شاید شما نیز این جمله را شنیده باشید که تغذیه، از تمرین اهمیت بالاتری دارد. این مسئله تا حد زیادی درست بوده و درصورتی‌که تغذیه صحیحی نداشته باشید، نمی‌توانید به فرم بدنی دلخواهتان دست پیدا کنید. داشتن رژیمی مناسب و بر پایه نکات علمی، تأثیر بسیار زیادی روی اثربخشی تمرینات خواهد گذاشت. یکی از سبک‌های تمرینی که به تازگی طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است، فانکشنال فیتنس است. رعایت رژیم غذایی فانکشنال فیتنس سبب می‌شود تا نتایج تمرینات فانکشنال فیتنس نیز به‌خوبی نمایان شوند و بتوانید رد مدت کوتاه‌تری به فرم و آمادگی جسمانی مورد نظرتان دست پیدا کنید. با توجه به این موضوع، تصمیم گرفتیم تا در این مطلب به بررسی رژیم غذایی فانکشنال فیتنس پرداخته و نکاتی در این رابطه را مورد بررسی قرار دهیم.
فانکشنال فیتنس چیست؟
امروزه دنیای فیتنس به بخش‌های مختلفی تقسیم‌بندی شده که ورزش فانکشنال فیتنس نیز یکی از این بخش‌ها به‌شمار می‌رود. فانکشنال فیتنس در واقع به تمریناتی گفته می‌شود که برای تقویت عضلات بدن جهت انجام کارهای روزانه طراحی شده‌اند. شاید برای شما نیز پیش آمده باشد که توانایی بلند کردن وزنه‌های سنگینی را داشته باشید اما انجام کارهایی مانند نشست و برخواست‌های متوالی، برایتان بسیار خسته‌کننده باشد. تمرینات فانکشنال فیتنس بخشی از عضلات را تقویت می‌کنند که با کارها و فعالیت‌های روزانه درگیر هستند.
با توجه به این که عدم انجام صحیح حرکات ممکن است به بدنتان آسیب برساند، پیشنهاد می‌کنیم با شرکت در کلاس‌های باشگاه ورزشی آتور، زیر نظر مربیان این مجموعه به تمرین بپردازید تا در کنار اطمینان از صحیح بودن تمرینات، نتیجه بهتری را نیز کسب نمایید.
انرژی مورد نیاز برای فیتنس فانکشنال
رژیم غذایی فانکشنال فیتنس باید به‌نحوی باشد که انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تأمین کند. به‌طور میانگین هر ۱ ساعت تمرین فانکشنال فیتنس، به ۲۸۵ کالری نیاز دارد. برای این که بتوانید تمرینات خود را به بهترین نحو ممکن اجرا کنید و دچار مشکلاتی مانند افت قند، فشار، خالی کردن عضلات و… نشوید، لازم است تا انرژی مورد نیاز برای فیتنس فانکشنال را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کرده باشید. توجه داشته باشید که این میزان کالری‌ای که برای تمرین نیاز دارید، باید جدا از میزان مصرف کالری روزانه محاسبه شود.
یکی از مباحثی که معمولا ورزشکاران تازه‌کار به آن دقت نمی‌کنند، این است که شاخه‌های مختلف فیتنس، مانند فانکشنال فیتنس یا کراس فیت، مقدار انرژی متفاوتی را نیز مصرف می‌کنند و به همین دلیل، رژیم آن‌ها نیز با یکدیگر متفاوت است. اگر در شاخه کراس فیت فعالیت می‌کنید، با دریافت رژیم غذایی کراس فیت، به سطح کیفیت تمرینات خود کمک شایانی خواهید کرد.
