فیل گولدینگ، مربی ارشد تناسب اندام در Nuffield Health، تفاوت ورزش هوازی و بی‌هوازی و انواع تمرینات مرتبط با آنها را توضیح می‌دهد.این دو اصطلاح‌ به توصیف نحوه تولید انرژی توسط سلول‌های بدن و به سیستم‌های انرژی اشاره دارند. اما چه تفاوتی وجود دارد؟ هر حرکتی که انجام می‌دهیم به انرژی نیاز دارد و سه روش اصلی برای این کار وجود دارد؛ یکی با استفاده از اکسیژن و دو روش دیگر بدون استفاده از اکسیژن. هوازی به معنای “با هوا” است و به تولید انرژی توسط بدن با استفاده از اکسیژن اشاره دارد. این ورزش به طور معمول هر تمرینی است که بیش از دو دقیقه طول بکشد. تمرینات “پیوسته” یا “مداوم” به صورت هوازی انجام می‌شوند. بی‌هوازی به معنای “بدون هوا” است و به تولید انرژی توسط بدن بدون استفاده از اکسیژن اشاره دارد. به طور معمول این تمرینات با شدت بالاتر انجام می‌شود. دو روش وجود دارد که بدن می‌تواند به صورت بی‌هوازی انرژی تولید کند:

• انفجار انرژی
• آزادسازی آرام

فعالیت های هوازی برای مدت طولانی تر و در سطح متوسطی صورت می گیرد؛ درحالی که فعالیت های بی هوازی برای مدت زمان کوتاه تر و با شدت بالاتری انجام می شود.

تمرینات هوازی:

تمرینات هوازی هر نوع تمرین تقویتی قلب و عروق، یا “کاردیو” است. این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن یا دوچرخه‌سواری باشد. این تمرین به معنای “با اکسیژن” است. تنفس و ضربان قلب شما در حین این فعالیت‌ها افزایش خواهد یافت. این تمرینات به حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون کمک می‌کند. تمرین هوازی از تمرین بی‌هوازی متفاوت است. تمرین‌های بی‌هوازی مانند وزنه‌برداری یا دویدن سریع، دارای انفجار‌های سریع انرژی هستند. آن‌ها به مدت زمان کوتاه با تلاش حداکثر انجام می‌شوند. این با تمرین‌های هوازی متفاوت است. شما تمرین‌های هوازی را به مدت زمان بلندتری انجام می‌دهید.

انواع ورزش هوازی

انواع ورزش هوازی را می‌توانید در هر مکان و با هر تجهیزاتی انجام دهید. اما به یاد داشته باشید که قبل از شروع به تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کنید. استاندارد توصیه شده این است که میزان ورزش هوازی در روز بین 20 تا 30 دقیقه و یا هر هفته حداقل 150 دقیقه با شدت متوسط انجام دهید. در ادامه، با انواع تمرینات هوازی آشنا خواهیم­ شد. از نظر تقسیم بندی انواع ورزش های هوازی شامل موارد زیر می شود:

ورزش هوازی با شدت ضربه پایین:

در این نوع حرکت، یک پا همیشه به‌طور مستقیم روی زمین قرار دارد و به مفصل ضربه وارد نمی‌شود. این نوع تمرینات به عنوان “low-impact” یا “کم‌تأثیر” نیز شناخته می‌شوند. به عنوان مثال: پیاده‌روی

ورزش هوازی با شدت ضربه بالا:

در این نوع حرکت، هر دو پا به طور همزمان از زمین جدا می‌شوند و این تمرینات به عنوان “high-  impact” یا “بالا‌تأثیر” نیز شناخته می‌شوند. به عنوان مثال: دویدن

ده نمونه ­هایی از بهترین ورزش­ های هوازی

• دوچرخه‌سواری
• پیاده‌روی
• دویدن
• شنا کردن
• طناب
• ایروبیک
• زومبا
• الپتیکال
• اسکی
• تمرینات ایستگاهی

فواید تمرینات هوازی

بعضی از فواید انواع ورزش های هوازی به شرح زیر هستند:

• کاهش فشار خون
• بهبود حافظه و قدرت فکر کردن
• بهبود گردش خون و سطوح کلسترول
• افزایش مصرف اکسیژن، که به عضلات اجازه میدهد بهتر کار کنند
• کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو
• کاهش نیاز به فعالیت ریه ها که باعث کاهش خستگی میشود
• کمک به کنترل وزن سالم
• حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی

• کاهش استرس

خطرات تمرینات هوازی

1. زخم‌ها و اسیب‌ها:

در انجام این تمرینات عدم رعایت تکنیک‌های صحیح یا بدون تمرین قبلی می‌تواند منجر به زخم‌ها و اسیب‌های بدن شود.

