۵ تمرین کاربردی با کتل بال (kettlebell) که باید بدانید!!

امروزه ورزش و علم با یکدیگر ترکیب شده‌اند و ابزارها و روش‌های زیادی برای تقویت عضلات بدن و افزایش میزان سلامت وجود دارند. هر یک از این ابزارها، برای تمرینات به‌خصوصی به‌کار گرفته می‌شوند و جهت جلوگیری از آسیب دیدگی و به ثمر رسیدن تمرینات، تمرین با هر کدامشان باید طبق اصول خاصی انجام شوند. کتل بل یکی از محبوب‌ترین ابزارها بوده و تمرینات کتل بل، می‌توانند گستره وسیعی از حرکات ورزشی را پوشش دهند. با توجه به استفاده زیادی که از این ابزار می‌شود، تصمیم گرفتیم تا در این مطلب به معرفی و بررسی انواع حرکت کتل بل بپردازیم.

کتل بال چیست؟

اولین سوالی که قبل از پرداختن به موضوع اصلی باید به آن پاسخ دهیم، این است که کتل بال چیست؟ کتل بال در واقع نوعی وزنه است که ورزشکاران می‌توانند علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات سرعتی را نیز با آن انجام دهند. طراحی این وزنه کاملا طبق قوانین بیومکانیک ورزشی صورت گرفته است و به همین خاطر هنگام انجام حرکات سرعتی با این کتل بل خطر چندانی را در پی نخواهد داشت. با توجه به این که اغلب وزن کتل بل در پایین دسته‌ی آن قرار دارد، گشتاوری که نسبت به مچ ایجاد می‌شود برخلاف دمبل‌ها، در جهت پیچش مفصل مچ بوده و به همین خاطر، احتمال این که به مچ آسیب وارد کند کم‌تر است. البته طبیعی است که تمرینات کتل بل باید زیر نظر یک مربی حرفه‌ای انجام شوند.

راهنمای اجرای صحیح تمرینات کتل بل

انواع حرکت کتل بل که می‌توانید انجام دهید، بسیار گسترده هستند و معمولا هر کدام از آن‌ها برای تقویت عضله‌ای خاص یا سوزاندن چربی‌های بخش خاصی از بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه راهنمای اجرای صحیح تمرینات کتل بل را برای ۵ حرکت محبوب ارائه خواهیم داد.

حرکت Kettlebell Slingshot

یکی از حرکات مبتدی و بسیار تاثیرگذار که می‌توانید به وسیله کتل بل انجام دهید، حرکت Kettlebell Slingshot است. این حرکت به اسم حرکت چرخش دور دنیا یا Kettlebell Around the World نیز شناخته می‌شود و می‌تواند به خوبی هسته اصلی بدن، بازوها، شانه‌ها و باقی عضلات بالاتنه را تقویت کند؛ البته لازمه این امر این است که فقط دستان شما حرکت داشته و کمر و باسن کاملا ثابت باشند.

شیوه انجام این حرکت بدین صورت است که باید کتل بل را دور تا دور بدن خود بچرخانید و یک بار در پشت بدن و یک بار در جلوی بدن، کتل بل را به دست دیگر خود بدهید. توجه داشته باشید که اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید، انتخاب کتل بال مناسب اهمیت بسیار زیادی پیدا می‌کند؛ چرا که انجام تمرینات کتل بال با وزنه‌ای سنگین یا غیراستاندارد، می‌تواند درد عضلانی بعد از ورزش را شدت بخشیده یا در بعضی از مواقع، آسیب‌هایی اساسی را به بدن شما وارد کند.

حرکت Kettlebell Snatch

از دیگر تمرینات کتل بل که به عنوان یکی از اصلی‌ترین تمرینات این وسیله شناخته می‌شود، حرکت Kettlebell Snatch است. این حرکت کتل بل می‌تواند به‌خوبی باعث تقویت عضلانی همه‌جانبه شده و تمامی بخش‌های بدن از جمله کمر، ران‌ها، بازوها، شانه، کول و شکم را ورزیده خواهد کرد.

شیوه انجام حرکت Kettlebell Snatch بدین صورت است که ابتدا باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کتل بل را بین آن‌ها قرار دهید. سپس در حین این که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، رو به جلو خیز برداشته و با خم کردن زانوهای خود، دست‌تان را به کتل بل نزدیک کرده و آن را بردارید. در این هنگام، باید تمام بدن خود را صاف کرده و کتل بل را نیز بالای سر خود نگه دارید. این حرکت کتل بل را می‌توانید به‌صورت متوالی انجام دهید؛ بدین صورت که یک بار با دست راست و یک بار با دست چپ وزنه را بلند کنید.

حرکت Kettlebell Clean

یکی دیگر از تمرینات کتل بل که شباهت زیادی نیز به تمرین Kettlebell Snatch دارد، تمرین Kettlebell Clean است. این تمرین نیز می‌تواند عضلات زیادی را درگیری کرده و آن‌ها را تقویت کند؛ اما مهم‌ترین بخش‌هایی که روی آن‌ها تاثیر می‌گذارند، قسمت‌های بالایی عضلات پشت و پشت‌بازو هستند.

شیوه انجام این حرکت بدین صورت است که باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کتل بل را میان آن‌ها قرار دهید. کمر خود را صاف نگه داشته و با خیز گرفتن به سمت جلو و خم کردن زانو، دست خود را به وزنه برسانید. در این هنگام، وزنه را بلند کرده و وقتی که در حال صاف کردن بدن و بردن کتل بل به سمت بالای سر هستید، یک توقف کوتاه روبروی سینه داشته باشید. در واقع، این حرکت کتل بل را باید به‌صورت دوضربی انجام دهید. این کار سبب می‌شود تا عضلات درگیر با کتل بال فشار بیشتری را تحمل کرده و طبیعتا، بیشتر تقویت شوند.

حرکت Kettlebell Turkish Get-Up

اگر به دنبال این هستید که در کنار افزایش قدرت، شاهد افزایش انعطاف و تعادل نیز باشید، حرکت Kettlebell Turkish Get-Up می‌تواند گزینه بسیار خوبی باشد. این حرکت یکی از تمرینات کتل بل است که در کنار ظاهر ساده‌ای که دارد، انجام آن برای بعضی از افراد می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

ابتدا باید به کمر خوابیده و در عین حال، کتل بل را با دست‌تان در بالا نگه دارید. سپس با کمک گرفتن از دست دیگر و تکیه کردن روی یکی از پاهای خود، باید از زمین بلند شده و بدنتان را صاف کنید. لازم به ذکر است که وزنه باید همواره بالای سرتان بماند.

حرکت Kettlebell Squat Clean

این حرکت کتل بل یکی از تمرینات اصلی پاورلیفتینگ نیز محسوب شده و به همین خاطر، تاثیر بالایی روی تقویت عضلات خواهد گذاشت. نکته‌ قابل توجهی که در این حرکت وجود دارد، این است که در صورت رعایت نکردن اصول حرکت، ممکن است به کمر شما آسیب برساند؛ به همین خاطر، پیشنهاد می‌کنیم که همواره انجام درست تمرینات را اولویت خود قرار دهید.

برای انجام این حرکت کتل بل، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دو کتل بل را در دو دست خود بگیرید. آرنجتان را خم کرده تا کتل بل در کنار شانه قرار گرفته و وضعیت تعادل خوبی داشته باشد. حالا، با صاف نگه داشتن کمر و کمی خیز گرفتن به سمت جلو (به دلیل حفظ تعادل)، نشست و برخواست انجام دهید. حرکت Squat Clean یکی از تمرینات کتل بل است که تاثیر بسیار بالایی روی تقویت عضلات پا و باسن گذاشته و قدرت این نواحی را چندین برابر می‌کند.

پیشنهاد می‌کنیم که برای تاثیرگذاری بیشتر تمرینات کتل بل، چند برنامه تمرینی مجزا تهیه کنید؛ به‌صورتی که در هر کدام از این برنامه‌ها، عضلات خاصی هدف قرار گرفته باشند و علاوه بر این، تعدادی تمرین برای چربی سوزی و تعدادی تمرین نیز برای تقویت عضلات در نظر گرفته شده باشند.

تاثیرات کتل بال در عضله سازی و چربی سوزی

تحقیقات نشان می‌دهند که تاثیرات کتل بال در چربی سوزی، به اندازه تاثیرات تمرینات کتل بال بر قدرت عضلانی هستند. در واقع این که کدام یک از این اتفاق‌ها رخ دهد، بسته به نوع حرکتی است که با این ابزار انجام می‌دهید. با رعایت تکنیک‌های اصولی در تمرینات کتل بال، می‌توانید در عرض مدتی کوتاه، بدنی خوش فرم و قدرتمند را ساخته و طبیعتا مشاهده تاثیرات زیاد تمرینات کتل بل، انگیزه شما را برای ورزش چندین برابر خواهد کرد.

در چه کلاس های ورزشی از کتل بال استفاده میکنند؟

یکی از سوالاتی که شاید ذهن شما را نیز به خود درگیر کرده باشد، این است که در چه کلاس های ورزشی از کتل بال استفاده میکنند؟ شاید برایتان جالب باشد که این وسیله به‌خاطر گستره حرکاتی که می‌توان با آن انجام داد، در کلاس های ورزشی مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد و تقریبا محدودیتی برای آن وجود ندارد. از کلاس‌های فیتنس گرفته تا کلاس‌های ورزش‌های رزمی، این وزنه حضور داشته و انواع حرکت کتل بل برای تقویت عضلات ورزشکاران انجام می‌شوند. حتی ورزشکاران کلیستنیکس که بسیار کم از وزنه استفاده می‌کنند نیز علاقه فراوانی به کتل بل دارند. اگر برای سوال است که ورزش کلیستنیکس چیست، باید بگوییم که در ورزش کلیستنیکس، ورزشکاران از هیچ وزنه‌ای استفاده نکرده و تمریناتی را برای تقویت عضلات خود انجام می‌دهند که کاملا به وزن بدن وابسته هستند.

سخن آخر

در این مطلب سعی کردیم تا علاوه بر ایجاد آشنایی در رابطه با کتل بل، شما را با تعدادی از حرکت‌های مهم و تاثیرگذار این ابزار نیز آشنا کنیم. لازم به ذکر است که اگر می‌خواهید نتیجه بهتری را از تمرینات خود ببینید، بهتر است تا این تمرینات را زیر نظر یک مربی حرفه‌ای و با داشتن برنامه تمرینی مشخص انجام دهید. در واقع انجام صحیح و مستمر تمرینات، سبب می‌شود تا اثر بخشی آن‌ها چندین برابر شده و در زمان بسیار کم‌تری به نتایج دلخواه خود برسید.

منابع:

https://www.tomsguide.com/features/5-best-kettlebell-exercises-for-beginners-to-chisel-full-body-strength-and-muscle

https://gymgear.com/mastering-the-basics-a-beginners-guide-to-kettlebell-training

https://www.gbpersonaltraining.com/guide-kettlebell-training-workouts