دوست دارید به تناسب اندام برسید و خیلی زود چربی سوزی کنید؟ احتمالا نام تخته استپ را بارها شنیده و حتی آن را در دیده باشید. تخته استپ یک وسیله ساده اما کاربردی برای انجام تمرینات و افزایش سوخت و ساز بدن است. تا چقدر با این وسیله آشنا هستید؟ ما در این مقاله به معرفی کاربردها و فواید تمرین با تخته استپ می پردازیم. اگر به دنبال تقویت عضلات پایین تنه و بالا تنه هستید با ما همراه باشید.
تخته استپ چیست؟
شاید برای شما هم این سوال به وجود آمده باشد که تخته استپ چیست؟ تخته استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است که در ابعاد مختلف تولید می شود. این تخته همه کاره برای تمرینات قدرتی و هوازی استفاده می شود. تمرین با تخته استپ یک روش عالی برای تقویت هر دو قسمت بالا و پایین بدن است.
برای رسیدن به تناسب اندام ورزش های هوازی به شدت چربی سوز هستند. تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی را می توان از شدت افزایش ضربان قلب و تنفس متوجه شد. 1 ساعت تمرین هوازی با این تخته معادل 11 کیلومتر دویدن است! چه ورزشکار مبتدی باشید و چه حرفه ای می توانید از این وسیله نهایت استفاده را ببرید.
چرا با تخته استپ تمرین کنم؟؟
ورزش با استپ می تواند تاثیر تمرینات شما را چند برابری کند. معمولا افرادی که به دنبال چربی سوزی و تناسب اندام هستند از این وسیله استفاده می کنند. مربی ورزشی می تواند انواع تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی مانند تمرینات کتل بل، تعادلی و چابکی را به همراه تخته استپ به شما آموزش دهد. در ادامه مزایا و معایب تمرین با تخته استپ را بررسی می کنیم.
مزایای تمرین با استپ
تخته استپ ایروبیک باعث سوزاندن چربی ها می شود. این تمرینات نیازمند هماهنگی بین ماهیچه های بدن و سیستم قلبی است بنابراین بیشتر می توانید چربی سوزی داشته باشید. تمرین با تخته استپ باعث تقویت عضلات پایین بدن و افزایش استقامت می شود. استفاده از تخته های استپ محدودیت سنی ندارد. همچنین تمامی افراد با هر سطح از آمادگی جسمانی می توانند از آن استفاده کنند. به طور خلاصه مزیت های استفاده از تخته استپ در تمرینات ورزشی شامل موارد زیر می شود:
- افزایش سلامتی قلب و عروق
- تقویت عضلات و استخوان ها
- تناسب اندام و کاهش وزن
- ایجاد قدرت و انعطاف پذیری
معایب تمرین با تخته استپ
در کنار فواید بی نظیر استفاده از تخته های استپ در تمرینات متاسفانه اگر حرکات ورزشی را فشرده انجام دهیم امکان آسیب وجود دارد. پرش به جهت های مختلف و خمیدگی زانو هنگام بالا رفتن از تخته ممکن است باعث صدمه دیدن مفاصل و تاندون های قسمت پایینی بدن شود.
همچنین اگر حرکات هوازی و فشرده در مکانی بدون تهویه مناسب انجام شود احتمال افزایش بیش از حد حرارت بدن وجود دارد. برا ی رفع این مشکل اول اینکه حتما در مکان مناسب تمرینات را انجام دهید. باشگاه ورزشی آتور علاوه بر داشتن مربی های مجرب تجهیزات و محیط مناسبی را برای ورزش کردن مهیا کرده است. دومین کاری که باعث کاهش صدمات می شود گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات است.
راهنمای شروع تمرین با تخته استپ
در صورتی که بدون آمادگی شروع تمرین با تخته استپ کنید احتمال صدمه دیدن وجود دارد بنابراین قبل از اینکه بخواهید تمرینات خود را آغاز کنید راهنمای شروع تمرین با تخته استپ را رعایت کنید.
- تخته استپ را به درستی روی زمین قرار دهید. ارتفاع تخته را متناسب با مهارت خود در نظر بگیرید. همچنین در فاصله مناسبی از دیگران قرار بگیرید.
- کفش مناسب بپوشید. کفش باید از قوزک شما در برابر تغییر جهت محافظت کند و از شدت فشار پرش ها در جهت های مختلف، پایین و بالا بکاهد.
- حتما بطری آب به همراه داشته باشید. برای جلوگیری از بالا رفتن بیش از حد دمای بدن هر 10 تا 15 دقیقه چند جرعه آب بنوشید.
- مراقب حرکات خود باشید و متناسب با سطح خود تمرینات را انجام دهید.
- قبل از شروع تمرین حتما بدن خود را گرم کنید.
لاغری سریع با تخته استپ
اگر به دنبال لاغری و تناسب اندام باشید حتما می دانید که تمرینات هوازی و ایروبیک تا چه اندازه می توانند در چربی سوزی به شما کمک کنند. افزایش فعالیت‌های هوازی با تخته استپ کمک می کند سریع تر وزن کم کنید. در کنار کاهش وزن عضلات بدن خود را نیز تقویت و فرم می دهید. در ادامه چند نمونه از انواع تمرین با استپ که بسیار ساده اما موثر است را معرفی می کنیم.
انواع تمرین با استپ
1. استپ آپ
اولین تمرین با تخته استپ، استپ آپ است. این تمرین عضلات مرکزی ، پشت پا و باسن را مورد هدف قرار می دهد. سعی کنید برای انجام این تمرین از ارتفاع زیاد استفاده نکنید. با بالاتر رفتن مهارت خود می توانید ارتفاع استپ را بیشتر کنید.
نحوه انجام تمرین:
- کف پای راست را روی زمین و کف پای چپ را به طور کامل روی استپ قرار دهید.
- حالا کف پای راست را بلند کرده و روی استپ بایستید. زانوهایتان را تا زیر سینه جمع کنید.
- سپس پای راست را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.
2. پوش آپ یا شنا سوئدی
اگر می خواهید بدن خود را قوی کنید این تمرین به شما کمک می کند. شانه ها، پشت بازو، جلو بازو و عضلات پشت همگی در این تمرین درگیر می شوند. افرادی که نمی توانند شنا سوئدی ساده را انجام دهند با این حرکت می توانند به مرور زمان عضلات خود را تقویت کنند.
نحوه انجام تمرین:
- به حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید اما کف دست ها روی استپ باشد. توجه کنید که آرنج شما باید در راستای بدن شما باشد؛ به سمت داخل یا بیرون منحرف نشوید.
- به آرامی یک حرکت شنا را انجام دهید. سینه و صورت خود را نزدیک تخته استپ کنید.
- حالا بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین با تخته استپ را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.
3. ساق ایستاده
تمرین دادن ساق پا کمک می کند پاهایی خوش فرم و قوی داشته باشید. اگر می خواهید سریع تر راه برید و بدوید نباید از تمرین دادن عضله ساق غافل شوید. این تمرین با تخته استپ عضله دوقلوی ساق و عضله نعلی ساق پا را درگیر می کند. برای ورزیده شدن و فرم گرفتن احتیاج به تکرار زیاد این حرکت دارید.
نحوه انجام تمرین:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- روی استپ بروید. به طوری که پاشنه پای شما از تخته استپ بیرون باشد.
- روی پنجه پا بلند شوید و 2 ثانیه در این حالت بمانید.
- حالا پایین بیایید و 2 ثانیه استراحت کنید.
- این تمرین را در 4 ست 20 تایی تکرار کنید.
4. برپی و جامپ آپ
اگر به دنبال یک تمرین چالش برانگیز هستید می توانید برپی و جامپ آپ را انجام دهید. این تمرین یکی از تمرینات مخصوص قلب و عروق است. در واقعه ما در این تمرین دو حرکت برپی و جامپ آپ (پرش روی استپ) را با هم ترکیب کرده ایم. این تمرین فول بادی است و عضلات باسن، چهار سر ران، همسترینگ، ساق، سینه، جلو بازو، شکم و میان تنه را درگیر می کند.
نحوه انجام تمرین:
- در فاصله یک متری تخته استپ قرار بگیرید.
- دستان خود را روی لبه استپ قرار دهید و یک حرکت کامل شنا را انجام دهید.
- سپس بلند شوید و روی استپ بپرید.
- روی استپ بپرید سپس روی زمین فرود بیاید و یک حرکت اسکات بزنید.
- این تمرین را 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
5. پرش به عمق و حرکت اسکات پرشی
پرش به عمق و بلافاصله انجام حرکت اسکات یکی از تمرینات چابکی با استپ است. این تمرین ترکیبی، تمام بدن را درگیر می کند و باعث خوش فرم شدن پاها می شود. انجام این حرکت، چابکی و سرعت شما را افزایش می دهد. از طرفی هماهنگی بین عضلات را نیز بیشتر می کند و قدرت قلبی و عروقی شما را تقویت می کند.
نحوه انجام تمرین:
- روی تخته استپ بایستید.
- با پای مسلط خود روی زمین بروید؛ نپرید بلکه با یک قدم معمولی این کار را کنید.
- به محض رسیدن به روی زمین یک حرکت اسکات پرشی را انجام دهید.
- سپس به عقب بپرید و روی استپ فرود بیاید.
- این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
- کیفیت در این تمرین مهم تر از تعداد دفعات تکرار است اگر قادر به انجام نبودید 5 بار در هر ست آن را تکرار کنید.
تاثیر تمرینات استپ بر کاهش وزن
تأثیر تمرینات استپ بر کاهش وزن قابل چشم پوشی نیست. اگر به دنبال تناسب و اندام و کاهش وزن هستید ورزش با استپ را امتحان کنید. معمولا تمرینات، ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی است. در یک تمرین 30 دقیقه ای با کمک تخته استپ با توجه به وزن و شدت حرکات، شما می توانید چیزی حدود 350 کالری را بسوزاند. با افزایش سرعت و ارتفاع استپ می توانید میزان چربی سوزی را نیز بیشتر کنید. حتی می توانید ترکیبی از تمرین با توپ وال بال را نیز تجربه کنید.
سخن آخر
استپ یک وسیله ساده برای انجام تمرینات است. انجام تمرین با تخته استپ کمک می کند تا همزمان علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه و بالا تنه میزان چابکی، هماهنگی و سرعت خود را نیز افزایش دهید. حرکات بسیار زیادی وجود دارد که می توانید با کمک تخته استپ انجام دهید و به اندام ایده آل خود برسید.
منبع:
