ورزش در دوران بارداری سه ماهه سوم موضوعی است که باید مورد توجه و مطالعه دقیق قرار گیرد. بارداری یکی از مراحل مهم در زندگی هر زنی است که با تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی زیادی همراه است. در سه ماهه سوم بارداری، جنین در حال رشد بیشتری است از این رو مستلزم مراقبتهای ویژهتری نیز میباشد. ورزش در دوران بارداری، مخصوصا سه ماهه سوم اهمیت خاصی دارد که میتواند به مادران باردار برای زایمان راحتتر کمک کند، از طرفی از افزایش وزن زیادهروی جلوگیری کرده و به روحیه و سلامت عمومی آنها نیز کمک کند. از سوی دیگر، باید توجه داشت که ورزشهای نادرست در دوران بارداری میتواند منجر به مشکلات جدی شود. در این مقاله ما به تأثیرات مثبت و منفی ورزش در دوران بارداری، نکاتی که باید در انتخاب و اجرای تمرینات رعایت کرد، و نیز میزان فعالیت ورزشی برای هر فرد خواهیم پرداخت. همچنین از همین رسانه می توانید دیگر موضوع ما در مورد میوه های مناسب و میوه های نامناسب بعد از ورزش را مطالعه کنید.
مزایا ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران سه ماهه سوم بارداری میتواند بسیار مفید باشد، به شرطی که با رعایت ایمنی و مشورت پزشک انجام شود. در ادامه به برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری اشاره خواهیم کرد:
- سلامتی قلب و عروق: ورزشهای منظم و مناسب میتوانند به تقویت قلب و عروق کمک کرده و خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی را کاهش دهند.
- کنترل وزن: برای برخی از زنان باردار که ممکن است اضافه وزن داشته باشند انجام ورزش منظم میتواند به کنترل وزن آنها کمک کرده و از افزایش وزن غیرمطلوب جلوگیری کند.
- تقویت عضلات: ورزشهای مناسب میتوانند به تقویت عضلات، به ویژه عضلات پشت و کمر که در دوران بارداری مهم هستند کمک کنند.
- کاهش دردهای پشت و کمر: ورزشهایی که مخصوص کمر و پشت هستند میتوانند به کاهش دردهای مزمن کمر و پشت کمک کنند که در دوران بارداری شایعتر میشوند.
- بهبود خواب: ورزش منظم میتوانند باعث بهبود کیفیت خواب شده و از مشکلات خواب در دوران بارداری جلوگیری کنند.
- کاهش استرس و افزایش روحیه: ورزش منظم میتواند باعث کاهش استرس شده و روحیه را افزایش دهند. این امر به مادران باردار در مقابل چالشهای روزمره کمک میکند.
- بهبود تنفس و آمادگی برای زایمان: تمرینات تنفسی و ورزشهای تقویت عضلات تنفسی میتوانند به مادران باردار کمک کنند تا آمادگی بهتری برای زایمان داشته باشند.
- افزایش انرژی: ورزش منظم میتواند انرژی بیشتری به مادران باردار بدهد و از احساس خستگی بیشتر در دوران حاملگی جلوگیری کند.
معایب ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری سه ماهه سوم در کنار مزایایی که دارد با برخی معایب نیز همراه است. در ادامه به برخی از معایب احتمالی ورزش که در دوران بارداری ممکن است با آنها مواجه شویم اشاره خواهیم کرد:
- خطر افتراق پردههای مشیمی: انجام تمرینات بدنی شدید یا نادرست در سه ماهه سوم بارداری میتواند باعث افتراق پردههای مشیمی شود. این مشکل میتواند منجر به نزدیک شدن به زایمان قبلی شود.
- افزایش خطر اصابت ضربه به شکم: برخی از ورزشهایی که با خطر اصابت ضربه به شکم همراه هستند، ممکن است خطری برای جنین داشته باشند. به ویژه ورزشهای تماسی یا ورزشهایی که خطر افتادن یا زمین خوردن را دارند.
- خستگی بیشتر: در سه ماهه سوم بارداری، زنان معمولاً احساس خستگی بیشتری میکنند و انجام تمرینهای ورزشی زیاد میتواند این حالت را تشدید کند.
- احتمال افزایش ضربان قلب بیش از حد: انجام ورزشهای شدید میتواند منجر به افزایش ضربان قلب شود به میزانی که برای جنین مناسب نباشد.
- احتمال ترشحات ورزشی: انجام ورزش در دوران بارداری ممکن است باعث ترشحات ورزشی (مثل عرق یا خونریزی مهرهای عفونی) شود.
