کراس فیت چیست؟
کراس فیت (Crossfit) ورزشی چالش برانگیز است که ضربان قلب را بالا برده و منجر به چربی سوزی میشود. برنامه تمرینی این ورزش در هر جلسه تغییر میکند. تمرینات کراس فیت به‌طورکلی شامل تمرینات کاربردی و تمرینات سنگین استقامتی است که ورزشکاران در چند دور، یک محدودیت زمانی یا یک‌فاصله مشخص انجام میدهند. برای یک دوره تمرینی خوب میتوانید به باشگاه کراس فیت آتور مراجعه کنید. ورزش کراسفیت از زمان شروع در سال 2001 به یک ورزش پرطرفدار تبدیل‌شده است. مأموریت این ورزش این است که ورزشکاران کراس فیت سلامتی و عملکرد بهتری کسب کنند و بتوانند به اهداف تناسب‌اندام خود برسند. برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشید، استفاده از مکمل برای کراس فیت را به شما پیشنهاد میکنیم.
با در نظر گرفتن این موضوع، ما فهرستی از بهترین مکمل‌ها برای کراس فیت را گردآوری کرده‌ایم که میتواند به بهبود عملکرد شما کمک کند تا جلسات تمرینی سخت را انجام داده و پس‌ازآن ریکاوری بدنتان را افزایش دهید. بسیاری از مصرف‌کنندگان از مکمل‌های غذایی برای رسیدن به اهداف استفاده می‌کنند، از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا معمولی. در این مرحله هزاران مکمل برای کراس فیت در بازار وجود دارد و روزانه نیز مکمل‌های جدید منتشر میشود؛ اما متأسفانه، طبق ضرب‌المثل معروف “مفت نمیارزند”. علاوه بر این، بهترین مکمل برای کراس فیت بستگی به نوع تمرین، اهداف، نیازهای فردی و بودجه شما دارد.
-
پودر پروتئین
چرا پودر پروتئین برای ورزشکاران کراسفیت مفید است؟
پودر پروتئین، به‌ویژه پروتئین آب‌پنیر ایزوله، مزایای بسیاری برای ورزشکاران کراس فیت دارد. توجه داشته باشید که پودرهای پروتئینی برای به دست آوردن قدرت یا عضله سازی کافی نیست. بلکه مصرف پروتئین به اندازه در طول روز برای سلامتی، ریکاوری عضلانی، به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی و عملکرد ورزشی بسیار مهم است.
علاوه بر این، مصرف پروتئین چندین بار در طول روز به‌جای یک‌باره مفید است زیرا بدن شما مکانیسم ذخیره‌سازی پروتئین را ندارد. برای افراد فعال که نسبتاً لاغر هستند، در رژیم غذایی کراس فیت، مصرف 1 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن توصیه میشود؛ بنابراین اگر 100 کیلو وزن‌دارید، باید روزانه 200 گرم پروتئین مصرف کنید. برای عضله سازی بیشتر، خوردن 4 تا 6 بار پروتئین در روز ایدئال است که به 33 تا 50 گرم پروتئین در هر وعده غذایی تقسیم میشود.
بهتر است بیشتر پروتئین خود را به‌عنوان غذای کامل مصرف کنید، اما داشتن پودر پروتئین، رسیدن به هدف پروتئین روزانه را آسان‌تر، خوشمزه‌تر و راحت‌تر میکند! همچنین با حضور گزینه‌های بسیار زیاد در بازار، امروزه یک محصول مناسب برای همه وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر باید بدانید که بیومکانیک ورزشی چیست.
ازآنجایی‌که ورزشکاران کراس فیت به‌طورمعمول چندین بار در روز تمرین می‌کنند و تمرینات سخت دارند، مهم است که روند ریکاوری را در سریع‌ترین زمان ممکن و بعد ورزش آغاز کنید که به بهترین وجه با مصرف پروتئین سریع هضم، مانند پروتئین وی ایزوله به دست می‌آید.
نکاتی برای خرید پودر پروتئین
ازآنجایی‌که پودر پروتئین یکی از محبوب‌ترین و بهترین مکمل موجود در بازار است، هزاران مورد برای انتخاب وجود دارد. بااین‌حال، همه پودرهای پروتئینی یکسان ساخته نمی‌شوند، بنابراین شناسایی یک گزینه باکیفیت بالا مهم است.
قبل از انتخاب پروتئین برای خرید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:
آیا عدم تحمل لاکتوز دارید؟
اگر چنین است، پروتئین آب‌پنیر ایزوله مناسب است اما احتمالاً بهتر اشد که از پروتئین گیاهی یا پودر پروتئین مبتنی بر تخم‌مرغ استفاده کنید.
آیا به لبنیات حساسیت دارید؟
هرگونه پروتئین مبتنی بر شیر (آب‌پنیر و کازئین) قابل استفاده نیست. پودر پروتئین بدون لبنیات را انتخاب کنید.
چه زمانی قصد دارید از پودر پروتئین استفاده کنید؟
اگر بعد از تمرین از پودر پروتئین استفاده کنید، بهترین است زیرا سریع هضم میشود و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و آمینواسیدهای شاخه‌دار است.
اگر چیزی می‌خواهید که انرژی شمارا برای مدت طولانی‌تری حفظ کند، ترکیبی با آب‌پنیر، کازئین یا پودر پروتئین گیاهی انتخاب کنید.
شیرین‌کننده‌های طبیعی را ترجیح می‌دهید یا مصنوعی؟
شیرین‌کننده‌های مصنوعی طعم بهتری دارند، اما ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند. اگر آنها معده شمارا ناراحت می‌کنند، به دنبال پودر پروتئینی با طعم طبیعی و شیرین بگردید.
آیا به سویا حساسیت دارید؟
برخی از پودرهای پروتئینی از لسیتین سویا استفاده می‌کنند زیرا ارزان‌تر از لسیتین آفتابگردان است، بنابراین اگر به سویا حساسیت دارید مراقب باشید!
در هر وعده چند گرم پروتئین وجود دارد و اندازه اسکوپ چقدر است؟
یک پروتئین باکیفیت بالا باید حداقل 70 درصد پروتئین داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، اگر پودر پروتئین با اندازه اسکوپ 40 گرم داشته باشید، اما فقط حاوی 20 گرم پروتئین باشد، تنها 50 درصد پروتئین دریافت می‌کنید.
آیا اسیدهای آمینه فرم آزاد اضافه‌شده است؟
در صورت مشاهده آمینواسیدهای آزاد به‌ویژه گلیسین یا تورین، از خرید محصول خودداری کنید. زیرا در این صورت به‌احتمال‌زیاد در آن آمینواسید افزایش یافته است، به این معنی که شما مقدار واقعی پروتئین ذکرشده در برچسب را دریافت نمی‌کنید.
آیا مشتریان از آن راضی هستند؟
آخرین چیزی که میتوانید بررسی کنید، بررسی‌های محصول در وب‌سایتها است تا ببینید آیا مردم واقعاً محصول را دوست دارند یا خیر.
این‌ها فقط چند نکته بود که باید قبل از خرید پودر پروتئین در نظر بگیرید! اگر هدف اصلی شما رشد عضلات و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشکاران است، پروتئین آب‌پنیر یکی از بهترین مکمل‌ها برای ورزشکاران کراس فیت است.
یادداشت نویسنده: محتوای این سایت ماهیت آموزنده دارد، اما نباید به‌عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. نظرات و مقالات موجود در این سایت برای تشخیص، پیشگیری و یا درمان مشکلات سلامتی در نظر گرفته نشده است. ایده خوبی است اگر قبل از شروع یک برنامه تناسب‌اندام، تغذیه و یا مکمل با یک پزشک صحبت کنید زیرا نیازهای فردی به ویتامینها و مواد معدنی متفاوت خواهد بود.