2.  خستگی و افت انرژی:

تمرینات هوازی شدید ممکن است به میزان زیادی انرژی را مصرف کنند و باعث خستگی و افت انرژی شوند. این نکته نشانگر ضرورت مدیریت مناسب انرژی و استراحت در طول فعالیت‌های ورزشی است.

3.  مشکلات مفاصل:

برخی از افراد ممکن است به دلیل تنش‌ها در مفاصل به مشکلات مفاصل مبتلا شوند. این موضوع بیانگر اهمیت استفاده از تکنیک‌های صحیح و تمرینات مناسب برای جلوگیری از مشکلات مفاصل است.

4. ریسک زیاد:

برخی تمرینات هوازی شدید ممکن است برای افرادی که به مشکلات قلبی یا تنفسی دچارند، خطرناک باشند. قبل از شروع به هر نوع ورزش، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تاثیرات ورزش هوازی بر قلب وسیستم تنفسی

• تهویه قلبی عروقی را بهبود می­بخشد.
• خطر بیماری قلبی را کاهش می­دهد.
• فشار خون را کاهش می­دهد.
• HDL یا کلسترول خوب را افزایش می­دهد.
• به مدیریت بهتر قند خون کمک می­کند.
• عملکرد ریه و سیستم تنفسی را بهبود می­بخشد.
• ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می­دهد.

انواع ورزش ­های بی­ هوازی

تمرین بی‌هوازی یک فعالیت است که بدن شما بدون نیاز به استفاده زیاد از اکسیژن، تمام گلوکز موجود در خون را برای افزایش انرژی مصرف می‌کند. این نوع تمرین‌ها معمولاً شامل ورزش‌هایی با شدت بسیار زیاد و مدت زمان کوتاه هستند. هدف اصلی از انجام  این تمرین‌ها، آزادسازی انرژی فوری و بهبود دریافت اکسیژن توسط بدن است. انواع ورزش­های بی­هوازی عبارتند از:

• دوهای سرعت کوتاه
• تمرینات فارتلک
• تمرینات تناوبی با شدت بالا(HIIT)
• تمرینات تاباتا(TABATA)
• حرکت کتل ­بل
• پاورلیفتینگ
• ورزش کالیستنیکس مانند جامپ اسکات، پرش باکس و پلایومتریک
• تمرینات پلایومتریک

نمونه­ هایی از ورزش­های بی ­هوازی

• وزنه‌برداری
• پریدن یا طناب زدن
• دوی سرعت
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
• دوچرخه‌سواری
• حرکت برپی

فواید تمرینات بی ­هوازی

• استحکام و تراکم استخوان را افزایش می دهد.
• کاهش وزن بدن.
• متابولیسم را بالا می‌برد.
• قدرت را افزایش می دهد.
• کنترل لاکتیک را افزایش می دهد.
• با افسردگی مبارزه می کند.
• خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد
• از مفاصل محافظت می کند
• انرژی را افزایش می دهد

خطرات ورزش بی ­­­­­هوازی

تمرینات بی هوازی نیز ممکن است با خطراتی همراه باشند، به ویژه اگر به‌صورت ناصحیح یا بی احتیاط انجام شوند. در زیر به برخی از خطرات محتمل در تمرینات بی هوازی اشاره می‌شود:

• کشیدگی ماهیچه‌ها و رگ به رگ شدن

توجه به گرما کردن و انعطاف‌پذیری قبل از شروع به تمرینات فیزیکی بسیار حائز اهمیت است. این اقدامات می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌ها و کشیدگی‌ها کمک کنند.

• آسیب‌های مفصلی

استفاده از کفش مناسب ورزشی در هنگام انجام تمرینات بی‌هوازی اهمیت زیادی دارد. کفش‌های مناسب ورزشی نقش مهمی در حمایت از مفاصل و کاهش فشار‌های زیاد بر زانو و مچ پا ایفا می‌کنند.

• کم‌آبی بدن

حفظ وضعیت مناسب آب بدن یکی از نکات حائز اهمیت در تمرینات بی‌هوازی است. کم آبی یا دهیدراته شدن می‌تواند منجر به مشکلات جدی در حین و بعد از تمرینات شود.

• مشکلات قلبی و عروقی

توصیه می‌شود افرادی که سابقه بیماری قلبی دارند یا به تازگی از بیماری قلبی بهبود یافته‌اند، حتماً زیر نظر پزشک تمرین کنند بسیار مهم است.

• افزایش فشارخون

تمرینات پرفشار یا تمرینات با شدت بالا می‌توانند به طور موقت فشارخون را افزایش دهند، به‌خصوص در حین انجام آن‌ها. این مسأله برای افرادی که دارای سابقه فشارخون بالا یا افرادی هستند که ممکن است به طور طبیعی به فشارخون بالا تمایل داشته باشند، حائز اهمیت است.
افراد با فشارخون بالا (هایپرتانسیون) یا درمان شده باید با پزشک خود مشورت کنند و برنامه تمرینی خود را با او مطرح کنند.

• تأثیرات سلامتی و روان

اگر به تنهایی و بدون راهنمایی مناسب تمرین نکنید، به هدف خود از جمله عضله سازی یا کاهش وزن ایده‌آل نرسیده و دچار خستگی و دلزده‌ای شوید.

تاثیرات بی­ هوازی بر قدرت عضلات و استقامت

تمرینات بی‌هوازی مانند پاورلیفتینگ، به دلیل ایجاد تنش و فشار زیاد بر روی عضلات، منجر به پاره شدن فیبر‌های عضلانی می‌شوند. این پاره شدن فیبر‌ها باعث وارد شدن بدن به فاز سنتز پروتئین می‌شود، که یک فرآیند ترمیمی است. در این فاز، بدن سعی می‌کند با افزایش سنتز پروتئین، پارگی‌های عضلانی را ترمیم کند. فرآیند سنتز پروتئین نه تنها باعث ترمیم عضلات می‌شود بلکه به افزایش حجم و رشد عضلات نیز کمک می‌کند. بنابراین، تمرینات بی‌هوازی با ایجاد این فرآیند، به تقویت و رشد عضلات کمک می‌کنند. این تقویت و رشد عضلات در نهایت به افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد جسمی منجر می‌شود. استقامت به توانایی بدن در انجام فعالیت‌های فیزیکی به مدت طولانی بدون خستگی یا کاهش عملکرد اشاره دارد. این ورزش‌ اثرات بسیار مثبتی بر استقامت دارد.

تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش ورزشی است که بر پایه تغییرات شدت تمرینات انجام می‌شود و به عنوان یک نوع خاص از تمرینات کاردیو شناخته می‌شود. در این نوع تمرین، شدت فعالیت بدن از سطوح پایین به سطوح بالا و بالعکس به صورت دوره‌ای تغییر می‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید به مدت ۲ دقیقه با شدت ۷۰ درصد از حداکثر توانایی خود فعالیت کنید و سپس به مدت ۲ دقیقه با شدت ۱۰۰ درصد توانایی فعالیت کنید. این نوع تمرینات عمدتاً در ورزش‌های قلبی عروقی مانند دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی استفاده می‌شود، اما مشاهده می‌شود که در رشته‌های دیگر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این شیوه تمرین، عمدتاً بر تقویت سیستم بی‌هوازی بدن تأثیر دارد، زیرا بخش‌های با شدت بالاتر تمرین معمولاً کوتاه‌تر هستند و بر تقویت سیستم هوازی نیز تأثیر می‌گذارند. توجه کنید میزان ورزش بی­هوازی هفته­ای 2 تا 3بار و هربار 20 دقیقه می­باشد.

