تمرینات بدنسازی برای انواع مختلف تیپ های بدنی

بدنسازی یک ورزش تناسب اندام است که هدف آن داشتن اندام ایده آل و رشد عضلات بدن از طریق تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب است. در حالی که هدف نهایی برای بسیاری از بدنسازان، دستیابی به اندامی عضلانی و فیت است، هر فردی دارای یک نوع بدن منحصر به فرد و ساختار ژنتیکی است که این ساختار بدنی و ژنتیکی باعث می شود بدن هر شخصی،‌ به تمرینات و تغذیه واکنش متفاوتی نشان بدهد. پس شناخت نوع بدن و تنظیم تمرینات بدنسازی بر اساس آن می تواند پیشرفت و نتایج شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

در این مقاله انواع بدن (سه نوع سوماتوتیپ اصلی) را بررسی می‌کنیم، و برنامه‌های تمرینی بدنسازی مفصل برای هر نوع تیپ بدنی را ارائه می‌کنیم: اکتومورف‌ها، مزومورف‌ها و اندومورف‌ها. چه یک بدنساز باتجربه باشید و چه به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، این راهنما به شما کمک می کند تا رژیم غذایی خود را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی و دستیابی به اندام دلخواه خود بهینه کنید.

انواع بدن و اهمیت آنها

قبل از عمیق شدن درانجام تمرینات بدنسازی باید همراه ما باشید تا انواع مختلف بدن را باهم مرور کنیم تا با آگاهی کامل این سفر طولانی و جذاب را شروع کنید.

اکتومورف ها

• اکتومورف ها معمولاً با اندامی لاغر و باریک با شانه ها و باسن باریک مشخص می شوند.
• این تیپ بدنی متابولیسم سریعی دارند که افزایش وزن و حجم دهی عضلات را چالش برانگیزتر از بقیه تیپ های بدنی است.
• اکتومورف ها اغلب ساختار استخوانی کوچکتری دارند و برای این افراد، از دست دادن چربی راحت تر از عضله سازی است.
• صفات مشترک شامل اندام بلند و درصد کمتری از چربی بدن است.

مزومورف ها

• مزومورف ها به داشتن عضلات طبیعی و ساختار بدنی ورزشی شناخته می شوند.
• شانه های پهن، کمر باریک و تمایل به افزایش عضله و قدرت نسبتاً سریع دارند.
• مزومورف ها معمولاً متابولیسم بدنی بهتری دارند که به آنها اجازه می دهد ترکیب بدنی متعادلی را بدون سختی زیاد، حفظ کنند.

اندومورف ها

• اندومورف ها دارای اندام نرم تر و گردتر با باسن و شانه های پهن تر هستند.
• متابولیسم و سوخت و ساز آهسته تری دارند و این اتفاق، کار کاهش وزن (اعم از ماهیچه ها و چربی ها) را برای دفع چربی های اضافی آسان تر و چالش برانگیزتر می کند.
• اندومورف ها اغلب ساختار استخوانی بزرگتری دارند و ممکن است چربی بدن بیشتری را در بدن داشته باشند.

شناخت نوع بدن شما اولین قدم در طراحی درست تمرینات بدنسازی برای دستیابی به نتایج مطلوب است. اکنون، بیایید برنامه های تمرینی مناسب برای هر سوماتوتایپ را بررسی کنیم.

تمرینات بدنسازی برای انواع مختلف بدن

الف. تمرینات بدنسازی اکتومورف :

اکتومورف ها در مورد بدنسازی با چالش های منحصر به فردی روبرو هستند. آنها برای به دست آوردن حجم عضلانی تلاش می کنند و اغلب باید بر روی کالری مازاد و تمرینات مقاومتی پیشرونده تمرکز کنند تا نمود قابل توجهی را مشاهده کنند.

نمونه تمرینی

اکتومورف ها باید یک روتین 4-5 روزه را هدف قرار دهند تا استراحت و ریکاوری کافی بین عضلات فراهم شود.

تمرینات نمونه: روز اول: سینه و عضله سه سر، روز دوم: پشت و عضله دوسر، روز سوم: پاها، روز چهارم: شانه ها، روز پنجم: استراحت

حجم تمرین

اکتومورف ها از حجم تمرینات بالاتر (ست ها و تکرارهای بیشتر) برای تحریک رشد عضلانی بهره می برند.

تمرینات را در ۳-۴ مرتبه و ۸-۱۲ بار تکرار کنید. هر تمرین را با فواصل استراحت کوتاه (۴۵-۶۰ ثانیه) انجام دهید.

حرکات مرکب

روی تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه ازجلو تمرکز کنید تا چندین گروه عضلات را به طور همزمان درگیر کنید.

تغذیه

کالری اضافی را با نسبت متعادل (40% کربوهیدرات، 30% پروتئین، 30% چربی) مصرف کنید. می توانید از مشاوران تغذیه مجرب کمک بگیرید.

برای ترمیم و رشد عضلانی، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن،  ۲ تا ۴/۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

ریکاوری

خواب را در اولویت قرار دهید و به ماهیچه ها اجازه دهید بین تمرینات به طور کامل ریکاوری کنند.

استفاده از مکمل هایی مانند کراتین را برای افزایش رشد عضلات در نظر بگیرید.

ب. تمرینات بدنسازی مزومورف:

مزومورف ها به طور طبیعی در عضله سازی استعداد ذاتی دارند. تمرینات آنها باید بر حفظ فیزیک بدنی و افزایش رشد عضلات متمرکز باشد.

نمونه تمرینی

یک تمرین ۳-۴ روزه برای مزومورف ها کافی است تا به رشد متعادل عضلات دست پیدا کنند.

تمرینات نمونه: روز اول: سینه و عضله سه سر، روز دوم: پشت و عضله دوسر، روز سوم: پاها و شانه ها، روز چهارم: استراحت

حجم تمرین

مزومورف ها می توانند با حجم تمرین متوسط ​​رشد کنند و نیاز به تمرینات سنگین نیست.

تمرینات را در ۳-۴ مرتبه و ۶-۱۰ بار تکرار کنید. هر تمرین را با فواصل استراحت کوتاه (۹۰-۶۰ ثانیه) انجام دهید.

اضافه بار پیشرونده

روی افزایش مداوم وزنه ها تمرکز کنید تا عضلات را به چالش بکشید و رشد را تحریک کنید.

سیستم تمرینی هرمی و سیستم تمرینات پرفشار را انجام دهید.

تغذیه

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، با مقدار کمی کالری اضافی. که آن هم برای حفظ عضلات لازم است.

برای حمایت از عضلات، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

ریکاوری

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، استراحت و ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

استفاده از تکنیک های ریکاوری، مانند یوگا یا تمرینات هوازی سبک در روزهای استراحت را در نظر بگیرید.

پ. تمرینات بدنسازی اندومورف:

اندومورف ها باید همزمان کاهش چربی و افزایش عضلات را در دستورکار خود داشته باشند تا بتوانند به اندام مورد نظر خود برسند. ترکیب تمرین مقاومتی و کاردیو برای این دسته از افراد، کلیدی است.

نمونه تمرینی

یک تمرین ۴-۵ روزه برای اندومورف ها مناسب است تا بتوانند اکثر عضلات خود را هدف قرار دهند و تمرینات کاردیو را هم پیگیری کنند.

تمرینات نمونه: روز اول: سینه و عضله سه سر، روز دوم: پشت و عضله دوسر، روز سوم: پاها و تمرینات کاردیو، روز چهارم: شانه ها و تمرینات کاردیو، روز پنجم: استراحت

حجم تمرین

تمرینات را در ۳-۴ مرتبه و ۸-۱۲ بار تکرار کنید.

از حرکات ترکیبی برای به حداکثر رساندن کالری سوزی استفاده کنید.

تمرینات کاردیو

برای کمک به چربی سوزی بیشتر، کاردیو را جلسه ای ۲۰-۳۰ دقیقه و ۳-۴ بار در هفته تکرار کنید.

برای سوزاندن کالری به طور موثر، فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا تمرینات HIIT را انتخاب کنید.

تغذیه

بر روی یک رژیم غذایی متعادل با کم کردن کالری تمرکز کنید تا بتوانبد، کاهش چربی را افزایش دهید.

درشت مغذی ها (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبر و آب) را کنترل کنید و برای مدیریت سطح انرژی بدن، چرخه کربوهیدرات (رژیم کرب سایکلینگ) را در نظر بگیرید.

ریکاوری

برای جلوگیری از کاهش عضله در طول مراحل کاهش وزن، ریکاوری را در اولویت قرار دهید.

حتما پروتئین کافی، برای حفظ توده عضلانی، را دریافت کنید.

سخن پایانی

در بدنسازی، شناخت نوع بدن شما برای دستیابی به موفقیت بسیار مهم است. چه اکتومورف، مزومورف یا اندومورف باشید، ژنتیک شما به طور قابل توجهی بر نحوه پاسخ بدن شما به تمرین و تغذیه تاثیر می گذارد. پس پیش از انجام هرکاری تیپ بدنی خود را بشناسید.

برنامه دادن سفارشی، برای بدنسازی بر اساس نوع بدن شما می تواند پیشرفت شما را سریعتر کند، رشد عضلانی را افزایش دهد و به شما کمک کند به اندام مورد نظر خود برسید. تداوم در کار، ذهنیت درست و صبر صرف نظر از نوع بدن، برای شروع کار ضروری است. با برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی متناسب با تیپ بدنی، می توانید در بدنسازی عالی باشید و اندامی را بسازید که همیشه آرزویش را داشتید.