وقتی صحبت از تمرینات پایین تنه به میان می آید، تمرینات TRX از اولین پیشنهادات مربیان ورزشی به شما هستند. از افزایش توان و قدرت عضلات گرفته تا بهبود انعطاف پذیری و ثبات کلی، اینها تنها گوشه ای از مزایای تی آر ایکس هستند. از این رو در این راهنما به پنج برنامه تمرینی تی آر ایکس برای پایین تنه و به خصوص توضیحاتی در خصوص تاثیر تی آر ایکس بر باسن خواهیم پرداخت. پس اگر شما هم به دنبال خوش فرم شدن باسن خود هستید، با ما همراه باشید.
حرکت اول: همسترینگ تی آر ایکس (TRX Hamstring Curl)
این یکی از تمریناتی است که شکم، عضلات ساق پا، باسن، لگن، عضلات ران و کمر را درگیر می کند. همسترینگ در دسته تمرینات تی آر ایکس نسبتا ساده به حساب می آید که به راحتی می توانید در منزل آن را انجام دهید. پس بعد از گرم کردن، مطابق مراحل زیر عمل نمایید:
- برای شروع این تمرین لازم است به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را در بند TRX قرار دهید.
- همینطور پاها را صاف و دست ها را در کنار بدن بگذارید.
- پاشنه های خود را به سمت پایین فشار داده و هسته بدن خود را سفت کنید و باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از پاها تا شانه های خود ایجاد کنید. تصور کنید که در حال اجرای یک پلانک روی پشت خود هستید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن خود بیاورید و باسن را از زمین دور نگه دارید.
- با یک حرکت آهسته و کنترل شده پاشنه های خود را به حالت شروع بازگردانید.
برای 15 تکرار این کار را انجام دهید. اگر نیاز به استراحت دارید، بین تکرارها باسن خود را پایین بیاورید.
حرکت دوم: اسکات تی آر ایکس (TRX Squat)
اگر می خواهید تاثیر تی آر ایکس بر باسن را بهبود ببخشید، پیشنهاد می کنیم از حرکت squat غافل نشوید. این تمرین شکم، چهار سر، باسن و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد. پس برای شروع حرکات زیر را انجام دهید:
- روبه روی دستگاه بایستید و دسته ها را در دستان خود قرار دهید و کمی کشش روی تسمه ها داشته باشید.
- وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید و بر روی درگیر کردن هسته خود تمرکز کنید، گویی که در حال اجرای یک پلانک ایستاده هستید.
- باسن خود را به سمت پایین و عقب بیاورید تا زمانی که زانوهایتان درست 90 درجه خم شوند.
- قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در حین پایین آمدن، زانوهای خود را به بیرون برانید.
- حال پاشنه های خود را به سمت پایین فشار دهید تا به حالت عمودی برگردید.
این حرکت را برای 15 بار تکرار کنید.
حرکت سوم: تی آر ایکس اسکات پرشی (TRX Squat jump)
از دیگر برنامه تمرینی تی آر ایکس می توان به Squat Jumps اشاره کرد. این، علاوه بر تاثیر تی آر ایکس بر پایین تنه، به شکل دهی و سفت شدن باسن نیز کمک کرده و عضلات ساق پا و چهار سر را درگیر می کند. با دنبال کردن سه مرحله ای که در ادامه آورده شده است می توانید این حرکت را یک بار کامل انجام دهید:
- بندهای TRX را روی ارتفاع سینه خود تنظیم کنید.
- به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و در حالت اسکات، آرنج های خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و کشش را در تسمه ها حفظ کنید.
- با یک حرکت انفجاری، تا جایی که می توانید به بالا بپرید و در حالت اسکات به عقب فرود بیایید.
انجام این حرکت برای 15 بار می تواند به کالری سوزی بالایی منجر شده و به رشد عضلات شما کمک کند.
حرکت چهارم: اسکات تک پا تی آر ایکس (TRX Single leg squat)
اگر به دنبال بهبود هر چه بیشتر تاثیر تی آر ایکس بر باسن خود هستید، اسکات تک پا تی آر ایکس یکی از بهترین تمرین هاست البته باید گفت که این به عنوان یک حرکت سخت شناخته می شود و هر کسی از عهده آن بر نمی آید. پس اگر حرفه ای هستید به سراغ تی آر ایکس تک پا بروید.
از جمله عضلات درگیر با این حرکت می توان به چهار سر، باسن، همسترینگ، شکم و شانه اشاره کرد. برای انجام این حرکت لازم است تا به صورت زیر عمل نمایید:
- بندهای TRX را به اندازه ارتفاع سینه خود تنظیم کنید.
- دسته ها را طوری نگه دارید که آرنج ها خم شده و در کناره های بدنتان جمع شوند.
- یک پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید و کمی به پشت روی پای ایستاده خود تکیه دهید.
- حال همانند حالت اسکات، بدن خود را پایین بیاورید. در این حین باید پشت خود را خنثی نگه دارید به عبارتی نباید به پشت خم شوید. بدن خود را به گونه ای پایین بیاورید که پای دراز شده تقریبا به موازات سطح زمین قرار گیرد.
