سمجترین و سرسختترین چربی های شکم، چربیهایی است که دور کمر و شکم انباشته میشوند. همان چربیهایی که استایل ما را بهم می ریزد! سبک زندگی بیتحرک باعث شده است تا افراد زیادی گرفتار چربی شکم و پهلو شوند. برای از بین بردن این چربیها تنها راه کمک گرفتن از ورزش است. ورزش برای زیر شکم کمک میکند تا شما خیلی سریع به استایل مورد نظرتان نزدیک شوید. دوست دارید با هم چند تمرین فوق العاده برای زیر شکم یاد بگیریم؟ با ما همراه باشید.
بهترین حرکات برای تقویت شکم
پلانک
اگر به دنبال ورزش برای زیر شکم با بیشترین تاثیر میگردید، حرکت پلانک را اجرا کنید. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:
- روی کف دست و نوک انگشتان پای خود قرار بگیرید.
- بدنتان را کاملا صاف نگه دارید و به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- پس از اینکه بدنتان آماده شده و عضلاتتان قوی تر شد مدت زمان را به 1 دقیقه برسانید.
کرانچ
حرکت کرانچ یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین حرکات برای تمرین شکم و آب کردن چربی شکم است که با تمرکز مستقیم روی عضلات راست شکمی، به تقویت و فرمدهی این ناحیه کمک کرده و برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب است.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرد.
- دستها را پشت سر یا روی سینه بگذارید و گردن را در حالت رها نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و شانهها را بهآرامی از زمین جدا کنید؛ کمر باید روی زمین ثابت بماند.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و انقباض شکم را حفظ کنید.
- بهآرامی به نقطه شروع برگردید و از رها کردن ناگهانی بدن خودداری کنید.
- تمرکز را روی حرکت شکم بگذارید و از فشار آوردن با گردن یا دستها بپرهیزید.
- تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
دوچرخه
حرکت دوچرخه یکی از بهترین گزینهها برای ورزش شکم است که با درگیر کردن همزمان عضلات شکم صاف و پهلوها، تأثیر بالایی در تقویت و فرمدهی این ناحیه دارد و با اجرای صحیح آن بهترین نتیجه را از تمرینات شکم میگیرید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و دون اینکه به گردن فشار وارد شود، دستها را پشت سر قرار دهید.
- پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- آرنج دست راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید و همزمان پای راست را در هوا صاف کنید.
- حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید و حالت رکاب زدن دوچرخه را در هوا اجرا کنید.
- در طول حرکت عضلات شکم را منقبض نگه داشته و حرکات سریع و بدون کنترل انجام ندهید.
- تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه
تمرین صد
تمرین صد یا the hundred یکی از تمرینات کلاسیک پیلاتس و ورزش برای زیر شکم است که عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:
- روی تشک یوگا دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- در همان حالت خوابیده زانوها را بالا بیاورید به طوری که انگار زانوها روی یک میز قرار رفته است. پاها حتما خمیده باشد.
- دستهای خود را 3 سانتی متر بالاتر از زمین کاملا صاف نگه دارید.
- قفسه سینه و بالای کمر خود را از زمین بلند کنید. باید تمام عضلات شکم شما درگیر شود.
- سینه و گردن خود را از زمین بلند کنید و بازوهای خود را بالا و پایین کنید. در هنگام بالا و پایین کردن دستها نفس بکشید و عمل دم و بازدم را انجام دهید.
- قبل از اینکه زانوهای خود را پایین بیاورید و عمل بازدم را انجام دهید در همان حالت بمانید و تا 100 بشمارید.
- این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.
حرکت قیچی
بهترین ورزش برای زیر شکم و آب کردن چربی شکم حرکت قیچی است. برای اجرای این ورزش شکم در خانه، مراحل زیر را انجام دهید:
- روی تشک یوگا بخوابید و پاهای خود را بالا ببرید. دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی پای راست را روی پای چپ و بعد پای چپ را روی پای راست ببرید.
- به طور متناوب این کار را تکرار کنید.
- پاها را تا نزدیک زمین بیاورید اما به زمین نخورد. اگر کمرتان بلند میشود، پای خود را تا این حد پایین نیاورید و زاویه 45 درجه را مد نظر بگیرید.
- میتوانید 3 ست 10 تا 16 تایی انجام دهید.
