تیپ بدنی یا تیپ فیزیکی، یک نحوه تعریف شده است که بر اساس ویژگی‌های فیزیکی و ساختار بدنی افراد تشخیص داده می‌شود. تیپ بدنی به شکل و ویژگی‌های فیزیکی افراد اشاره دارد که بر اساس اندازه و شکل استخوان، توزیع چربی، و ساختار عضلات تعریف می‌شود. که این عنوان در دهه ۱۹۴۰ توسط یک روانشناس آمریکایی به نام “ویلیام هربرت شلدون” مطرح شد. که سیستمی برای طبقه‌بندی انواع بدن بود، که به آن “سوماتوتایپ”میگفتند. ما در این طبقه‌بندی سه نوع مختلف بدن به نام اکتومورف، اندومورف و مزومورف وجود دارد. که نمیتوان تمام خصوصیات یک دسته را داشته باشیم، اما براساس این سیستم، ما قادر به تشخیص نوع غالب بدنِ خود هستیم تا ویژگی‌های آن را بهتر بشناسیم. نکتهای که باید توجه داشت این است که انتخاب نوع و تیپ بدنی ژنتیکی است و تا حدی از اراده و اختیار ما خارج بودهاست؛ البته این موضوع مطلق نیست و ما می‌توانیم با رعایت رژیم غذایی و تمرینات ورزشی آن را کنترل کنیم. که ما در این مقاله سعی داریم تیپ بدنی خود را بشناسیم و یک تعادل بین عضلات و چربی برقرار کرده و تیپ بدنی اکتومورف را برایتان توضیح دهیم پس با ما همراه باشید.
تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
تیپ بدنی اکتومورف یکی از سه تیپ بدنی اصلی است که بر اساس ویژگی‌های فیزیکی و ساختار بدنی افراد تعریف می‌شود. ویژگی‌های اصلی تیپ بدنی اکتومورف عبارتند از:
- قد بلند: افراد اکتومورف معمولاً دارای قد بلندی هستند. استخوان‌ها و اندامهای آنها بلندتر از تیپ‌های بدنی دیگر ممکن است باشد.
- نازکی و لطیفی: اکتومورفها به نسبت نازک و لطیف هستند. توده عضلانی آنها ممکن است نسبت به تیپ‌های دیگر کمتر باشد و عضلات آنها نسبتاً ضعیف باشد.
- سرعت متابولیسم بالا: یکی از ویژگی‌های برجسته اکتومورفها، سرعت متابولیسم بالای آنهاست. این به این معناست که آنها به سرعت انرژی مصرفی را متابولیسم کرده و به راحتی وزن کم می‌کنند.
- شکل استخوانی بلند: استخوان‌های اکتومورفها معمولاً بلند و نازک هستند، که به آنها ظاهری طولانی و فریبنده می‌دهد.
- چربی کم: افراد اکتومورف معمولاً مقدار کمتری چربی در بدن دارند. توده چربی در ناحیه شکم و سینه نسبت به سایر ناحیه‌ها ممکن است کمتر باشد.
تغذیه مناسب افراد اکتومورف
همانطور که گفتیم تیپ بدنی اکتومورفها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند. تغذیه مناسب برای افراد اکتومورف باید به اهداف آنها برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات منطبق باشد. در ادامه توصیه‌هایی برای تغذیه افراد اکتومورف آورده شده است:
- مصرف کالری بالا:
برای افراد اکتومورف، مصرف کالری باید بالا باشد تا بتوانند وزن افزوده و حجم عضلات بدن را بهبود بخشند. مصرف کالری بیش از مصرف متابولیک روزانه می‌تواند به این هدف کمک کند.
- پروتئین غذایی کافی:
مصرف مقدار مناسبی از پروتئین مهم است. پروتئین در ساختار عضلات نقش دارد، بنابراین مصرف منابع مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و سویا مفید است.
