‌های ورزشی مناسب برای افراد مسن

برنامه‌های ورزشی مناسب برای افراد مسن

تمرینات فیزیکی در سالمندان باید با مشورت پزشک انجام شود. اگر قرار است برنامه‌های ورزشی مناسب برای افراد مسن را انجام دهید حتما این برنامه متناسب با توان جسمی، نیاز جسمی و زیر نظر مربی مجرب انجام شود. انجام اشتباه تمرینات ممکن است آسیب های جبران ناپذیری را وارد کند. آسیب هایی که باعث رنجش شما تا مدت های طولانی شود. برای اینکه از تاثیرات ورزش برای سالمندان کامل بهره مند شوید لازم است تا برنامه جامعی از نظر میزان استراحت، شدت تمرینات داشته باشید. اگر به دنبال یک خدمات غیر حضوری هستید ما به شما خدمات غیرحضوری باشگاه آتور زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی را پیشنهاد می دهیم.

سخن آخر

ورزش برای سالمندان بسیار مفید و ضروری است. ورزش در سالمندان می تواند عوارض بیماری های مربوط به افزایش سن را کاهش دهد. همچنین می تواند بروز این بیماری ها را با تاخیر مواجه کند. حتی اگر مشکلات حرکتی مربوط به کهنسالی دارید می توانید تا حدودی با انجام تمرینات مناسب آن را کنترل و توانایی حرکتی خود را بهبود ببخشید.

منابع:

www.forbes.com

www.nhs.uk

www.healthline.com

0 0 آراء
امتیاز به مطلب
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخوردهای اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
لطفا نظر دهید.x

به باشگاه آتور خوش آمدید

از طریق فرم زیر در کلاس‌ها ثبت نام کنید