حرکات بورپی، یک تمرین برای تمام بدن است که در تمرینات قدرتی استفاده می‌شود. یک ابزار تمرینی بسیار کارآمد است که تمرینات ورزشی قلبی و قدرتی را در یک برنامه ورزشی با شدت بالا ترکیب می‌کند. در هفت حرکت ساده، حرکات بورپی، بدن شما را از بالابه‌پایین تحت تاثیر قرار می‌دهد. گریفین نایکور، فیزیولوژیست ورزشی، می‌گوید که برنامه تمرینی حرکات بورپی، یک فعالیت حرکتی مداوم است که کاملاً عضلات بدن شما را درگیر می‌کند و اگر شدت حرکات را بالا ببرید، شامل تمرینات هوازی نیز می‌شود.
ازنقطه‌نظر هوازی، عضلات درگیر در حرکات بورپی، کاملاً در معرض آزمایش قرار می‌گیرند. این تمرین باید در یک بازه زمانی بسیار فشرده ارائه شود. شما باید ضربان قلب را احساس کنید که باتوجه‌به شدت تمرین، این اتفاق به‌سرعت انجام می‌شود. با انواع حرکات بورپی بازوها، سینه و شانه‌های شما مورد هدف قرار می‌گیرد و این کار، به عضلات شکم شما کمک می‌کند و بر عضلات ساق پا و باسن نیز تاثیر می‌گذارد.
نحوه انجام و آموزش حرکات بورپی
یکی از فواید حرکات بورپی این است که به تجهیزات و فضای خاصی نیاز ندارند. همچنین، تمرین را می‌توان به هفت حرکت ساده تقسیم کرد. در ادامه دستورالعمل‌های گام‌به‌گام (همچنین به صورت تصویری در بالا) آورده شده‌است. قبل از انجام حرکات، ابتدا گرم کنید و سپس، شروع به دنبال کردن فهرست زیر نمایید:
- در حالت ایستاده شروع کنید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه خود را بیرون و بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید.
- به حالت اسکات بایستید. زانوهای خود را خم کنید، آن‌ها را کمی از کنار انگشتان پا بیرون کنید، درحالی‌که باسن خود را پایین بیاورید. پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین نگه دارید. دستان خود را روی زمین (کف دست به سمت پایین) جلوی پاهای خود قرار دهید.
- پاهای خود را به حالت پلانک بلند برگردانید. بدن شما از شانه تا پاشنه باید در یک خط مستقیم باشد. بازوهای خود را در جای خود قفل کنید. سر خود را صاف نگه دارید، چشم‌ها کمی به جلو نگاه کنند.
- به سمت زمین پایین بیایید. آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به سمت زمین ببرید. بدن خود را صاف و سفت نگه دارید.
- به پلانک بلند برگردید. روی صاف نگه‌داشتن بدن خود تمرکز کنید.
- به حالت اسکات برگردید. پاهای خود را به جلو ببرید. هنگام پایین آمدن، مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین به‌صورت صاف باشد. (موقعیت شما در انتهای این حرکت باید مانند مرحله 2 باشد.)
- پرش! درحالی‌که به سمت سقف نگاه می‌کنید، دستان خود را بالا ببرید. این باید یک پرش انفجاری باشد و در حالت ایستاده اولیه فرود بیایید و سپس به مرحله 1 برگردید و روند را دوباره شروع کنید.
همچنین شما می‌توانید مقاله تمرینات بوسو بال را بخوانید و این تمرین را نیز انجام دهید.