- حال با استفاده از پای دیگر تلاش کنید تا به حالت عمودی برگردید.
- نکته مهم در خصوص حرکت اسکات تک پا این است که باید با قدرت و فشار پا به حالت ایستاده بازگردید و بهتر است از بازوها کمک نگیرید.
- تکرار را روی هر پا انجام دهید.
حرکت پنجم: لانگ تی آر ایکس (TRX Lunge)
اگر از میان تی آر ایکس یا پیلاتس، TRX را انتخاب کرده اید، پیشنهاد می کنیم از حرکت TRX Lunge غافل نشوید چرا که با این تمرین، چهار سر و عضلات باسن شما درگیر خواهند شد. مراحل انجام حرکات لانگ به صورت زیر می باشد:
- بندهای TRX را روی ارتفاع سینه خود تنظیم کنید.
- عمودی بایستید، دسته های TRX را در حالی که آرنج های خود را خم کرده و در کناره های خود جمع کرده اید، نگه دارید.
- به آرامی یک گام به عقب برگردید.
- همانطور که یک پا را پشت سر خود قرار می دهید، از باسن و زانو خم شوید تا بدن خود را با کمی خم شدن به جلو بیاورید. در این حالت ضروری است تا زانوی پای جلویی ۹۰ درجه باشد و البته زانو از نوک انگشتان جلوتر نیاید.
- با فشار دادن پای جلویی خود به پایین و هدایت باسن به بالا و جلو به حالت ایستاده برگردید.
با انجام 10 تکرار بر روی هر پا، تاثیر تی آر ایکس بر پایین تنه خود را به بیشتر حد ممکن برسانید.
فواید تی آر ایکس برای پایین تنه
اگر به دنبال چالش جدیدی هستید یا به تنوع بیشتری در برنامه ورزشی خود نیاز دارید، تمرینات تی آر ایکس یک گزینه عالی هستند چرا که این تمرینات با هر حرکت چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و وضعیت آن ها را بهبود می بخشند. از جمله فواید تی آر ایکس می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود قدرت بالاتنه
- افزایش قدرت پایین تنه
- بهبود ثبات و تعادل بدن
- هماهنگی بیشتر بین قسمت های مختلف بدن
حرکات TRX همچنین می توانند به شما در ایجاد اعتماد به نفس بیشتر در باشگاه کمک کنند. این تمرینات دامنه حرکت شما را افزایش داده و با بهبود حفظ تعادل بدنتان به شما امکان می دهند روی الگوهای حرکتی بیشتر، فرم بدن خود و عضله سازی تمرکز کنید.
تغذیه برای تی آر ایکس
تغذیه و ورزش دو مورد جدا نشدنی هستند بنابراین باید گفت که همانند هر ورزش دیگری، افزایش تاثیر تی آر ایکس بر پایین تنه به تغذیه وابسته است از این رو ورزشکاران این حوزه باید علاوه بر پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب تی آر ایکس برای پایین تنه، به تغذیه برای تی آر ایکس نیز توجه ویژه ای داشته باشند. با توجه به این، در ادامه برخی از مهم ترین و بهترین خوراکی ها برای این ورزشکاران پس از تمرین و به منظور افزایش تاثیر تی آر ایکس بر باسن و پایین تنه آورده شده است:
- ماهی قزل آلا و سالمون
- تخم مرغ
- غلات
- اسموتی
- آجیل
- کره بادام زمینی
- زنجبیل
- آووکادو
- گیلاس
- ماست
- شیرکاکائو
- سیب زمینی
- میوه های خشک
چرا تمرینات TRX را دنبال کنیم؟
آنچه که در این مقاله مطالعه کردید، طیف متنوعی از تمرینات پا TRX بود که گروه های ماهیچه ای مختلف را در پایین تنه هدف قرار می دهد و بر قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و ثبات بدن شما تمرکز دارد. البته مهم است بدانید که ادغام تمرینات فوق در برنامه تناسب اندام شما می تواند دستاوردهای قابل توجهی در قدرت پایین تنه، رشد عضلانی، انعطاف پذیری و … داشته باشد. پس چه یک مبتدی باشید که به دنبال تناسب اندام خود هستید یا یک ورزشکار با تجربه که به دنبال چالش های پیشرفته تر است، تمرینات TRX یک راه همه کاره و موثر برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما ارائه می دهد. از طرفی به یاد داشته باشید که هر تمرین را با فرم و تکنیک مناسب انجام دهید تا فواید آن را به حداکثر رسانده و خطر آسیب را به حداقل برسانید. در نهایت اگر به دنبال یک باشگاه با سابقه و حرفه ای برای دنبال کردن حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه هستید، باشگاه آتور به عنوان یکی از بهترین کلاس تی آر ایکس در کرج شناخته می شود. پس هر چه سریع تر برای ثبت نام اقدام کنید.
