رژیم غذایی کراس فیت یک الگوی تغذیه است که به شدت توسط علاقمندان به تناسب اندام و بهبود عملکرد بدن مورد توجه قرار گرفته است. تمرینات در باشگاههای کراس فیت سخت و سریع هستند و تمرینات روزانه تغییر میکنند که شامل ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات قلبی عروقی، مانند دویدن و قایقرانی، است. برای انجام بهتر این تمرینات، باید به درستی سوخت مصرف کنید. در واقع، تغذیه به عنوان پایه و اساس تمرین کراس فیت و برای عملکرد حیاتی در نظر گرفته می شود. رژیم کراس فیت دارای کربوهیدرات نسبتاً کم است و بر مصرف درشت مغذیها، غذاهای گیاهی کامل، پروتئینهای بدون چربی و چربیهای سالم تأکید دارد. در اینجا نگاهی دقیق تر به رژیم کراس فیت، از جمله اینکه چه چیزی بخوریم و از چه چیزهایی باید اجتناب کنیم، در واقع یک منوی غذایی کراس فیت و تغذیه مناسب در کراس فیت آورده شده است.
یک واحد در رژیم غذایی کراس فیت چیست؟
شاید برایتان سوال پیش بیاید که بلوک چیست ؟ واحد راهی برای اندازه گیری پروتئین، کربوهیدرات و چربی میباشد. در رژیم غذایی کراس فیت، واحد مهمی به نام “بلوک” وجود دارد که به عنوان یک سیستم اندازهگیری مقادیر تغذیه استفاده میشود. این واحد با هدف تعادل مناسب بین پروتئینها، کربوهیدراتها، و چربیها طراحی شده است.
با توجه به اهمیت تنظیم دقیق میزان مواد مغذی در رژیم کراس فیت، بلوک به شکلی محاسباتی به افراد کمک میکند تا مقدار مناسبی از هر گروه تغذیه را در هر وعده جسمانی خود مصرف کنند. این به افراد امکان میدهد تا تغذیهی مناسبی را دریافت کنند و از نظر انرژی، مواد سوختی، و مواد مغذی بدن خود را متعادل نگه دارند.
برای مثال یک نمونه رژیم غذایی کراس فیت را در ادامه برایتان آورده ایم:
صبحانه
| پروتئین | 3 واحد |
| چربی | 3 واحد |
| کربوهیدرات | 3واحد |
ناهار
| پروتئین | 3 واحد |
| چربی | 3 واحد |
| کربوهیدرات | 3واحد |
میان وعده
| پروتئین | 1 واحد |
| چربی | 1 واحد |
| کربوهیدرات | 1 واحد |
شام
| پروتئین | 3 واحد |
| چربی | 3 واحد |
| کربوهیدرات | 3 واحد |
جنس، اندازه بدن و سطح فعالیت شما تعیین می کند که روزانه به چند بلوک نیاز دارید. یک زن با جثه متوسط روزانه به 11 بلوک از هر گروه درشت مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی – نیاز دارد در حالی که یک مرد با جثه متوسط به 14 بلوک نیاز دارد. کراس فیت یک نمودار غذا ارائه داده است تا به شما کمک کند بلوک های خود را بشمارید. همچنین میتوانید از ماشین حساب چربی بدن Zone برای محاسبه دقیقتر استفاده کنید. هنگامی که تعداد بلوک های خود را دانستید، بلوک های خود را به طور مساوی به وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید تا از تعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی اطمینان حاصل کنید.
مواد غذایی مصرفی رژیم غذایی کراس فیتنس
رژیم غذایی کراس فیت به مصرف مواد غذایی متنوع و سالم تاکید دارد تا افراد بتوانند از تمامی گروههای مواد غذایی و غذاهای توصیه شده را به نحو متوازن استفاده کنند. در کراس فیت و رژیم غذایی، مصرف پنج گروه اصلی که این رژیم غذایی برای موفقیت در کراس فیت مورد نیاز است به شرح زیر توصیه میشود:
پروتئینها
در رژیم غذایی کراس فیت، مصرف مواد پروتئینی بسیار مهم است و تنوع در منابع پروتئین از اهمیت ویژهای برخوردار است. در زیر، برخی از منابع پروتئینی که معمولاً در این رژیم مورد استفاده قرار میگیرند، آورده شدهاند:
- ماهی
- مرغ
- گوشت قرمز کم چرب
- تخم مرغ
- سایر منابع پروتئین حیوانی
- لبنیات کم چرب مانند ماست چربی کم و پنیر سفید
کربوهیدراتها
در رژیم غذایی کراس فیت نیز همواره به مقدار و نوع کربوهیدراتها توجه خاصی داده میشود. کربوهیدراتها به عنوان یکی از سه مولکول اصلی تشکیلدهنده تغذیه، نقش مهمی در تأمین انرژی برای فعالیتهای ورزشی ایفا میکنند. در رژیم کراس فیت، نوع کربوهیدراتها و زمان مصرف آنها اهمیت دارد. برخی از کربوهیدراتهای مصرفی در این رژیم شامل موارد زیر هستند:
- میوهها
- سبزیجات تازه
- غلات کامل مانند برنج قهوهای، نخود فرنگی و کینوا
- نان کامل
چربیها
در رژیم غذایی کراس فیت، مصرف چربیها نیز یک نقش حیاتی دارد ولی توجه به نوع و میزان مصرف این مواد بسیار مهم است. چربیها منابع اصلی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، ویتامینها، و مواد مغذی مهم دیگر هستند. در رژیم کراس فیت، برخی از چربیهای مصرفی عبارتند از:
- روغنهای سالم مانند روغن زیتون و روغن کنجد
- آووکادو
- میوهها
- سبزیجات غنی از فیبر
مواد معدنی و ویتامینها
در رژیم غذایی کراس فیت، توجه به مواد معدنی و ویتامینها و میوه های توصیه شده نیز بسیار حائز اهمیت است. این عناصر مغذی مهم برای حفظ سلامتی، افزایش عملکرد بدن، و حمایت از سیستم ایمنی بدن هستند. در زیر، مواد معدنی و ویتامینهای مهمی که در رژیم کراس فیت ممکن است مورد توجه قرار گیرند آورده شده اند:
- میوههای توصیه شده (می توانید مقاله میوه بعد از ورزش را بخوانید)
- سبزیجات رنگارنگ
- ماهیهای چرب مانند ماهی سردابی و ماهیهای آبهای عمیق
مایعات
مصرف مایعات در رژیم غذایی کراس فیت نیز بسیار حائز اهمیت است. مایعات برای حفظ هیدراتاسیون بدن، تعادل الکترولیتها، و حمایت از عملکرد فیزیکی افراد بسیار ضروری هستند. در زیر، نکاتی در خصوص مصرف مایعات در رژیم کراس فیت آورده شده است:
- آب
- چای
- قهوه بدون افزودنیهای شیری و قند
در کل، رژیم کراس فیت از تنوع مواد غذایی بهره میبرد و ترکیب متوازنی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربیها را ترویج میدهد. همچنین، توجه به مقدار کالری مصرفی و تعادل بین میزان فعالیتهای ورزشی و تغذیه در این رژیم بسیار حائز اهمیت است که شما میتوانید با ثبت نام کلاس کراس فیت در کرج یک برنامه تغذیهای خوب از مربیان ورزشی باشگاه آتور دریافت کنید.
مواد ممنوعه رژیم غذایی کراس فیت
در رژیم غذایی کراس فیت، توصیه میشود از مصرف برخی مواد غذایی ممنوعه و یا محدودیتهایی در مصرف برخی مواد غذایی پیروی شود. این محدودیتها به منظور ارتقاء سلامت و بهبود عملکرد بدن مطرح شدهاند. میان ممنوعههای رایج در رژیم کراس فیت میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- قند و شکرها
- غلههای سفید
- چربیهای ناسالم
- مواد نخودی
- الکل
مهم است بدانید که این محدودیتها ممکن است بر اساس شرایط فردی، اهداف و سلامتی هر فرد متغیر باشند. همچنین، مشاوره با یک تغذیهشناس یا پزشک میتواند در تعیین میزان مناسب مصرف و تنظیم رژیم غذایی بهینه کمک کند که شما میتوانید رژیم غذایی اختصاصی برای تمرینات کراس فیت که یک رژیم غذایی متعادل است را از مربیان باشگاه آتور دریافت کنید.
مزایای بالقوه رژیم غذایی کراس فیت
رژیم غذایی کراس فیت به عنوان یک الگوی تغذیه جامع، میتواند برخی مزایای بالقوه داشته باشد که میتواند به بهبود سلامت و عملکرد بدن کمک کند. مزایا ویژهای که ممکن است با رعایت این رژیم تجربه شود عبارتند از:
- تناسب اندام و افزایش عضلات
- کاهش چربی بدن
- افزایش انعطافپذیری
- بهبود قدرت قلبی و عروقی
- مدیریت وزن
- ارتقاء سلامت روحی
- کاهش ریسک برخی بیماریها
مهم است بدانید که هر فرد ممکن است با توجه به شرایط فردی، سلامتی، و اهداف خود تجربیات متفاوتی با این رژیم داشته باشد همچنین شما میتوانید از مکمل برای ورزش کراس فیت نیز استفاده کنید.
معایب بالقوه رژیم غذایی کراس فیت
رژیم غذایی کراس فیت، همانند هر الگوی تغذیهای دیگر، ممکن است با برخی معایب همراه باشد که باید در نظر گرفته شوند:
- پیچیدگی و زمانبر بودن:
اجرای کراس فیت نیاز به برنامهریزی دقیق تمرینات و تنظیم دقیق مقادیر تغذیه دارد که ممکن است برخی افراد را درگیر کند.
- نیاز به تعداد وعدههای غذایی: برای اطمینان از مصرف مقادیر متنوع و تعادلبخش از مواد غذایی و دریافت کالری مورد نیاز در کراس فیت، نیاز است تعداد وعدههای غذایی را بیشتر کنید که برخی افراد به دلیل شرایط زندگی ممکن است با آن سختی داشته باشند.
- محدودیت در مصرف مواد غذایی: ممکن است برخی از افراد احساس محدودیت در انتخاب مواد غذایی و عدم امکان لذت بردن از برخی غذاها را تجربه کنند.
- احتمال نیاز به مکملهای غذایی: به دلیل محدودیتهای مصرف مواد غذایی، ممکن است نیاز به مصرف مکملهای غذایی برای تأمین ویتامینها و مواد معدنی افزایش یابد.
- مشکلات عضلانی: تمرینات شدید ممکن است به خستگی و مشکلات عضلانی منجر شده و نیاز به مراقبت و استراحت زیاد داشته باشد.
- عدم انطباق با همه افراد: این رژیم ممکن است برخی افراد راکد بگیرد و به دلیل تفاوتهای فردی، برخی افراد نتوانند به طور مداوم با آن ادامه دهند.
همچنین، مهم است بدانید که هر فردی نیاز به تغذیه مناسب با توجه به وضعیت فیزیکی، سلامتی، و اهداف شخصی خود دارد. در نتیجه، مشاوره با پزشک یا تغذیهشناس قبل از شروع هر رژیم غذایی میتواند کمک کننده و موثر باشد. اما نکتهای که مهم است این است که تغذیه قبل از تمرینات کراس فیت و تغذیه بعد از تمرینات کراس فیت بسیار مهم است که افراد مبتدی و حرفهای در کراس فیت باید آن را در نظر گرفته و رعایت کنند. همچنین شما میتوانید با مراجعه به سایت باشگاه ورزشی آتور مقاله درد عضلانی بعد از ورزش را نیز مطالعه کنید.
سخن پایانی
در پایان، رژیم غذایی کراس فیت به عنوان یک الگوی تغذیهای متوازن و سالم توسط بسیاری از افراد انتخاب میشود. این رژیم بر اصول تنوع مواد غذایی، کنترل مقدار مصرف قند و چربی، و تأکید بر مواد غذایی با کیفیت تأکید دارد. در طول روز، ترکیب صحیح پروتئین، کربوهیدرات، و چربیها با توجه به نیازهای انرژی و ورزش انجام شده، از اهمیت بالایی برخوردار است که نشان دهندهی تاثیر رژیم کراس فیت بر تناسب اندام است.
