ورزش برای همه از بچه ها تا بزرگسالان از اهمیت زیادی برخوردار است اما در هر مرحله از زندگی لازم است شدت و نوع آن متناسب باشد. تمرینات بزرگسالان به ویژه افرادی که بالای 65 سال دارند باید ترکیبی از تمرینات مختلف باشد. چقدر با مزیت های ورزش برای سالمندان آشنا هستید؟ آیا می دانید کدام تمرینات برای افراد سالمند مفیدتر است؟ ما در این مقاله به تاثیر ورزش در سالمندی، تمرینات مناسب برای این گروه از افراد و میزان ورزش در روز می پردازیم. با ما همراه باشید.
شدت و مدت ورزش برای سالمندان
فواید ورزش برای سلامتی شامل همه افراد از کودکان تا کهنسالان می شود. سالمندان هر روز باید 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط را رد برنامه خود داشته باشند. این ورزش ها می تواند شامل انواع فعالیت های بدنی قدرتی، هوازی و کششی باشد. تنوع تمرینات کمک می کند تا بخش های مختلف بدن درگیر شوند و پایبندی به برنامه راحت تر باشد.
تاثیر ورزش در بهبود زندگی سالمندان
داشتن فعالیت بدنی و تحرک به طور مستقیم بر کیفیت زندگی و حال خوب شما اثر می گذارد.
- افزایش انرژی
- بهبود خلق و خو
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش استرس و اضطراب
- کاهش درد ناشی از عارضه هایی مانند آرتریت
نمونه برنامه ورزشی مناسب برای سالمندان
یک نمونه برنامه ورزش برای سالمندان که می توانند در منزل انجام دهند به شرح زیر است:
- شنبه: تمرین قدرتی
- یکشنبه: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- دوشنبه: 30 دقیقه فعالیت هوازی سبک
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه تمرینات قدرتی
- پنجشنبه: 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم
- جمعه: استراحت
| شنبه | تمرین قدرتی |
| یکشنبه | 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط |
| دوشنبه | 30 دقیقه فعالیت هوازی سبک |
| سه شنبه | استراحت |
| چهارشنبه | تمرینات قدرتی |
| پنج شنبه | 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت کم |
| جمعه | استراحت |
دقت داشته باشید که برای انجام تمرینات قدرتی حتما از یک مربی متخصص مشورت بگیرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. در ادامه حرکات ورزشی مناسب سالمندان که می توانید در برنامه خود بگنجانید را معرفی می کنیم.
بهترین ورزش ها برای افراد سالمند
از آنجایی که افراد مسن شرایط ویژه ای دارند باید تمرینات متناسب با شرایط آن ها انجام شود. بهترین ورزش ها برای افراد کهنسال ورزش هایی است که بتواند شرایط عمومی بدن آن ها را بهبود ببخشد. تاثیر ورزش در طول عمر کهن سالان بستگی به سطح آمادگی جسمانی آن ها، سن، نوع تمرین و… دارد. تمرینات باید ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و تعادلی باشد. در ادامه برخی از تمرینات فیزیکی در سالمندان را با هم مرور می کنیم.
بهترین تمرینات هوازی برای کهنسالان
بسیاری از متخصصان به افراد مسن توصیه می کنند حداقل حدود 2.5 تا 5 ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط را انجام دهند. برای بهبود تاثیر تمرینات فیزیکی در سالمندان بهتر است فعالیت در طول هفته پخش شود. فعالیت هایی که به عنوان هوازی با شدت متوسط ورزش برای سالمندان در نظر گرفته می شود شامل موارد زیر است:
- رقص
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری
- پیاده روی در طبیعت
بهترین تمرینات قدرتی برای کهنسالان
از دست دادن عضلات آن هم در سن و سال کهنسالی یکی از اجتناب ناپذیرترین اتفاقات می باشد. با این حال می توانیم با انجام تمرینات قدرتی باعث تاخیر در کاهش توده عضلانی شویم. تمرینات قدرتی بهتر است ترکیبی از تمرینات منظم با وزن بدن، وزنه های آزاد و کش های مقاومتی باشد. از آنجایی که ما می خواهیم بهترین تمرینات قدرتی را برای سالمندان داشته باشیم باید فعالیت های ضروری زندگی روزمره را در اولویت قرار دهیم. 3 تمرین فوق العاده ورزش برای سالمندان شامل موارد زیر می شود:
- بشین و بایست (روی یک صندلی بنشنید و بدون کمک دست ها بلند شوید. این کار را 10 بار تکرار کنید.)