- کربوهیدرات معقول:
کربوهیدرات‌ها نیز باید به میزان مناسبی در تغذیه جایگاه داشته باشند. انتخاب کربوهیدرات با کیفیت مانند ماکارونی کامل، نان چند‌دانه، برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار می‌تواند مفید باشد.
- چربی‌های سالم:
مصرف مواد غذایی که فاقد چربی و فیبر عضلانی هستند از منابعی مانند روغن‌های نباتی، آووکادو، ماهی چرب (مثل سالمون) و مغزهای خشک (مثل بادام و گردو) مهم است.
- تقسیم وعده‌های غذایی:
تقسیم وعده‌های غذایی به چندین وعده کوچک در طول روز، به جای تنها چند وعده بزرگ، به افراد کمک می‌کند تا بهتر از مصرف کالری و مواد غذایی استفاده کنند.
- آب کافی:
مصرف آب به مقدار کافی برای حفظ آب‌شویی و سلامتی عمومی بسیار اهمیت دارد. این موضوع به تعادل هیدراته بودن بدن کمک می‌کند.
تغذیه با توجه به نیازهای فرد و برنامه تمرینی او تنظیم شود. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند در طراحی یک برنامه تغذیه مناسب و افزایش وزن موثر باشد. افرادی که مشکلات شایع در تغذیه اکتومورفها دارند ممکن است با مشکلات خاصی در زمینه تغذیه مواجه شوند که برخی از این مشکلات عبارتند از:
- سختی در افزایش وزن:
تیپ بدنی اکتومورف معمولاً دشواری در افزایش وزن و افزایش حجم عضلات دارند. سرعت متابولیسم بالای آنها باعث می‌شود که برای افزایش وزن و حفظ آن، مصرف کالری بسیار بالا باشد.
- تحمل کمتر به تمرینات شدید:
بدن اکتومورفها ممکن است به دلیل عضلات نسبتاً ضعیف، تحمل کمتری نسبت به تمرینات شدید داشته باشد. برنامه تمرینی باید با دقت طراحی شود تا از آنها خستگی زیادی به وجود نیاید.
- نیاز به تعادل در تغذیه:
برخی از اکتومورفها ممکن است به دلیل سرعت متابولیسم بالا و نیاز زیاد به کالری، به تعادل در تغذیه توجه کمتری داشته باشند. این می‌تواند به مشکلاتی مثل نقص مواد مغذی منجر شود.
- مشکلات هضمی:
برخی از اکتومورفها ممکن است با مشکلات هضمی مواجه شوند. نیاز به مصرف مقدار مناسبی از فیبر و مایعات می‌تواند در بهبود عملکرد دستگاه گوارش آنها کمک کند.
- تحمل کمتر به فراز و نزول قند خون:
در برخی از افراد اکتومورف، تحمل به افراز و نزول سریع قند خون ممکن است کمتر باشد. بنابراین، مصرف کربوهیدرات‌های پایین گلیسمیک و تقسیم ترکیبی صحیح از مواد غذایی مهم است.
توصیه می‌شود که تغذیه مناسب این دسته اشخاص و تمرینات آنها با دقت و به همراه مشاوره از متخصصان تغذیه و تندرستی پیش بروند تا بهبود ساختار بدنی خود را بهبود بخشند و به راحتی اهداف خود را دست‌یابی کنند.
برای افزایش وزن یا عضله، حداقل 500 کالری اضافه کنید. غذاهای گرم را به غذاهای سرد ترجیح دهید زیرا برای هضم بهتر هستند. بهترین کربوهیدرات های نشاسته ای شامل جو، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی است.
ورزش های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف
تیپ بدنی اکتومورف به دلیل ویژگی‌های فیزیکی مانند نازکی و بلندی، نیاز به برنامه تمرینی خاص دارد، در برنامه تمرینی اکتومورف چند نکته و نمونه ورزش‌های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف آورده شده است:
تمرینات مقاومتی:
ورزش برای اکتومورفها مانند تمرینات مقاومتی و کاردیو با وزن‌های سبک تا متوسط برای افزایش استقامت و قدرت عضلات مفید هستند. انجام تمریناتی مانند وزنه‌های آزاد، ماشین‌های مقاومت، و تمرینات با وزن بدنی مثل فعالیت‌های ترکیبی و تمرینات کاردیوی با وزن متوسط می‌تواند مفید باشد و به افزایش اندامهای عضلانی کمک کند.
