آیا شما هم به داشتن اندامی متناسب و خوش فرم فکر می‌کنید؟ مسلم است که هیچ گونه راه طبیعی برای تغییر در ساختار استخوانی که با آن متولد شده‌اید وجود ندارد، اما با انجام برخی تمرین‌ها و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب و تغذیه برای باسن، می‌توانید فرم کمر و باسن خود را تغییر دهید و به اندام دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید که سیستم بدنی و استخوان بندی بدن شما با افراد دیگر تفاوت دارد، پس نباید انتظار داشته باشید که دقیقا شبیه فرد دیگری شوید، اما، ما به شما قول می‌دهیم که با انجام این تمرین‌ها و رعایت رژیم غذایی، به یک اندام ایده‌آل و باسن خوش فرم برسید. پس تا پایان این مقاله و برای آشنایی با ورزش برای باسن خوش فرم، با ما همراه باشید.
7 تمرین برای ساخت عضلات لگن
با انجام حرکات ورزشی برای باسن، می‌توانید به تقویت عضلات باس خود و تراشیدن آن‌ها کمک کنید و باسن خوش فرم را برای خود داشته باشید. بسیاری از این تمرین‌ها را می‌توانید در منزل و تنها با وزن بدن خود انجام دهید، اما اگر به دنبال نتایج سریع‌تر و بهتر هستید، پیشنهاد تیم دکتر مرتضی نعمتی به شما این است که به جز تمرینات باسن در خانه، زمان مشخصی از روز را برای انجام تمرین در باشگاه‌ها اختصاص دهید. راه های طبیعی فرم دادن به باسن به شرح زیر می‌باشد:
1) لانچ جانبی
این تمرین کلاسیک، با به چالش کشیدن عضلات باسن برای فرم دهی به آن، قدرت شما را نیز افزایش می‌دهد. از مزایای این تمرین می‌توان به انزوای چشمگیر حرکات جانبی و همچنین انعطاف پذیری ران‌های داخلی اشاره داشت. برای سهولت شما در انجام حرکات، مراحل مختلف این حرکت را برایتان شرح داده‌ایم:
- پاهای خود را در کنار هم نگه داشته و صاف بایستید.
- با پای راست خود و از سمت پهلو حرکت کنید و هنگامی که پای خود را به زمین می‌گذارید زانوی خود را خم کرده و پای چپ خود را صاف نگه دارید.
- همچنان که زانوی خود را خم کرده‌اید، سعی کنید باسن خود را به عقب حرکت دهید، شکم خود را درگیر نگه دارید و هیچ فشاری را به ستون فقرات خودتان وارد نکنید. در این حالت بهتر است که نیم تنه‌ی شما کمی به جلو متمایل باشد.
- نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و در حالی که حرکت بالا را کامل می‌کنید، بازدم کنید.
- سپس پای راست خود را فشار داده و به حالت ایستاده برگردید.
این تمرین را در 2 الی 3 ست و هر ست 10 الی 12 بار انجام دهید.
2) لانچ‌های کوتاه
در حالی که در قسمت قبل لانچ جانبی برای کاهش سرعت، به چرخش بیرونی پاهای شما متکی می‌شد، در لانچ‌های کوتاه، از چرخش داخلی استفاده می‌شود و این حرکت به تعادل قدرت و انعطاف لگن شما کمک می‌کند و یکی از بهترین تمرین‌ها در مبحث ورزش برای باسن خوش فرم است. برای تاثیر بیشتر این حرکت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.
- ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید
- پای راست خود را پشت پای دیگر قرار دهید، هنگام فرود هر دو زانوی خود را خم کنید و سعی داشته باشید قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالا نگه داشته و شکم را نیز درگیر نگه‌دارید.
- در حین خم شدن، سعی داشته باشید که زانوی جلویی خود را در راستای بند کفش‌هایتان قرار دهید و زانوی پشتی خود را نیز به زمین بچسبانید. حواستان باشد که پاهایتان به اطراف کج یا منحرف نشود.