حرکت کوهنوردی
از جمله حرکاتی که ماهیچههای زیر شکم را به خوبی درگیر میکند، حرکت کوهنوردی است. تاثیر این تمرین روی عضلت شکم فوقالعاده بوده و به همین خاطر بسیاری از مربیان ماهر در این زمینه حرکت کوهنوردی را بهعنوان بهترین ورزش برای زیر شکم پیشنهاد میکنند.
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- دستها به عرض شانه باز باشد و در امتداد شانه روی زمین قرار بگیرد.
- پاها را کاملا کشیده و صاف به سمت عقب بگذارید. روی انگشتان خود قرار بگیرید. کمر صاف و بدون خمیدگی باشد.
- پای راست را به سمت شکم خم کنید و بالا بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
- سعی کنید این کار را سریع انجام دهید.
ورزش شکم روسی
تمرین شکم روسی یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که نقش مهمی در سفت شدن شکم و کاهش چربیهای ناحیه پهلو دارد و جزو بهترین گزینهها در بین تمرینات شکم پهلو در خانه محسوب میشود.
- روی باسن خود بنشینید و زانوها را کمی خم نگه دارید؛ در صورت نیاز میتوانید از تشک زیر خود برای حمایت از ستون فقرات استفاده کنید.
- پاها را از زمین بلند کنید و بالاتنه را به عقب متمایل کنید تا بدن شما با رانها حالت V تشکیل دهد.
- بازوها را مقابل بدن دراز کنید و در صورت تمایل انگشتان را در هم قفل کنید یا کف دستها را به هم بچسبانید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز برگردید.
- حرکت را به سمت چپ تکرار کنید؛ چرخش به راست و چپ با هم یک تکرار محسوب میشود.
- تمرکز اصلی را روی درگیری عضلات شکم بگذارید و اجازه ندهید حرکت فقط با دستها انجام شود.
- تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۸ تا ۱۶ تکرار اجرا کنید.
پلانک جانبی
پلانک جانبی یکی از مؤثرترین حرکات ورزش شکم و پهلو است که به تقویت عضلات کناری شکم، پهلوها و عضلات مرکزی کمک میکند و جزو بهترین تمرینات شکم و پهلو برای سفت کردن ناحیه کمر و پهلوها است که نباید از آن غافل شوید.
- به پهلو روی زمین دراز بکشید و ساعد خود را زیر شانه قرار دهید، پاها را صاف روی هم بگذارید.
- بدن را از زمین بلند کنید تا از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد شود؛ در این حین عضلات شکم و پهلو را منقبض نگه دارید.
- دست آزاد را روی بدن یا بالای سر قرار دهید و تعادل خود را حفظ کنید.
- در همین حالت ۲۰ تا ۶۰ ثانیه مکث کنید، سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
- تمرکز اصلی روی درگیری عضلات شکم و پهلو باشد و از افتادن یا خم شدن کمر جلوگیری کنید.
- این حرکت را در ۲ تا ۳ ست برای هر سمت انجام دهید.
کرانچ با چاقو
حرکت کرانچ با چاقو یکی از حرکات هایی است که در اصلاح فرم ناحیه شکم و زیر شکم مورد استفاده قرار می گیرد. نحوه انجام آن به صورت زیر است:
- به پشت دراز بکشید و دستهای خود را کاملا صاف به پشت سر خود ببرید.
- قسمت میانی بدن خود را درگیر کنید و دستهای خود را به سمت بالا و به طرف پاهای خود بیاورید.
- در حالی که پاها را بالا میآورید، دستها را هم بالا بیاورید و به زانوها برسانید.
- برای شروع 3 ست 20 تایی این تمرین را انجام دهید.
بهترین حرکات شکم و پهلو با دستگاه
کرانچ با سیمکش
حرکت کرانچ با سیمکش یکی از بهترین تمرینات شکم با دستگاه است که با تمرکز روی عضلات راست شکمی، تقویت عضلات مرکزی و فرمدهی ناحیه شکم را به بهترین شکل ممکن انجام میدهد و جزو محبوبترین تمرینات شکم در باشگاه است.
- روی زانو، ایستاده یا صندلی مخصوص دستگاه قرار بگیرید و دسته سیمکش را با هر دو دست بگیرید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و بدون اینکه از نیروی دستها استفاده کنید، بالاتنه را بهآرامی به سمت پایین بیاورید.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض شکم حفظ شود.
- بهآرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- تمرکز اصلی روی درگیری عضلات شکم باشد و حرکت ناگهانی یا تکان خوردن بدن نداشته باشید.
- تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش روسی با توپ یا سیمکش
چرخش روسی با توپ یا سیمکش یکی از مؤثرترین حرکات برای ورزش شکم تخت است که همزمان عضلات مرکزی و پهلوها را درگیر میکند و جزو حرکات محبوب بین دیگر تمرینات شکم محسوب میشود. اگر دنبال پاسخ به این سؤال هستید که بهترین تمرینات شکم در باشگاه کدام است، باید بگوییم که این حرکت قطعا میتواند یکی از آنها باشد.
- روی نیمکت، در حالت ایستاده یا اینکه روی زمین بنشینید و زانوها را کمی خم کنید؛ پاها میتوانند روی زمین ثابت یا کمی بالا نگه داشته شوند.
- توپ مدیسین یا دسته سیمکش را با هر دو دست بگیرید و بازوها را مقابل خود نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز برگردید.
- همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید؛ توجه داشته باشید که چرخش کامل به راست و چپ یک تکرار محسوب میشود.
- تمرکز روی درگیری عضلات شکم و پهلو باشد و از حرکت سریع یا اتکا به بازوها خودداری کنید.
- تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
حرکت شکم خلبانی
حرکت شکم خلبانی یکی از حرکات چالشبرانگیز و مؤثر برای تمرینات زیر شکم است که با تقویت عضلات پایین شکم و عضلات مرکزی، شکم را به بهترین شکل ممکن فرم میدهد. این حرکت جزو بهترین گزینهها برای ورزش شکم برای لاغری محسوب میشود.
- روی صندلی رومی یا دستگاه خلبانی بنشینید و ساعدها را روی تکیهگاه قرار دهید تا بدن ثابت بماند.
- پاها را صاف یا کمی خم روی پد قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- پاها را با کنترل بالا بیاورید تا زانوها به سمت قفسه سینه نزدیک شوند و شکم درگیر شود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا عضلات زیر شکم به انقباض در بیایند.
- بهآرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را کنترل شده ادامه دهید.
- تمرکز اصلی روی درگیری عضلات شکم و پایین شکم باشد و باید از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- تمرین را در ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرا زیر شکم چربی داریم؟
هیچکس از داشتن لایههای چربی در منطقه زیر شکم احساس خوبی ندارد. قبل از اینکه بخواهیم این چربیها را آب کنیم بهتر است علت آن را بدانیم. این چربیها چطور اینجا انباشته شدهاند؟ دلایل زیادی برای جمع شدن چربی زیر شکم و افتادگی شکم وجود دارد. علت ایجاد چربی در زیر شکم شامل موارد زیر میشود:
- رژیم غذایی نامناسب و نداشتن فعالیت بدنی
- استرس و کمبود خواب
- مشکلات هورمونی و یائسگی
- مصرف دارو و داشتن بیماریهای خاص
- زایمان
- مصرف بیش اندازه الکل و کشیدن سیگار
چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟
اگر دائم از خود میپرسید که چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟ ما به شما پاسخ میدهیم. ما میدانیم که چربیهای شکم به علتهای مختلقی بهوجود میآیند و بسیار سخت از بین میروند. برای سرعت بخشیدن به آن شما باید تمرینات مناسب فرم بدنی خود را انجام دهید. طراحی تمرین بدنسازی براساس سوماتوتایپ شما را خیلی زود به استایل مورد نظر و مستقیم به مقصد میرساند. با این حال چند توصیه عمومی برای کاهش چربیهای زیر شکم و پهلوها برای شما داریم. دلایل افتادگی زیر شکم هرچه که باشد توصیههای زیر بسیار کمک کننده هستند:
- استرس و اضطراب را از خودتان دور کنید.
- زمان و کیفیت خواب خود را تنظیم کنید.
- رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید.
- ورزش برای زیر شکم انجام دهید.