- پل باسن (باسن خود را بالا بیاورید و سه ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید.)
- ردیف های T (به صورت عمودی روی صندلی بنشینید و نوار مقاومتی را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. سپس بازوهای خود را به سمت راست و چپ باز کنید و به به حالت اولیه برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید.)
بهترین تمرینات انعطاف پذیری برای کهنسالان
تمرینات انعطافی برای استقلال، تحرک و تقویت بدن ضروری می باشند و باید بخشی از ورزش برای سالمندان باشد. انعطاف پذیری باعث کاهش انرژی ایستادن و راه رفتن در کهنسالی می شود. بهترین تمرینات آن هایی است که بتواند قسمت های کلیدی بدن که معمولا با مشکلات تعادل در ارتباط هستند را درگیر کند مانند شانه ها، باسن و پاها. تمرینات کششی و نرمشی مثل یوگا، تایچی، پیلاتس و رقصیدن گزینه های خوبی هستند.
دو نمونه تمرین انعطاف پذیری
- کشش گردن
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه به صورت صاف روی زمین بگذارید. دستان خود را کنار پهلو نگه دارید و به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید. سر را نباید جلو یا عقب بیاورید. وقتی احساس کشیدگی جزئی کردید 10 الی 30 ثانیه آن را نگه دارید. برای سمت چپ نیز تکرار کنید. 3 تا 5 بار می توانید آن را تکرار کنید.
- تقویت سینه
روی صندلی بنشینید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. بازوها را صاف به دو طرف خود بکشید. کف دست ها رو به جلوی بدن باشد. بازوها را به سمت عقب هل دهید. به شانه خود فشار آورید اما اگر کوچکترین دردی احساس کردید تمرین را متوقف کنید. 10 الی 30 ثانیه صبر کنید. حداقل 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.
بهترین تمرینات تعادلی برای کهنسالان
با افزایش سن سلامت عمومی در افراد مسن کاهش پیدا می کند. از این رو احتمال زمین خوردن به شدت بالا می رود. زمین خوردن باعث ایجاد مشکلات بیشتر مانند شکستگی، آسیب سر و… می شود ورزش برای سالمندان می تواند این معضل را حل کند. تمرینات تعادلی می توانند باعث بهبود عملکرد جسمانی شما در زندگی روزمره شوند. توجه داشته باشید در انجام تمرینات حتما یک تکه گاه نزدیک خود داشته باشید تا در صورت لزوم از آن برای حفظ تعادل کمک بگیرید. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر می شود:
- ایستادن تک پا با چهارپایه
- تای چی
- تمرینات قدرتی پایین تنه
بدترین ورزش ها برای سالمندان
در کنار مزایای ورزش برای سالمندان اگر این تمرینات اصولی و مناسب نباشد باعث بروز خطر و آسیب در فرد می شود. بدترین ورزش ها برای افراد سالمند که نباید آن ها را انجام دهند شامل موارد زیر می شود:
- اسکات با وزنه
- ددلیفت
- دراز و نشست
- پرس پا و کرانچ
- یوگای قدرتی
- دویدن
فعالیت های سبک برای افراد مسن
افراد مسن سعی کنند به جای نشستن یا دراز کشیدن روزانه چند فعالیت سبک را انجام دهند. نمونه هایی از فعالیت های سبک شامل موارد زیر می شود:
- درست کردن فنجانی چای
- راه رفتن اطراف خانه
- تمیز کردن و گردگیری
- مرتب کردن تخت
- و…
فعالیت های متوسط برای افراد مسن
فعالیت با شدت متوسط ضربان قلب شما را بالا می برد. همچنین باعث می شود تا دمای بدنتان بالا برود و سریع تر نفس بکشید. یک راه آسان برای تشخیص فعالیت های متوسط در ورزش برای سالمندان این است که شما در هنگام انجام این نوع از حرکات می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید! نمونه هایی از حرکات ورزشی برای افراد مسن شامل موارد زیر می شود:
- پیاده روی
- ایروبیک در آب
- دوچرخه سواری
- رقص برای تناسب اندام
- تنیس دوبل
- هل دادن ماشین چمن زنی
- و…
فعالیت های شدید برای افراد مسن
فعالیت های شدید باعث می شوند تا شما به سختی و سریع نفس بکشید. در هنگام انجام تمرینات با شدت شدید شما قادر به صحبت کردن نیستید. ورزش سالمندان نباید بسیار شدید باشد. در بیشتر موارد انجام چند تمرین سبک روزانه بسیار مفیدتر از تمرینات شدید می باشد.