تفاوت­ و شباهت­ های ورزش هوازی و بی­ هوازی

تفاوت های اصلی عبارتند از:

• چگونه بدن از انرژی ذخیره شده استفاده می کند
• شدت تمرین
• مدت زمانی که فرد قادر به ادامه تمرین است

تمرینات هوازی معمولاً ریتمیک، ملایم و طولانی‌تر هستند. تمرینات بی­هوازی معمولاً شامل دوره‌های کوتاه فعالیت با شدت بالا می­شوند. به طور کلی، ورزش هوازی به افزایش استقامت کمک می­کند، در حالی که ورزش بی­هوازی به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می­کند.

شباهت­ها عبارتند از:

در یک بررسی اشاره می­شود که ورزش های هوازی و بی­هوازی هر دو برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. هر دو نوع تمرین به موارد زیر کمک می­کند:

• تقویت عضله قلب
• افزایش گردش خون
• افزایش متابولیسم
• کمک به مدیریت وزن

ورزش هوازی یا بی­ هوازی برای تناسب اندام بهتر است؟

انجام تمرینات هوازی تنها یک راه حل برای کاهش وزن نیست. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که هر دو نوع تمرین هوازی و بی‌هوازی در بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن با یکدیگر قابل مقایسه هستند، و اگر تمرینات بی‌هوازی با رژیم غذایی مبتنی بر کاهش وزن ترکیب شوند، تأثیرات مشابه‌ای خواهند داشت. انجام تمرینات هوازی مثل دویدن روی تردمیل یا دوچرخه‌ی ثابت ممکن است برای برخی افراد مشکلات ایجاد کند یا بسیار دشوار باشد. در حین انجام تمرینات هوازی، پاها باید وزن کل بدن را تحمل کنند و این می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی در مفاصل، رباط‌ها، زانوها و نقاط فشاری شود. اگر اضافه وزن دارید و از آسیب‌دیدگی در تمرینات هوازی نگرانید، تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات با وزنه نیز می‌توانند به شما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک کنند.

انتخاب ورزش هوازی و بی­ هوازی با توجه به اهداف مختلف

مشخص کردن اهداف شخصی خود اولین گام برای انتخاب مناسب‌ترین نوع ورزش است. اگر هدف شما کاهش وزن و چربی بدن است، ورزش‌های هوازی مناسبند زیرا باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند که منجر به سوخت و ساز بیشتر چربی‌های بدن می‌شود. ورزش‌هایی همچون دویدن، شنا، پیاده‌روی، بدنسازی، تنیس، بسکتبال و فوتبال از جمله گزینه‌های مناسب برای این هدف هستند.
اگر هدف شما تقویت عضلات بدن و افزایش حجم عضلات و بالا رفتن استقامت است، ورزش‌های بی‌هوازی مناسبند. بدنسازی، وزنه‌برداری، پیلاتس، یوگا و تای چی از جمله این ورزش‌ها هستند که عضلات بدن را تقویت می‌کنند و به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. در نهایت، ترکیب مناسبی از ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی ممکن است برای دستیابی به اهداف شخصی شما بهترین راهکار باشد. همچنین، تنوع در برنامه ورزشی می‌تواند علاوه بر حفظ انگیزه، به تناسب اندام و بهبود کلیت سلامتی شما کمک کند.

سخن پایانی

تمرینات هوازی، فعالیت‌هایی هستند که قلب و سیستم تنفسی فرد را در یک دوره پایدار بهبود می‌بخشند. تمرینات بی‌هوازی شامل فعالیت‌های انفجاری کوتاه و شدید برای بدن می‌باشند. هر دو نوع ورزش برای حفظ سلامت قلب و عروق مؤثرند و علاوه بر این، به بهبود سلامت روانی نیز کمک می‌کنند. افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی یا دیگر مشکلات اساسی، باید پیش از شروع هر گونه تمرین روزانه یا اضافه کردن فعالیت‌های جدید، با پزشک خود مشورت نمایند.

منابع: https://www.nuffieldhealth.com

https://www.healthline.com/

https://www.goodrx.com/

https://www.webmd.com/