- پس از انجام صحیح حرکت، به موقعیت اول خود بازگردید.
این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 ست 10 الی 12 تایی روی هر پا انجام دهید.
3) اسکات
اسکات یا اسکوات، یکی از تمرین‌های اساسی برای باسن خوش فرم است که در بسیاری از موارد کاربرد داشته و عضلات مهم و مختلفی را درگیر می‌کند و در فرم دادن به باسن بسیار تاثیر گذار است.
- در حالت ایستاده پاهایتان را کمی و به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. توجه داشته باشید که انگشتان پاها باید کمی به سمت جلو بروند.
- باسن خود را کمی به عقب برده، به طوری که انگار روی صندلی نشسته‌اید. ستون فقرات خود را تقریبا صاف نگه دارید و زانوهایتان را در راستای انگشتان پاها قرار دهید.
- شکم خود را برای راحتی ستون فقراتتان، درگیر نگه دارید و در حالی که باسن خود را به سمت عقب و پایین می‌برید، نفس بکشید و سعی کنید ران‌ها موازی زمین باشند.
- مطمئن باشید که وزن خود را روی باسن و پاشنه‌ی خود انداخته‌اید و زانوهایتان فشاری را متحمل نمی‌شوند.
- در هنگام بازگشت به بالا نیز باسن خود را درگیر کرده و از عضلات چهار سر ران خود استفاده کنید تا با کمترین فشار به زانو، به حالت عمودی برگردید.
اسکات را می‌توانید در 2 الی 3 ست و با 10 تا 12 بار تکرار در هر ست انجام دهید.
علاوه بر انجام تمرین‌ها در خانه و یا باشگاه، مبحث تاثیر تی آر ایکس بر باسن نیز می‌تواند برای شما بسیار کمک کننده باشد!
4) اسکات با ساید کیکس
با اضافه کردن یک کیک ساید، می‌توانید علاوه بر بهره‌مندی از فواید اسکات، تجربه‌ی اسکات تک پا را نیز داشته باشید و تعادل شما نیز به چالش کشیده شود و تقویت عضلات باسن و باسن خوش فرم را با خود در پی داشته باشد.
- این تمرین، مشابه تمرین اسکات معمولی است که در بالا توضیح داده شد، اما تفاوت‌هایی دارد. در مرحله‌ی اول همانند اسکات معمولی، پاهای خود را روی زمین قرار داده و اقدام به انجام حرکت کنید.
- هنگامی که قرار است پاهایتان را صاف کنید و حرکت برگشت را انجام دهید، وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و همزمان، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
- زانوی راست خود را خم کنید تا زمانی که بتوانید پای خود را از زمین جدا کنید. سپس همان پای راست را مستقیما و به سمت بالا، به بیرون بزنید و انگشتتان را به سمت جلو نگه دارید.
- پای راست خود را به زمین برگردانید و وزن بدنتان را روی هر دو پا، متمرکز کنید. سپس به حالت اسکات خم شوید.
این حرکت را در 2 الی 3 ست و هر ست 10 تا 12 تکرار، تمرین کنید و هر دو پایتان را به صورت متناوب برای یک تکرار انجام دهید.
5) اسکات اسپلیت بلغاری
این تمرین بر روی ساق پاها و باسن تاثیر دارد، ثبات شما را افزایش داده و سبب انقباض عمیق در باسن‌های شما می‌شود. در این تمرین هم می‌توانید برای فشار بیشتر به عضلات خود، از دمبل استفاده کنید.
- روبروی یک نیمکت، صندلی و یا سکو بایستید و فاصله خود را با آن در حدود 60 الی 90 سانتی متر قرار دهید.
