آلزایمر را با ورزش شکست دهید: راهکارهای ساده و موثر

آلزایمر تا الان حدود 32 درصد از بزرگسالان 85 سال به بالا را در جهان درگیر خود کرده است. متاسفانه این بیماری مخصوص کهنسالی نیست و امکان ابتلا در سنین پایین تر نیز وجود دارد. آلزایمر نوعی بیماری تخریب عصبی است که مشکلات زیادی را در حافظه، فرایندهای فکری و رفتاری ایجاد می کند. درمانی برای آلزایمر وجود ندارد اما راهکارهای موثری برای پیشگیری از آن بیان شده است. تحقیقاتی که بر روی رابطه ورزش و آلزایمر انجام شده نشان می دهد که ورزش کردن یکی از موثرترین شیوه ها برای جلوگیری از بیماری آلزایمر است اما کدام ورزش ها و چطور؟ با ما همراه باشید.

چگونه با ورزش خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهیم؟

فواید ورزش برای سلامتی بدن کاملا مشهود و ثابت شده است اما چگونه می توان با استفاده از رابطه ورزش و آلزایمر از خطر این بیماری جلوگیری کرد؟ ورزش کردن و فعالیت باعث تغییرات زیر در افراد می شود. این تغییرات مانع از شیوع بیماری های مغزی مانند آلزایمر، پارکینسون و… می شود.

افزایش جریان خون در مغز

یکی از اصلی ترین اتفاقاتی که در هنگام ورزش کردن برای ما می افتد افزایش سطح اکسیژن خون است. این یعنی اکسیژن بیشتری به مغز می رسد. با افزایش اکسیژن خون مواد مغذی بیشتری به سلول های مغزی می رسد. همچنین سلامت سلول های عصبی حفظ می شود. افرادی که از آلزایمر رنج می برند همواره با مشکل خونرسانی به مغز دست و پنجه نرم می کنند به طوری که عدم خونرسانی باعث مرگ سلول های عصبی می شود. از اثرات ورزش بر مغز افزایش سطح اکسیژن و به دنبال آن افزایش خونرسانی به مغز است. افزایش سطح اکسیژن باعث تشکیل مویرگ های جدید در بدن و مغز می شود.

تحریک فرایندهای شناختی

ورزش کردن چیزی بیشتر از یک فعالیت عضلانی و استخوانی است. اگر بخواهیم رابطه ورزش و آلزایمر را بررسی کنیم خواهیم دید که ورزش کردن یک مولفه ذهنی قابل توجه است که در آن باید فرآیندهای شناختی مانند توجه، تمرکز و حافظه عملکردی خوب داشته باشند. ورزش کردن بدون در نظر گرفتن سن و سال افراد می تواند فرایندهای شناختی را بهبود ببخشد. حتی اگر دچار مشکلاتی برای ورزش کردن هستید می توانید از کلاس های توانبخشی کمک بگیرید. کلاس توانبخشی ورزشی در کرج این امکان را به شما می دهد تا سلامت جسمی و ذهنی خود را همزمان بهبود ببخشید.

افزایش انعطاف پذیری مغز

مغز عضوی شگفت انگیز است. مغز قدرت این را دارد که خرابی شبکه های عصبی را ترمیم و حتی اتصالات و شبکه های جدیدی را بسازد. این اتفاق در تمام طول زندگی بارها و بارها رخ می دهد. ورزش کردن با اثر مثبتی که بر ترشح فاکتورهای رشد دارد کمک می کند این فرآیند به خوبی در مغز انجام شود. در واقع تاثیر ورزش بر سلامت مغز اینگونه است که هر چه عضلات شما فعال تر باشد مغز شما بیشتر محافظت می شود.

افزایش ذخیره شناختی در مغز

ذخیره شناختی ظرفیت مغز برای مقاومت در برابر آسیب و عملکرد آن است. هر اندازه ذخیره شناختی شما بیشتر باشد مغز مقاومت بیشتری در برابر اثرات پیری و بیماری های تخریبی عصبی از خود نشان می دهد. مغز افراد مسنی که ورزش می کنند و فعال هستند ماده خاکستری بیشتری دارد. علاوه بر تاثیر ورزش بر روند پیری مغز و محافظت از آلزایمر سبک زندگی فعالانه کمک می کند از هر گونه آسیبی که در نتیجه افزایش سن است محافظت شوید. شما می توانید با شرکت در کلاس های ورزشی مانع از گسترش بیماری های عصبی مانند ام اس نیز شوید. برای این کار می توانید در کلاس توانبخشی بیماری ام اس شرکت کنید.

انواع ورزش برای پیشگیری از آلزایمر

تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی با شدت متوسط تا شدید تاثیر شگفت انگیزی بر جلوگیری از زوال عقل و پیشگیری از بیماری پارکینسون می گذارد. از طرفی در برخی از مطالعات مشاهده شده است که تنها 6 دقیقه ورزش شدید در روز می تواند تا حد زیادی باعث تاخیر در بیماری آلزایمر و دیگر بیماری های شناختی شود. در کنار ورزش های هوازی، دوچرخه سواری و حرکات کششی نیز تاثیر زیادی بر سلامتی مغز دارند. اگرچه نمی توان برتری بین ورزش های گفته شده در پیشگیری از آلزایمر پیدا کرد اما چیزی که ثابت شده است این است که ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. چند مورد از انواع ورزش برای پیشگیری از آلزایمر شامل موارد زیر می شود:

• پیاده روی روزانه
• دوچرخه سواری
• پیلاتس
• ایروبیک
• یوگا
• تای چی
• و…

پیلاتس و تاثیر آن بر پیشگیری از آلزایمر

پیلاتس ورزشی است که ساختار کلی بدن را هم تراز کرده و مفاصل را تقویت می کند. پیلاتس می تواند بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن تاثیرات چشمگیری بر سلامت شما بگذارد. این ورزش روی تعادل عضلانی و تنظیم دقیق الگوهای عصبی-عضلانی تمرکز دارد. دقیقا آن چیزی که ما برای مبارزه و به تاخیر انداختن بیماری آلزایمر به آن احتیاج داریم. افزایش نیرو در کنار پوپایی و انعطاف پذیری کمک می کند کارهای روزمره را بهتر انجام دهید و از نظر ذهنی سالم تر باشید.

یوگا و تاثیر آن بر پیشگیری از آلزایمر

یوگا از جمله ورزش های مطرح و پیشنهاد شده در مطالعات رابطه ورزش و آلزایمر است. افرادی که به طور مرتب یوگا کار می کنند تاثیرات مثبتی را در روند سلامت جسمی و ذهنی خود مشاهده می کنند. یوگا می تواند سطح انرژی مغز را بالا ببرد و سبب تحریک مغز شود. یوگا عملکردهای اجرایی مغز مانند دقت، حافظه، سرعت پاسخگویی، پاسخ های عاطفی و رفتاری را بهبود می بخشد. یوگا باعث انعطاف پذیری ذهنی و حافظه در افراد مسن می شود. علاوه بر تمام موارد گفته شده با بررسی نقش ورزش در سلامت روان در می یابیم که یوگا باعث بهبود افسردگی در افراد، کاهش استرس و افزایش تمرکز و تعادل بیشتر می شود. بدون شک انجام یوگا موثرترین راهکار ورزشی برای پیشگیری از آلزایمر است.

بهترین زمان ورزش برای پیشگیری از آلزایمر

در رابطه ورزش و آلزایمر شدت و میزان تمرینات می تواند متناسب با شرایط شما تغیر کند. اگر به دنبال بهترین زمان ورزش برای پیشگیری از آلزایمر هستید باید بگوییم همین الان بهترین زمان است! هر اندازه زودتر شروع به ورزش کنید تاثیرات مثبت آن را بیشتر مشاهده می کنید. ورزش می تواند به تقویت قدرت، کاهش استرس، بهبود خواب و خستگی کمک کند. در صورتی که ورزش های دسته جمعی را انتخاب کنید ورزش حتی می تواند باعث بهبود اجتماعی شدن شما شود. همه فاکتورهای گفته شده به کاهش زوال شناختی کمک می کنند.

برنامه‌ریزی ورزشی مناسب برای حفظ سلامت مغز

تا به اینجا رابطه ورزش و آلزایمر را بررسی کردیم اما چقدر ورزش کنیم تا باعث حفظ سلامت مغزمان شود؟ تحقیقات نشان می دهد برای اینکه بتوانیم بهترین نتیجه را از ورزش در پیشگیری از بیماری های آلزایمر و دیگر بیماری های عصبی داشته باشیم باید داری برنامه‌ریزی ورزشی مناسب برای حفظ سلامت مغزباشیم.

انجام سه جلسه تمرینات ورزشی شدید در هفته به مدت 20 دقیقه پیشنهاد می شود. همچنین شما می توانید این برنامه را به 5 جلسه تمرینات ورزشی متوسط به مدت 40 دقیقه تغییر دهید. آنچه مهم است تداوم و استمرار شما در انجام تمرینات است. همچنین ثابت شده است که افراد با انتخاب ورزش های مورد علاقه بهتر می توانند به آن پایبند باشند. پس ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید و از ثمرات آن بهره مند شوید.

تاثیر ورزش منظم بر سلامت مغز

رابطه ورزش و آلزایمر و بهبود حافظه و تفکر از طریق روش های مستقیم و غیر مستقیم برقرار است. ورزش به صورت مستقیم بر کاهش مقاومت به انسولین، کاهش التهاب و تحریک آزادسازی فاکتورهای رشد و مواد شیمیایی مغز اثر می گذارد که منجر به سلامت سلول های مغز و رشد رگ های خونی جدید در مغز می شود.

ورزش منظم به طور غیر مستقیم باعث بهبود خلق و خو، بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و اضطراب می شود. چنین مشکلاتی اغلب منجر به اختلال شناختی و زوال پذیری عقل می شود. بنابراین ورزش با حذف چنین مشکلاتی به طور غیر مستقیم بر آلزایمر و بیماری های عصبی- شناختی تاثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم به طول 6 ماه یا یک سال باعث افزایش مناطق انتخابی مغز (تفکر و حافظه) می شود.

سخن پایانی

اگرچه رابطه ورزش و آلزایمر و پیشگیری از آن همچنان در هاله ای از ابهام است اما نتایجی که از تحقیقات به دست آمده نشان می دهد که ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. ورزش های بسیاری وجود دارد که علاوه بر تاثیرات چشمگیر بر سلامت بدن و تناسب اندام می تواند باعث بهبود عملکرد مغز شود. روزانه 30 دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری و انجام ورزش هایی مانند یوگا، پیلاتس و… به طور منظم کمک می کند تا از زوال پذیری مغز و آلزایمر جلوگیری کنید. آنچه مهم است تداوم شما در ورزش کردن است. هر ورزشی را که دوست دارید (هوازی، قدرتی، کششی و…) انتخاب کنید و متناسب با سبک زندگی خود آن را ادامه دهید.

منابع: +