2.کراتین
چرا کراتین برای ورزشکاران کراس فیت مفید است؟
در کنار کافئین، کراتین یکی از مکمل‌های موردمطالعه در فضای تغذیه ورزشی است. مطالعات نشان میدهد که مکمل کراتین به افزایش قدرت و استقامت کمک میکند. کراتین حتی مزایای افزایش عملکرد شناختی را نیز به همراه دارد. اگرچه کراتین به‌طور طبیعی در بدن تولید میشود و در غذاهای مختلف وجود دارد، اما دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار است.
بنابراین مکمل‌های کراتین گزینه خوبی هستند. دکتر مرتضی نعمتی متخصص بیومکانیک ورزشی نیز معتقد است که مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین فسفات بدن شما میشود. کراتین فسفات به بازسازی سطوح انرژی به‌خصوص در 10 تا 15 ثانیه اول فعالیت با شدت بالا کمک میکند. ازآنجایی‌که ورزش کراس فیت دارای حرکات انفجاری زیادی است، مصرف کراتین مکمل بسیار مفیدی است.
نکاتی برای خرید کراتین
چند شکل مختلف از مکمل برای کراس فیت در بازار وجود دارد، اما دو مورد از محبوب‌ترین آنها کراتین HCL و کراتین مونوهیدرات هستند. کراتین مونوهیدرات بیشتر موردمطالعه قرارگرفته است، بنابراین توصیه ما به شما انتخا این کراتین است.
علاوه بر این، کراتین میکرونیزه بهتر در آب حل میشود که این موضوع دیگری است و باید آن را در نظر گرفت. کراتین HCL ممکن است گزینه بهتری برای کسانی باشد که معده حساسی دارند. بااین‌حال، بسیاری از ورزشکاران با مصرف 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مشکلی پیدا نکردهاند.
صرف‌نظر از اینکه از چه فرمی استفاده می‌کنید، مهم است که آن را روزانه مصرف کنید تا بیشترین فواید را از کراتین ببرید. مصرف کراتین خیلی مهم نیست، اما برخی شواهد نشان میدهد که مصرف آن بعد از تمرین بهترین بازدهی را برای شما خواهد داشت.
3.کافئین
چرا کافئین برای ورزشکاران کراس فیت مفید است؟
شواهد بسیار قوی در حمایت از فواید کافئین، به‌ویژه کافئین بدون آب، برای ورزشکاران کراس فیت وجود دارد. کافئین یک کمک نیروزای قوی است که دارای فواید جسمی و روحی متعددی است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف کافئین قبل ورزش با افزایش سطح انرژی، تمرکز، زمان خستگی و هوشیاری عملکرد ورزشی را افزایش میدهد.
کافئین در درجه اول اثرات خود را با تحریک سیستم عصبی مرکزی بیان میکند که در هنگام انجام ورزشهای انفجاری، دوی سرعت، پریدن و غیره بسیار سودمند است. انرژی کافئین همچنین چربی سوزی را افزایش میدهد، بنابراین اگر می‌خواهید مقدار زیادی چربی از دست بدهید، کافئین انتخاب مفیدی برای شماست.
به‌طورکلی، در مورد کافئین مطالعات بی‌شماری انحام شده است که اثربخشی و ایمنی آن را نشان میدهد. تا زمانی که مصرف روزانه کافئین خود را زیر نظر داشته باشید و زمان مصرف آن را خیلی به رختخواب نزدیک نکنید، تقریباً تضمین‌شده است که عملکردتان را افزایش میدهد. علاوه بر این، اگر رقابتی در پیش دارید، عاقلانه است که کافئین را کنار بگذارید تا گیرنده‌های عصبی خود را دوباره حساس کنید. این رویکرد تأثیر عمیق‌تری را به همراه خواهد داشت.
