تیپ بدنی اندومورف یکی از انواع گروه های بدنی است که استخوان‌بندی درشتی دارند و روند عضله سازی در آنها بسیار سریع است. بسیاری از افرادی که دوست دارند به این تیپ بدنی برسند باید ورزش‌ها و روش‌های تمرینی مخصوصی را انجام دهند. این اقدام تنها با مشاوره رایگان و تخصصی در این زمینه و شناخت فرم بدن امکان‌پذیر است. اگر می‌خواهید درباره انواع تیپ بدنی و مشخصات اندومورف چیست و با نکات تمرینی و روش تغذیه‌ای آن آشنا شوید تا پایان با ما همراه شوید.
ویژگی های تیپ بدنی اندومورف
از ویژگی های این تیپ بدنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- داشتن بدن گرد
- استخوان‌ها و مفاصل متوسط تا بزرگ
- عضلات قوی پا
- اضافه شدن عضله و چربی در بدن به سادگی
- دشوار بودن کاهش وزن برای این افراد
- احساس خستگی سریع و دائمی
- سرعت سوخت و ساز آهسته
مشخصات تیپ بدنی اندومورف
افرادی که دارای تیپ بدنی اندومورف هستند، معمولا بدن نرم، قدی کوتاه، چربی و ماهیچه زیاد و البته عضلاتی قوی دارند. شکل ساختار بدنی این افراد گرد و پهن است و به راحتی وزن اضافه می‌کنند و به سختی نیز وزن آنها کاهش می‌یابد. اندومورف‌ها، متابولیسم کندی دارند و به دلیل مصرف وعده‌های غذایی سنگین و تجمع سریع چربی، عمل چربی‌سوزی در بدن این افراد به سختی انجام می‌شود.
از دیگر مشخصات تیپ Endomorph می‌توان به شانه‌های باریک و باسن پهن اشاره کرد. همچنین میزان تجمع چربی در بدن این افراد معمولا در قسمت تحتانی مانند شکم، باسن، ران، پشت و سینه‌ها بیشتر است. استحکام عضلانی متوسط و استحکام استخوانی قوی و قدرتمند به افراد اندومورف کمک می‌کند تا وزن بدن خود را بیشتر تحمل کنند.
معروف‌ترین سلبریتی های مرد با این توده بدنی
از مشهورترین و معروف‌ترین سلبریتی های مرد با این توده بدنی می‌توان از افراد زیر نام برد:
- آرنولد شوارتزنگر
- جورج کلونی
- سیلوستر استالونه
- مارک والبرگ
- بروس ویلیس
- فیلیپ سیمور هافمن
- جان گودمن
- لوتر واندروس
- جک بلیک
- واین نایت
معروف‌ترین سلبریتی های زن با این شاخصه بدنی
تیپ بدنی اندومورف بانوان در بین بازیگران مشهور و معروف ترین سلبریتی ها نیز رواج دارد:
- جنیفر گارنر
- هال بری
- تینا ترنر
- آنا کورنیکوا
- آنجلا بست
- جنیفر هادسون
- کوئین لطیفه
- اوپرا وینفری
- بیانکه نولس
تغذیه مناسب تیپ بدنی اندومورف
همانطور که گفته شد، افراد دارای تیپ بدنی اندومورف معمولا به صورت ژنتیکی و در حالت نرمال چاق‌تر یا درشت‌تر از حالت ایده‌آل هستند، بدن‌های توپر و نرم خواهند داشت. برای تعیین تغذیه مناسب این دسته اشخاص قبل از هر اقدامی باید شاخص توده بدنی(BMI) تعیین شود تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود. سپس بر اساس آن رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی در طول یک دوره مشخص برنامه‌ریزی شود. در صورت مراجعه به باشگاه‌ها و مراکز ورزشی تخصصی مانند باشگاه تخصصی آتور، محاسبه چربی بدن با دستگاه بادی کامپوزیشن انجام خواهد شد.
داشتن یک رژیم غذایی مناسب بیشترین اهمیت را برای افراد به تیپ بدنی اندومورف دارد. اندومورف‌ها به دلیل نوع سیستم بدنی خاص خود، کربوهیدرات‌های مصرفی مانند نان و برنج را سریعا به قند تبدیل کرده و به جای تامین انرژی مورد نیاز روزانه، در بدن آنها انباشته می‌شود. بر این اساس این افراد باید در رژیم غذایی خود مصرف کربوهیدرات‌های مضر و انسولین مانند شیرینی به حداقل برسانند. از طرفی دیگر باید میزان کالری و مواد غذایی ورودی به بدن از میزان کالری مصرفی بدن فرد کمتر باشد تا منجر به چربی سوزی شود. در این شرایط، زمانی که بدن با کاهش انرژی رو برو می‌شود، اقدام به سوزاندن چربی‌های انباشته در بدن و تبدیل آنها به انرژی می‌کنند.
