سمج ترین و سرسخت ترین چربی های شکم، چربی هایی است که دور کمر و شکم انباشته می شوند. همان چربی هایی که استایل ما را بهم می ریزد! سبک زندگی بی تحرک باعث شده است تا افراد زیادی گرفتار چربی شکم و پهلو شوند. برای از بین بردن این چربی ها تنها راه کمک گرفتن از ورزش است. ورزش برای زیر شکم کمک می کند تا خیلی سریع شما را به استایل مورد نظر نزدیک کند. دوست دارید با هم چند تمرین فوق العاده برای زیر شکم یاد بگیریم؟ با ما همراه باشید.
چرا زیر شکم چربی داریم؟
هیچکس از داشتن لایه های چربی در منطقه زیر شکم احساس خوبی ندارد. قبل از اینکه بخواهیم این چربی ها را آب کنیم بهتر است علت آن را بدانیم. این چربی ها چطور اینجا انباشته شده اند؟ دلایل زیادی برای جمع شدن چربی زیر شکم و افتادگی شکم وجود دارد. علت ایجاد چربی در زیر شکم شامل موارد زیر می شود:
- رژیم غذایی نامناسب و نداشتن فعالیت بدنی
- استرس و کمبود خواب
- مشکلات هورمونی و یائسگی
- مصرف دارو و داشتن بیماری های خاص
- زایمان
- مصرف بیش اندازه الکل و کشیدن سیگار
چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟
اگر دائم از خود می پرسید که چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟ ما به شما پاسخ می دهیم. ما می دانیم که چربی های شکم به علت های مختلقی بوجود می آیند و بسیار سخت از بین می روند. برای سرعت بخشیدن به آن شما باید تمرینات مناسب فرم بدنی خود را انجام دهید. طراحی تمرین بدنسازی براساس سوماتوتایپ شما را خیلی زود به استایل مورد نظر می رساند و مستقیم به مقصد می رساند. با این حال چند توصیه عمومی برای کاهش چربی های زیر شکم و پهلوها برای شما داریم. دلایل افتادگی زیر شکم هرچه که باشد توصیه های زیر بسیار کمک کننده هستند:
- استرس و اضطراب را از خودتان دور کنید.
- زمان و کیفیت خواب خود را تنظیم کنید.
- رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید.
- ورزش برای زیر شکم انجام دهید.
راهکارهای ورزشی برای چربی های زیر شکم
برای از بین بردن چربی های زیر شکم تمرین های زیادی وجود دارد. تمرینات برای افتادگی زیر شکم به چربی سوزی در این منطقه و رسیدن به تناسب اندام کمک می کنند. با داشتن یک برنامه منظم و ورزش‌های مخصوص زیر شکم می توانید سریع به شکمی صاف برسید. اگر به دنبال ورزش برای افتادگی زیر شکم هستید تمرینات زیر موثرین ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم می باشد:
- زیر شکم قیچی
- کرانچ معکوس
- زیرشکم پا صاف
- زیر شکم پارالل پا خم
- زیر شکم پارالل پا صاف
- زیر شکم پا جمع روی نیمکت
تقویت عضلات زیر شکم در کوتاه ترین زمان
درگیر شدن با ماهیچه های زیر شکم چالش برانگیزتر از سایر عضلات بدن است. عضلات رکتوس ابدومینیس یا دیواره شکمی تمام قسمت میان تنه را می پوشاند و به لگن منتهی می شود. وقتی با چربی شکم مواجه می شویم و می خواهیم آن را آب کنیم اولین گزینه ای که به ذهنمان می آید دراز و نشست است. شما نمی توانید تنها با انجام یک تمرین زیر شکم خود را از بین ببرید بلکه باید مجموعه ای حرکات را در ست های مختلف انجام دهید. انتخاب ورزش‌های مناسب کمک می کند زودتر استایل خود را اصلاح کنید. برای این کار وارد کلاس های ورزشی بشوید و تمرین را شروع کنید. شما می توانید به لیست کلاس های باشگاه آتور مراجعه و به راحتی ثبت نام کنید.
افتادگی شکم بعد زایمان
حاملگی تغییرات زیادی را در بدن خانم ها ایجاد می کند. در بیشتر اوقات این تغییرات پس از زایمان از بین می روند اما برخی دیگر باقی می مانند. ورزش در دوران بارداری کمک می کند تا پس از زایمان با چالش های کمتری روبه رو شوید. با این حال یکی از اتفاقات شایع پس از زایمان افتادگی شکم بعد از زایمان است. برای درمان افتادگی پوست و سفت کردن شکم روش های زیر بسیار کارآمد هستند:
- ورزش هوازی منظم مثل شنا، دویدن آهسته، دوچرخه سواری
- مصرف چربی های سالم و پروتئین ها
- انجام ورزش های مقاومتی مانند شرکت در کلاس های یوگا، پیلاتس و تی آر ایکس.
- نوشیدن آب کافی در روز
- ماساژ با روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل و جوجوبا
5 حرکت فوق العاده برای زیر شکم
در این قسمت 5 راهکار ورزشی ساده اما موثر برای از بین بردن چربی زیر شکم معرفی می کنیم. این حرکات در خانه نیز قابل انجام است. مداومت و انجام درست این تمرینات کمک می کند شکمی تخت و اندامی مناسب داشته باشید.