نکاتی برای خرید کافئین
کافئین بی‌آب رایج‌ترین شکلی است که قبل از تمرین، در نوشیدنی‌های انرژی‌زا و سایر نوشیدنیها استفاده میشود. کافئین بدون آب سریع الاثر است، بنابراین اکثر افراد اثرات آن را در عرض 20 تا 30 دقیقه پس از مصرف احساس می‌کنند. شکل دیگری از کافئین که محبوب‌تر است، کافئین طبیعی است که برخی از ورزشکاران آن را ترجیح میدهند، زیرا آزادسازی پایدارتر انرژی را برای شما تأمین میکند.
سایر اشکال کافئین که به‌طورمعمول در قبل از تمرین یافت می‌شوند عبارت‌اند از اسپرسو و قرص کافئین، دو منبع در دسترس کافئین. اگرچه میتوانید کافئین را از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و قبل از تمرین دریافت کنید، اما همراه داشتن قرص‌های کافئین ایده خوبی است، بنابراین میتوانید کافئین را به‌تنهایی و بدون شکر مصرف کنید. برخی از نوشیدنیها قبل از تمرین حاوی مواد دیگری هستند که ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند و بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارند.
صرف‌نظر از اینکه از چه شکلی از کافئین استفاده می‌کنید، مصرف روزانه کافئین خود را کنترل کنید زیرا این مکملی است که بدن شما میتواند تحمل و به آن عادت کند. به‌عبارت‌دیگر، پس از مدتی، شما اثرات کافئین را احساس نمی‌کنید، بنابراین باید بیشتر مصرف کنید.
4. الکترولیت‌ها
چرا الکترولیت‌ها برای ورزشکاران کراس فیت مفید هستند؟
شواهدی وجود دارد که الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم، منیزیم، کلسیم و پتاسیم، مزایای زیادی دارد و از قدرت ورزشکاران کراس فیت حمایت می‌کنند. هنگامی‌که به‌شدت تمرین می‌کنید، زیاد عرق می‌کنید و مقدار زیادی آب و الکترولیت‌های کلیدی را از دست می‌دهید. در این صورت جای تعجب ندارد که کم‌آبی بدن میتواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. هنگام انجام تمرینات سطح بالا، مصرف آب به‌تنهایی ممکن است برای آب‌رسانی مجدد کافی نباشد.
آیا میدانید پرسونال ترینینگ چیست و چطور به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک میکند؟
اینجاست که بسیاری از مردم مصرف الکترولیک را با هیدراتاسیون اشتباه می‌گیرند – آنها یک تن آب می‌نوشند و درنهایت الکترولیت‌های بدن خود را حتی بیشتر کاهش میدهند. این امر منجر به گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد، حالت تهوع، کاهش عملکرد و اختلال در ریکاوری شما میشود. استفاده از الکترولیت‌ها قبل، در حین و یا بعد از جلسات تمرین تضمین میکند که بدن شما آنچه را که برای سوخت‌گیری نیاز دارد دریافت میکند.
نکاتی برای خرید الکترولیت
دسته الکترولیت‌ها به‌سرعت در حال رشد است، اما بسیاری از پودرهای الکترولیت موجود کمتر از دوز هستند. تنها کاری که آنها واقعاً انجام میدهند این است که طعم آب شمارا بهتر می‌کنند. هنگام خرید پودر الکترولیت، به دنبال پودری باشید که دارای مقدار کافی از هر 6 الکترولیت ازجمله منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم و فسفر باشد. همچنین مراقب طعم‌ها، شیرین‌کننده‌ها و رنگ‌هایی باشید که استفاده میشود.
افزودنی‌های طعم‌دهنده ممکن است بسته به بدن شما معده شمارا ناراحت کند یا باعث سوزش سر دل شود. بهتر است چند مورد مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی دوست دارید. علاوه بر این، اگر می‌خواهید دقیقاً میزان الکترولیت مصرفی خود را مشخص کنید، آزمایش عرق را انجام دهید. آزمایش عرق میزان سدیمی که هنگام تعریق از دست می‌دهید را اندازه‌گیری میکند.
