با توجه به اینکه هر مرحله از زندگی ممکن است عوارض و چالش‌های هورمونی منحصر به فردی داشته باشد، ورزش باید به طور مناسب برای افزایش کیفیت زندگی و ایجاد حس همزیستی با آناتومی فرد تطبیق داده شود. در هر سنی که هستید ورزش و هورمون های زنانه باید به عنوان بخش منظم سبک زندگی شما باشد، زیرا سبب فعال ماندن بدن شده و با افزایش سن، می‌توانید قدرت و مهارت خود را حفظ کنید. بهترین ورزش ها سبب افزایش اعتماد به نفس در افراد شده و همچنین از سیستم‌های قلبی عروقی، ایمنی، گوارش، تنفسی و سایر سیستم‌های بدن ما، مانند غدد درون ریز یا همان هورمون‌ها، محافظت می‌کند. بنابراین لازم است که بدانیم ورزش کردن دقیقا چگونه بر هورمون‌های شما تاثیر می‌گذارد و کدام نوع ورزش برای تعادل هورمونی بهتر است؟ و چند جلسه در هفته؟ پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید تا در رابطه‌ی ورزش و هورمون های زنانه و تنظیم هورمون های بدن با ورزش بیشتر بدانیم.
ورزش و هورمون‌های زنانه
در طول زندگی ما، هورمون‌های ما بر تمامی سیستم‌های به هم پیوسته‌ی بدن، هم تاثیر می‌گذارند و هم تحت تاثیر قرار می‌‌گیرند. شما با حفظ یک برنامه ورزشی منظم از دوران بلوغ به بعد، می‌توانید هورمون‌هایتان را شاد نگه داشته و با ورزش و هورمون های زنانه، مابقی قسمت‌های بدن نیز به صورت بهتری کار می‌کنند، بنابراین می‌توانیم ورزش و تعادل هورمونی را کنار هم به کار ببریم. بسیاری از افراد تنها زمانی شروع به ورزش می‌کنند که از ظاهر خود ناراضی باشند و یا دچار مشکلات سلامتی شوند. یا این حال، همانطور که همیشه گفته‌ایم، بهتر است ورزش و هورمون های زنانه را حتی دیر شروع کنید تا اینکه اصلا شروع نکنید!
طبق نظر پزشکان مطرح دنیا، اگر دچار عدم تعادل هورمونی مرتبط با سندروم تخمدان پلی کیستیک، اندومتریوز، یائسگی و یا آندروپوز هستید، ورزش و هورمون های زنانه می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی بزرگتر برای بهبود تعادل هورمون‌های تخمدانی شما مورد استفاده قرار گیرد. داشتن یک برنامه‌ی منظم و متناسب با توانایی بدنی شما می‌تواند بر تمامی هورمون‌های شما و کنترل علائم پیش از قاعدگی، تاثیر مثبت بگذارد، نه فقط هورمون های جنسی، بلکه بر هورمون‌های دیگر مانند سروتونین و دوپامین، که به این معناست که می‌توانید سلامت جسمی و روانی خود را با ورزش و هورمون های زنانه از همان ابتدا بهبود ببخشید.
اثرات ورزش بر هورمون‌های زنانه در سنین مختلف
اثرات ورزش بر هورمون‌های زنانه در هر دوره از زندگی زنان متفاوت است. بنابراین به توضیح مفصل رویکردهای تمرینی برای تعادل هورمونی در دوران های مختلف زندگی می‌پردازیم:
1) سال‌های نوجوانی (12 تا 18 سال)
در طول سال‌های نوجوانی، بدن بانوان از قبل دچار دوران پیش از بلوغ شده و چرخه قاعدگی به دلیل نوسانات ماهانه سطح استروژن و پروژسترون قابل پیش‌بینی‌تر می‌شود. این سن، برای انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی، زمان مهمی محسوب می‌شود. انجام این فعالیت‌ها باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها شده و به حفظ تعادل سالم بین چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده که 80 الی 90 درصد از توده استخوانی زنان، تا سن 16 سالگی تولید می‌شود.
توصیه‌های ورزشی
ورزش دو و میدانی فرصت را برای رشد در بسیاری از زمینه‌ها فراهم می‌کند، از جمله زمانی که صحبت از اصلاح مهارت‌های بدنی، افزایش قدرت و استقامت و ایجاد پشتکار برای ورزش می‌شود. در حالی که ورزش و هورمون های زنانه فواید بی‌شماری دارد، حفظ تعادل در آن نیز بسیار اهمیت دارد، بنابراین نوجوانان نباید با ورزش کردن بیش از حد، بدن خود را تحت فشار قرار دهند، زیرا انجام این کار می‌تواند منجر به از دست دادن چرخه‌های منظم قاعدگی، اختلالات هورمونی و بدتر شدن تراکم استخوان آن‌ها شود.