- خطر سقوط: در دوران بارداری، مرکز تعادل بدن تغییر میکند و خطر سقوط بیشتر میشود. ورزشهایی که نیاز به تعادل و استحکام بدن دارند، ممکن است خطرات اضافی ایجاد کنند.
- افزایش خطر زودرسی: در دوران بارداری، ورزش نادرست میتواند باعث زایمان زودرس شود. بنابراین، مشورت با پزشک یا مربی مجرب در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. توصیه میشود که برای انجام تمرینات ورزشی با مربیان مجرب مشورت کنید تا از مزایای ورزش در دوران بارداری سه ماهه سوم بهرهمند شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید به منابع معتبری مانند مجله تندرستی آتور مراجعه کنید.
ورزش های پرخطر در دوران بارداری
در ورزش در دوران بارداری سه ماهه سوم باید از انجام برخی از ورزشهای پرخطر و حرکات شدید اجتناب کنید. حرکاتی که در سه ماهه نباید انجام دهند شامل موارد زیر هستند:
- ورزشهایی که برای انجام دادن آنها باید روی شکم بخوابید یا ورزشهایی که به ماهیچه های شکم و کمر فشار زیادی را وارد میکنند.
- ورزشهایی که نیاز به دویدن یا پرش دارند مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال، لی لی، طناب زدن و ورزشهایی از این قبیل برای بارداری ممنوع هستند.
- ورزشهایی که ممکن است باعث ایجاد ضربه به شکم شود مانند جودو، تکواندو، بوکس، کیکبوکسینگ، اسکواش و….
- ورزشهایی که در آن امکان زمین خوردگی و از دست دادن تعادل بیشتر است مانند دوچرخهسواری،اسبسواری، هاکی روی یخ که جزو ورزشهای پرخطر به حساب میآید.
ورزش های بی خطر در دوران بارداری
با توجه به اهمیت ورزش در دوران بارداری انجام برخی از فعالیتهای ورزشی که در هفته ۲۷ تا ۴۰ حاملگی انجام میشود در زایمان راحت به مادران کمک کرده و باعث کاهش درد در هنگام زایمان میشود که در ادامه با ۵ ورزش بی خطر آشنا میشویم:
- یوگا
- شنا و ایروبیک در آب
- پیلاتس و سایر تمرینات کم برخوردار
- پیاده روی و پیاده روی در آب
- تمرینات تنفسی وآمادگی بدنی و ورزش های نرمشی
چرا باید ورزش را در سه ماهه سوم بارداری هم ادامه دهیم و چه فوایدی خواهد داشت؟
همانطور که بدن شما برای زایمان آماده و بار شما سنگین تر می شود، توان شما در کارهایی که می توانید انجام دهید کاهش می یابد: ممکن است نتوانید به همان سرعتی که در مراحل اولیه بارداری خود انجام می دادید راه بروید و خم شدن تا حدودی غیرممکن به نظر می رسد. پس زمان بسیار خوبی برای افزایش تحرک و بالا بردن قدرت شکم با تمرینات هوازی متوسط است. با این حال، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما به شدت تغییر کرده است، بنابراین توصیه می شود از تمریناتی که نیاز به تعادل زیادی دارند اجتناب کنید.
جلوگیری از آسیب به جنین در هنگام بارداری
برای اینکه از آسیب وارد شدن به جنین در انجام ورزش بارداری ماه آخر جلوگیری کنید توصیه میشود، موارد زیر را بادقت رعایت کنید:
- مشورت با پزشک: اولین و مهمترین مرحله برای جلوگیری از آسیب به جنین در سه ماهه سوم، مشورت با پزشک متخصص شما است. همیشه با پزشک خود در ارتباط باشید و همه سوالات خود را با وی مطرح کنید. پزشک شما میتواند راهنماییهای مشخصی در مورد سلامت شما و جنینتان ارائه دهد.
- رعایت تغذیه مناسب: تغذیه مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی تمامی عناصر غذایی مورد نیاز است. مصرف مواد غذایی غیرسالم، مصرف مشروبات الکلی و سیگار را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- اجتناب از مواد مخدر: مصرف هر گونه مواد در دوران بارداری بسیار خطرناک است و میتواند به جنین آسیب بزند. اجتناب کامل از مصرف مواد مخدر ضروری است.
- رعایت توصیههای پزشک: هر گونه توصیه یا دستور پزشک خود را رعایت کنید. اگر پزشک تجویز کرده که باید استراحت کنید یا از انجام فعالیتهای جسمانی خاصی پرهیز کنید، این توصیهها را رعایت کنید.