نکات تغذیه ای مهم برای ورزشکاران فانکشنال فیتنس
هر ورزشکار برای این که بتواند از تغذیه خوبی برخوردار باشد، نیاز است تا رژیم غذایی فانکشنال فیتنس شخصی خود را از یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه‌ای دریافت نماید؛ اما با این حال، یکسری از موارد هستند که تقریبا تمامی ورزشکاران باید آن‌ها را رعایت کنند. از نکات تغذیه ای مهم برای ورزشکاران فانکشنال فیتنس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی یکی از پارامترهای مهم برای سلامتی کلی بدن، ریکاوری، افزایش بازده تمرین و… است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آب کافی، سبب افزایش قدرت و استقامت در تمرین‌های ورزشی می‌گردد؛ به همین خاطر، در کنار این که رژیم غذایی فانکشنال فیتنس باید تخصصی بوده و طبق اصول نوشته شده باشد، ورزشکار باید به میزان آب مصرفی خود نیز توجه کند.
بسته به جنسیت، میزان فعالیت و آب‌وهوای محیط، میزان آب مورد نیاز بدن می‌تواند متفاوت باشد؛ اما اگر بخواهیم به‌طور کلی صحبت کنیم، آقایان به‌صورت روزانه دو و نیم لیتر و بانوان، دو لیتر آب نیاز دارند. توجه داشته باشید که مواد غذایی مختلف مانند میوه‌ها، شیر، چای و… نیز می‌توانند عملیات آب‌رسانی به بدن را انجام دهند اما اگر قصد دارید تا میزان آب مصرفی خود را بسنجید و برنامه‌ای دقیق برای این کار داشته باشید، فقط میزان آب خالصی که مصرف می‌کنید را در نظر بگیرید و از باقی منابع غذایی حاوی آب چشم‌پوشی کنید.
مصرف پروتئین کافی
اهمیت پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران بر هیچکس پوشیده نیست. در مورد رژیم غذایی فانکشنال فیتنس نیز همین‌طور بوده و ورزشکار باید میزان مناسبی از پروتئین را به‌صورت روزانه مصرف کند. پروتئین علاوه بر این که عامل اصلی عضله‌سازی است، به ریکاوری بدن نیز کمک بسیار زیادی کرده و به همین خاطر، هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین، ورزشکار باید میزان مشخصی پروتئین مصرف نماید. جالب است بدانید که از دیگر نقش‌های پروتئین در بدن انسان، کنترل میزان اشتهای وی است.
فاکتورهای زیادی در تعیین میزان مناسب پروتئین برای بدن تأثیرگذارند اما اگر بخواهیم قانونی کلی را در مورد این موضوع بیان کنیم، می‌توان گفت که هر فرد باید نزدیک به ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود پروتئین مصرف کند.
اگر قصد دارید تا تمرینات به چربی‌سوزی منجر شوند، می‌توانید میزان مصرف پروتئین را تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن نیز افزایش دهید. البته توجه داشته باشید که تمامی این موارد باید زیر نظر یک مربی باتجربه انجام گرفته و داشتن رژیم غذایی فانکشنال فیتنس و پیروی از آن، بهترین نتیجه را در پی خواهد داشت. گوشت مرغ و ماهی، انواع حبوبات مانند لوبیا و عدسی، تخم مرغ، آجیل و… از منابعی هستند که سرشار از پروتئین می‌باشند.
مصرف ویتامین و مواد معدنی
میزان مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها علاوه بر این که برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، برای افراد عادی نیز بسیار حیاتی بوده و درصورتی‌که میزان مصرف از مقداری مشخص پایین‌تر باشد، آسیب‌هایی جدی به بدن وارد خواهند شد. ویتامین و مواد معدنی را از منابع مختلفی مانند میوه‌ها، سبزیجات، نور خورشید (ویتامین D) و… می‌توانید دریافت کنید. مصرف قرص‌های مکمل که با نام supplement ها نیز شناخته می‌شوند بلامانع بوده و درصورتی‌که فکر می‌کنید این مواد به مقدار کافی به بدنتان نمی‌رسند، می‌توانید از این قرص‌ها نیز استفاده کنید.
