در دهههای اخیر، تمرینات فانکشنال فیتنس به عنوان یک رویکرد موثر در دنیای تناسب اندام و ورزش شناخته شدهاند. این رویکرد ورزشی نه تنها به تقویت عضلات بلکه به بهبود تواناییهای عملکردی بدن اختصاص دارد. در این مقاله، به بررسی اصول اساسی انجام تمرینات فانکشنال فیتنس خواهیم پرداخت. تمرینات فیتنس فانکشنال بر پایه تقویت عضلات اصلی بدن، بهبود تعادل و تناسب اندام، افزایش توانایی حرکتی و واکنش به تغییرات سریع تمرکز دارند. در این مقاله، اصول مهمی که ورزشکاران و علاقمندان به تمرینات فانکشنال فیتنس برای کمک گرفتن بهینه از این رویکرد ورزشی باید بشناسند، مورد بررسی قرار خواهد گرفت. همچنین، تأثیرات مثبت این تمرینات بر تواناییهای عملکردی و سلامت کلی بدن را بررسی خواهیم کرد. در نهایت، این مقاله به شما ابزارها و توصیههایی برای شروع به انجام فانکشنال ترینینگ ارائه خواهد داد تا بتوانند به بهبود تناسب اندام و بهرهوری در فعالیتهای روزمره دست یابید. از دیگران مقالات ما فواید تی آر ایکس است که می توانید مشاهده کنید.
آشنایی با فانکشنال فیتنس
فانکشنال فیتنس به معنی توانایی انجام وظایف روزمره با کارآیی و کاربردی از نظر جسمانی است. این شکل از برنامه های تمرینی معمولاً برای تقویت عضلاتی که در انجام حرکات روزمره نقش دارند و افزایش انعطافپذیری و تعادل مورد استفاده قرار میگیرد. اهمیت تمرینات فانکشنال فیتنس در این است که به افراد کمک میکند تا در زندگی روزمره شان بهتر عمل کنند و مصداقی از قدرت و کارایی جسمانی خود را در موقعیتهای واقعی تجربه کنند. تمرین های متنوعی برای ارتقاء فانکشنال فیتنس وجود دارد، از جمله شامل تمرینات مرتبط با انعطافپذیری، تعادل، نیرو و استقامت میشود. این روش به عنوان رویکردی شامل و جامع به تمرینات بدنی برای بهبود کارایی در زندگی روزمره شناخته میشود.
اصول انجام تمرینات فانکشنال
ورزشکاران برای انجام تمرینات فانکشنال نیازِ چندانی به تجهیزات ورزشی ندارند، و برخی از این تمرینات علاوه بر باشگاه، در خانه نیز قابل انجام هستند. در صورت تمایل به انجام تمرینات در خانه میتوانید از دمبل و کش مقاومتی مطابق با برنامه استفاده کنید، اما برای انجام حرکات با وسایلی مانند “بتلروپ”، “باکس” و “هالتر” و… بهتر است در باشگاه حضور پیدا کنید. تمرینات کلاس فانکشنال فیتنس اغلب به صورت “هوازی” با شدت بالا و همچنین تمرینات “انعطافپذیری” و “قدرتی” انجام میشوند. البته سیستمهای تمرینی متناسب با سطح هر فرد متفاوت خواهد بود و به تشخیصِ مربی قابل اجرا هستند. مربیان در تمرینات فانکشنال، تمامی عضلات درگیر در فعالیتهای روزانه افراد را تمرین میدهند تا بدن قویتری داشته باشند. افرادی که این تمرینات را انجام داده باشند، به راحتی میتوانند کارهای روزانه و ضروری خود را با کمترین خطر آسیبدیدگی و ضعفِ عملکردی انجام دهند.