کاردیو:
فعالیت‌های کاردیوی نیز برای بهبود سیستم قلبی-عروقی و افزایش سوخت مصرفی می‌توانند کمک کننده باشند. دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا، و پیاده‌روی فعالیت‌های خوبی هستند.
تمرینات کاردیوی با متغیرهای تغییرات سرعت:
تمرینات کاردیوی با تغییرات سرعت و شدت، مثل HIIT (تمرینات با تغییرات سرعت شدید)، برای افراد اکتومورف می‌توانند بهبود متابولیسم و کاهش چربی بدنی کمک کنند.
تمرینات تعادل و انعطاف:
تمریناتی برای بهبود تعادل و انعطاف مثل یوگا یا پیلاتس می‌تواند در تقویت عضلات اصلی و بهبود قابلیت حرکت مفید باشد.
تغذیه مناسب:
همراه با تمرینات، توجه به تغذیه مناسب نیز اهمیت دارد. افراد اکتومورف باید به مصرف کافی کالری و پروتئین توجه داشته باشند.
همچنین، مهم است که برنامه تمرینی شخصی سازی شده و با توجه به میزان تحمل فرد و هدف‌هایش طراحی شود. مشاوره با مربی و یا متخصص ورزشی می‌تواند در تدوین موثر برای افراد اکتومورف کمک کند. اما از مشکلات شایع در تمرین اکتومورف ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
دشواری در افزایش وزن و حجم عضلات:
افراد اکتومورف ممکن است به دلیل سرعت متابولیسم بالا و دشواری در افزایش وزن و حجم عضلات، با مشکلات در تمرین برای اندازه گیری عضلات و بهبود ساختار بدنی خود روبرو شوند.
تحمل کمتر به تمرینات شدید:
عضلات نسبتاً ضعیف اکتومورفها ممکن است باعث کاهش تحمل به تمرینات شدید شود. این موضوع ممکن است باعث شود تا اجسامی شدیدتر را به دست آوردن دشوارتر شود.
سوخت مصرفی بیش از حد:
به دلیل سرعت متابولیسم بالا، افراد اکتومورف ممکن است نیاز به مصرف کالری بسیار بالا داشته باشند تا وزن خود را حفظ یا افزایش دهند.
دشواری در افزایش استقامت:
از آنجایی که اکتومورفها به دلیل نازکی و ساختار عضلات ضعیف، دشواری در افزایش استقامت ممکن است داشته باشند، برنامه تمرینی برای بهبود این ظرفیت می‌تواند مفید باشد.
نیاز به تغذیه مناسب:
برای مواجهه با چالش‌های تمرین، توجه به تغذیه مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
مهم است که برنامه تمرینی برای افراد اکتومورف به دقت طراحی شود، شامل تمرینات مقاومتی با وزن مناسب و تغییرات تدریجی در افزایش میزان بار تمرین. همچنین، تغذیه مناسب و کنترل کالری مصرفی نقش مهمی در مدیریت وزن و بهبود ساختار بدنی اکتومورفها دارد که این برنامه تمرینی با دقت زیاد تحت نظر مربیان مجرب باشگاه ورزشی آتور برای استفاده شما عزیزان تهیه و تنظیم شدهاست.
بدنسازی اکتومورف
نوع بدن شما، بر توانایی شما در ساختن توده و از دست دادن چربی تأثیر می گذارد. اکتومورف ها قد بلند و باریک، با ساختار ظریف و اندام های بلند هستند. اگر تیپ بدنی اکتومورف دارید، دریافت کالری کافی و تمرین برای حجیم شدن عضلات بسیار مهم است. مکملهای ورزشی مخصوصاً برای اکتومورفها هستند و به آنها اجازه می‌دهند کالری بیشتری دریافت کنند و شکاف‌های تغذیه‌ای را پر کنند.
برای افزایش وزن به عنوان اکتومورف باید چه کنیم
با خوردن بیش از آنچه می سوزانید، کالری مازاد مصرف کنید، ترجیحاً بیش از 500 کالری در روز و بالاتر از حد نرمال.
پروتئین و کربوهیدرات بیشتری بخورید و از غذاهای ناسالم اجتناب کنید. مکملهای پروتئینی را در نظر بگیرید.
تمرینات را در حد اعتدال نگهدارید با یک برنامه تمرینی قدرتی برای ایجاد توده عضلانی.
به اندازه کافی بخوابید تا به بدن شما اجازه بهبود و رشد بدهد.
لیست مواد غذایی برای یک اکتومورف
شما فقط باید منابع سالم ، از جمله میوه های غنی از فیبر ، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. برای بهینه سازی سلامتی خود ، به پروتئین زیادی دسترسی پیدا کنید تا به افزایش حجم عضلانی شما کمک کند. در اینجا برخی از غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی اکتومورف آورده شده:
گوشت و ماهی
جوجه
بوقلمون
غذاهای دریایی
تخم مرغ
لبنیات
ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب (به 1 وعده در روز ادامه دهید)
میوه ها و سبزیجات
انواع توت ها
انبه
پرتقال ها
سیب
گلابی ها
موز
گل كلم
لوبیا سبز
کلم بروکلی
مارچوبه
جوانه گندم
آجیل و دانه ها
بادام ها
پسته
بادام زمینی
تخمه آفتابگردان
دانه کدو تنبل
غلات و سبزیجات نشاسته ای
نان گندم کامل
جو دوسر
برنج قهوه ای
سیب زمینی شیرین
سؤالات متداول
- چطور تشخیص بدهم که اکتومورف هستم؟
افراد اکتومورف معمولاً دارای ویژگی‌های زیر هستند:
- استخوان‌بندی ظریف و لاغر: شانه‌ها، لگن و مچ دست و پای آنها باریک است.
- عضلات کم: عضلات آنها به طور طبیعی لاغر و کم‌حجم است.
- متابولیسم بالا: کالری را به سرعت می‌سوزانند و به سختی وزن اضافه می‌کنند.
- اشتهای کم: تمایل به خوردن زیاد ندارند و ممکن است زود سیر شوند.
- سیستم گوارشی کارآمد: به طور موثر مواد مغذی را جذب می‌کنند و به ندرت دچار چربی یا نفخ می‌شوند.
- ظاهر کشیده: قد بلند و لاغر به نظر می‌رسند.
- دشواری در افزایش وزن و عضله: به دلیل متابولیسم بالا و اشتهای کم، ساخت عضله برای آنها چالش‌برانگیز است.
- آیا اکتومورف بدن خوبی است؟
هر تیپ بدنی مزایا و معایب خود را دارد. اکتومورفها به طور طبیعی لاغر و متناسب هستند و کمتر در معرض چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن قرار دارند. با این حال، ممکن است برای افزایش وزن و عضله سازی به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند.
- آیا اکتومورفها می‌توانند چاق شوند؟
بله، اکتومورفها می‌توانند با مصرف کالری بیشتر از حد کالری سوزانده شده، چاق شوند. با این حال، به دلیل متابولیسم بالا، چاق شدن آنها به اندازه افراد با تیپ‌های بدنی دیگر آسان نیست.
- بهترین ورزش‌ها برای تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
بهترین ورزش‌ها برای اکتومورفها، ورزش‌هایی هستند که به عضله‌سازی و افزایش قدرت کمک می‌کنند مثل:
تمرینات قدرتی با وزنه: این نوع تمرینات به تحریک عضلات و افزایش تراکم استخوانی کمک می‌کند.
تمرینات HIIT: این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های ریکاوری است که به کالری سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند.
ورزش‌های کاردیو: مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری، برای سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت مفید هستند.
