افزایش قد با ورزش بعد بلوغ + حرکات کششی مناسب این دوران

در این مقاله پس از شناخت عوامل مؤثر بر قد متوجه خواهیم شد که افزایش قد با ورزش بعد بلوغ تا حدی امکان‌پذیر است، از تمرینات ورزشی توصیه‌شده در آخر برای افزایش قد در خانه لذت ببرید. پس ابتدا این سؤال را از خود بپرسیم که آیا افزایش قد بعد از 18 سالگی امکان‌پذیر است؟ قبل از بحث در مورد امکان تغییر قد در بزرگسالی، مهم است که در وهله اول به این فکر کنید که چه چیزی قد شمارا تعیین می‌کند. پاسخ آسان ژنتیک است، اما این تمام داستان نیست.

مطالعاتی که روی افزایش قد با ورزش بعد بلوغ انجام شده است

مطالعه روی دوقلوها یکی از راه‌هایی است که دانشمندان میزان تأثیر ژنتیک بر قد بدن را تعیین می‌کنند و نشان می‌دهند که تأثیر افزایش قد با ورزش بعد بلوغ کم است. به‌طورکلی قد در دوقلوها همبستگی بالایی دارد. این بدان معنی است که اگر یکی از دوقلوها قدبلند باشد، احتمالاً دیگری نیز قدبلند خواهد بود. بر اساس مطالعات روی دوقلوها، تخمین زده می‌شود که 60 تا 80 درصد از تفاوت قد بین افراد به دلیل ژنتیک است و 20 تا 40 درصد مابقی به دلیل عوامل محیطی مانند تغذیه است.

قد شما بیشتر توسط ژنتیک تعیین می‌شود. برای اکثر افراد، به دلیل بسته شدن صفحات رشد در استخوان‌ها، قد بعد از 18 تا 20 سالگی افزایش نمی‌یابد. بااین‌حال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی می‌تواند به شما کمک کند تا قد خود را به حداکثر برسانید.

قبل از بحث در مورد اینکه آیا امکان تغییر قد بعد از بزرگسالی و افزایش قد با ورزش بعد بلوغ وجود دارد، باید در نظر بگیریم که چه عواملی در وهله اول قد شمارا تعیین می‌کنند. ژنتیک نقش مهمی در تعیین قد دارد، اما این‌همه ماجرا نیست.

عوامل متعددی در قد کلی شما نقش دارند. تصور می شود که عوامل ژنتیکی حدود 80 درصد از قد نهایی شما را تشکیل می دهند. عوامل محیطی خاصی مانند تغذیه و ورزش معمولاً درصد باقیمانده را تشکیل می دهند.

تغذیه و افزایش قد

روند رشد قد در جهان به نشان دادن اهمیت عوامل تغذیه و سبک زندگی به افزایش قد با ورزش بعد بلوغ کمک می‌کند. یک آنالیز از مطالعه قد 18.6 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که میانگین قد جمعیت در سال 1996 در مقایسه با سال 1896 به‌طور قابل‌توجهی بهبودیافته است. بهبود مصرف مواد مغذی در این کشورها ممکن است دلیل این تغییر باشد.

یک سبک زندگی سالم قبل از 18 سالگی ممکن است به شما کمک کند تا به قد بالقوه خود برسید. اگرچه ممکن است در بزرگسالی نتوانید قد خود را به‌طور قابل‌ توجهی تغییر دهید، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای به حداکثر رساندن پتانسیل قد خود در دوران بلوغ انجام دهید. به‌طورکلی، شما باید مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا می‌خورید و کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارید.

درحالی‌که بسیاری از کودکان به اندازه کافی (یا حتی بیش‌ازحد) غذا می‌خورند، کیفیت رژیم غذایی آن­ها اغلب ضعیف است و دچار سو تغذیه می­شوند. به همین دلیل، بسیاری از افراد در جامعه مدرن دچار کمبود مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کلسیم هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان و سلامت کلی بسیار مهم و تأثیرگذارند. کلسیم رژیم غذایی تولید هورمون را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهد که برای استخوان‌های شما مفید باشد. ویتامین D همچنین ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد.

یکی از راه‌های عالی برای مبارزه با کمبود مواد مغذی و رشد بهینه استخوان، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات است. خوردن پروتئین کافی برای سلامت استخوان‌ها نیز ضروری است، اگرچه برخی از افراد این سؤال را مطرح کرده‌اند که آیا مصرف پروتئین زیاد می‌تواند به استخوان‌های شما آسیب برساند یا خیر. بااین‌حال، یک تجزیه‌وتحلیل بزرگ از 36 مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر برای استخوان‌های شما مضر نیست. درواقع، مصرف پروتئین بیشتر برای تراکم استخوان ستون فقرات مفید است. یکی از راه‌های افزایش مصرف پروتئین این است که سعی کنید در هر بار خوردن حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید.