- مراقبت از خود: به خوبی به بدن و علائمی که دارید توجه کنید. اگر هر نوع ناراحتی، خونریزی غیرعادی، یا علائم نگرانکننده دیگری تجربه میکنید، بلافاصله به پزشک خود اطلاع دهید.
- رعایت تمرینات ورزشی معتدل: ورزشهای بارداری ماه آخر معتدل و مناسب برای دوران بارداری بسیار مفید هستند، اما از تمرینات شدید و خطرناک پرهیز کنید. ورزشهایی که با خطر اصابت ضربه به شکم همراه هستند یا نیاز به تنش شدید دارند را اجتناب کنید.
- استراحت مناسب: به بدن خود در دوران بارداری نیاز دارید، پس به استراحت کافی اختصاص دهید. انجام تمرینات تنفسی و آرامشبخش میتواند به شما کمک کند.
- استفاده از تمرینات تنفسی و آرامشبخش: تمرینات تنفسی و روشهای آرامشبخش میتوانند به مادران باردار کمک کنند تا با استرس و فشارهای روزمره بهتر کنار بیایند و آمادگی برای زایمان را افزایش دهند.
- توقف در صورت ناراحتی: اگر هنگام ورزش در دوران بارداری ناراحتی، تهوع، سرگیجه یا سایر علائم نگرانکننده را تجربه کنید، فوراً ورزش را متوقف کرده و پزشک خود را مطلع کنید.
- پیگیری از ایمنی: در هنگام ورزش در دوران بارداری، از تمریناتی که خطر اصابت ضربه به شکم دارند یا تنش شدید نیاز دارند، پرهیز کنید. همچنین، همیشه در حین ورزش از آب کافی مصرف کنید تا از دچاری به خطرناکی نظیر دیگری جلوگیری شود.
همچنین، به مراقبتهای پیشزایمانی و زایمان با کمک پزشکی توجه کنید تا به سلامتی خود و جنینتان کمک کنید. همواره مشورت با پزشک و پیگیری تمام توصیههای وی از اهمیت بالایی برخوردار است.
شنا و ورزش در آب با خیال راحت
- اگر مشکل پزشکی دارید یا در بارداری های قبلی مشکلی داشته اید، قبل از ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
- اگر بیش از 30 دقیقه در آب هستید، بهتر است یک بطری آب با خود ببرید. نوشیدن منظم، شما را هیدراته نگه می دارد.
- از غواصی یا شیرجه خودداری کنید.
- از شنا در آب گرم یا خیلی سرد خودداری کنید.
پیاده روی برای بارداری
تعدادی از سازمان های برجسته مزایای پیاده روی در دوران بارداری را به عنوان پایه ای برای ورزش بیان کرده اند، از جمله کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (DHHS).
در دوران بارداری، مزایای مختلف سلامتی که مشهود است. مثلا برای مادر: شواهد قوی مبنی بر اینکه راه رفتن در دوران بارداری، به ویژه با سرعت تند، خطر عوارض متعددی از جمله دیابت بارداری و افزایش وزن بیش از حد بارداری را کاهش می دهد. برای کودک: تحقیقات قبلی نشان می دهد که پیاده روی در دوران بارداری منجر به وزن سالم هنگام تولد می شود و ممکن است خطر زایمان زودرس را کاهش دهد.
پیاده روی تأثیر شدیدی بر سطح گلوکز مادر در حین و بعد از راه رفتن دارد، همانطور که روچات و همکاران دریافتند غلظت گلوکز خون پس از 25 تا 40 دقیقه پیاده روی با شدت کم در مقایسه با 4 تا 21 درصد کمتر بود. یافته های کنگ و همکاران 30 نشان می دهد که راه رفتن در دوران بارداری ممکن است بر رشد پس از زایمان تأثیر بگذارد. علاوه بر این، راه رفتن در اواخر بارداری با کاهش خطر چندین پیامد نامطلوب مرتبط با وزن هنگام تولد (از جمله ماکروزومی، دیستوشی شانه، هیپوگلیسمی، و ناهنجاری های مادرزادی) همراه است.
سخن پایانی
در کل، ورزش در دوران بارداری سه ماهه سوم با توجه به مشورت پزشکی و رعایت ایمنی ممکن است به سلامت روحی مادران باردار کمک کند. اما همواره باید به این موضوع توجه داشته باشیم انتخاب باشگاه ورزشی مناسب هم از اهمیت ویژهای برخوردار است زیرا هر گونه بیدقتی ممکن است خسارات جبران ناشدنی از خود به جای بگذارد، که پیشنهاد ما در انتخاب باشگاه مناسب باشگاه ورزشی آتور است که زیر نظر مربیان مجرب میتوانید با خیالی آسوده در دوران بارداری ورزش کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
منابع: + +
