“Cardio” از کلمه یونانی “kardía” به معنای قلب گرفته شده است. یعنی اگر ورزشی شامل حرکاتی باشد که ضربان قلب شما را برای مدت طولانی افزایش دهد، کاردیو محسوب می شود. یک تمرین قلبی عروقی خوب باعث می شود که شما به طور مداوم سریعتر از زمانی که در حال استراحت هستید نفس بکشید. در نتیجه اکسیژن بیشتری در خون شما وجود دارد تا قلب شما به بقیه بدن شما پمپ کند. پس کاردیو به عنوان “ورزش هوازی” نیز نامیده می شود. اما شروع ورزش کاردیو، به ویژه برای مبتدیان، می تواند طاقت فرسا باشد. اینجاست که یک مربی کاردیو با تخصص مربیگری کاردیو وارد عمل می شود و برنامه مناسب، انگیزه و تخصص را برای کمک به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام ارائه می کند. این مقاله به دنیای مربیگری کاردیو می پردازد، وظایف یک مربی کاردیو، مزایای کار با یک مربی، سبک های مختلف مربیگری و نحوه انتخاب مربی مناسب برای نیازهای خود را بررسی می کند.
تمرینات کاردیو چیست؟
اگر میخواهید مربیگری کاردیو را یادبگیرید باید ورزش های هوازی را بشناسید. تمرینات کاردیو هر ورزشی است که ضربان قلب را بالا ببرددر زیر لیستی از تمریناتی که میتوان آن ها را بعنوان کاردیو شناخت آورده شده است.
- دوچرخه سواري.
- دویدن.
- قایقرانی.
- شنا كردن.
- پیاده روی.
- تاباتا .
همچنین می‌توانید از دستگاه‌هایی مانند دوچرخه ثابت، تردمیل و دستگاه‌های قایقرانی (ارگومتر) برای تمرینات هوازی استفاده کنید. اما پیش از آن باید تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی را بدانید.
مربی کاردیو کیست و چه کاری انجام می دهد
مربی کاردیو به عنوان تشویق کننده و راهنمای شخصی شما در رسیدن به هدفتان است. نقش و وظایف مربی کاردیو عبارتند از:
- تعیین هدف و برنامه ریزی: مربیگری کاردیو یعنی که اهداف تناسب اندام شما را تعیین کنند، حتی اگر هدفتان کاهش وزن، بهبود استقامت، یا صرفاً گنجاندن تمرینات هوازی بیشتر در برنامه ورزشیتان باشد. آنها بر اساس اهداف شما و سطح تناسب اندامتان ، یک برنامه تمرین شخصی مینویسند.
- طراحی تمرین: از وظایف مربی مربی طراحی تمرینات ایمن و موثر، متناسب با نیازها و ترجیحات شما طراحی می کند.
- نظارت بر پیشرفت: آنها پیشرفت شما را از طریق ارزیابی های منظم، تجزیه و تحلیل عملکرد شما و تطبیق برنامه شما در صورت نیاز پیگیری می کنند.
- انگیزه و پشتیبانی: با انگیزه ماندن می تواند سخت باشد. از وظایف کسی که مربیگری کاردیو را انجام میدهد این است که شما را تشویق کند، به شما انرژی بدهد و پیشرفتتان را گوشزد کند.
آیا میدانید پرسونال ترینینگ چیست؟
نحوه انتخاب مربی کاردیو
انتخاب مربی مناسب برای ورزش کاردیو می تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر و بدون آسیب کمک کند.در اینجا نکاتی برای شروع کار با مربی کاردیو آورده شده است:
صلاحیت و تجربه:
- مطمئن شوید که مربی شما مجوز مربیگری معتبر از یک سازمان معتبر داشته باشد.
- از تجربه مربی در زمینه کاردیو و افرادی که قبلا تحت نظر او بوده اند سوال کنید.
- بپرسید که آیا مربی سابقه کار با افرادی با شرایط یا مشکلات سلامتی خاص شما را دارد یا خیر.
سبک مربیگری:
- با مربی صحبت کنید و در مورد سبک مربیگری او سوال کنید.
- مطمئن شوید که سبک او با شخصیت و ترجیحات یادگیری شما مطابقت دارد.
- برخی از مربیان رویکردی سختگیرانه دارند، در حالی که برخی دیگر صبورتر و تشویق کننده هستند.
ارتباط و شخصیت:
- انتخاب مربی که با او احساس راحتی و ارتباط می کنید مهم است.
- باید بتوانید به طور آزادانه با مربی خود در مورد اهداف، محدودیت ها و هرگونه نگرانی که دارید صحبت کنید.
- مطمئن شوید که از شخصیت و نگرش مربی خود لذت می برید.
ملاحظات دیگر:
- در مورد دستمزد مربی و برنامه های آموزشی سوال کنید.
- مطمئن شوید که با بودجه شما مطابقت دارد و برنامه ها در زمان بندی شما جای می گیرد.
- قبل از شروع کار با مربی، حتماً یک جلسه مشاوره یا یک جلسه آزمایشی داشته باشید.
چطور یک مربی کاردیو خوب شوم
مربیگری کاردیو یک شغل جذاب است. شما باید ابتدا از سلامت قلبی شاگرد خود آگاه شوید تا میزان حجم و شدت تمرینی که می توانید به شاگردان خود دهید، بدون اینکه آنها را خسته کنید، بدانید.
ارزیابی ها شامل دو نوع آزمون است: آزمون های غیر مستقیم و مستقیم. شما می توانید این تست ها را در طول مشاوره اولیه خود انجام دهید. در بیشتر مواقع، تستهای غیرمستقیم برای عموم مردم بهتر است. اگر با شاگردان پیشرفته‌تر و ورزشکار سر و کار دارید، می‌توانید تستهای مستقیم را در نظر بگیرید.
تست های غیر مستقیم
تستهای غیرمستقیم به هیچ گونه تلاش فیزیکی نیاز ندارند و می‌توانند به راحتی و به سرعت انجام شوند. رایج‌ترین آزمایش غیرمستقیم، اندازه‌گیری ضربان قلب مراجعه‌کننده در حالت استراحت (برحسب ضربان در دقیقه) است. یک معیار ساده که می تواند به شما بگوید که ایا افراد مضظرب هستند و یا ضربان قلب آن ها کم میزند؟
دانشکده پزشکی هاروارد نشان داده که ضربان قلب کمتر در حالت استراحت، همبستگی خوبی با تناسب اندام هوازی و سلامت قلب و عروق دارد، به این معنی که مشتری شما می تواند به طور موثرتری تمرین کند و پس از تمرینات ریکاوری کند.
گرفتن ضربان قلب در حالت استراحت بهتر است. درست زمانی که مشتری شما نشسته است و در حال استراحت است. نبض مشتری خود را روی مچ دست پیدا کنید و با استفاده از انگشت اشاره و انگشت وسط خود، تعداد ضربانی را که در 15 ثانیه احساس می کنید بشمارید و آن را در 4 ضرب کنید تا ضربان در دقیقه تقریبی را بدست آورید. در زیر دستورالعمل‌های مربوط به ضربان قلب در حالت استراحت برای کمک شما آورده شده است.
- * سطح آمادگی بدنی پایین: 80 ضربه در دقیقه (bpm)
- * سطح آمادگی جسمانی متوسط: 60-80 ضربه در دقیقه
- * سطح آمادگی جسمانی بالا: کمتر از 60 ضربه در دقیقه
گاهی اوقات افزایش ضربان قلب در حالت استراحت می تواند نشان دهنده سطوح بالای استرس باشد. در مقاله فاکتورهای آمادگی جسمانی به این مورد بیشتر پرداخته ایم.
تست های مستقیم
در تست مستقیم شاگرد شما باید برای تعیین سلامت قلبی عروقی‌اش کارهای فیزیکی انجام دهد. تستهای محبوب برای اینکار دویدن مسیر 2.5 کیلومتری و تست تردمیل بروس هستند اما میتوان از تمرینات پلایومتریک انفجاری برای تست هم استفاده کرد. تست تردمیل بروس یک تست تمرینی سخت است که در آن مشتری از طریق تنظیمات شیب و سرعت متفاوت تردمیل به فشار و خستگی کامل میرسد. این مبحث یک مبحث تخصصی است که باید در مقالات بعدی ما بدنبال آن باشید.
جمع بندی
کاردیو بخش مهمی از هر برنامه تناسب اندام است و فواید آن بسیار زیاد است. از طریق تمرینات منظم، می‌توانیم کالری‌های اضافی را بسوزانیم تا وزن سالمی داشته باشیم، استقامت خود را برای فعالیت‌های طولانی‌تر و دشوارتر افزایش دهیم و با کاهش خطر سکته و بیماری‌های قلبی، سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشیم. کاردیو همچنین اندورفین ترشح می‌کند که سیستم لذت طبیعی بدن را راه‌اندازی می‌کند و باعث می‌شود از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشیم. نظر خود را در مورد مقاله مربیگری کاردیو با ما به اشتراک بگذارید.