در طول سال های رشد، بسیار مهم است که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

آیا قد در بزرگسالی کوتاه می­شود؟

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ارتفاع دیسک‌ها در ستون فقرات شما ممکن است تا بزرگسالی کماکان افزایش یابد، اما تأثیر آن بر قد کلی حداقل است. همچنین در سنین میان‌سالی به بالا به دلیل سایش دیسک‌ها روی‌هم و خم شدن کمر، قد تا حدی کوتاه­ می­شود. این کاهش قد در طول سال ممکن است تا حدود 1.5 سانتی‌متر باشد.

بااین‌همه، ورزش و هورمون‌های رشد رابطه مستقیمی دارند و انتخاب تمرینات ورزشی مناسب می­تواند به شما در بلند شدن حداقلی قد در بزرگسالی کمک کند. در اینجا بهترین ورزش‌های کششی و تمرینات ورزشی مفید برای افزایش قد با ورزش بعد بلوغ را بررسی می­کنیم.

چه تمرین­هایی باعث افزایش قد با ورزش بعد بلوغ می­شود؟

قطعا افزایش قد در همه افراد به عوامل مختلفی بستگی دارد.از جمله فاکتورهای موثر در قد بلند شدن میتواند به ژنتیک، تغذیه و ورزش اشاره کرد.در ادامه چند نمونه از بهترین ورزش ها برای افزایش قد را بررسی خواهیم کرد:

پل باسن

چه مقدار از روز شما به نشستن می‌گذرد؟ آیا می‌دانستید که نشستن طولانی‌مدت می‌تواند بر رشد طبیعی شما تأثیر بگذارد؟ نشستن مداوم می‌تواند با تغییر شکل ستون فقرات و ایجاد عدم تعادل عضلانی از رشد شما جلوگیری کند. پل باسن، بهترین کشش برای افزایش قد برای جلوگیری از اثرات منفی نشستن و افزایش قد با ورزش بعد بلوغ است. در این حرکت به دلیل انحنای بیشتری که در قسمت پایین و بالای کمر ایجاد می­کند، قدبلندتر خواهید شد.

چگونه انجامش بدهیم:

ابتدا روی تشک به پشت بخوابید در حالی که شانه‌هایتان با زمین تماس داشته باشد. حالتی آرام داشته باشید به‌طوری‌که بازوها در پهلو و کف دست‌ها رو به پایین باشند. زانوهای خود را خم‌ کنید و پاها را به باسن نزدیک کنید. باسن خود را با گرد کردن پشت خود بالا بیاورید. دنبالچه خود را در داخل بدن نگه‌دارید و وزنتان را بین پاها و شانه‌های خود تقسیم کنید. این وضعیت را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید و در 10 حرکت انجام دهید.

طناب زدن

پرش با طناب یکی دیگر از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد است. همچنین یک راه باورنکردنی برای حفظ سطح تناسب‌اندام شماست.

چگونه انجامش بدهیم:

از یک طناب پرش استفاده کنید و با نزدیک کردن پاهایتان به هم، با طناب به‌صورت همگام پرش کنید. اگر بخواهید می‌توانید این کار را برای همیشه ادامه دهید و آن را تبدیل به یک روتین کنید تا موجب افزایش قد با ورزش بعد بلوغ شود. یادتان باشد درصورتی‌که وزن شما زیاد است، پرش منجر به آسیب زانو خواهد شد.

پرش تک‌پا

پریدن یک تمرین کششی سرگرم‌کننده و مؤثر برای افزایش قد با ورزش بعد بلوغ است. درحالی‌که با این تمرین روی شکم خود کار می‌کنید، قسمت پایین‌تنه کامل تمرین داده می‌شود.

چگونه انجامش بدهیم:

این روش مستلزم ده تکرار پریدن روی پای چپ است. دست‌ها را کنار بدن برای حفظ تعادل نگهدارید و سپس به همین ترتیب روی پای راست خود بپرید. اگر وزن بالایی دارید از انجام این ورزش پرهیز کنید زیرا به بدن شما آسیب خواهد زد.

کشش ساق پا

رباط و مفاصل شما نقش مهمی در حفظ سلامت بدنتان دارند. این حرکت به افزایش انعطاف رباط و عضلات ساق پا کمک می­کند و یکی از راه­ های افزایش قد با ورزش بعد بلوغ است.

