امروزه فواید تی آر ایکس بر تمام ورزشکاران مبتدی تا حرفهای به اثبات رسیده است. علاقهمندان به این ورزش با استفاده از طناب متصل به دیوار یا سقف، حرکات تمرینی کششی، قدرتی و استقامتی مختلفی را انجام میدهد تا هسته مرکزی بدن خود را تثبیت کنند. در این مقاله از باشگاه آتور قصد داریم که شما را باید با ورزش تی آر ایکس و فواید آن آشنا کنیم و در انتها نیز به شما خواهیم گفت که انجام تمرینات این ورزش برای چه کسانی مناسب است؟، پس با ما همراه باشید. در ضمن اگر بین انتخاب پیلاتس یا تی آر ایکس شک دارید این مقاله را مطالعه کنید.
TRX یک سیستم آموزشی است که توسط نیروی دریایی ایالات متحده SEAL ساخته شده است. دلیل اصلی آنها برای توسعه تمرینات تی آر ایکس، نداشتن فضا و تجهیزات مورد نیاز برای حفظ یک فرم فیزیکی ایده آل بود.
ورزش تی آر ایکس چیست؟
ورزش تی آر ایکس (TRX) مخفف Total Body Resistance Exercise به معنای لغوی، تمرینات مقاومتی کل بدن است. تمرینات این ورزش به طناب وابسته است و در آن خبری از وزنههای سنگین با تکرار زیاد و شدت بالا نیست. ورزشکاران در TRX از یک بند و حلقههایی که در دو طرف آن تعبیه شده، برای قرارگیری دستها یا پاهای خود استفاده میکنند. این ورزش در ظاهر بسیار ساده به نظر میآید اما واقعا اینگونه نیست و اگر به درستی انجام شود، تمرینات آن نقش مهمی در عضلهسازی، کاهش وزن و چربیسوزی دارد. امروزه این ورزش در بسیاری از باشگاههای ایران به ویژه باشگاه آتور به صورت تخصصی و زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی ارائه میشود.
لوازم مورد نیاز برای انجام تمرینات TRX
مهمترین ابزار مورد نیاز این ورزش همان بند یا طناب بلند TRX است که از استحکام لازم برای تحمل وزن معلق افراد برخوردار است. همچنین در دو طرف طناب، جای پا و دست داشته و از سقف، دیوار یا هر سازه ایستاده قابلیت آویزان کردن دارد. جنس این بندها بسیار با کیفیت بوده از جنس بند چتر بازی ساخته میشود و برخلاف تصویر همگان خاصیت کشسانی ندارد.
از دیگر تجهیزات مورد نیاز این ورزش میتوان به بالشتک تمرین، طناب درختی، تسمه برای نصب به ستونهای افقی و غیره اشاره کرد که در صورت تمرین در منزل نیاز به تهیه آنها خواهید داشت. در صورتی که به یک باشگاه تخصصی در این رشته ورزشی مراجعه کنید، تمام این لوازم و تجهیزات برای شما آماده شده است. در صورت ثبت نام در باشگاه آتور، دیگر لازم نیست هزینهای بابت تهیه این لوازم پرداخت کنید و در هزینههای شما صرفهجویی خواهد شد.
مهمترین مزایا و فواید تی آر ایکس
از فواید تی آر ایکس برای بانوان و آقایان ورزشکار میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تی آر ایکس با افزایش انعطافپذیری و استقامت بدنی در فرد، میزان آسیب دیدگی او را در تمرینات ورزشی به شدت کاهش میدهد.
- این ورزش تعلیقی با افزایش سوخت و ساز بدن، میزان کارایی سیستم متابولیسم بدن را بالا میبرد تا ورزشکار در بهترین شرایط جسمی و بدنی قرار بگیرد.
- از دیگر مزایا و فواید تی آر ایکس میتوان به فرمدهی مناسب به عضلات بدن اشاره کرد و از این بابت بین افراد خواهان تناسب اندام بیشترین طرفدار را دارد.
- میزان چربيسوزي در ورزش تی آر ایکس ظرف مدت 50 تا 70 دقیقه تمرین حدود 1600 كالري است.