چگونه این حرکت را به درستی انجام دهیم؟
با ما باشید تا به جواب سوال چگونه این حرکت را به درستی انجام دهیم؟ برسیم. حرکات ساده بورپی، دو حالت دارند، اسکات و پلانک بلند که در حین انجام حرکات، دو بار به هر کدام از آن‌ها را انجام می‌دهید. استفاده از فرم مناسب برای انجام این دو حرکت، اهمیت و تاثیر حرکات بورپی بر بدن را دوچندان می‌کند. حال هر دوی این حرکت‌ها را بررسی می‌کنیم:
هنگامی که در ارتفاع بالا هستید، مطمئن شوید که مچ، آرنج و شانه‌های خود را روی هم قرار دهید. دست‌های خود را خیلی جلو نگیرید. استخوان‌های شما قوی‌تر از ماهیچه‌هایتان هستند. از آناتومی بدن خود به نفع خود استفاده کنید، انجام اشتباه این حرکت، باعث ایجاد آسیب های ورزشی می‌شود.
در حین چمباتمه‌زدن، پاهای خود را صاف نگه دارید و در مقابل تمایل به بالا آمدن روی انگشتان پا مقاومت کنید. اگر پاهایتان محکم کاشته شوند، پرش و فرود بسیار پایدارتری خواهید داشت.
حرکات ساده یا پیشرفته بورپی
در دستورالعمل‌های بالا که به شما توضیح دادیم، حرکات ساده بورپی را در اصل به شما گفتیم. برای حرکات پیشرفته بورپی، می‌توانید از یک جلیقه وزن‌دار استفاده کنید که می‌تواند عضلات شما را در معرض فشار بیشتری قرار دهد. همچنین در طول زمان، این حرکات دچار تغییرات و پیشرفت‌هایی شده‌اند که شامل موارد زیر است:
- اضافه کردن یک شکاف پا در حین انجام اسکات یا پرش.
- درحالی‌که در حالت پلانک بلند هستید، بدن خود را به حالت پایک بکشید. (بدن شما شبیه یک V وارونه خواهد بود.)
- انجام حرکت کوهنورد، از تخته‌های بلند (این کار را با آوردن زانوی راست به آرنج راست و سپس زانوی چپ به سمت آرنج چپ انجام دهید.)
جدای از این تمرینات، شما می‌توانید با مطالعه مقاله تمرین با توپ وال بال، درباره این تمرین نیز اطلاعاتی کسب نمایید و آن را انجام دهید.
آیا می‌توان از حرکات جایگزین بورپی استفاده کرد؟
گریفین نایکور پاسخ مثبتی در جواب این سوال دارد و حتی حرکات جایگزین بورپی را نیز تایید می‌کند. اگر انجام یک حرکت بورپی معمولی از سطح تناسب‌اندام فعلی شما سخت‌تر است و شما را دچار چالش می‌کند، آن‌ها را ساده‌تر انجام دهید. شاید این به معنای عدم انجام حرکت پرش در پایان حرکات باشد. این کاملاً به خود شما بستگی دارد. تمرین بورپی را مطابق با توانایی‌های و تناسب‌اندام خود انجام دهید و به‌هیچ‌عنوان، فشار بسیار زیادی را به بدن خود وارد کنید. فشار بیشتر، تاثیر حرکات بورپی بر بدن شما را بیشتر نمی‌کند، بلکه فقط به بدن شما آسیب ورزشی می‌رساند و باعث ایجاد مشکلاتی می‌شود.
آیا حرکات بورپی برای تمامی افراد مناسب است؟
باتوجه‌به منابع تایید شده و معتبر، سطح شدت تمرین بسیار اهمیت دارد و مانند تمامی تمرینات دیگر، حرکات بورپی برای همه افراد جامعه اصلاً ایده‌آل و مناسب نیست. افزایش ضربان قلب در صورت داشتن بیماری قلبی ممکن است بسیار نگران‌کننده باشد و خطراتی را ایجاد کند. نیکور، فیزیولوژیست توصیه می‌کند؛ درصورتی‌که دچار یک حمله قلبی آرام یا شدید شده‌اید، قبل از انجام حرکت بورپی، از پزشک یا متخصص قلب خود موضوع را مطرح نمایید و حتماً تاییدیه بگیرید.
همچنین افرادی که آسیب‌هایی در قسمت کمر یا لگن بدن خود دارند نیز ممکن است نتوانند این حرکات را انجام دهند و قبل از اقدام به ثبت‌نام در باشگاه ورزشی، حتماً از یک مربی با تجربه، مشورت بگیرند. این موضوع همین‌طور برای کسانی که مشکلات شانه دارند نیز صادق است و باید نکاتی که گفتیم را رعایت نمایند.
مقاله آشنایی با تمرینات فاکشنال نیز به شما اطلاعات مفید و جامعی را می‌دهد.
تاریخچه حرکات بورپی
در تاریخچه حرکات بورپی آمده است که یک مبتکر تناسب‌اندام به نام رویال اچ. بورپی این ورزش را در سال 1939 به‌عنوان راهی سریع و ساده برای ارزیابی تناسب‌اندام یک فرد مبتدی ترسیم کرد. او این ورزش و فرد مورد نظر را به‌عنوان بخشی از پایان‌نامه دکترای خود در یکی از دانشگاه‌های کلمبیا توسعه داد. چند سال بعد، ارتش ایالات متحده آمریکا از تمرین بورپی برای ارزیابی سربازان جدید و تازه‌وارد خود استفاده کرد و با استفاده از این تمرین، ارزیابی می‌کرد که آیا سربازان جدید، می‌توانند سختی‌های فیزیکی در محل نبرد را تحمل کنند یا خیر؛
درحالی‌که تمرین معمولاً به‌صورت دوره‌ای کوتاه انجام می‌شود، اما برخی از تمرین‌ها برای مدت طولانی انجام می‌شوند. رکورد جهانی گینس برای بیشترین بورپی در 24 ساعت 12003 توسط یک زن استرالیایی به نام اوا کلارک است. (رکورد مردان 10815 است.)
در چه کلاس ورزشی ثبت نام کنم تا این حرکات ورزشی هم جز برنامه های آن باشد؟
باشگاه ورزشی آتور استان البرز، پاسخ سوال در چه کلاس ورزشی ثبت نام کنم تا این حرکات ورزشی هم جز برنامه های آن باشد؟ است. در این باشگاه ورزشی، علاوه بر داشتن برنامه برای حرکات بورپی، تمرینات تعادل و انعطاف‌پذیری به‌صورت جداگانه و یا در کنار تمرینات دیگری مانند بدنسازی و کاردیو و همچنین کلاس فانکشنال فیتنس در کرج، قابل‌انجام هستند.
تمرینات تعادلی می‌توانند در تثبیت عضلات مرکزی بدن شما کمک کند و به شما این امکان را می‌دهد تا برای بهبود ثبات خود، روی یک پا بیشتر بایستید. تمرینات انعطاف‌پذیری نیز بخش مهمی از تناسب‌اندام هستند. این تمرینات باتوجه‌به هر شخص، توسط هر مربی در باشگاه ورزشی آتور کرج، آماده می‌شود. درباره حرکات بورپی نیز بسیار صحبت کردیم و باید بگوییم که این باشگاه ورزشی، باتوجه‌به بدن و برنامه شما، این تمرین را برایتان در نظر می‌گیرد.
سخن پایانی
این مقاله به موضوع حرکات بورپی و نحوه انجام آن می‌پردازد. در این مقاله بیشتر به روی نحوه انجام و مزایای حرکت‌های بورپی زوم کردیم، اما باید بگوییم که معایب حرکات بورپی با فشار بیش از حد، خود را نشان می‌دهند و باعث ایجاد مشکلات ورزشی می‌شوند.
باشگاه ورزشی آتور با تیمی مجرب و حرفه‌ای از مربیان و تجهیزات ورزشی مدرن و روز دنیا، آماده خدمت‌رسانی به شما عزیزان در زمینه تناسب‌اندام، بدنسازی و سلامت است. این باشگاه با ارائه تمرینات بورپی، باتوجه‌به بدن، اهداف و برنامه ورزشی شما، کمک می‌کند تا در کمترین زمان ممکن به بهترین شکل ممکن به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام خود برسید. امیدواریم که با مطالعه این مقاله اطلاعات کافی در مورد تمرینات بورپی به دست آورده باشید.
منبع: +
