توپ‌های وال بال، یکی از تجهیزاتی‌ست که در باشگاه‌ها به حال خود رها شده و گرد و خاک را به خود جمع می‌کند، مگر آن‌که لازم باشد تمرین به خصوصی را با آن انجام دهید. شاید دلیل این امر آن باشد که تعداد اندکی از ورزشکاران و مردم، از فواید و تمرینات عالی که با این توپ می‌توان انجام داد، اطلاع دارند. تمرین با توپ وال بال کراسفیت یک راه بسیار عالی برای اضافه کردن تمرینات تقویتی و متابولیک، به طور همزمان به روال تناسب اندام شما است. همچنین تمرین با این توپ‌ها، به ورزش شما تنوع می‌دهد، به رهایی از استرس و ناامیدی کمک می‌کند، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، سبب افزایش مصرف کالری و قدرت شما در انجام حرکت‌های کلیدی می‌شود، اما سوال اینجاست که بهترین تمرین‌ها با توپ وال بال کدامند؟ این تمرینات بر چه اساسی شکل گرفته‌اند؟ در این مقاله به تمامی سوال‌های شما در این زمینه پاسخ داده و چندین نمونه از حرکات کاربردی و مهم توپ وال بال در ورزش را برای شما معرفی خواهیم کرد.
وال بال چیست؟
وال بال چیست؟ وال بال‌ها نوعی توپ‌های وزن دار، با روکش چرمی هستند که اصولا برای پرتاب شدن به دیوار ساخته شده‌اند. داخل این توپ‌ها را با ماسه پر کرده‌اند و اطراف این ماسه‌ها، برای جلوگیری از آسیب‌های وارده حین تمرین به ورزشکاران، با پنبه‌ی متراکم پوشانده شده‌است. بهترین توپ‌های وال بال معمولا دارای دسته‌ها و یا قسمت بیرونی محکمی هستند که گرفتن آن‌ها را هنگام پرش‌های برگشتی با سرعت بالا از دیوار، آسان‌تر می‌کنند. با آموزش توپ وال بال کراسفیت، می‌توان انواع حرکت‌های سرعتی و قدرتی را انجام داد و تنوع در تمرینات را تجربه کرد.
نحوه‌ی انجام تمرینات با توپ وال بال
تمرین با توپ وال بال به یک حرکت خاص و پرتاب کردن آن به سمت دیوار محدود نمی‌شود و امکان دارد خیلی‌ها این ورزش را با تمرینات کتل بل اشتباه بگیرند. ما اینجاییم تا حرکات با توپ وال بال و کاربرد آن‌ها را با استفاده از این توپ به شما معرفی کنیم. پس با ما در این قسمت همراه باشید تا تمرینات تخصصی با توپ وال بال را که درباره‌ی آن نمی‌دانستید، یاد بگیرید! آموزش تکنیک‌های حرکتی با توپ وال بال را همچنین می‌توانید با شرکت و ثبت نام کلاس کراسفیت در کرج به خوبی یاد بگیرید.
1) زانو زدن به قفسه سینه
انجام این تمرین را از حالت زانو زده شروع کنید. روی پاشنه‌های خود بنشینید و توپ وال بال را روی سینه خود نگه دارید. سپس همانطور که توپ را پرتاب می‌کنید، پاشنه‌های خود را فشار داده و به سمت جلو حرکت دهید و در همین حالت فشار به بالا، به زمین بیایید. هنگامی که قفسه سینه شما به زمین رسید، دوباره در حالت اولیه قرار بگیرید و تمرین را انجام دهید.
2) پلانک فشاری
در یک پلانک آرنج، توپ وال بال را با ساعد خود بگیرید تا تعادل خود را روی آن حفظ کنید. برای فعال کردن و فشار به عضلات سینه‌ای، توپ را فشار داده و بدن خود را نیز محکم کنید. این حرکت را مطابق تصویر انجام دهید. با مصرف مکمل برای کراس فیت توان بدنی و انجام حرکات را بهتر و موفق‌تر انجام دهید.
3) کنترل فشار
این حرکت مانند هیچ فشاری نیست که آن را تا به حال تجربه کرده‌اید. برای انجام آن کافیست مطابق عکس، توپ را زیر یکی از دستان خود بگذارید، سپس آرنج خود را خم کرده و به سمت پایین بیایید. در هنگام بلند شدن روی آرنج و همزمان با این حرکت، توپ را به سمت دست دیگر هل دهید. این حرکت را بین هر دو دستان خود تکرار کنید.
4) پل تک پا
روی زمین دراز بکشید و در حالت پل تک پا قرار بگیرید و در همین حالت، یک پا را روی توپ وال بال و پای دیگرتان را در هوا بلند کنید. دستان خود را در دو طرف بدن قرار داده تا به تعادل شما در حین انجام این حرکت کمک کنند و سپس به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. وقتی باسن خود را بالا بردید، آن را منقبض کرده و سپس به آرامی پایین بیایید.
5) کوهنوردی
برای انجام این حرکت از تمرین با توپ وال بال، در حالت پلانک بالا قرار بگیرید و هر دو دست خود را روی توپ بگذارید. در این حالت برای تثبیت و داشتن تعادل، بهتر است قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید. سپس در یک حرکت متناوب پاهای خود را به سمت سینه حرکت دهید. سعی کنید در این حالت بدن خود را ثابت نگه دارید و از جابه‌جایی به پهلو خودداری کنید.
6) پیاده روی!
بله درست شنیدید، پیاده روی، اما به سبک تمرین با توپ وال بال! برای انجام این حرکت، از زانوها شروع کنید و کمی به جلو خم شوید و توپ را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید. با پاشنه دست، توپ را به سمت جلو فشار دهید و تا جایی که ممکن است همراه با آن حرکت کنید تا بدنتان کشیده شود. حرکت را معکوس کرده تا زمانی که به مکان اولیه‌ی خود بازگردید.
7) گوریل مبارز
بایستید و توپ وال بال را با هر دو دست خود، جلوی بدن بگیرید. چمباتمه بزنید و توپ را روی زمین قرار دهید، در این حالت و در حالی که هنوز دستتان روی توپ است، هر دو پا را رو به عقب برده و در حالت پلانک بپرید. دوباره به حالت اسکات بپرید و بلند شوید و بایستید.
به جای پریدن در این حرکت می‌توانید پاهای خود را به عقب و جلو ببرید تا بتوانید حرکت را آسان‌تر و راحت‌تر انجام دهید.
8) راه رفتن با توپ بالای سر
توپ وال بال را بالای سر خود نگه دارید و به طور متناوب پاهای خود را حرکت دهید. زمانی که پای خود را بلند می‌کنید، سعی کنید زانوی خود را به ارتفاع باسن برسانید. همچنین در طول انجام حرکت مطمئن شوید که باسن خود را به سمت جلو می‌برید و عضلات این ناحیه کاملا فعال باشند.
9) تک پا
حفظ تعادل را روی یکی از پاهایتان و با خم شدن جزئی شروع کنید و توپ وال بال را جلوی بدن خود نگه دارید. همانطور که از ناحیه باسن خم می‌شوید، پای مخالف را مطابق تصویر، از روی زمین و در پشت خود بلند کرده و توپ را به سمت پایین بیاورید. در طول حرکت، سعی کنید باسن خود را مربع و ستون فقرات‌تان را خنثی نگه دارید، بدون اینکه کمر یا شانه‌هایتان گرد شوند.
10) هل دادن و پرش
آخرین حرکت از تمرین با توپ وال بال، Wall-Ball Shot یا همان وال بال شوت است که همه‌ی شما، توپ وال بال را با همین تمرین می‌شناسید. برای انجام آن باید توپ را نزدیک سینه‌ی خود نگه داشته و به حالت اسکات بنشینید. در همین حالت و از پایین، به جلو بروید و بپرید. در حین پریدن نیز باید توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
حال سوال اینجاست که اصلا در این تمرین ارتفاع پرتاب توپ چقدر است؟ این ارتفاع برای مردان حدود 10 پا و برای بانوان 9 فوت تعیین شده‌است. البته آنچه که در این قسمت گفته شد، کاملا نسبی‌ست و به آمادگی بدن هر فرد بستگی دارد.
مزایای تمرین با توپ وال بال
از مزایای وال بال می‌توان به درگیر کردن همه‌ی گروه‌های عضلانی و تقویت عضلات اشاره کرد. همچنین به شما این اجازه را می‌دهد که بدن خود را در هر صفحه‌ی حرکتی، حرکت دهید. به جلو، عقب، طرفین و چرخش و همین امر یکی از اهداف استفاده از وال بال است.
یک تمرین با توپ وال بال معمولی، چندین گروه عضلانی را به کار گرفته که شامل موارد زیر می‌باشد:
- چهار سر
- ماهیچه سرینی
- همسترینگ
- سینه
- پشت
- عضلات دوسر
- شانه‌ها
- عضلات سه‌سر
- عضلات میانی بدن
تمرین اسکات وال بال، موجب افزایش ضربان قلب شما می‌شود و به همین علت آن را یک روش بسیار عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق و کالری سوزی می‌دانند. علاوه بر تمامی نکات گفته شده، استفاده و تمرین با توپ وال بال، می‌تواند هماهنگی چشم و دست شما را تنظیم کرده و مهارت‌های پرتابی و دقت‌تان را نیز افزایش دهد. فراموش نکنید که در کنار همه‌ی این‌ها رعایت رژیم غذایی کراس فیت نیز بسیار ضروری و حائز اهمیت می‌باشد.
سخن پایانی
حال دیدید که توپ‌های وال بال بیش از آن چیزی که فکر می‌کردید کاربرد دارند. توپ وال بال یک وسیله‌ی عالی برای انجام بسیاری از حرکات ورزشی و حرکات آموزشی است که ما در اینجا تنها به 10 نوع آن‌ها اشاره کردیم. با استفاده از این توپ، نه تنها می‌توانید قدرت کامل بدن خود را بهبود ببخشید، بلکه می‌توانید تمرینات اصلی را در نظر گرفته و روی قدرت زیاد خود تمرکز کنید.
منابع:
