همه چیز درباره تیپ بدنی اکتومورف + تغذیه و ورزش مناسب

تیپ بدنی یا تیپ فیزیکی، یک نحوه تعریف شده است که بر اساس ویژگی‌های فیزیکی و ساختار بدنی افراد تشخیص داده می‌شود. تیپ بدنی به شکل و ویژگی‌های فیزیکی افراد اشاره دارد که بر اساس اندازه و شکل استخوان، توزیع چربی، و ساختار عضلات تعریف می‌شود. که این عنوان در دهه ۱۹۴۰ توسط یک روانشناس آمریکایی به نام “ویلیام هربرت شلدون”  مطرح شد. که سیستمی برای طبقه‌بندی انواع بدن بود، که به آن “سوماتوتایپ”می­گفتند. ما در این طبقه‌بندی سه نوع مختلف بدن به نام اکتومورف، اندومورف و مزومورف وجود دارد. که نمی­توان تمام خصوصیات یک دسته را داشته باشیم، اما براساس این سیستم، ما قادر به تشخیص نوع غالب بدنِ خود هستیم تا ویژگی‌های آن را بهتر بشناسیم. نکته­ای که باید توجه داشت این است که انتخاب نوع و تیپ بدنی ژنتیکی است و تا حدی از اراده و اختیار ما خارج بود­ه­­است؛ البته این موضوع مطلق نیست و ما می‌توانیم با رعایت رژیم غذایی و تمرینات ورزشی آن را کنترل کنیم. که ما در این مقاله سعی داریم تیپ بدنی خود را بشناسیم و یک تعادل بین عضلات و چربی برقرار کرده و تیپ بدنی اکتومورف را برایتان توضیح دهیم پس با ما همراه باشید.

تیپ بدنی اکتومورف چیست؟

تیپ بدنی اکتومورف یکی از سه تیپ بدنی اصلی است که بر اساس ویژگی‌های فیزیکی و ساختار بدنی افراد تعریف می‌شود. ویژگی‌های اصلی تیپ بدنی اکتومورف عبارتند از:

1. قد بلند: افراد اکتومورف معمولاً دارای قد بلندی هستند. استخوان‌ها و اندام‌های آنها بلندتر از تیپ‌های بدنی دیگر ممکن است باشد.
2. نازکی و لطیفی: اکتومورف‌ها به نسبت نازک و لطیف هستند. توده عضلانی آنها ممکن است نسبت به تیپ‌های دیگر کمتر باشد و عضلات آنها نسبتاً ضعیف باشد.
3. سرعت متابولیسم بالا: یکی از ویژگی‌های برجسته اکتومورف‌ها، سرعت متابولیسم بالای آنهاست. این به این معناست که آنها به سرعت انرژی مصرفی را متابولیسم کرده و به راحتی وزن کم می‌کنند.
4. شکل استخوانی بلند: استخوان‌های اکتومورف‌ها معمولاً بلند و نازک هستند، که به آنها ظاهری طولانی و فریبنده می‌دهد.
5. چربی کم: افراد اکتومورف معمولاً مقدار کمتری چربی در بدن دارند. توده چربی در ناحیه شکم و سینه نسبت به سایر ناحیه‌ها ممکن است کمتر باشد.

تغذیه مناسب افراد اکتومورف

همانطور که گفتیم تیپ بدنی اکتومورف­ها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند. تغذیه مناسب برای افراد اکتومورف باید به اهداف آنها برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات منطبق باشد. در ادامه توصیه‌هایی برای تغذیه افراد اکتومورف آورده شده است:

• مصرف کالری بالا:

برای افراد اکتومورف، مصرف کالری باید بالا باشد تا بتوانند وزن افزوده و حجم عضلات بدن را بهبود بخشند. مصرف کالری بیش از مصرف متابولیک روزانه می‌تواند به این هدف کمک کند.

• پروتئین غذایی کافی:

مصرف مقدار مناسبی از پروتئین مهم است. پروتئین در ساختار عضلات نقش دارد، بنابراین مصرف منابع مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و سویا مفید است.

• کربوهیدرات معقول:

کربوهیدرات‌ها نیز باید به میزان مناسبی در تغذیه جایگاه داشته باشند. انتخاب کربوهیدرات با کیفیت مانند ماکارونی کامل، نان چند‌دانه، برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار می‌تواند مفید باشد.

• چربی‌های سالم:

مصرف مواد غذایی که فاقد چربی و فیبر عضلانی هستند از منابعی مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، ماهی چرب (مثل سالمون) و مغزهای خشک (مثل بادام و گردو) مهم است.

• تقسیم وعده‌های غذایی:

تقسیم وعده‌های غذایی به چندین وعده کوچک در طول روز، به جای تنها چند وعده بزرگ، به افراد کمک می‌کند تا بهتر از مصرف کالری و مواد غذایی استفاده کنند.

• آب کافی:

مصرف آب به مقدار کافی برای حفظ آب‌شویی و سلامتی عمومی بسیار اهمیت دارد. این موضوع به تعادل هیدراته بودن بدن کمک می‌کند.

تغذیه با توجه به نیازهای فرد و برنامه تمرینی او تنظیم شود. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند در طراحی یک برنامه تغذیه مناسب و افزایش وزن موثر باشد. افرادی که مشکلات شایع در تغذیه اکتومورف­ها دارند ممکن است با مشکلات خاصی در زمینه تغذیه مواجه شوند که برخی از این مشکلات عبارتند از:

• سختی در افزایش وزن:

تیپ بدنی اکتومورف‌ معمولاً دشواری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. سرعت متابولیسم بالای آنها باعث می‌شود که برای افزایش وزن و حفظ آن، مصرف کالری بسیار بالا باشد.

• تحمل کمتر به تمرینات شدید:

بدن اکتومورف‌ها ممکن است به دلیل عضلات نسبتاً ضعیف، تحمل کمتری نسبت به تمرینات شدید داشته باشد. برنامه تمرینی باید با دقت طراحی شود تا از آنها خستگی زیادی به وجود نیاید.

• نیاز به تعادل در تغذیه:

برخی از اکتومورف‌ها ممکن است به دلیل سرعت متابولیسم بالا و نیاز زیاد به کالری، به تعادل در تغذیه توجه کمتری داشته باشند. این می‌تواند به مشکلاتی مثل نقص مواد مغذی منجر شود.

• مشکلات هضمی:

برخی از اکتومورف‌ها ممکن است با مشکلات هضمی مواجه شوند. نیاز به مصرف مقدار مناسبی از فیبر و مایعات می‌تواند در بهبود عملکرد دستگاه گوارش آنها کمک کند.

• تحمل کمتر به افراز و نزول قند خون:

در برخی از افراد اکتومورف، تحمل به افراز و نزول سریع قند خون ممکن است کمتر باشد. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌های پایین گلیسمیک و تقسیم ترکیبی صحیح از مواد غذایی مهم است.

توصیه می‌شود که تغذیه مناسب این دسته اشخاص و تمرینات آن­ها با دقت و به همراه مشاوره از متخصصان تغذیه و تندرستی پیش بروند تا بهبود ساختار بدنی خود را بهبود بخشند و به راحتی اهداف خود را دست‌یابی کنند.

ورزش های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف به دلیل ویژگی‌های فیزیکی مانند نازکی و بلندی، نیاز به برنامه تمرینی خاص دارد، در برنامه تمرینی اکتومورف چند نکته و نمونه ورزش‌های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف آورده شده است:

تمرینات مقاومتی:

ورزش برای اکتومورف­ها مانند تمرینات مقاومتی و کاردیو با وزن‌های سبک تا متوسط برای افزایش استقامت و قدرت عضلات مفید هستند. انجام تمریناتی مانند وزنه‌های آزاد، ماشین‌های مقاومت، و تمرینات با وزن بدنی مثل فعالیت‌های ترکیبی و تمرینات کاردیوی با وزن متوسط می‌تواند مفید باشد و به افزایش اندام­های عضلانی کمک کند.

کاردیو:

فعالیت‌های کاردیوی نیز برای بهبود سیستم قلبی-عروقی و افزایش سوخت مصرفی می‌توانند کمک کننده باشند. دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا، و پیاده‌روی فعالیت‌های خوبی هستند.

تمرینات کاردیوی با متغیرهای تغییرات سرعت:

تمرینات کاردیوی با تغییرات سرعت و شدت، مثل HIIT (تمرینات با تغییرات سرعت شدید)، برای افراد اکتومورف می‌توانند بهبود متابولیسم و کاهش چربی بدنی کمک کنند.

تمرینات تعادل و انعطاف:

تمریناتی برای بهبود تعادل و انعطاف مثل یوگا یا پیلاتس می‌تواند در تقویت عضلات اصلی و بهبود قابلیت حرکت مفید باشد.

تغذیه مناسب:

همراه با تمرینات، توجه به تغذیه مناسب نیز اهمیت دارد. افراد اکتومورف باید به مصرف کافی کالری و پروتئین توجه داشته باشند.

همچنین، مهم است که برنامه تمرینی شخصی سازی شده و با توجه به میزان تحمل فرد و هدف‌هایش طراحی شود. مشاوره با مربی و یا متخصص ورزشی می‌تواند در تدوین موثر برای افراد اکتومورف کمک کند. اما از مشکلات شایع در تمرین اکتومورف ها می­توان به موارد زیر اشاره کرد.

دشواری در افزایش وزن و حجم عضلات:

افراد اکتومورف ممکن است به دلیل سرعت متابولیسم بالا و دشواری در افزایش وزن و حجم عضلات، با مشکلات در تمرین برای اندازه گیری عضلات و بهبود ساختار بدنی خود روبرو شوند.

تحمل کمتر به تمرینات شدید:

عضلات نسبتاً ضعیف اکتومورف‌ها ممکن است باعث کاهش تحمل به تمرینات شدید شود. این موضوع ممکن است باعث شود تا اجسامی شدیدتر را به دست آوردن دشوارتر شود.

سوخت مصرفی بیش از حد:

به دلیل سرعت متابولیسم بالا، افراد اکتومورف ممکن است نیاز به مصرف کالری بسیار بالا داشته باشند تا وزن خود را حفظ یا افزایش دهند. 

 دشواری در افزایش استقامت:

از آنجایی که اکتومورف‌ها به دلیل نازکی و ساختار عضلات ضعیف، دشواری در افزایش استقامت ممکن است داشته باشند، برنامه تمرینی برای بهبود این ظرفیت می‌تواند مفید باشد.

نیاز به تغذیه مناسب:

برای مواجهه با چالش‌های تمرین، توجه به تغذیه مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

مهم است که برنامه تمرینی برای افراد اکتومورف به دقت طراحی شود، شامل تمرینات مقاومتی با وزن مناسب و تغییرات تدریجی در افزایش میزان بار تمرین. همچنین، تغذیه مناسب و کنترل کالری مصرفی نقش مهمی در مدیریت وزن و بهبود ساختار بدنی اکتومورف‌ها دارد که این برنامه تمرینی با دقت زیاد تحت نظر مربیان مجرب باشگاه ورزشی آتور برای استفاده شما عزیزان تهیه و تنظیم شده­است.