فواید ورزش برای افراد مسن
فواید ورزش برای افراد مسن بسیار زیاد است. ورزش باعث بهبود قدرت عضلانی و تراکم استخوان ها می شود. زنانی که دچار یائسگی شده اند با سرعت بیشتری از مردان در معرض خطر پوکی استخوان هستند بنابراین ورزش به عنوان راه حلی موثر پیشنهاد می شود. برخی از فواید ورزش برای سالمندان شامل موارد زیر می شود:
- بهبود قدرت؛ عدم نیاز به کمک دیگران در انجام کارها
- پیشگیری از بیماری‌های مزمن
- بهبود عملکرد شناختی (نحوه عملکرد مغز)
- بهبود خلق و خو و مبارزه با افسردگی
- افزایش قدرت تعادل؛ مانع شدن از سقوط و افتادن
- افزایش انرژی بدن و سرحالی
تأثیر ورزش در طول عمر کهن سالان
انجام برخی از فعالیت های بدنی مانند تمرینات انعطافی و تمرینات مقاومتی باعث کند شدن تغییرات بدنی ناشی از پیری می شود. اکثر افراد با افزایش سن مقداری از توده عضلانی، تراکم استخوانی و انعطاف پذیری خود را از دست می دهند. رفته رفته مشکلات مزمن سلامتی گریبان گیر افراد مسن می شود و به ضعف و تحلیل سلامتی آن ها دامن می زند. فعالیت بدنی کمک می کند سلامت کلی بدن افزایش پیدا کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاهش پیدا کند. فعال ماندن شما به معنی افزایش کیفیت و طول عمر شما است.
ورزش خطر چه بیماری هایی را کاهش می دهد؟
ورزش می تواند بیماری های قلبی و ریوی را کاهش دهد. ورزش برای بیماران قلبی (زیر نظر متخصص) توصیه می شود. ورزش برای سالمندان می تواند خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش دهد:
- افزایش وزن و چاقی
- بیماری های قلبی
- دیابت نوع 2
- کلسترول بالا
- فشارخون بالا
- برخی از انواع سرطان ها
- مشکلات رایج استخوانی مانند پوکی استخوان
برای افراد مسن چه مقدار ورزش در روز لازم است؟
انجام تنها یک فعالیت سبک در روز اثرات قابل توجهی در سلامت عمومی شما می گذارد. سعی کنید حداقل 2 روز در هفته فعالیت هایی را انجام دهید که به قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما کمک کند. افراد مسن سعی کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشند همچنین به جای اینکه دائم در حال نشستن و دراز کشیدن باشند سعی کنند فعالیت های سبک انجام بدهند. بهترین زمان ورزش برای سالمندان ساعت 10 صبح الی 17 عصر می باشد.
اگر قبلا ورزش نمی کردید یا شرایط جسمی خاصی دارید حتما قبل از انجام تمرینات با پزشک و مربی متخصص مشورت کنید. توصیه می شود برای انجام تمرینات زیر نظر مربی باشید. شما می توانید در کلاس توانبخشی ورزشی در کرج شرکت کنید.
برنامه‌های ورزشی مناسب برای افراد مسن
تمرینات فیزیکی در سالمندان باید با مشورت پزشک انجام شود. اگر قرار است برنامه‌های ورزشی مناسب برای افراد مسن را انجام دهید حتما این برنامه متناسب با توان جسمی، نیاز جسمی و زیر نظر مربی مجرب انجام شود. انجام اشتباه تمرینات ممکن است آسیب های جبران ناپذیری را وارد کند. آسیب هایی که باعث رنجش شما تا مدت های طولانی شود. برای اینکه از تاثیرات ورزش برای سالمندان کامل بهره مند شوید لازم است تا برنامه جامعی از نظر میزان استراحت، شدت تمرینات داشته باشید. اگر به دنبال یک خدمات غیر حضوری هستید ما به شما خدمات غیرحضوری باشگاه آتور زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی را پیشنهاد می دهیم.
سخن آخر
ورزش برای سالمندان بسیار مفید و ضروری است. ورزش در سالمندان می تواند عوارض بیماری های مربوط به افزایش سن را کاهش دهد. همچنین می تواند بروز این بیماری ها را با تاخیر مواجه کند. حتی اگر مشکلات حرکتی مربوط به کهنسالی دارید می توانید تا حدودی با انجام تمرینات مناسب آن را کنترل و توانایی حرکتی خود را بهبود ببخشید.