رایجترین تمرینات فانکشنال فیتنس
تمرینات فانکشنال فیتنس شامل مجموعه وسیعی از حرکات ورزشی است همگی به بهبود عملکرد در فعالیتهای ورزشی و زندگی روزمره کمک میکنند. مفید هستند. از رایجترینِ این تمرینات میتوان به تمریناتِ کتلبل، بتلروپ، بوسو بال، TRX، burpee و… اشاره کرد. که در ادامه با هرکدام آشنا می شویم :
پرش جعبهای (Box Jump)
پرش جعبهای یک تمرین فیزیکی مؤثر و چالشی است که ارتباط مستقیمی با تمرینات فانکشنال فیتنس دارد. در این تمرین، ورزشکاران با استفاده از یک جعبه یا پله بزرگ، حرکات پرشی از جلو به عقب و ایستادن روی جعبه را انجام میدهند و سپس به عقب بازمیگردند. این تمرین تا حد زیادی عضلات پا را تقویت میکند و در عین حال بهبود تعادل و قدرت بدنی را تضمین میکند.به این ترتیب، اجرای منظم این تمرین میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و عملکرد عامل ورزشکاران در تمرینات فانکشنال فیتنس کمک کند.
پرش در ارتفاع (Vertical Jump)
پرش در ارتفاع یک تمرین ورزشی معمول در تمرینات فانکشنال فیتنس است که ارتباط مستقیمی با اصول و مهارتهای این روش تمرینی دارد. در این تمرین، ورزشکاران با دستها به سمت بالا، حرکات پرش به سمت بالا انجام میدهند. این حرکت تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات پاها و بازوها است و بهبود قابلیت حرکت و توانایی جسمانی را ارتقاء میدهد. از این رو، اجرای منظم پرش در ارتفاع میتواند به ورزشکاران کمک کند تا توانایی واکنش به تغییرات سریع را تقویت کند.
حمل و جابهجایی وزن (Weight Carrying)
در این تمرین فانکشنال فیتنس، ورزشکاران میبایست وزنههای سنگین را به صورت اصولی حمل کرده و به جابجایی آنها بپردازند. این تمرین تأثیرات بزرگی بر تقویت عضلات کل بدن دارد و به افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن کمک میکند. وزنهها در این تمرین از سبک تا سنگین تنظیم میشوند و با توجه به سطح قدرت بدنی و توانایی ورزشکاران، در جلسات مختلف افزایش مییابند.
بورپی یا برِپی (Burpee)
تمرین بورپی بسیار مفید است و به همین دلیل توسط ورزشکاران به عنوان یکی از حرکات محبوب تلقی میشود. برپی به تقویت و تمرین تقریباً تمامی گروههای عضلانی بدن کمک میکند، همچنین تأثیر مثبتی بر روی استقامت و سیستم هوازی بدن دارد. علاوه بر این، ماهیچههای مرکزی بدن نیز از تمرین برپی بهرهمیبرند. در واقع، انجام درست تمرین برپی ممکن است چالشبرانگیز باشد، بهخصوص برای افراد تازهکار. اهمیت داشتن یک فرم صحیح در این تمرین بسیار زیاد است. اگر برپی به درستی انجام نشود یا بدن شما برای انجام این تمرین آماده نباشد، ممکن است به مشکلات جسمی برخورد کنید. بنابراین، میانهروی در انجام تمرین فانکشنال فیتنس و توجه به ایمنی و سلامت بسیار حائز اهمیت است.
بتلروپ (battle rope)
بتلروپ شامل یک جفت طناب سنگین است که در دو طرف به یک نقطه مرکزی متصل میشوند و معمولاً بر روی زمین یا سطحی ثابت قرار میگیرند. تمرین با بتلروپ برای تقویت عضلات شانه، پشت و بازو، افزایش استقامت و توانایی قلبی و عروقی بسیار مؤثر است. تمرینات با بتلروپ عمدتاً شامل حرکات جذابی مانند تکان دادن و پرتاب کردن طنابها به صورت تعاملی با همان زمانی که تمرکز بر تعادل و کار با وزن بدن میباشد، انجام میشوند. این وسیله به عنوان یک ابزار تمرینی چالشی در تمرینات فانکشنال فیتنس به بهبود عملکرد جسمانی، تناسب اندام و افزایش تواناییهای حرکتی و عملکردی بدن کمک میکند و ارتباطی قوی با اصول تمرینات تناوبی با شدت بالا دارد.
نردبان چابکی (agility ladder)
نردبان چابکی یک وسیله ورزشی است که در دنیای تمرینات فانکشنال فیتنس جایگاه ویژهای دارد. این وسیله شامل یک تخته افقی با خطوط متعامد مختلف است. نردبان چابکی به عنوان یک ابزار تقویت عضلات قلبی و عروقی، تقویت عضلات پایینی بدن، افزایش تعادل و هماهنگی حرکات، و بهبود چابکی و واکنشپذیری بدن شناخته میشود.
بوسو بال (bosu ball)
بوسو بال به عنوان یک وسیله ورزشی چند کاره، در دنیای تمرینات فانکشنال فیتنس نقش اساسی ایفا میکند. این وسیله دارای یک سطح مسطح و یک سطح منحنی است و میتوان از هر دو طرف آن برای انجام تمرینات مختلف استفاده کرد. بوسو بال به عنوان یک ابزار چالشآفرین برای تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و استقامت، و افزایش قدرت عضلاتی مختلف بدن مورد توجه قرار میگیرد. تمرینات با بوسو بال معمولاً شامل تمرینات تعادل، کار با وزن بدن، و تقویت عضلات اصلی میشوند. این وسیله به عنوان یک ابزار تمرینی چند منظوره در تمرینات فانکشنال فیتنس به ارتقاء عملکرد جسمانی و بهبود تواناییهای تازهآمده و ورزشکاران حرفهای کمک میکند و ارتباط بالایی با اصول تمرینات تناسب اندام و تمرینات شدت بالا دارد.
نمونه برنامه تمرینی
| روز | نوع تمرین | حرکات | ست | تکرار | استراحت |
| گرم کردن | پویا | شنا، جک پرش، کرم اینچی، اسکوات، لانژ | – | – | – |
| کشش | – | – | – | – | – |
| 1 | قدرت | کلین و پرس، پرش باکس، پرتاب مدیسن بال، شنا پلومتریک، سوئینگ کتل بل، اسپرینت های با فاصله | 3 | 5-8 | 30 ثانیه |
| 2 | سرعت و چابکی | دَو شاتل، پرش های جانبی، تمرین با، تمرینات پلایومتریک | – | – | – |
| 3 | استراحت | – | – | – | – |
| 4 | قدرت | اسکوات، ددلیفت، استپ آپ، لانژ با دمبل، بارفیکس با هالتر، پرس سینه، پرس شانه | 3 | 8-10 | 1-2 دقیقه |
| 5 | آماده سازی کل بدن | برپی، سوئینگ کتل بل، اسلم مدیسن بال، بتل روپ، هل دادن/کشیدن سورتمه، لانژ پرشی، شنا | 3-4 | 10-15 | 30 ثانیه – 1 دقیقه |
| 6 | هیپرتروفی و استقامت عضلانی | اسکوات با هالتر، پرس سرشانه ایستاده با هالتر، لانژ با دمبل، پرس سینه شیب دار با دمبل، خم کردن عضلات دو سر بازویی با هالتر، پرس سر سه گانه با هالتر | 3 | 10-12 | 1 دقیقه |
| 7 | استراحت | – | – | – | – |
تأثیرات مثبت فانکشنال فیتنس بر سلامت کلی بدن
تمرینات فانکشنال فیتنس به عنوان یک رویکرد ورزشی چند منظوره، تأثیرات مثبت بسیاری بر تواناییهای عملکردی و سلامت کلی بدن دارند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات اصلی، تعادل و تناسب اندام را بهبود میبخشند و به افزایش تواناییهای حرکتی و واکنش به تغییرات سریع کمک میکنند. به علاوه، تمرینات فانکشنال فیتنس میتوانند به افزایش توانایی تحمل و استقامت بدنی، کاهش خطر اصابت به مصدومیتهای ورزشی، بهبود عملکرد قلب و عروقی و توانبخشی منجر شوند. این رویکرد ورزشی به عنوان یک روش جامع برای تقویت و افزایش عملکرد جسمانی تمامی افراد، از ورزشکاران حرفهای تا افراد عادی، تأثیر گذار است و به بهبود کیفیت زندگی و سلامت کلی بدن کمک میکند.
تمرینات فانکشنال فیتنس که یکی از بهترین ورزش ها برای چربی سوزی است، می توانند مزایای زیر را داشته باشند:
- بهبود قدرت، انعطاف پذیری و هماهنگی.
- کاهش خطر آسیب و بیماریها.
- افزایش توانایی انجام فعالیت های روزانه.
- بهبود سرعت، قدرت عضلانی، قدرت، تعادل و چابکی
- بهبود استقامت و انعطاف عضلانی
هدف انجام این تمرینات چیست
فانکشنال فیتنس یک برنامه تمرینی است که به شما کمک میکند مهارتهای حرکتی لازم را برای زندگی روزمره یا ورزش حرفهای خود بسازید. فانکشنال فیتنس بر اساس الگوهای حرکتی از جمله فشار، کشش، اسکات، لانژ، لولا، چرخش و راه رفتن است. هر برنامه آموزشی فانکشنال فیتنسِ کاربردی و فردی است و باید با نیازها و اهداف شخصی مشتری مطابقت داشته باشد.
تمرینات فانکشنال برای چه کسانی مناسب نیست؟
این تمرینات منعی برای گروهی خاص ندارد اما برای افراد زیر بهتر است با احتیاط بیشتری انجام شود:
افراد با آسیب دیدگی یا مشکلات جسمانی: قبل از شروع با پزشک مشورت کنید، مربی می تواند حرکات را اصلاح کند.
افراد مبتدی: با حرکات ساده و کم شدت شروع کنید، به تدریج به سختی اضافه کنید.
زنان باردار یا شیرده: با پزشک مشورت کنید، مربی می تواند تمرینات ایمن را پیدا کند.
افراد با محدودیت های حرکتی: مربی می تواند حرکات را جایگزین کند.
تمرینات فانکشنال، یک ورزش مجزا به شمار میرود یا مکمل ورزشهای دیگر است؟
تمرینات فانکشنال یک ورزش مجزا محسوب نمی شود، بلکه رویکردی برای تمرین است که می توان آن را به عنوان مکمل سایر ورزش ها استفاده کرد.
در واقع، تمرینات فانکشنال بر حرکات و الگوهای حرکتی که در زندگی روزمره انجام می دهیم تمرکز دارند. این حرکات شامل خم شدن، کشیدن، بلند کردن، حمل کردن، چرخش و تعادل هستند. به همین دلیل، تمرینات فانکشنال می توانند برای افراد در هر سطح تناسب اندام مفید باشند و به آنها کمک کنند تا قوی تر، انعطاف پذیرتر و کارآمدتر در انجام فعالیت های روزانه خود شوند.
سخن پایانی
در پایان این مقاله، میتوانیم به نتیجهگیریهای مهمی که از اصول انجام تمرینات فانکشنال به دست آوردهایم، پرداخته و اهمیت این رویکرد در بهبود تناسب اندام و عملکرد بدن را مجدداً تأکید کنیم. این تمرینات در زندگی روزمره ما نیز تأثیرگذار هستند و به افراد کمک میکنند تا به طور کلی سالمتر و پویاتر زندگی کنند. ما با تیمی مجرب و تحصیل کرده در باشگاه آتور در کرج (زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی) آماده ارائه خدمات به عزیزان هستیم و با برگزاری کلاس های تخصصی فانکشنال فیتنس، سعی در بهبود شرایط جسمانی و افزایش سلامتی دوستان داریم. در نهایت، توصیه می کنیم که افراد به صورت منظم و با توجه به اصول تمرینات فانکشنال، ورزش را به عنوان یک سبک زندگی در روزمره خود بگنجانند. این تغییرات ساده در روند تمرینات میتوانند به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی افراد کمک کنند و آنها را در مسیری به سوی تناسب اندام و عملکرد بهتر هدایت کنند.
منبع تمرین