- پای چپ خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که زانوها و باسن شما به سمت جلو بوده و به عبارتی، تصویر یک مربع را تشکیل دهند. به یاد داشته باشید که نباید پاهایتان را بیش از اندازه از هم باز کنید زیرا در این صورت، فشار مورد نظر به باسن شما وارد نخواهد شد.
- در حالی که هر دو زانوی خود را خم می‌کنید و باسن خود را به سمت زمین حرکت می‌دهید، سینه‌تان را بالا نگه داشته و شکم را نیز منقبض کنید.
- هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید. طوری بایستید که مطمئن باشید زانو و انگشتان پایتان، در یک راستا قرار گرفته‌اند.
- قبل از اینکه پایتان را عوض کنید، در یک ست کامل، 10 الی 12 تکرار روی پای راست خود بمانید.
این تمرین را نیز، مانند تمرین‌های قبلی می‌توانید در 2 الی 3 ست و هر ست، 10 الی 12 تکرار انجام دهید. پاها را نیز به طور متناوب بین ست‌ها تغییر دهید.
6) صدف تاشو
صدف تاشو، یک تمرین ساده برای تقویت تمامی عضلات سرینی است که بر چرخش بیرونی تاکید دارد. برای تاثیر گذاری بیشتر این ورزش لگن، می‌توانید از یک کش یا نوار کوچک در اطراف ران‌هایتان استفاده کنید.
- روی یک تشک و به سمت یکی از پهلوهایتان دراز بکشید. سپس پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. باسن را نیز با زاویه 45 درجه خم کرده و توجه داشته باشید که زانوهایتان باید کمی جلوتر از باسن شما قرار بگیرد.
- سرتان را روی بازو، حوله و یا بلوک یوگا قرار دهید.
- باسن خود را طوری نگه دارید که هنگام باز شدن پایتان از هم، روی زمین بمان و از زمین جدا نشود. سپس پای بالایی خود را به سمت سقف بالا برده و پای دیگر را به زمین بچسبانید. دقیقا مانند دهانه‌های صدف!
- در آخر هم به آرامی به موقعیت شروع، بازگردید.
تکرار این تمرین نیز مانند تمرین‌های دیگر، در 2 الی 3 ست و هر ست 10 الی 12 تکرار می‌باشد.
7) کیک دانکی
تمرین کیک دانکی نه تنها عضلات باسن شما را تقویت می‌کند و باسن خوش فرم را به شما هدیه می‌دهد، بلکه برای سلامت قلب نیز بسیار مفید است، بنابراین یکی از بهترین تمرینات ورزش باسن محسوب می‌شود. در طول این تمرین باید بسیار مراقب نجوه‌ی قرار گیری ستون فقرات و شکم خود باشید. کیک دانکی را می‌توانید روی دست یا آرنج خود انجام دهید.
- برای این تمرین کافیست، مطابق تصویر روی زانوهای خود بنشینید و یکی از پاهایتان را به طوری که فشار روی باسن باشد، به عقب فشار دهید.
- وقتی که پا کاملا صاف شد، باسن خود را منقبض کنید.
- مطمئن باشید که زاویه‌ی بدن و پاهایتان به صورت 90 درجه می‌باشد.
- سپس به حالت اولیه بازگردید، می‌توانید زانوی خود را به زمین بزنید و یا بین تکرار هایتان، برای فشار بیشتر آن را شناور نگه‌دارید.
کیک دانکی را با 20 تکرار بر روی هر پا و در 3 ست انجام دهید.
تیم ما به شما پیشنهاد می‌کند اگر به دنبال سلامتی و آمادگی جسمانی بالایی نیز هستید، مقاله‌ی ورزش بادی بیوتی بلی را مطالعه کنید و با شرکت در کلاس فیتنس در کرج زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی، به هرآنچه که در ذهن دارید، نزدیک و نزدیک‌تر شوید.
تمرین‌هایی برای کمر باریک
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟ برای داشتن باسن خوش فرم، تنها ورزش برای بزرگ کردن باسن جوابگو نیست و شما باید روی فرم دهی و تناسب کمر خود نیز تمرکز داشته باشید تا به یک تناسب اندام برسید. بنابراین با انجام برخی تمرین‌های ساده می‌توانید انتظارات خود را برآورده کنید.
1) شنای پیلاتس
این تمرین برای تقویت ستون فقرات، عضلات شکم و کمر بسیار عالی و اثر گذار است و در عین حال یک باسن خوش فرم به شما هدیه می‌دهد.
- برای شروع، روی یک تشک یوگا و بر روی شکم خود، مطابق تصویر دراز بکشید.
- بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کمی بیشتر از عرض شانه، آن‌ها را باز کنید. در این حالت پاها نیز باید به صورت مستقیم و روی زمین باشند و کمی بیشتر از عرض لگن باز شوند.
- بالا تنه‌ی خود را طوری بالا بیاورید که که بتوانید از لبه‌ی تشک، بیرون را نگاه کنید و همزمان با این حرکت، دست راست و پای چپ خود را از روی تشک جدا کرده و بالا آورید. این حرکت را با هر دم و بازدم انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که در این حرکت، همواره سعی داشته باشید شکم خود را درگیر نگه دارید تا فشار مورد نظر به کمر شما وارد شود.
این تمرین را در 3 ست 24 تنفسی انجام دهید.
2) پلانک اره‌ای
این نوع پلانک چالش برانگیز، شانه‌های شما را تقویت کرده و قدرت و ثبات شکم و کمر شما را به چالش می‌کشد و به عبارتی یک ورزش برای شکم آویزان محسوب می‌شود.
- ابتدا در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید.
- سعی کنید قفسه سینه خود را کمی به سمت جلو و انگشتانتان ببرید، شکم خود را بالا نگه دارید و وزن بدن خود را در هنگام، دم به جلو و در هنگام بازدم به پاشنه‌ها فشار دهید.
- شانه‌ها و باسن خود را ثابت نگه داشته و مطمئن شوید که از حالت فعلی خارج نمی‌شوند.
3) کرانچ دوچرخه
این تمرین کلاسیک، به سفت کردن عضلات شکمی و همچنین آب کردن پهلوهای شما کمک زیادی کرده و در نهایت یک کمر و باسن خوش فرم را برای شما به ارمغان می‌آورد.
- رو به بالا و روی یک تشک دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده به طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد. دست‌های خود را پشت سر خود بیاورید و آرنج‌ها را باز نگه‌دارید.
- بالا تنه خود را به اندازه‌ی تیغه‌های شانه از روی زمین بالا آورید و به یک سمت متمایل شوید. همزمان با این حرکت، زانوی مقابل را بالا آورده و حواستان باشد که نیازی نیست دقیقا آرنج و زانویتان بهم برسد، زیرا در این صورت، ممکن است فشار جبران ناپذیری را به گردن وارد کند.
- به چرخش قسمت میانی بدن خود فکر کنید و با هر چرخش نفس خود را بیرون دهید.
- در حین حرکت، شکم خود را محکم به سمت داخل کشیده و شانه‌هایتان را ثبت نگه‌دارید.
سخن پایانی
همانطور که گفته شد، هیچ راه طبیعی برای تغییر در ساختار استخوانی که با آن متولد شده‌اید وجود ندارد، اما با انجام برخی تمرین‌های فکر شده و اثبات شده، می‌توانید عضلات بدن خود، به خصوص باسن و کمر را به شکل ایده‌آل خود درآورید. برای رسیدن به این اندام و افزایش حجم باسن، تمرین‌های بسیاری وجود دارد که ما در این مقاله تنها به بخشی از آن‌ها اشاره کردیم. ما در تیم دکتر مرتضی نعمتی، رسیدن به سلامت و اندام ایده‌آل شما را تضمین می‌کنیم!
منابع :