یکی از تمرینات مناسب برای افزایش قد با ورزش بعد بلوغ، دوچرخه سواری می‌باشد، زیرا این ورزش باعث کشش ساق پا شده و در این امر، مفید واقع می‌شود.
داشتن خواب کافی، ریکاوری به موقع، هیدراتاسیون و از همه مهم‌تر، یک رژیم غذایی بسیار سالم برای بدن یک نوجوان بسیار ضروری است. علاوه بر موارد گفته شده، انجام تمرینات ضربه‌ای و تحمل وزن و همچنین تمرینات مقاومتی نیز در این دوره، به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند.
2) بزرگسالی و سال‌های باروری ( 18 تا 40 سالگی)
در این سن، با وجود دوران قاعدگی، بدن زنان برای باردار شدن آماده می‌شود. چرخه قاعدگی از روز اول پریود شروع می‌شود و سطح هورمون‌ها در نیمه اول ماه بسیار پایین می‌باشد. پس از اواسط تخمک گذاری، استروژن و پروژسترون شروع به افزایش می‌کنند و در نیمه‌ی دوم این چرخه، تا شروع دوره بعدی به بالا رفتن ادامه می‌دهند. از آنجایی که سطح هورمون‌ها در روز اول پریود به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، دقیقا در این زمان بدن شما آماده‌ی انجام فعالیت و ورزش است. در این بازه می‌توانید تأثیر تمرینات بدنی بر سطوح استروژن و پروژسترون را به وضوح ببینید.
توصیه‌های ورزشی
در این مرحله از زندگی، بسیار مهم است که شدت تمرین خود را با چرخه قاعدگی خود، هماهنگ کنید. سطح هورمون‌ها در ابتدای ماه پایین است، بنابراین این زمان برای اختصاص دادن به ورزش‌های شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا، پلایومتریک، وزنه برداری سنگین و سایر ورزش‌های سخت است. همچنین به دلیل سطوح پایین استروژن در نیمه اول چرخه قاعدگی از طریق تخمک گذاری، زنان خیلی بیشتر در معرض آسیب‌های مربوط به رباط صلیبی هستند. ورزش‌هایی که نیاز به تغییر جهت سریع یا پرش پهلو به پهلو دارند، مانند فوتبال یا اسکی، باید در این مرحله با احتیاط کامل انجام شده و همچنین باید هنگام اسکوات، لانژ، پرش و تمرینات هوازی، به قرار گرفتن صحیح زانو دقت داشته باشیم.
پس از تخمک گذاری و اواسط سیکل، باید از محیط‌های ورزشی گرم دوری کرده و ورزش‌ها را با شدت کم و حرکات ملایم، پیش ببرید. ورزش‌های مناسب این دوره شامل کاردیو آسان، یوگا، پیلاتس، پیاده روی و دوچرخه سواری می‌شود و سپس می‌توانید تاثیر ورزش بر افزایش باروری را مشاهده کنید. این ورزش‌ها بر هورمون‌های استرس تاثیر گذاشته و شما را نیز بسیار آرام می‌کند.
3) دوره‌ی پیش از بارداری
سه ماهه اول با افزایش پروژسترون، استروژن و ریلکسین طی می‌شود. هر دو سطح پروژسترون و استروژن در طول بارداری افزایش یافته و سطح پروژسترون در 4 هفته آخر و پیش از زایمان کاهش می‌یابد. ریلکسین در سه ماهه اول به بالاترین حد خود می‌رسد و پس از تولد نوزاد نیز باقی می‌ماند. شایع‌ترین علائم هورمونی در سه ماهه اول بارداری، افزایش دمای بدن، حالت تهوع، خستگی و یبوست است. همچنین در طول بارداری، بدن بانوان، افزایش حجم خون را حتی به مقدار 1 لیتر و بیشتر تجربه می‌کند و علائم متعددی از جمله افزایش تعداد تنفس، ضربان قلب و… به وجود می‌آید.
توصیه‌های ورزشی
این توصیه‌های ورزش و هورمون های زنانه برای بارداری‌های بدون مشکل و بدون عارضه ارائه شده است، اما برای هرگونه مشکل و یا عارضه و انجام ورزش در این دوران، بهتر است با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
با توجه به افزایش دمای بدن یک فرد باردار و ناتوانی نوزادان در دفع گرما، ضروری است که تمامی اقدامات لازم را برای جلوگیری از گرمازدگی انجام دهید.
کاردیو در سطح متوسط و معقول، برای سلامت مادر و نوزاد مفید است و خطرات و عوارض زایمان، افسردگی پس از زایمان و بسیاری از مشکلات دیگر را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. یوگای دوران بارداری یک راه فوق‌العاده برای دفع کمر درد است و در عین حال باید مراقب افزایش سستی مفاصل خود باشید. تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط را نیز می‌توانید در برنامه تمرینی خود با تمرکز بر بازدم جای دهید.
برای انجام ورزش در دوران سه ماهه سوم بارداری، بهتر است از ورزش‌های پر تحرک خودداری کرده و به استراحت بپردازید.
4) دوره پس از زایمان
در طول زایمان، سطح پروژسترون مادر به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و به محض اینکه جفت از بدن خارج شد، کاهش بعدی در استروژن رخ می‌دهد. به دلیل تغییر شدید هورمون‌ها پس از زایمان و همچنین مواجه شدن با کمبود خواب، بانوانی که به تازگی زایمان کرده‌اند، خیلی بیشتر در معرض خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند. ضعف عضلات کف لگن و دستگاه ادراری نیز پس از بارداری بسیار شایع است.
توصیه‌های ورزشی
تمرینات قدرتی در سطح متوسط هفتگی و ورزش‌های قلبی عروقی می‌تواند علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش داده و احساس شادی و انرژی را افزایش دهد. ثابت شده‌است که تمرینات کف لگن شامل تنفس عمیق، باعث تقویت کف لگن و ماهیچه‌های عمیق شکم و همچنین کاهش بی اختیاری ادرار می‌شود. توجه داشته باشید که با بلند کردن هر چیزی، حتی کودک خود، با تمرکز بر انقباض عضلات شکم به داخل و عدم فشار دادن آن به بیرون، شکم تحت فشار زیادی قرار نگیرد. به طور کلی در این دوره باید از ورزش برای زیر شکم اما سبک، بهره بگیرید.
5) قبل از یائسگی و در طول یائسگی
در طول دوران پیش از یائسگی، عملکرد تخمدان کاهش می‌یابد که منجر به کاهش سطح استروژن و پروژسترون و به دنبال آن، بی نظمی چرخه قاعدگی می‌شود. به طور کلی، یائسگی زمانی قطعی می‌شود که بانوان به مدت 12 ماه متوالی سیکل قاعدگی نداشته باشند. در طول دوران بین قبل از یائسگی و رسیدن به یائسگی، تراکم استخوان می‌تواند به سرعت کاهش یابد و حساسیت به پوکی استخوان و شکستگی آن، افزایش یابد. کاهش عضله بدون چربی و افزایش چربی، می‌تواند منجر به تغییرات متابولیکی منفی، از جمله افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی شود. گرگرفتگی، تعریق شبانه، بی‌خوابی و افسردگی برخی از شایع‌ترین علائم در این مرحله از زندگی هستند.
توصیه‌های ورزشی
به طور کلی، در بحث ورزش و هورمون های زنانه ثابت شده است که تمرینات مقاومتی و تمرینات ضربه‌ای، موجب جلوگیری از کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شوند. بنابراین داشتن یک برنامه‌ی تمرینی که شامل کارهای انعطاف پذیری هم می‌شود، مانند یوگا، پیلاتس، کشش استاتیک و پویا و فوم رولینگ، برای جلوگیری از الگوهای حرکتی ضعیف که می‌تواند سلامت مفاصل را به خطر بیندازد، حائز اهمیت است. بسیار مهم است که بین این تمرینات، روزهایی را برای ریکاوری در نظر بگیرید و به بدن خود اجازه دهید تا خود را تقویت کنید.
در ورزش و هورمون های زنانه، تمرینات منظم قلبی عروقی نقش اساسی در حفظ سلامت قلب و وزن بدن دارد و می‌تواند موجب سلامت روان شده و از بی‌خوابی‌های زیاد جلوگیری کند.
6) دوره پس از یائسگی
استروژن در بدن بانوان در دوران پس از یائسگی بسیار کم است. در نتیجه، موارد خاصی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. علاوه بر احتمال خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری قلبی، ممکن است افزایش وزن و کاهش عضلانی را در طول و بعد از یائسگی تجربه کنید. پس بهتر است ورزش و هورمون های زنانه را در این دوره جدی بگیرید.
توصیه‌های ورزشی
در این دوره تمرینات هوازی و تناوبی با شدت متوسط، باعث کاهش سفتی شریان‌ها و افزایش آمادگی هوازی برای زنان در این مرحله از زندگی می‌شود. حفظ تعادل نیز باید بخشی از برنامه ورزشی منظم شما باشد، زیرا به جلوگیری از زمین خوردن و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک می‌کند.
سخن پایانی
زنان در هر سنی می‌توانند با درک بهتر تغییرات هورمونی پیچیده‌ای که در طول زندگی خود با آن مواجه هستند، بهترین تمرینات را برای تنظیم هورمون‌های زنانه با فعالیت ورزشی، در نظر بگیرند. برنامه‌های ورزشی باید با علائم هورمونی دستگاه تناسلی زنان سازگار باشند و به طور مناسب برای ارائه مزایای درمانی و سلامت عمومی تطبیق داده شوند و نهایتا به زنان، احساس ارتباط با بدن خود را بدهند.