- حرکات تمرینی تی آر ایکس به گونهای است که سبب تقویت سیستم قلبی و عروقی میشود.
- این ورزش تمام عضلات بدن را درگیر میکند و میزان استقامت بدن را نیز بالا میبرد.
- تی آر ایکس از وزن بدن در تمرینات استفاده میکند و این اتفاق سبب کاهش خطر گرفتگی عضلات و مفاصل بدن میشود.
- تمرینات این ورزش چون به تجهیزات باشگاهی مدرن و پیشرفتهای نیاز دارد، امکان اجرای تمرین تی آر ایکس در داخل خانه یا باشگاه وجود دارد.
- اگر افراد مبتدی تا حرفهای، تکنیکهای اصولی ورزش تی آر ایکس را به طور صحیح اجرا کنند و با تمرکز روی وزن بدن، تمام عضلات اصلی و جانبی درگیر خواهند شد.
- از دیگر فواید تی آر ایکس این است که با انجام این ورزش میزان تراکم مواد معدنی در ستون فقرات افزایش مییابد و این اتفاق سبب پیشگیری از پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی میشود.
- از مهمترین اهداف و فواید trx کاهش وزن است، اما باید تمرینات آن با یک برنامه و رژیم غذایی مناسب همراه شود تا زودتر و بهتر به نتیجه لازم برسد.
تی آر ایکس و تغذیه
در حالی که تمرینات تی آر ایکس می تواند به کاهش وزن شما کمک کند تغذیه نیز به همان اندازه نقش حیاتی ایفا می کند. تمرکز بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، انرژی لازم برای تامین انرژی را فراهم می کند. پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم پایه و اساس یک رژیم غذایی را تشکیل می دهند که تلاش های تناسب اندام شما را تکمیل می کند. برای اطلاعات بیشتر بایدها و نبایدهای تغذیه برای تی آر ایکس trx را بخوانید.
ورزش تی آر ایکس برای چه افرادی مناسب است؟
همانطور که گفته شد، ورزش تی آر ایکس با هدف کاهش وزن، افزایش قدرت عضلات، درمان آسیب دیدگی و غیره مورد استفاده قرار میگیرد. بنابراین هر فردی با هر گروه سنی، جنسی و سطح سلامتی مختلف میتواند تمرینات معلق این ورزش را به سادگی زیر نظر مربی مجرب انجام دهد. در صورتی که عضلات شما اعم از افراد عادی، ورزشکاران حرفهای و حتی معلولان جسمی به دلیل کم تحرکی یا آسیب دیدگی، دچار فقر حرکتی شدهاند، میتوانید این ورزش را زیر نظر مربی TRX انجام دهید.
از طرفی دیگر تنوع تمرینات و حرکات از جمله فواید تی آر ایکس که باعث میشود ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته به این ورزش گرایش پیدا کرده و متناسب با سطح خود، برنامه تمرینی دریافت کنند. البته علاوه بر ورزشکاران حرفهای، افرادی که از بدن آنها تناسب اندام خارج شده است یا به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کردهاند یا اضافه وزن دارند نیز میتوانند TRX را انجام دهند. افراد در صورتی که بتوانند میزان مقاومت و حفظ تعادل بدن خود را به مرور در تمرینات افزایش دهند، ظرف مدت مشخصی شاهد کاهش وزن و عضلهسازی بدن خود خواهند بود.
توجه داشته باشید، برای کسب نتایج مطلوب و بهرهمندی کامل از فواید این ورزش، بهتر است که تمرینات تی آر ایکس را زیر نظر یک مربی واجد یا با کلاس های تیاریکس باشگاه آتور همراه شوید.
فواید تی آر ایکس بیشتر است یا بدنسازی؟
ورزش TRX در حقیقت یکی از زیرشاخههای ورزش بدنسازی است که با استفاده از یک سری وسایل و تجهیزات جدید و مدرن در راستای تقویت عضلات و بالا بردن فاکتورهای آمادگی جسمانی در افراد علاقهمند اقدام میکند. در این ورزش با یک سری بندهای مختلف، تمرینات با وزن بدن انجام میشود تا مقاومت لازم به دست آید.