افزایش تعداد وعده‌ها
یکی از مهم‌ترین نکاتی که در رابطه با رژیم غذایی فانکشنال فیتنس وجود دارد، افزایش تعداد وعده‌ها است. مواد غذایی باید به‌صورت مکرر و دائمی در طول روز به بدن برسند و به همین خاطر، کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که به‌جای مصرف ۳ یا ۴ وعده‌ی سنگین، وعده به ۵ یا ۶ وعده‌ی سبک‌تر تقسیم شوند. این امر در کنار این که باعث می‌شود دائما مواد مغذی به بدن برسند، هضم وعده‌ها را نیز بسیار آسان‌تر خواهد کرد.
مصرف کربوهیدرات کافی
از دیگر بایدها و نبایدها در رژیم غذایی فانکشنال فیتنس، مصرف کربوهیدرات کافی است. نقش کربوهیدرات در افزایش استقامت بسیار کلیدی بوده و متاسفانه بعضی از ورزشکاران برای کاهش وزن، مصرف این ماده را تا میزان زیادی کاهش می‌دهند و به همین دلیل، در انجام تمرینات به مشکلات فراوانی بر می‌خورند.
ورزشکاران فانکشنال فیتنس چیزی در حدود ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارند. فعالیت ورزشی کربوهیدرات بالایی مصرف کرده و به همین خاطر لازم است تا میزان بالایی از این مقدار کربوهیدرات را قبل و بعد از هر جلسه تمرینی خود مصرف نمایید.
نان گندم، نان جو، ماکارونی، سیب‌زمینی آب‌پز، جو دو سر، حبوبات و…، منابع خوبی برای کربوهیدرات هستند. البته در نظر داشته باشید که مواد غذایی مانند کیک، شیرینی، دسر، شکر و… نیز کربوهیدرات بالایی دارند اما با توجه به این که جزو غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند، در دسته غذاهای ممنوعه قرار می‌گیرند.
استفاده از چربی‌های سالم
بعضی از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که تمامی غذاهایی که چربی دارند برای بدن مضر بوده و تأثیری منفی روی سلامت انسان دارند؛ درصورتی‌که یکسری از چربی‌ها که به‌عنوان چربی‌های سالم شناخته می‌شوند، بسیار مفید بوده و تمامی ورزشکاران اعم از ورزشکاران فانکشنال فیتنس باید آن‌ها را مصرف نمایند.
استفاده از چربی‌های سالم مزایای فراوانی از جمله عملکرد صحیح مغز، کمک به کارکرد کبد، تقویت استخوان‌ها، کاهش وزن، تنظیم میزان کلسترول خون و… را در پی دارد. مهم‌ترین منابعی که می‌توانید چربی‌های سالم را از آن‌ها دریافت کنید عبارت‌اند از ماهی‌های چرب، دانه‌های خوراکی، آجیل، تخم مرغ کامل، شکلات تلخ، روغن‌های گیاهی و… .
نکته حائز اهمیتی که نه‌تنها در رابطه با رژیم غذایی فانکشنال فیتنس، بلکه به‌طور کلی در رابطه با تمامی رژیم‌های ورزشی وجود دارد، این است که متاسفانه بسیار از ورزشکاران رژیم غذایی مناسبی را پیش نگرفته و فقط روی مصرف مکمل‌ها متمرکز می‌شوند. برای مثال، بسیار دیده شده است که یک فرد بعد از تهیه مکمل برای ورزش کراس فیت، رژیم خود را فراموش کرده و همین امر سبب شده است تا با وجود مصرف مکمل، موفق به کسب نتیجه خوبی نشود.
کاهش مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده
یکی از معضلاتی که امروزه گریبان‌گیر جامعه است، مصرف بالای شکر و غذاهای فرآوری شده می‌باشد. غذاهای فرآوری شده به غذاهایی گفته می‌شود که مواد شیمیایی و مصنوعی به آن‌ها اضافه شده‌اند که این امر سبب می‌شود تا در کنار داشتن کالری بالا، ارزش غذایی پایینی داشته باشند. چیپس، پفک، نودل، کافی‌های آماده و…، همگی در این دسته قرار می‌گیرند. به غیر از ارزش کم، این غذاها آسیب‌های فراوانی به بدن رسانده و اغلب متخصصان تغذیه این غذاها را به‌نوعی سم تشبیه می‌کنند.