تمرین صد/100
تمرین صد یا the hundred یکی از تمرینات کلاسیک پیلاتس و ورزش برای زیر شکم است که عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهد. نحوه انجام این تمرین به صورت زیر است:
- روی تشک یوگا دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- در همان حالت خوابیده زانوها را بالا بیاورید به طوری که انگار زانوها روی یک میز قرار رفته است. پاها حتما خمیده باشد.
- دست های خود را 3 سانتی متر بالاتر از زمین کاملا صاف نگه دارید.
- قفسه سینه و بالای کمر خود را از زمین بلند کنید. باید تمام عضلات شکم شما درگیر شود.
- سینه و گردن خود را از زمین بلند کنید و بازوهای خود را بالا و پایین کنید. در هنگام بالا و پایین کردن دست ها نفس بکشید و عمل دم و بازدم را انجام دهید.
- قبل از اینکه زانوهای خود را پایین بیاورید و عمل بازدم را انجام دهید در همان حالت بمانید و تا 100 بشمارید.
- این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.
حرکت قیچی
بهترین ورزش برای زیر شکم و آب کردن چربی شکم حرکت فلوتر است. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:
- روی تشک یوگا بخوابید و پاهای خود را تا 90 درجه بالا ببرید. دست ها را کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی پای راست را پایین بیاورید و پای چب را بالا نگه دارید.
- حالا پای راست را بالا ببرید و همزمان پای چپ را پایین بیاورید.
- به طور متناوب این کار را تکرار کنید.
- پاها را تا نزدیک زمین بیاورید اما به زمین نخورد. اگر کمرتان بلند می شود پای خود را تا این حد پایین نیاورید و زاویه 45 درجه را مد نظر بگیرید.
- می توانید 3 ست 10 تا 16 تایی انجام دهید.
کرانچ با چاقو
حرکت کرانچ با چاقو یکی از حرکات هایی است که در اصلاح فرم ناحیه شکم و زیر شکم مورد استفاده قرار می گیرد. نحوه انجام آن به صورت زیر است:
- به پشت دراز بکشید و دست های خود را کاملا صاف به پشت سر خود ببرید.
- قسمت میانی بدن خود را درگیر کنید و دست های خود را به سمت بالا و به سمت پاهای خود بیاورید.
- در حالی که پاها را بالا می آورید دست ها را پایین بیاورید و به زانو ها برسانید.
- برای شروع 3 ست 20 تایی این تمرین را انجام دهید.
پلانک
اگر به دنبال ورزش برای زیر شکم با بیشترین تاثیر می گردید آن حرکت پلانک است. برای این کار مراحل زیر را انجام دهید:
- روی کف دست و نوک انگشتان پای خود قرار بگیرید.
- بدنتان را کاملا صاف نگه دارید و به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- پس از اینکه بدنتان آماده شده و عضلاتتان قوی تر شد مدت زمان را به 1 دقیقه برسانید.
حرکت کوهنوردی
از جمله حرکاتی که ماهیچه‌های زیر شکم را به خوبی درگیر می کند حرکت کوهنوردی است.
- در حالت پلانک قرار بگیرید.
- دست ها به عرض شانه باز باشد و در امتداد شانه روی زمین قرار بگیرد.
- پاها را کاملا کشیده و صاف به سمت عقب بگذارید. روی انگشتان خود قرار بگیرید. کمر صاف و بدون خمیدگی باشد.
- پای راست را به سمت شکم خم کنید و بالا بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
- سعی کنید این کار را سریع انجام دهید.
از بین بردن افتادگی شکم با تمرینات مقاومتی
ورزش برای زیر شکم از جمله راهکارهای موثر و بی خطر درمان شکم افتادده و آویزان است. با این حال هیچوقت نمی توان با انجام تمرینات موضعی به اصلاح فرم بدن پرداخت. واقعیت این است که تمام عضلات بدن با یکدیگر در ارتباط هستند و ما اگر به دنبال کاهش حجم شکم هستیم باید به صورت متناسب تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهیم. از جمله رشته های ورزشی که می تواند به شما در آب کردن زیر شکم کمک کند تی آر ایکس است. از فواید تی آر ایکس این است که می تواند عضلات بدن مخصوصا نواحی شکم را قوی کند. بانوان و آقایان می توانند با انجام تمرینات جامع اندامی متناسب داشته باشند.
ورزش برای زیر شکم در خانه و باشگاه با آتور
شمایی که به دنبال آب کردن چربی های زیر شکم و پهلو هستید اما دچار آسیب های حرکتی شدید و نگران هستید با انجام تمرینات دچار کمر درد شوید دیگر نگران نباشید! شما می توانید از خدمات باشگاه آرتور زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی استفاده کنید. این باشگاه یک مرکز ورزشی و توانبخشی است که با امکانات به روز کمک می کند به صورت اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.حتی اگر نمی توانید به باشگاه بیاید می توانید از خدمات غیر حضوری استفاده کنید و ورزش‌های مخصوص خود را دریافت کنید. برای کسب اصلاعات بیشتر و دریافت مشاوره با ما در تماس باشید.
سخن پایانی
ورزش برای زیر شکم یکی از موثرترین راه ها برای خلاصی از دست چربی های شکم و از بین بردن افتادگی شکم است. به یاد داشته باشید که آب کردن چربی های شکم نیاز به تمرینات اصولی و مداوم دارد. در کنار ورزش سعی کنید سبک زندگی سالمی را نیز در پیش بگیرید.
منابع:
https://www-healthline-com.translate.goog/health/
https://www-medicalnewstoday-com.translate.goog/articles/
https://www.healthline.com/nutrition/12-causes-of-belly-fat-gain#TOC_TITLE