چگونه انجامش بدهیم:

روبروی دیوار صاف بایستید به‌طوری‌که یک‌قدم از دیوار اصله داشته باشید. مشت خود را روی دیوار فشار دهید. پاشنه پای راست خود را به سمت پایین نگه‌دارید و درحالی‌که به جلو می‌روید زانوی خود را کمی کج کنید. به دیوار تکیه دهید و تا جایی که می‌توانید پای چپ خود را دراز کنید. این کشش را حداقل برای یک دقیقه و نیم ادامه دهید. به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

طاق لانچ پایین

اگر خم شوید، بلندتر به نظر می‌رسید. عجیب است نه؟ ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری در پشت پا هنگام کار بر روی قدرت بالاتنه یک چالش است که می­توانید با خم شدن در این تمرین آن­را بدست بیاورید. به‌منظور کاهش سختی آن چالش، باید تمرین قوس پایین ران را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. تحرک پا و شانه نیز با این تمرینات کششی برای افزایش قد با ورزش بعد بلوغ مؤثر است.

چگونه انجامش بدهیم:

با انگشت کف دست خود را به هم قفل کنید و بازوهای خود را جلوی پای راست خود بگیرید. در حین انجام مرحله 1، زانوی راست خود را خم کرده و پای چپ خود را بالا بیاورید. کشش کامل بدن را حداقل برای 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش کبرا

حتما عاشق این حرکت خواهید شد. ژست کبرا ستون فقرات را تقویت می‌کند و درعین‌حال شانه‌ها، سینه و شکم را نیز کشش می‌دهد. این حرکت می­تواند خستگی یک روز کاری سخت را نیز از بین برد و موجب افزایش قد با ورزش بعد بلوغ شود.

چگونه انجامش بدهیم:

در ابتدا، شما باید رو به شکم روی زمین دراز بکشید. سپس، کف دست خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید. سپس با قوس دادن به کمر و بالا بردن چانه تا حدی که امکان‌پذیر باشد حالت خمیده پشت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

دوچرخه‌سواری

وقتی با دوچرخه زین بلند دوچرخه‌سواری می‌کنید، استخوان‌های ساق پا رشد می‌کنند. اکثر کارشناسان معتقدند که دوچرخه‌سواری مؤثرترین ورزش برای رشد عمودی و افزایش قد با ورزش بعد بلوغ است. پاها به دلیل فشار ناشی از انقباض و کشش مداوم دوچرخه‌ سواری بلندتر می‌شوند.

چگونه انجامش بدهیم:

قبل از سوارشدن به دوچرخه، مطمئن شوید که بدن خود را با چند تمرین ساده گرم کرده‌اید. با وضعیت بدنی خوب روی صندلی بنشینید. سعی کنید بجای رکاب زدن پرشتاب، رکاب زدن آهسته ولی سنگین را امتحان کنید.

 دد هنگ

مؤثرترین و کاربردی‌ ترین حرکات کششی برای افزایش قد با ورزش بعد بلوغ آویزان شدن از میله است که باعث رشد عضلات قوی ستون فقرات می‌شود و یکی از مؤثرترین تمرینات کششی برای قد و حجیم کردن یک بدن لاغر است.

چگونه انجامش بدهیم:

از یک میله محکم آویزان شوید. سر خود را به‌صورت صاف نگهدارید. با آویزان شدن به مدت 30 تا 40 ثانیه، 3 تا 4 بار در روز شروع کنید. همان‌طور که قدرت شما افزایش می‌یابد، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری از میله آویزان شوید.

ورزش‌های دیگر

جز تمریناتی که در بالا گفتیم روش‌های مختلف ورزشی دیگری وجود دارد که به شما کمک کند تا افزایش قد با ورزش بعد بلوغ را ادامه دهید. به‌عنوان مثال یکی از روش‌های درمانی استفاده از ورزش‌ها تی آر ایکس یا پیلاتس است. ورزش دیگر بی شک شنا است به دلیل درگیر کردن تمام عضلات بدن به‌صورت شگفت‌ انگیزی باعث افزایش قد با ورزش بعد بلوغ می­شود. همچنین ممکن است این داستان رایج را شنیده باشید که یوگا می‌تواند شما را قدبلندتر کند. در حقیقت، تمرین منظم یوگا به ایجاد قدرت عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند وضعیت بهتری برای بدن شما ایجاد کند. یوگا بدون وزنه و تنها با تمریناتی که وزن خودتان را تحمل می­کند، می­تواند موجب تقویت عضلات شود و ماندگاری بیشتری نیز خواهد داشت.