اینگونه افراد باید در رژیم غذایی خود مصرف غلات، سبزیجات و آب زیاد را در اولویت قرار دهند و همچنین نسبت ۲۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ درصد پروتئین، ۴۰ درصد چربی را رعایت کنند. همواره به افراد دارای تیپ بدنی اندومورف توصیه می‌شود که از مکمل‌های مناسب مانند آمینو اسیدها، گلوتامین و پودرهای کم کربوهیدرات استفاده کنند.
کربوهیدرات‌های مناسب رژیم غذایی اندومورف
از جمله کربوهیدرات‌های مناسب رژیم غذایی اندومورف می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- حبوبات مانند لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود
- میوه‌ها مانند خربزه و آناناس
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گل کلم و کرفس
- محصولات سبوس‌دار یا کامل، مانند غلات سبوس‌دار و نان سبوس‌دار
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت و هویج
غذاهای سرشار از پروتئین مناسب رژیم غذایی اندومورف
به طور کلی افرادی که تیپ بدنی اندومورف دارند، باید انرژی مورد نیاز بدن خود را از یک برنامه غذایی حاوی چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌های سالم اعم از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای تصفیه نشده با فیبر بالا تامین کنند. برخی از نمونه غذاهایی که سرشار از پروتئین یا چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند، عبارتند از:
- محصولات لبنی کم‌چرب مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر
- طیور مانند مرغ و بوقلمون
- انواع ماهی، به خصوص ماهی‌های چرب
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و آووکادو
- تخم مرغ مخصوصا سفیده تخم مرغ
- آجیل‌ها از جمله بادام، فندق و گردو
مواد غذایی ممنوع برای تیپ بدنی اندومورف
افرادی که از یک رژیم غذایی مناسب تیپ بدنی اندومورف پیروی می‌کنند، باید مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید و شکر را محدود کنند. چرا که غذاهای غنی از کربوهیدرات به سرعت میزان قند را در جریان خون آزاد می‌کند و باعث افزایش و افت ناگهانی قند خون می‌شوند. در این شرایط ممکن است که بدن این قندهای اضافی را به چربی تبدیل کند.
البته بدن‌های اندومورف تمایل بیشتری برای تبدیل کالری اضافی به چربی دارند. به همین دلیل این افراد باید از یک رژیم غذایی اندومورف با کالری متراکم و حاوی مواد مغذی ضعیف خودداری کنند. از دیگر مواد غذایی ممنوعه رژیم غذایی اندومورف‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان سفید
- برنج سفید
- ماکارونی معمولی
- نان شیرینی
- آبنبات
- شکلات
- انواع شیرینی‌ها و کیک
- نوشابه‌های گازدار
- نوشابه‌های انرژی‌زا و نوشیدنی‌های ورزشی
- غلات تصفیه‌شده
- غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده
- محصولات لبنی پرچرب و غلیظ، مانند خامه، ماست و بستنی
- گوشت قرمز
- روغن نارگیل
مکمل هایی برای یک نوع بدن اندومورف
- پروتئین آب پنیر: به عنوان یک اندومورف، باید سعی کنید پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی که می خورید بگنجانید. پروتئین آب پنیر نه تنها به شما کمک می کند تا به اهداف پروتئینی خود دست پیدا کنید، بلکه برای هوس شیرینی نیز مفید هستند (بیشتر آنها با طعم دسر هستند) و مهمتر از همه، به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات شدید کمک می کنند.
- آمینو اسیدهای مفید: والین، لوسین و ایزولوسین که بعنوان مکمل BCAA شناخته می شود در طول و بعد از تمرین می تواند به افزایش استقامت و ریکاوری عضلات کمک کند.
چطور یک اندومورف میتواند لاغر شود؟
اندومورف هایی که می خواهند چربی بدن خود را کاهش دهند، معمولاً باید 5 تا 6 روز در هفته ورزش هوازی انجام دهند، که زمان هر تمرین بین 30 تا 60 دقیقه بسته به سطح تناسب اندام، نوع ورزشی که انجام می دهید و شدت تمرینات است. هدف اصلی سوزاندن کالری هرچه بیشتر است.
یکی دیگر از ملاحظات کلیدی در برنامه سلامت و تناسب اندام برای اندومورف ها این است که تا حد امکان در طول روز از نظر بدنی فعال باشند، حتی خارج از باشگاه یا جلسات ورزشی تعیین شده. اجتناب از سبک زندگی بی تحرک برای کاهش وزن اضافی ضروری است.
ورزش های مناسب تیپ بدنی اندومورف
افراد با تیپ بدنی اندومورف علاوه بر رژیم غذایی باید به ورزش منظم نیز توجه کنند تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنند. این افراد باید روی عضلات بزرگ مانند پا و عضلات پشت تمرکز بیشتری داشته باشند و هر ست تمرینی را همراه با ۱۵ بار تکرار در نظر بگیرند. اندومورف‌ها باید در تمرینات خود، استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای را بین هر دو ست لحاظ کنند تا بیشترین اثربخشی را داشته باشد.
در این راستا از ورزش های مناسب این تیپ بدنی می‌توان به ورزش‌های هوازی و بدنسازی اشاره کرد که برای انجام آنها باید زمان مناسبی را اختصاص دهند. این افراد می‌توانند سه روز هفته و در هر روز ۳۰ دقیقه با شدت کم تا متوسط تا یک ساعت زمان به انجام این ورزش‌ها مشغول باشند. البته بعد از رسیدن به تناسب اندام مورد نظر باید تمرینات قدرتی با شدت بالا را به تمرینات خود اضافه کنند. در این رابطه برای سوزاندن کالری بیشتر بهتر است از وزنه‌های ترکیبی استفاده کنید.
تمرینات مناسب تیپ بدنی اندومورف
تمرینات ورزشی مختلف به افزایش متابولیسم و کاهش چربی کمک خواهد کرد. همواره توصیه می‌شود که این افراد روی تمرینات کاردیو یا قلبی و عروقی و همچنین تمرینات قدرتی تمرکز داشته باشند. از طرفی تمرینات اینتروال در بدنسازی نیز مناسب این تیپ بدنی خواهد بود. همچنین افراد اندومورف باید برای گرفتن نتیجه بهتر و عضله سازی بیشتر و سریع‌تر از تمرینات انفجاری یا هیت نیز استفاده کنند. این تمرینات در ابتدا با شدت زیاد و سپس با شدت کم انجام می‌شود.
از نمونه این تمرینات شدتی و کاردیو می‌توان به دویدن با سرعت بالا روی تردمیل شیب‌دار اشاره کرد. برای انجام این تمرین در ابتدا باید 3 دقیقه آهسته بدوید و سپس سرعت تردمیل را در حداکثر توان خود قرار دهید. مثلا با سرعت 12 تا 16 کیلومتر بر ساعت حدود ۳۰ ثانیه روی تردمیل بدوید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره با همان سرعت روی تردمیل قرار بگیرید. در این مرحله شیب تردمیل را اضافه کنید و سپس سرعت را کم کرده و حرکت را ادامه دهید. از نمونه تمرینات قدرتی نیز می‌توان به حرکت اسکات با دمبل اشاره کرد.
جمع‌بندی
در این مقاله تیپ بدنی اندومورف را مورد بررسی قرار دادیم و مشخصات و ویژگی بدن این افراد را بیان کردیم. همانطور که گفته شد، برای اندومورف‌ها، انتخاب رژیم غذایی مناسب، افزایش توده عضلانی و انجام ورزش‌های مقداری دشوار است. در این راستا خوشبختانه متخصصان ورزشی، رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی مخصوص افراد اندومورف ابداع کرده‌اند که به این تیپ بدنی کمک می‌کنند تا وزن خود را کاهش داده یا وزن بدن خود را سالم نگه دارند.
اگر جزو افراد با تیپ اندومورفی هستید، نگران لاغری و کاهش وزن خود نباشید چراکه می توانید با مطالعه این مقاله و سایر مقالات وبلاگ دکتر مرتضی نعمتی از تجربیات ایشان در زمینه انواع تیپ بدنی، تغذیه و تمرینات مناسب استفاده کنید.
سوالات متداول
اندومورف ها چگونه وزن کم می کنند؟
اندومورف ها متابولیسم آهسته تر و درصد چربی بدن بالاتری دارند که کاهش وزن را کمی چالش برانگیز می کند. با این حال، قطعاً با ترکیبی از موارد زیر وزن پایین قابل دستیابی است:
- رژیم غذایی: تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین بالا، چربی های سالم،.کربوهیدرات های با گلیسمی پایین مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که کربوهیدرات ها انرژی پایدار را تامین می کنند و از افزایش قند خون جلوگیری می کنند.
- ورزش:کاردیو و تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی
اندومورف ها باید از چه غذاهایی اجتناب کنند؟
- کربوهیدرات های تصفیه شده مثل نان سفید، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند.
- چربی های ناسالم و چربی های اشباع شده و ترانس موجود در غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و محصولات پخته شده تجاری را محدود کنید.
- قند بیش از حد مانند نوشیدنی های شیرین، آب نبات و دسرها می توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات قند خون شوند.
اندومورف ها برای صبحانه چه بخورند؟
یک صبحانه خوب برای اندومورف ها باید سرشار از پروتئین و چربی های سالم باشد تا در طول صبح احساس سیری و انرژی داشته باشید. مثل جو دوسر، اسموتی پروتئینی، شیر موز، تخم مرغ آبپز
آیا اندومورف ها به طور طبیعی چاق هستند؟
مهم است که به یاد داشته باشید که بدن هر فرد متفاوت است با این که اندومورف ها درصد چربی بدن بالاتر و متابولیسم کندتری دارند اما ژنتیک نقشی اساسی دارد، همچنین عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش نیز نقش دارند.
آیا اندومورف ها جذاب ترند؟
جذابیت امری ذهنی و بر اساس ترجیحات فردی است. همه تیپ های بدنی می توانند زیبا و سالم باشند.
آیا اندومورف ها بیشتر عمر می کنند؟
هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه اندومورف ها نسبت به سایر انواع تیپ بدن عمر کوتاه تر یا بلندتری دارند وجود ندارد. سلامت کلی و عادات سبک زندگی نقش مهمی در امید به زندگی دارند.