از فواید تی آر ایکس این است که مانند بدنسازی، به ورزیده شدن و تقویت عضلات بدن کمک میکند و به تدریج میزان توانایی افراد در فاکتورهای مختلفی مانند تعادل، قدرت، استقامت و انعطافپذیری بالا میرود. بنابراین برخلاف بدنسازی که روی افزایش قدرت، توده عضلانی و کاهش چربی تمرکز دارد، TRX روی ایجاد قدرت و ثبات عضلانی متمرکز است و از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده میکند. بر این اساس در این دو ورزش قدرتی افراد به تناسب اندام خواهند رسید اما اگر علاقهمند به تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی خود هستید به سمت بدنسازی بروید. چرا که ورزش تی آر ایکس برای کسانی مفید است که به دنبال بهبود استقامت، ثبات و تعادل در بدن خود هستند.
تی آر ایکس کدام اندامهای بدن را درگیر میکند؟
ورزش TRX شما را برای لاغری، ساختن عضلاتی قدرتمند و سوزاندن چربی اضافی در بدن آماده میکند. از مهمترین عضلات درگیر در تی آر ایکس، بخش میانی بدن شامل شکم، کمر و قفسه سینه ورزشکاران است و به همین دلیل این ورزش به شدت روی لاغری و چربیسوزی موثر است. از فواید تی آر ایکس میتوان به حفظ تعادل بدن اشاره کرد که همین تکان خوردنهای کوچک و نامحسوس برای کنترل تعادل باعث از دست دادن کالری میشود و در لاغری و کاهش وزن نقش پررنگی دارد.
پس از آنجایی که حرکات TRX بسیار متنوع است، برای تقویت هر کدام از قسمتهای بدن، حرکت تمرینی خاصی دارد و یک ورزش کامل برای تقویت تمام عضلات بدن محسوب میشود. پس اگر به دنبال دستیابی به یک شرایط فیزیکی مناسب هستید، تمرینات تی آر ایکس را زیر نظر مربیان مجرب دنبال کنید و تفاوت کلیدی بین کراس فیت و تی آر ایکس را برای انتخاب ورزش مناسب بدانید.
رایجترین تمرینات تی آر ایکس
از مهمترین برنامه تمرینی و موثر تی آر ایکس که روی عضلات بالاتنه تمرکز دارد، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- حرکت اسکات باز
- حرکت اسکات پروازی
- حرکت پرس سینه در TRX
- حرکت پرس عضلات سه سر
- حرکت شنای اتمی
- حرکت پارویی معکوس
- حرکت بارفیکسی در تی آر ایکس
- حرکت چرخش کششی بدن
- حرکت کشش قدرتی
- حرکت پارویی میانی
- حرکت همسترینگ با بند TRX
- حرکت کشش کمر
- حرکت قله
بهترین حرکات تی آر ایکس
1. شنا
اهداف: شانه، سینه، بازو
سختی: مبتدی
نحوه انجام: انگشتان پا را در رکاب های تی آر ایکس قلاب کنید به نحوی که نوک پاهایتان رو به زمین باشد. سپس بدن خود را بالا بیاورید تا وزن شما روی کف دستان شما قرار گیرد. سپس بدون آنکه کمر و باسنتان تکان بخورد، آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه خود را نزدیک به زمین بیاورید و دوباره به بالا برگردید.
2. پرس سینه
اهداف: بازوها، سینه
سختی: مبتدی
نحوه انجام: برای انجام پرس قفسه سینه معمولی، دراز نکشید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره تی آر ایکس را در دست بگیرید و بازوها را جلوی خود در ارتفاع شانه دراز کنید. به جلو خم شوید تا بدن شما کمی زاویه داشته باشد. آرنج ها و پایین قفسه سینه را بین دست ها خم کنید. زمانیکه سعی دارید به حالت قبل برگردید، سینه و بازوهای خود را درگیر خواهید کرد.