راهکارهای ورزشی برای چربی های زیر شکم
برای از بین بردن چربیهای زیر شکم تمرینهای زیادی وجود دارد. تمرینات برای افتادگی زیر شکم به چربی سوزی در این منطقه و رسیدن به تناسب اندام کمک می کنند. با داشتن یک برنامه منظم و ورزشهای مخصوص زیر شکم میتوانید سریع به شکمی صاف برسید. اگر به دنبال ورزش برای افتادگی زیر شکم هستید، تمرینات زیر را بهعنوان موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم انجام دهید:
- زیر شکم قیچی
- صد
- کوهنوردی
- زیر شکم خلبانی
- دوچرخه
- پلانک
تقویت عضلات زیر شکم در کوتاه ترین زمان
درگیر شدن با ماهیچههای زیر شکم چالش برانگیزتر از سایر عضلات بدن است. عضلات رکتوس ابدومینیس یا دیواره شکمی تمام قسمت میان تنه را میپوشاند و به لگن منتهی میشود. وقتی با چربی شکم مواجه میشویم و میخواهیم آن را آب کنیم اولین گزینهای که به ذهنمان میآید دراز و نشست است. شما نمیتوانید تنها با انجام یک تمرین زیر شکم خود را از بین ببرید بلکه باید مجموعهای حرکات را در ستهای مختلف انجام دهید. انتخاب ورزشهای مناسب برای شکم کمک می کند تا زودتر استایل خود را اصلاح کنید. برای این کار وارد کلاسهای ورزشی بشوید و تمرین را شروع کنید. شما می توانید به لیست کلاس های باشگاه آتور مراجعه و به راحتی ثبت نام خود را انجام دهید.
از بین بردن افتادگی شکم با تمرینات مقاومتی
ورزش برای زیر شکم از جمله راهکارهای موثر و بی خطر درمان شکم افتادده و آویزان است. با این حال هیچوقت نمیتوان با انجام تمرینات موضعی به اصلاح فرم بدن پرداخت. واقعیت این است که تمام عضلات بدن با یکدیگر در ارتباط هستند و ما اگر به دنبال کاهش حجم شکم هستیم باید به صورت متناسب تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهیم. از جمله رشتههای ورزشی که میتوانند به شما در آب کردن زیر شکم کمک کنند تی آر ایکس است. از فواید تی آر ایکس میتوان به این اشاره کرد که میتواند عضلات بدن مخصوصا نواحی شکم را قوی کند. بانوان و آقایان میتوانند با انجام تمرینات جامع تی ار ایکس، اندامی متناسب داشته باشند.
افتادگی شکم بعد زایمان
حاملگی تغییرات زیادی را در بدن خانمها ایجاد میکند. در بیشتر اوقات این تغییرات پس از زایمان از بین میروند اما برخی دیگر باقی میمانند. ورزش در دوران بارداری کمک میکند تا پس از زایمان با چالشهای کمتری روبهرو شوید. با این حال یکی از اتفاقات شایع پس از زایمان افتادگی شکم بعد از زایمان است. برای درمان افتادگی پوست و سفت کردن شکم روشهای زیر بسیار کارآمد هستند:
- ورزش هوازی منظم مثل شنا، دویدن آهسته، دوچرخه سواری
- مصرف چربیهای سالم و پروتئینها
- انجام ورزشهای مقاومتی مانند شرکت در کلاسهای یوگا، پیلاتس و تی آر ایکس.
- نوشیدن آب کافی در روز
- ماساژ با روغنهای گیاهی مانند روغن نارگیل و جوجوبا
ورزش برای زیر شکم در خانه و باشگاه با آتور
شمایی که به دنبال آب کردن چربیهای زیر شکم و پهلو هستید اما آسیبهای حرکتی شدید دارید و نگران هستید با انجام تمرینات دچار کمر درد شوید، دیگر نگران نباشید! شما میتوانید از خدمات باشگاه آرتور زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی استفاده کنید. این باشگاه یک مرکز ورزشی و توانبخشی است که با امکانات به روز کمک میکند به صورت اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.حتی اگر نمیتوانید به باشگاه بیاید میتوانید از خدمات غیر حضوری این مجموعه استفاده کنید و ورزشهای مخصوص خود را دریافت کنید. برای کسب اصلاعات بیشتر و دریافت مشاوره با ما در تماس باشید.
سخن پایانی
ورزش برای زیر شکم یکی از موثرترین راهها برای خلاص شدن از دست چربیهای شکم و از بین بردن افتادگی شکم است. به یاد داشته باشید که آب کردن چربیهای شکم نیاز به تمرینات اصولی و مداوم دارد. در کنار ورزش شکم سعی کنید سبک زندگی سالمی را نیز در پیش بگیرید تا در کوتاهترین زمان ممکن خواستهها و آرزوهایتان به واقعیت تبدیل شود.
منابع:
https://www-healthline-com.translate.goog/health/
https://www-medicalnewstoday-com.translate.goog/articles/
https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain#TOC_TITLE