بهترین حرکات فیتنس برای بانوان: لاغر شو، قوی شو، شاداب شو!

تمرین مقاومتی که به عنوان تمرین قدرتی نیز شناخته می شود، جزء ضروری هر روتین تناسب اندام است، به خصوص برای بالاتنه شما و علیرغم آنچه برخی افراد ممکن است به شما بگویند، باعث عضلات بزرگ و برآمده نمی شود. در واقع، تمرین منظم عضلات بازو، پشت، سینه، شانه، باسن و ران ها برای قوی نگه داشتن عضلات بدن و بهبود ماهیچه هایتان ضروری است. اگر شما یک زن هستید، مزایای تمرینات قدرتی فراتر از ماهیچه های فشرده و قوی است چرا که می تواند به کاهش وزن بانوان نیز کمک کنید. شما می توانید تمرینات مقاومتی را به راحتی در خانه خود انجام دهید. برای کمک به شما در شروع این کار، ما تعدادی از بهترین حرکات فیتنس بانوان را که می توانید در هر مکان و هر زمان و فقط با تجهیزات اولیه انجام دهید، گردآوری کرده ایم.

اول گرم کن

ساده ترین و مؤثرترین راه برای آماده سازی بدن برای انجام تمرینات قدرتی بانوان این است که ابتدا با انجام تمرین هایی که گردش خون شما را افزایش می دهند، بدن خود را گرم کنید.

برای تمرین بالاتنه، این می تواند به معنای انجام دایره های بازو، آسیاب بادی، چرخش بازو، چرخش ستون فقرات و … باشد. همچنین، انجام حرکات سبک مانند پیاده روی یا دویدن در محل می تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و خون شما را به جریان بیاندازد.

طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، گرم کردن کامل بدن به طور متوسط ​​8 تا 12 دقیقه طول می کشد. هنگامی که بدن خود را گرم کردید، می توانید روی تمرینات خاص خود تمرکز کنید. در صورت نیاز به کسب اطلاعات تخصصی در خصوص تفاوت فیتنس مردان و زنان، می توانید این مقاله را در وب سایت مرتضی نعمتی مطالعه نمایید.

1- جلو بازو با دمبل

به منظور تقویت عضله دوسر، از این حرکت غافل نشوید.

1. بایستید یا بنشینید.
2. بازوها در کنارتان، یک دمبل در هر دست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. آرنج ها را نزدیک به تنه نگه دارید و دمبل ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به بدنتان باشد. این موقعیت شروع شماست.
4. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، وزنه ها را به سمت بالا خم کنید و عضله دوسر را منقبض کنید.
5. اندکی مکث کرده، سپس تا موقعیت شروع پایین بیایید.
6. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست انجام دهید.

2- پل

این یک تمرین عالی برای استفاده به عنوان گرم کردن و تقویت عضلات شکم بانوان است. پس اگر به دنبال یک ورزش برای شکم آویزان هستید، این تمرین را امتحان کنید.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کناره‌هایتان دراز کنید.
2. پاهای خود را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، پایین تنه خود را از زمین بالا بیاورید تا باسن شما کاملاً کشیده شود و باسن خود را در بالا فشار دهید.
3. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. اگر باسنی خوش فرم می خواهید، این یک حرکت عالی است.

3- اسکات با صندلی

اسکات یکی از تمرینات برای باسن است که می تواند به تقویت پاها، تقویت عضلات ران و قسمت مرکزی بدن شما کمک کرده و حرکات روزمره را آسان تر کند. شروع با یک صندلی در زیر به شما کمک می کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید.

1. جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی بیرون باشد.
2. زانوهای خود را خم کنید، کمر را پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما صندلی را لمس کند، اجازه دهید بازوهایتان در مقابل شما کشیده شوند.
3. پاشنه های خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

4- شنا روی زانو

این مورد از بهترین تمرینات حرکات فیتنس بانوان به شما کمک خواهد کرد که قدرت خود را افزایش دهید و سبب افزایش عضله بانوان می شود.

1. زانوها را به حالت پلانک قرار دهید.
2. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا زانو، آرنج خود را خم کنید تا خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید.
3. برای شروع به کمک فشار دست ها، بالا تنه را بالا بیاورید.

5- لانژ ثابت

با یک لانژ ثابت به چهار پا، همسترینگ و باسن خود فشار آورده و به اندامی ایده آل با ران‌های خوش فرم و باسن فرم گرفته دست یابید.

1. حالت خود را با پای راست در جلو تنظیم کنید. پای راست شما باید روی زمین صاف باشد و پای چپ شما باید روی انگشتان پا قرار داشته باشد.
2. زانوها و ران خود را خم کنید، زمانی که ران راست شما موازی با زمین است، توقف کنید.
3. پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

6- دانوارد داگ

این حرکت، بالاتنه شما به خصوص شانه ها را آزمایش می کند.

1. در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، دست هایتان را زیر شانه ها قرار دهید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
2. با درگیر نگه داشتن هسته بدن و ثابت نگه داشتن دست ها و پاهای خود، باسن خود را به سمت بالا ببرید. بدن شما باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد. گردن خود را خنثی نگه دارید. نگاه شما باید به سمت پاهایتان باشد.
3. یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت قبل برگردید. تکرار کنید.

سخن پایانی

تمرینات مقاومتی یا قدرتی فهرست بلند بالایی از مزایا را به دنبال دارند از این رو نباید فواید فیتنس برای بانوان را نادیده گرفت. این به شما کمک می کند تا قدرت و استقامت عضلانی را در بازوها، پشت، سینه، شانه ها، ران ها و باسن خود تقویت کنید. همچنین به شما کمک می کند کالری بسوزانید و استخوان های قوی تری بسازید. علاوه بر این، باعث کاهش چربی شکم می شود.

برای بهترین نتیجه و دستیابی به تناسب اندام بانوان، سعی کنید چند بار در هفته حرکات فیتنس بانوان را انجام دهید تا به کوچک کردن ران و باسن با ورزش کمک کند. به آرامی با تکرارها و ست های کمتر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت، شدت تمرین خود را افزایش دهید. البته اگر به تازگی زایمان کرده اید، باید بدانید که ورزش در بارداری و شیردهی نیازمند رعایت یک سری اصول خاص است.