3 پایین رفتن
اهداف: پشت، شکم، شانه، عضله دوسر
سختی: مبتدی
نحوه انجام: این حرکت کلید داشتن یک کمر قوی است. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها روبروی هم باشند. بدن خود را به عقب متمایل کنید تا زمانی که وزن بدن روی پاشنه های شما برسد، بازوهایتان در مقابل کشیده شوند و بدن به شکل مورب درآید. تیغه های شانه را به هم فشار دهید و در حالی که آرنج ها را خم می کنید و نیم تنه را به سمت بالا می کشید، کمرتان را محکم نگه دارید. پایین بیایید تا به موقعیت اولیه برگردید. برای مشاهده برنامه جامع تر، برنامه تمرینی تی آر ایکس برای پایین تنه و باسن را ببینید.
نتیجهگیری
در این مقاله سعی کردیم که مهمترین فواید تی آر ایکس را مورد بررسی قرار دهیم و همانطور که گفته شد، این ورزش نقش مهمی در چربیسوزی، کاهش وزن و افزایش استقامت کل بدن دارد. به همین دلیل اغلب بانوان و آقایانی که ورزش را به تازگی شروع کردهاند، حرکات تی آر ایکس را باید زیر نظر مربی حرفهای دنبال کنند تا بهترین نتیجه را در کاهش وزن و تناسب اندام کسب کنند. پس اگر جزو ورزشکاران مبتدی تا حرفهای هستید حتما برای دریافت برنامه تمرینی سفارشی زیر نظر دکتر نعمتی به باشگاه آتور مراجعه کنید. البته برای کسب نتیجه مطلوب باید رژیم غذایی خود را نیز مدیریت کنید و در وعدههای غذایی خود مصرف کربوهیدراتهای متعدد اعم از نان و غلات، ماست کمچرب و بدون چربی، ماکارونی کمچرب، برنج سفید، میوهها و سبزیجات را در اولویت قرار دهید.
منابع: + +
سوالات متداول
آیا تی آر ایکس لاغر میکند؟
تی آر ایکس به طور موثر به کاهش وزن و چربی بدن کمک می کند. این تمرینات کالری زیادی می سوزانند، به ویژه اگر با شدت بالا انجام شوند. علاوه بر این، تی آر ایکس به عضله سازی کمک می کند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند حتی در حال استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
آیا تی آر ایکس عضله سازی می کند؟
تی آر ایکس تمامی گروه های عضلانی اصلی بدن را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا عضلات قوی تر و خوش تراش تری داشته باشید. تمرینات تی آر ایکس به طور خاص برای عضلات مرکزی بدن (core) مفید هستند، که برای ثبات و تعادل کلی بدن ضروری است.
ورزش تی آر ایکس برای چی خوبه؟
- افزایش تعادل و انعطاف پذیری
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- مناسب برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام
- قابلیت تمرین در هر مکان
ایا تی ار ایکس باعث چاقی میشود؟
خیر، تی آر ایکس به هیچ وجه چاق کننده نیست. در واقع، همانطور که گفته شد، تی آر ایکس می تواند به طور موثر به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. اگر به دنبال عضله سازی هستید، باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده شده نگه دارید.
تفاوت تی ار ایکس و فانکشنال چیه؟
تی آر ایکس از بندهای مخصوصی برای ایجاد مقاومت در برابر حرکات استفاده می کند، در حالی که فانکشنال از وزنه های آزاد، توپ های ورزشی و سایر تجهیزات برای ایجاد تنوع در تمرینات استفاده می کند.
تفاوت تی آر ایکس و بدنسازی چیه؟
تی آر ایکس بیشتر بر حرکات ترکیبی تمرکز دارد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند، در حالی که بدنسازی بیشتر بر حرکات ایزوله تمرکز دارد که یک گروه عضلانی خاص را هدف قرار می دهد. همچنین تفاوت تی آر ایکس با پیلاتس را بخوانید.
تی آر ایکس را در خانه ادامه دهیم یا باشگاه؟
انتخاب بین انجام تی آر ایکس در خانه یا باشگاه به عوامل مختلفی مانند ترجیحات شخصی، بودجه و دسترسی به تجهیزات بستگی دارد. با اینکه در خانه شما می توانید در هر زمان و هر مکانی که دوست دارید تمرین کنید و نیازی به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه ندارید اما ممکن است به اندازه باشگاه به تجهیزات دسترسی نداشته باشید و هیچ مربی برای راهنمایی و اصلاح فرم شما وجود ندارد.
