اگر TRX را بعنوان رشته ورزشی خود انتخاب کرده اید و روزانه کالری زیادی می سوزانید، برای گرفتن نتیجه بهتر و از دست ندادن عضلات باید یک برنامه تغذیه برای تی آر ایکس را داشته باشید. بدن شما یک ماشین پیچیده است و سوختی که مصرف می کنید بر توانایی بدن شما برای عملکرد تاثیر می گذارد. بسیاری از ما اغلب اهمیت تغذیه را نادیده می گیریم. اما هیچگاه متوجه نیستیم که چرا آن نتیجه ای که از ورزش انتظار داریم را نمی گیریم. حقیقت این است که رژیم غذایی تی آر ایکس و عملکرد فیزیکی کاملاً در هم تنیده اند. غذا و آب برای حفظ زندگی ضروری هستند، زیرا مواد مغذی سلول‌ها، ماهیچه‌ها و مغز ما را تغذیه می‌کنند و آنها را قادر می‌سازند تا به درستی عمل کنند. درست مانند بنزین زدن به ماشین، سوخت رسانی به بدن با مواد غذایی غنی از مواد مغذی به ما کمک می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشیم. حتی اگر یک ورزشکار حرفه ای نباشید، رژیم غذایی مغذی مزایای قابل توجهی برای سلامت، انگیزه، سطح انرژی، عملکرد سیستم ایمنی، مدیریت وزن، مدیریت استرس و اضطراب و … دارد.
برنامه تغذیه برای تی آر ایکس
رعایت رژیم و تغذیه درست قدم اول است. مسئله اصلی نگهداشتن و ادامه این مسیر دشوار است. به یاد داشته باشید که «تغذیه سالم» به معنی محرومیت از غذاهای خوشمزه و چرب و شیرین و حذف خوشی ها و مهمانی نیست. اگر درک درستی از تغذیه و کالری داشته باشید، دیدگاه شما به رژیم غذایی تغییر خواهد کرد. از آنجایی که ساعت های طولانی تری کار می کنیم، زمان کمتری برای انتخاب و تهیه غذا داریم، که منجر به افزایش اتکا به فست فود، سفارش دادن و غذاخوردن در خارج از خانه می شود. از دست دادن کنترل بر کمیت و کیفیت غذایی که می خوریم، موجب میشود که کالری، شکر، نمک، چربی های اشباع و هیدروژنه بیشتری وارد رژیم خود کنیم و خطر کمبود مواد مغذی را بالا ببریم.
حتما بخوانید :
انتخاب ورزش با توجه به تیپ بدنی
اهمیت تغذیه برای تی آر ایکس
اگر از همه توصیه های متناقض تغذیه و رژیم غذایی سردرگم شدهاید، تنها نیستید. انگار که در ازای هر متخصصی که به شما می گوید یک غذای خاص خوب است، دیگران دقیقاً برعکس آن را می گویند. تغذیه برای تی آر ایکس به معنای محدودیت های سخت غذایی، لاغر ماندن غیرواقعی یا محروم کردن خود از غذاهایی که دوست دارید نیست. بلکه در مورد داشتن انرژی بیشتر، بهبود نگرش، احساس عالی و تثبیت خلق و خوی شماست. با استفاده از این نکات آسان برای تغییر عادات غذایی روزانه، می توانید یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و سالم داشته باشید که برای ذهن و بدن شما مفید است. این 3 سوال ساده را از خود بپرسید و پاسخ ها شما را به میان وعده یا وعده غذایی بعدی راهنمایی می کند.
1) آیا من حتی گرسنه هستم؟
این اولین سوالی است که باید قبل از گذاشتن هر چیزی در دهان خود از خود بپرسید. اگر گرسنه نیستید اما احساس می کنید که وقت غذا خوردن است، ممکن است تشنه باشید. آب به پاکسازی سیستم‌های مواد زائد و سموم ما کمک میکند، با این حال بسیاری از مردم با کم آبی زندگی می‌کنند که این امر باعث خستگی، انرژی کم و سردرد میشود. معمولا تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید، بنابراین نوشیدن آب فراوان برای هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. همچنین نوشیدنی های مناسب بعد از تمرین تی آر ایکس مثل اسموتیها، شیر و آبمیوه های طبیعی انتخاب خوبی برای رفع بی آبی در بدن خواهد بود.
حتما بخوانید :
رژیم غذایی کراس فیت
2) آیا بهترین گزینه است؟
با توجه به گزینه ای بین چیپس و نوشابه رژیمی یا میوه تازه، پنیر پیتزا و آب، بهترین انتخاب کدام خواهد بود؟ هنگام کاهش مصرف غذاهای ناسالم در رژیم غذایی، مهم است که آنها را با خوراکی های سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی های ترانس با چربی های سالم (تغییر مرغ سرخ شده به جای ماهی کبابی) تفاوت مثبتی در بدن شما ایجاد خواهد کرد. به جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. میتوانید روی پرهیز از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده و انتخاب مواد تازه بیشتر تمرکز کنید.
3) چقدر برای رفع گرسنگی نیاز دارم؟
وقتی بیرون غذا می خورید، به جای یک وعده اصلی، یک پیش غذا انتخاب کنید، یا غذای خود را با یک دوست تقسیم کنید. برای خودتان پیمانه داشته باشید، مثلا 10 قاشق برنج و یا یه کف دست نان. این امر میتواند به شما کمک کند تا مقدار غذای خود را کنترل کنید. اگر در پایان غذا احساس سیری نمی کنید، سبزیجات سبزبرگ یا میوه های تازه بیشتری قبل از غذا بخورید.
چرا غذا خوردن بعد از تمرین مهم است؟
حواستان باشد که اهمیت تغذیه برای تی آر ایکس در مصرف پروتئین پس از تمرین است. تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین محرک های قوی برای افزایش عضلات بدون چربی هستند. اگر می خواهید پروتئین مصرف شده را به عضله تبدیل کنید، به پروتئین مثبت نیاز دارید. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی، عضلات نمی توانند خود را بازسازی کنند. مصرف پروتئین در چند ساعت پس از تمرین و در طی دوره 24 ساعته بعدی، سرعت سنتز پروتئین را افزایش می دهد. بهترین اشکال پروتئین به راحتی و به سرعت هضم می شوند و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری به ویژه لوسین هستند. پروتئین آب پنیر موجود در شیر یکی از منابعی است که هر دو این اهداف را برآورده می کند. اگرچه مقدار توصیه شده فعلی پروتئین برای افراد کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، کسانی که تمرین می کنند ممکن است به 1.6 الی 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. برای دریافت مواد مغذی ضروری برای تی آر ایکس، مقدار زیادی ماهی، مرغ یا پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل و سویا بخورید. کربوهیدرات های فرآوری شده از شیرینی ها، کیک ها، پیتزا، کوکی ها و چیپس ها را با ماهی، لوبیا، آجیل، دانه ها، نخود فرنگی، مرغ، لبنیات و محصولات سویا جایگزین کنید. به جای چیپس، آجیل و تخمه بخورید و بستنی را با ماست یونانی جایگزین کنید.
چه زمانی غذا بخوریم
تحقیقات بیشتر و بیشتر مشخص می کند که زمان تغذیه مناسب ورزش تی آر ایکس می تواند به اندازه آنچه می خورید برای عملکرد بدن مهم باشد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که اگر دو ورزشکار تمرینات یکسانی را انجام دهند و دقیقاً رژیم غذایی مشابهی داشته باشند، کسی که برای غذاخوردن تایم و روتین خاصی دارد، بیشترین عملکرد را خواهد داشت. البته بسیاری از ما توانایی این را نداریم که وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایمان را با این دقت زمان‌بندی کنیم، اما چند دستورالعمل ساده وجود دارد که میتواند به شما کمک کند تا زمان بندی خاصی را دنبال کنید.
حتما بخوانید :
رژیم غذایی فانکشنال فیتنس
قبل از ورزش تی ار ایکس چه بخوریم؟
خوردن تغذیه برای تی آر ایکس قبل از تمرین می تواند به شما انرژی لازم را برای یک جلسه ورزشی سخت بدهد. میان وعده های قبل از تمرین باید کربوهیدرات، همراه با مقدار متوسطی پروتئین باشد. سعی کنید یک موز را با ½ فنجان ماست یونانی ترکیب کنید. یک لیوان آب و 8 عدد بادام، اسپرسو و یک تکه نان تست با کره بادام زمینی. مصرف این نوع تغذیه حدود دو ساعت قبل از ورزش می تواند به شما جهت بدست آوردن انرژی مناسب برای یک تمرین عالی کمک کند.
بعد از ورزش تی ار ایکس چه بخوریم؟
پس از یک تمرین سخت تغذیه برای تی آر ایکس معنای واقعی خود را پیدا میکند، 30 تا 90 دقیقه فرصت دارید تا منابع سوخت از دست رفته را دوباره جایگزین کنید. انتخاب‌های خوب پس از تمرین شامل نان‌های سبوس‌دار و ماکارونی است. میوه، سبزیجات و سفیده تخم مرغ که چربی و کالری کمی دارند، می توانند به تلاش های شما برای کاهش وزن کمک کنند. اگر از مکمل های ورزشی مناسب این رشته مثل پودرهای پروتئین استفاده نمیکنید، منابع طبیعی پروتئین بدون چربی را بخورید. مثل فیله مرغ، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، سویا و آجیل. شیر غنی شده با پروتئین نیز یک انتخاب عالی است که حاوی دو برابر کربوهیدرات و پروتئین است. شیر سفید، حاوی لوسین است و برای بازسازی ماهیچه های خسته عالی است. بعلاوه، دارای ارزش غذایی کلسیم برای بازسازی استخوانهاست.
جمع بندی
در این مقاله اهمیت استفاده از غذاهای مناسب برای تی آر ایکس را خواندیم و حالا میتوانیم برای یک رژیم مناسب آماده شویم. از طرفی شناخت غذاهای نامناسب برای تی آر ایکس یکی دیگر از رسالت های این مقاله بود، مانند غذاهای پرچرب و شیرین و پرکالری. همچنین دانستیم که زمان‌بندی برای خوردن هرچیزی به اندازه خود آنچه که میخوریم مهم است.