آیا می‌توان بدون رژیم نیز نتایج خوبی کسب کرد؟
یکی از سؤالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران پیش می‌آید، این است که آیا بدون رژیم غذایی فانکشنال فیتنس نیز می‌توان نتایج خوبی کسب کرد یا حتما باید رژیم به‌خصوصی را پیش گرفت؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که تغذیه‌ی مناسب دقیقا به‌اندازه تمرین درست، اهمیت دارد. بدن انسان برخلاف تصور بسیاری از افراد، شدیدا حساس بوده و کم یا زیادتر شدن هر یک از مواد مواد غذایی، تأثیر چشم‌گیری بر کیفیت عملکرد آن خواهد گذاشت؛ به همین خاطر، پیشنهاد می‌کنیم تا علاوه بر شرکت در کلاس و تمرین زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، به یک رژیم تخصصی نیز متعهد بمانید تا نتایج خوبی را کسب کنید. لازم به ذکر است که اگر قصد شرکت در کلاس فانکشنال فیتنس در کرج را دارید یا این که می‌خواهید برنامه غذایی فیتنس دریافت کنید، می‌توانید با کارشناسان ما تماس برقرار کرده و از راهنمایی‌های ایشان بهره‌مند شوید.
رژیم غذایی فانکشنال فیتنس و غذاهای ایرانی
عده‌ای از افراد تازه‌کار هستند که تصور می‌کنند غذاهای ایرانی در رژیم‌های غذایی ورزشی جایی ندارند و اگر بخواهند طبق یک رژیم پیش بروند، نیاز است تا غذاهای متفاوتی را پخته و مصرف نمایند. این دیدگاه کاملا اشتباه بوده و قرار نیست که مربیان شما را وادار به مصرف غذاهایی عجیب و غریب کنند. برنامه غذایی که از یک مربی حرفه‌ای یا یک کارشناس تغذیه دریافت می‌کنید، کاملا با ذائقه‌تان تطابق داشته و نیازی به نگرانی در این باره وجود ندارد.
اهمیت برنامه غذایی شخصی‌سازی‌شده
متاسفانه عده زیادی از ورزشکاران با مطالعه یکسری نکات و بررسی یک نمونه رژیم غذایی در روز، یک رژیم غذایی فانکشنال فیتنس برای خودشان مشخص می‌کنند. در نهایت نیز اغلب این افراد تغییرات چندانی را مشاهده نکرده و چه در رابطه با کاهش وزن و چه در رابطه با افزایش وزن، ناکام می‌مانند. نکته قابل توجهی که در این میان وجود دارد، این است که بدن هر فرد با فردی دیگر متفاوت بوده و طبیعتا رژیم‌های غذایی نیز باید متفاوت باشند. بدین معنا که هیچ‌گاه نمی‌توانید با الگوبرداری از برنامه‌ای که برای فرد دیگری نوشته شده است، برنامه خوبی را برای خودتان مشخص کنید. شاخص‌های مختلفی از جمله bmi، میزان چربی، متابولیسم و…، همگی در نوشتن برنامه غذایی تأثیرگذار هستند و بهتر است که این کار فقط به دست یک فرد متخصص انجام شود.
جمع‌بندی
در این مطلب سعی کردیم تا علاوه بر ارائه اطلاعاتی کلیدی در رابطه با رژیم غذایی فانکشنال فیتنس، مواد غذایی مناسب برای ورزش‌های فانکشنال را نیز معرفی کنیم. قطعا با پیروی از یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب، می‌توانید علاوه بر خوش‌فرم کردن بدنتان، قدرت فیزیکی‌تان را نیز به میزان خوبی افزایش دهید. امیدواریم مطالبی که بیان شدند، مفید واقع شده باشند.