یوگا همچنین می‌تواند به شما یاد دهد که چگونه روی تنفس خود تمرکز کنید که درنتیجه می‌تواند به وضعیت بدن کمک کند؛ به‌عبارت‌دیگر، یوگا ممکن است شمارا قدبلندتر نشان دهد، اما درواقع باعث رشد شما نمی‌شود.

شاید این سؤال برای شما پیش‌آمده است که برای افزایش قد باید چه میزان ورزش کنیم و در پاسخ باید گفت که ورزش تا حدی به شما کمک می­کند که بعد از بسته شدن صفحات رشد قد شما مجدداً رشد کند.

عضلات خود را بسازید و تقویت کنید

یک جستجوی آنلاین سریع برای تمرین‌هایی برای بلندتر کردن شما ممکن است نتایج به ظاهر امیدوارکننده‌ای به همراه داشته باشد، اما حقیقت این است که هیچ تمرینی وجود ندارد که شما را پس از رسیدن به حداکثر قد خود رشد دهد و افزایش قد با ورزش بعد بلوغ زیاد امکان‌پذیر نیست.

همه ما به خاطر سبک زندگی ناسالم دچار قوز کمر هستیم که با درمان آن با حرکات اصلاحی برای قوز کمر می­توانیم تا حدی قد خود را افزایش دهیم. همچنین می‌توانید به‌صورت تخصصی در کلاس های باشگاه آتور ثبت نام کنید که با استفاده از روش‌های علمی برای افزایش قد برنامه­ ای برای شما شخصی‌سازی می­کند.

بهترین سن ورزش برای افزایش قد

نمی­توان تأثیر تمرینات ورزشی بر افزایش قد را نادیده گرفت اما یادتان باشد زمان مناسب ورزش برای افزایش قد در دوران بلوغ است پس اگر ژنتیک شما قدی کوتاه به شما داده است، بهتر است از نوجوانی تمرینات خود را آغاز کنید. به دست آوردن توده عضلانی و تقویت عضلات می‌تواند وضعیت بهتری را پشتیبانی کند. عضله سازی همچنین ممکن است باعث شود احساس اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید که می‌تواند بر نحوه راه رفتن شما تأثیر بگذارد.

منابع:

1. healthline.com
2. greatist.com
3. vinmec.com
4. healthline.com
5. getmymettle.com

سؤالات متداول

1. آیا افزایش قد با ورزش امکان‌پذیر است؟

تا حدی بله. ورزش‌های خاص، مانند بسکتبال و والیبال، می‌توانند به طور جزئی به افزایش قد، به خصوص در دوران کودکی و نوجوانی، کمک کنند. این امر به دلیل تحریک ترشح هورمون رشد و افزایش جریان خون به استخوان‌های بلند پاها است. با این حال، تاثیر ورزش بر افزایش قد محدود است و نمی‌تواند ژنتیک یا کمبودهای تغذیه‌ای را جبران کند.

2. فاکتورهای موثر در افزایش قد کدامند؟

ژنتیک: ژن‌ها نقش اساسی در تعیین قد نهایی هر فرد دارند. مطالعات نشان داده‌اند که حدود 60 تا 80 درصد قد یک فرد توسط ژن‌های او تعیین می‌شود.

تغذیه: تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی برای رشد و نمو کامل بدن، از جمله افزایش قد، ضروری است. کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D می‌تواند منجر به توقف رشد شود.

هورمون‌ها: هورمون‌های رشد، مانند هورمون رشد انسانی (HGH)، نقش مهمی در تنظیم رشد قد دارند. کمبود این هورمون‌ها می‌تواند منجر به کوتولگی شود.

3. چطور بعد از دوران کودکی قد بکشیم؟

متاسفانه، پس از بسته شدن صفحات رشد استخوان‌ها، که معمولاً در اواخر دوران نوجوانی یا اوایل بیست سالگی اتفاق می‌افتد، دیگر امکان افزایش قد به طور طبیعی وجود ندارد.

4. آیا بعد از رسیدن به سن بلوغ رشد قد متوقف می‌شود؟

بله. رشد قد بعد از بلوغ بسیار محدود است. در حالی که برخی افراد ممکن است در اوایل بیست سالگی چند سانتی‌متر دیگر قد بلندتر شوند، این امر نادر است و معمولاً به دلیل عوامل ژنتیکی یا هورمونی خاص رخ می‌دهد.