5. روغن ماهی
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3، یعنی EPA و DHA است که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. تمرینات کراس فیت اغلب منجر به درد و التهاب عضلانی میشود. با مصرف روغن ماهی، به طور بالقوه می توانید التهاب را کاهش دهید و به ریکاوری بعد از تمرینات خود در کلاس کراس فیت در کرج و باشگاه آتور کمک کنید.
6. ویتامین های مناسب
ویتامین ها و مواد معدنی برای جلوگیری از کمبودها و حمایت از سلامت و عملکرد مهم هستند. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی که ورزشکاران کراس فیت باید مصرف کنند عبارتند از:
- ویتامین E، آهن، کلسیم و فولات
- ویتامین D، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E، بتا کاروتن و سلنیوم
- روغن کریل، روی، منیزیم، زردچوبه، CoQ10 و پروبیوتیک ها
با مصرف بهترین میوه ها بعد از ورزش بدون مصرف قرص یا دارو تا حدی این ویتامینها را دریافت کنید.
چگونه بهترین مکمل‌ها را برای کراس فیت انتخاب کردیم؟
کراس فیت یک ورزش سخت با تمرینات شدید است که به انرژی و تمرکز زیادی نیاز دارد. این ورزش، فعالیتی مبتنی برشدت بالا است و از حرکات تمام بدن استفاده میکند که میتواند خسته‌کننده باشد. ما این لیست مکمل برای کراس فیت را با در نظر گرفتن چندین فاکتور، ازجمله نیازهای قوی مکملی که برای کمک به ورزشکاران کراس فیت در بالاترین سطح خود داشته باشند، تهیه کردیم اما مستقیم به نوع و مارک خاصی از آنها اشاره نکردیم زیرا بسته به عملکرد بدن شما لازم است با یک پزشک مشورت کنید.
هزینه مکمل های خوب برای کراس فیت چقدر است؟
انواع مکمل برای کراس فیت در بازار وجود دارد که ممکن است برای افرادی که در مسابقات کراس فیت یا تمرینات شرکت می‌کنند مفید باشد. به همین دلیل، قیمت مکمل‌ها برای کراس فیت بسیار متفاوت است، برخی از آنها مقرون به صرفه و برخی
جمع بندی
ما مکمل‌هایی را در این مقاله قرار داده‌ایم که ممکن است در طول تمرین، قبل و بعد از تمرین، به شما کمک کند. مانند کراتین و پودر پروتئین. این فهرست اصول اولیه و همچنین نیازهای دقیق‌تر شما را پوشش میدهد و برای آن دسته از ورزشکاران کراس فیت مناسب است که سخت تمرین می‌کنند، از انرژی بالایی استفاده می‌کنند و به ابزارهایی نیاز دارند که به آنها کمک کند تا قوی‌تر از همیشه به تمرین بنید که حتی باوجود هزاران مکمل موجود، تعداد انگشت‌شماری از آنها دارای مشتریانی راضی بودهاند و بازدهی بالایی برای افزایش عملکرد دارند. بسیاری از این مکمل‌ها برای سایر ورزشکاران مانند بدن‌سازان، پاورلیفترها، ورزشکاران استقامتی و غیره نیز مفید هستند. بااین‌حال، ما مواردی را انتخاب کرده‌ایم که معتقدیم برای کراس فیت و ورزشکاران عملکرد بهتری دارند.
توجه به این نکته مهم است که مکمل‌ها جادو نیستند و حتی ضروری نیستند. به‌علاوه، بهترین مکمل برای کراس فیت که به آنها پرداخته‌ایم عمدتاً برای مزایای عملکرد ورزشی هستند. مکمل‌های سلامت دیگری برای ورزشکاران کراس فیت وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را نیز در نظر بگیرید، مانند روغن ماهی، مولتی‌ویتامین، ویتامین D و غیره.
منابع: