برای مبارزه آماده‌ای؟ کیک بوکسینگ یکی از ورزش‌هایی است که برای موفقیت در آن و پیروزی، نیاز به قدرت بدنی نسبتا بالایی دارید و می‌توان گفت تنها کسانی در این میدان پیروز می‌شوند که با انجام برخی تمرینات جسمی و روحی، بتوانند به آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ دست پیدا کنند. طبیعتا اگر بتوانید فاکتورهای آمادگی جسمانی را در ورزش کیک بوکسینگ شناخته و آن‌ها را به خوبی انجام دهید، درصد احتمال موفقیت و همچنین آسیب پذیری شما به حداقل می‌رسد. پس اگر قصد دارید برای این مبارزه‌ی سخت و نفس‌گیر آماده باشید، تا پایان این مقاله همراه ما باشید و با انواع تمرینات آمادگی جسمانی برای کیک بوکسینگ، موفقیت خود را در این راه تضمین کنید.
آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ چیست؟
قبل از هرچیز بهتر است با واژه‌هایی که در این مقاله به کار رفته‌است آشنا شوید تا درک مطالب اصول اصلی برای آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ برای شما بهتر صورت گیرد.
آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ، یکی از انواع ورزش‌های پر طرفدار در سراسر دنیا می‌باشد که در این ورزش از ترکیب حرکات کیک بوکسینگ و تأثیر تمرینات هوازی استفاده می‌شود. انجام دادن آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ سبب تقویت عضلات درگیر در این ورزش، افزایش قدرت بدنی ورزشکاران و بهبود فرآیند تنفس آن‌ها می‌شود. همچنین کیک بوکسینگ به عنوان یکی از ورزش‌های کاردیویی بسیار موثر واقع شده‌است و سبب سوزاندن کالری‌های بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های این چنینی می‌شود. برای شروع تمرينات آمادگی جسمانی کيک بوکس، نیاز است که ابتدا با انتخاب یک باشگاه ورزشی و بدنسازی مناسب و کلاس‌های از این قبیل مانند کلاس های آمادگی تخصصی رشته های ورزشی در باشگاه آتور، زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی، تمرینات پایه‌ای را فرا گرفته، انجام دهید و به تدریج به تمرینات پیشرفته‌تر در این زمینه دست پیدا کنید.
آمادگی جسمانی
آماده کردن بدن برای تمرینات کاردیو کیک بوکسینگ به شما این اطمینان را می‌دهد که قبل از مسابقات در بهترین حالت فیزیکی و آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ قرار بگیرید. این کار نه تنها شما را برای مقابله در این رشته‌ی ورزشی آماده می‌کند، بلکه استراحت و ریکاوری بدن شما را در ساعات و روزهای پس از کلاس، آسان‌تر می‌کند. بدنسازی و آمادگی جسمانی می‌تواند مانند مکملی برای ورزش‌های رزمی باشد و توان، قدرت، استقامت، تناسب اندام و حتی روحیه را در ورزشکاران بالا ببرد. در این قسمت با هم ابعاد و روش‌های مختلف آمادگی جسمی در این ورزش را بررسی می‌کنیم:
1) خوردن غذاهای مغذی و مفید
شما برای داشتن یک آمادگی جسمانی خوب کیک بوکسینگ، در ابتدا نیاز به یک تغذیه مناسب برای آمادگی جسمانی و پر از مواد مغذی دارید. برای این کار، دو میان وعده، یکی برای قبل از تمرین، و دیگری را برای پس از آن، به همراه خود داشته باشید. این موضوع را فراموش نکنید که در یک جلسه تمرین، تنها می‌توانید 900 کالری بسوزانید! به همین علت است که باید این اطمینان حاصل شود که بدن برای تمرین های آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ، سوخت کافی را دارد. به اضافه‌ی این مورد، مقداری تغذیه اضافی نیز برای کمک به ریکاوری پس از تمرین، ضروری است.
برخی میان وعده‌های مناسب برای قبل و بعد از تمرین عبارتند از:
• سبزیجات
• موز
• کره بادام زمینی
• ماست یونانی با انواع توت‌ها
• اسموتی سالم خانگی
• غلات کامل
• شیر
با خوردن وعده‌ی سبک، مغذی و مملو از پروتئین بلافاصله قبل و بعد از تمرین، بدن خود را برای انجام تمرینات قلبی و قدرتی در طول تمرین و سوخت ریکاوری مورد نیاز بعد از تمرین آماده می‌کنید. انجام این کار، نه تنها باعث می‌شود که از تمرین خود بهره‌ی بیشتری ببرید، بلکه می‌تواند به ترمیم عضلات شما نیز کمک کند تا پس از تمرین با عضلات خسته‌ی خود، احساس درد یا کشیدگی را نداشته باشید.
با درست غذا خوردن، در کمترین زمان آماده بازگشت به باشگاه خواهید بود! با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم کیک بوکسینگ، عجیب نیست اگر در همان ماه اول کاهش وزن شما را شاهد باشیم.
2) بدن خود را هیدراته کنید
برای نوشیدن آب، تا رسیدن به باشگاه صبر نکنید! هیدراتاسیون مناسب برای اهمیت تمرینات کاردیوو کیک بوکسینگ خیلی پیش از شروع شدن تمرین، شروع می‌شود و این کار برای کنترل شدت کاردیو این تمرینات بسیار ضروری است. بسیاری از ورزشکاران در طول تمرینات کاردیو کیک بوکسینگ میزان تعرق زیادی را تجربه می‌کنند، زیرا بدن آن‌ها به سرعت کالری می‌سوزاند و استقامت خود را به حداکثر می‌رساند. در طول ورزش کیک بوکسینگ، تعرق زیاد به تنظیم دمای بدن شما کمک زیادی می‌کند و از آنجایی که این عرق حاوی آب و الکترولیت‌های حیاتی است، برای جلوگیری از کم آبی بدن و گرفتگی عضلانی باید به طور پیشگیرانه مصرف آب را جدی بگیریم. با نوشیدن آب در تمام مدت تمرین، می‌توانید به جایگزینی مایعات از دست رفته کمک کرده و ماهیچه‌های خود را هیدراته نگه دارید تا احساس خستگی را در بدن خود از بین ببرید.
در صورتی که کیک بوکسورها تمرینات خود را با کم آبی شروع کنند و در حین تمرین هم به اندازه کافی آب ننوشند، می‌تواند سبب احساس سرگیجه در آن‌ها شود. مطالعات نشان داده‌است که کم آبی می‌تواند قدرت و استقامت را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
3) خواب کافی
پس از انجام دادن تمرینات خود، استراحت و خواب کافی را فراموش نکنید، زیرا با انجام این کار می‌توانید کمک بسیار زیادی به ترمیم عضلات بدن خود داشته باشید. پس از انجام تمرینات آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ و داشت استراحت و خوابی عمیق، سلامت قلب و عروق شما بهبود می‌یابد و بدن شما قادر خواهد بود که اکسیژن را به طور موثر تری به سراسر بدن رسانده و عملیات ترمیم و ساخت عضلات آسیب دیده را بهتر انجام دهد. پس تأثیر استراحت مناسب را به هیچ عنوان دست کم نگیرید.
4) بالا بردن استقامت
عضله سازی به شما در بالا بردن استقامت عضلانی کمک بسیار شایانی می‌کند که هم در جلسات تمرینی سنگین و هم در مسابقات و مبارزات بسیار مهم است. راهکارهای بهبود استقامت شما را قادر می‌سازد تا برای زمان بیشتری تکنیک‌ها و قدرت خود را حفظ کنید، مدت طولانی تری با توان بسیار بالا مبارزه کنید و نهایتا دیرتر خسته شوید.
5) افزایش ثبات و قدرت میان تنه
برای موفقیت در هنرهای رزمی و آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ، به یک میان تنه‌ی قوی برای حفظ تعادل، ثبات و همچنین انتقال قدرت بین حرکات پایین و بالای بدن نیاز دارید. داشتن یک میان تنه‌ی ورزیده و قدرتمند در هنگام مسابقات و انجام تمرینات کیک بوکسینگ، به شما کمک خواهد کرد تا نیروی چرخشی ایجاد کنید و چابکی‌تان را بهبود بخشید. با این کار، اجرای صحیح و درست تکنیک های اساسی نیز برای شما راحت‌تر می‌شود پس از انجام دادن تمرینات قدرتی برای افزایش توان غافل نشوید.
بیشتر بدانید:همه چیز را درباره‌ی بیومکانیک ورزشی اینجا بخوانید.
چه عضلاتی را تقویت کنیم؟
پاها
تمامی ایستایی و توان شما از پاهایتان است. برای موفقیت در مسابقات و ورزش‌های رزمی مانند کیک بوکسینگ، انجام تمریناتی که پاهای شما را قوی کرده و استقامت آن‌ها را بالا ببرد بسیار ضروری‌ست. پاهای شما همچنین بزرگترین ماهیچه‌های بدن شما هستند و بیشترین قدرت را جهت ضربات تولید می‌کنند. بنابراین یکی از اصل‌های مهم در بدنسازی و آمادگی جسمانی کیک بوکسینگ، تقویت عضلات پا با استفاده از برنامه‌های باشگاهی مربی‌تان می‌باشد.
عضلات شکم
عضلات شکم ما، یک مجموعه‌ی بسیار مهم و قدرتمند از عضلات هستند که کل بدن را به طور یکپارچه در کنار هم نگه می‌دارند. هر کدام از اندام های ما به طور جداگانه مقدار مشخصی نیرو تولید می‌کند اما در نهایت این عضلات شکم هستند که به ما این اجازه را می‌دهند که نیروهای تولید شده توسط اندام‌های مختلف را به یک نیروی واحد تبدیل کنیم.
به زبان ساده‌تر، عضلات شکم ما سبب می‌شوند که تمامی نیروهای ایجاد شده در بدن را به یک ضربه‌ی قدرتمند و درست تبدیل کنیم. پس بنابراین برای موفقیت در این نوع ورزش‌ها، تقویت عضلات شکم با انجام ورزش‌هایی مانند تمرینات انعطاف‌پذیری، دراز و نشست، پلانک و… ضروری است.
شانه‌ها
معمولا و در بیشتر موارد، خستگی ورزشکاران کیک بوکسینگ و انواع ورزش‌های رزمی این چنینی، به علت خستگی شانه‌هاست. تقویت کردن و تمرین کردن برای قدرتمند سازی شانه‌ها، سبب افزایش قدرت و استقامت دست ها و نهایتا مشت‌های شما خواهد شد. برای افزایش قدرت دست‌ها و تقویت آن‌ها می‌توانید از تمرین‌هایی مانند نشر جانب، پشت بازو، پرس سرشانه، دیپ و… کمک بگیرید.
بازوها
پبه طور کلی، بازوها نقش بسیار پرر نگی را در جابه‌جایی نیرو در بدن دارند. بازو وظیفه‌ی تولید نیرو را در بدن ندارد و کار مهم آن، انتقال نیروی شما به حریفتان است. بنابراین و با توجه به کارایی بازوها در ورزش‌های رزمی، داشتن بازوهای سریع بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشد. با این حال بازهم با انجام تمرینات جلو بازو می‌توانید آن‌ها را تقویت کرده و از آسیب دیدگی احتمالی حفظ کنید.
ماهیچه‌های کوچک
گردن ما برای مقاومت در برابر ضربه است. بنابراین لازم است که به طور جدی، گردن خود را تقویت کنیم تا در صورت وارد شدن ضربه به آن، دچار آسیب دیدگی نشویم.
از طرفی، ماهیچه‌های کوچک دیگر، مانند ماهیچه‌ی ساعد، برای این است که مشت خود را هنگام ضربه محکم‌تر کنیم. طبیعی است که مشت محکم‌تر، ضربه‌ی محکمی هم خواهد زد.
سخن پایانی
به طور کلی در دنیای فیتنس و آمادگی جسمانی، حرکات بی‌شماری برای افزایش قدرت بدنی و آمادگی بدن برای ورزش‌های رزمی وجود دارد. ما در این مقاله نمونه‌های بسیار کوچکی از این حرکات و مراقبت‌ها را برای شما ذکر کردیم، اما فراموش نکنید که این تمام ماجرا نیست و بهترین کار این است که با مشورت و نظرخواهی از مربی خود، حرکات مناسب بدن خود را شناخته و برنامه تمرینی برای افزایش آمادگی جسمانی را زیر نظر مربی به درستی انجام دهید. حالا برای مبارزه آماده‌اید!
منابع:
https://x3sports.com/blog/how-to-prepare-for-cardio-kickboxing-workouts/
