این مرحله حیاتی، بدن را برای فعالیتهای ورزشی آماده کرده و باعث افزایش جریان خون به عضلات، بهبود انعطافپذیری و افزایش آمادگی عضلات میشود. با وجود سادگی این حرکتها، انجام درست و اصولی گرم کردن میتواند به طور قابل توجهی از آسیبهای ورزشی جلوگیری کند. بدون این آمادهسازی اولیه، بدن در معرض کشیدگیهای عضلانی، آسیب به مفاصل و حتی شکستگیهای ناخواسته قرار میگیرد. گرم کردن صحیح بدن برای تمرین میتواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا بهترین استفاده را از جلسه تمرینی خود ببرید. اما بسیاری از روشهایی که به ما آموختهاند که بدن خود را گرم کنیم، با آنچه بدن ما برای تمرین نیاز دارد، تناقض دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا شما را با گرم کردن ورزش کامل آشنا کنیم و چند نمونه ورزش برای گرم کردن معرفی کنیم.
چگونه بدن خود را قبل از ورزش گرم کنیم؟
برای گرم کردن بدن قبل از ورزش، ابتدا با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیتهای هوازی ملایم مانند گرم کردن برای دویدن آرام یا پرش شروع کنید تا دمای بدن افزایش یابد و گردش خون بهبود یابد. سپس حرکات کششی دینامیک مانند چرخش بازوها، زانوها و حرکات پا را انجام دهید تا عضلات و مفاصل را آماده کنید. همچنین میتوانید حرکات مخصوص ورزشی که قرار است انجام دهید، مانند اسکوات یا لانژ، را به آرامی و با وزنههای سبکتر انجام دهید تا عضلات هدف را به تدریج فعال کنید. این فرایند به بهبود انعطافپذیری، افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیبهای ورزشی کمک میکند. با رعایت این نکات، بدن شما به خوبی برای فعالیتهای شدید آماده خواهد شد.
فواید گرم کردن قبل از تمرین چیست؟
تمرینات گرم کردن میتواند به آمادگی بدن شما برای فعالیتهای سنگین کمک کند و ورزش را برای شما آسانتر کند. برخی از فواید مهم گرم کردن قبل از ورزش عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بیشتر میتواند حرکت و ورزش صحیح را آسانتر کند.
- خطر آسیب را کمتر میکند: گرم کردن ورزش باعث به آرامش رسیدن ماهیچهها میشود و خطر آسیب رسیدن به بدن را به حداقل میرساند.
- افزایش جریان خون و اکسیژن: داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچههای شما کمک میکند تا قبل از شروع کار شدیدتر، تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند.
- عملکرد بهبود یافتهاست: عضلات گرم شده میتوانند به شما کمک کنند تا به طور موثرتری تمرین کنید.
- تنش و درد عضلانی را کمترمیکند: ماهیچههایی که گرم و آرام هستند ممکن است به شما کمک کنند راحت تر و با درد یا سفتی کمتر حرکت کنید.
- افزایش تمرکز و آمادگی ذهنی:
- گرم کردن به افزایش تمرکز و آمادگی ذهنی کمک میکند: این فرایند به شما این امکان را میدهد که قبل از شروع تمرینات، به وضعیت جسمانی و روحی خود توجه کنید.
- آمادهسازی سیستم قلبی عروقی: گرم کردن به تدریج سیستم قلبی عروقی را برای فعالیتهای شدیدتر آماده میکند. این کار باعث میشود که بدن به سرعت به نیازهای بیشتری برای اکسیژن و مواد مغذی پاسخ دهد.
به طور کلی، گرم کردن قبل از تمرین یک مرحله ضروری است که به سلامت، عملکرد و ایمنی ورزشکاران کمک میکند در غیر اینصورت عواقب عدم گرم کردن میتواند جبران ناپذیر باشد.
اشتباهات در تمرینات گرم کردن بدن
اکنون که اهمیت گرم کردن بدن را مشخص کردهایم، بیایید به برخی از اشتباهات در تمرینات گرم کردن بدن نیز اشاره کنیم:
- عجله از طریق گرم کردن: شاید برایتان سوال باشد که چقدر باید گرم کنیم که باید بگوییم گرم کردن چیزی نیست که بتوانید در آن عجله کنید. به زمان نیاز دارد تا بدن شما با تقاضای فزایندهای که به آن میکنید سازگار شود. بنابراین، وقت خود را صرف کنید و مطمئن شوید که بدن شما قبل از انجام فعالیتهای فیزیکی فشرده کامل آماده است.
- گرم نکردن گروه های عضلانی خاص: هنگام گرم کردن، مهم است که بر روی عضلاتی که در تمرین خود استفاده میکنید تمرکز کنید. اگر قصد گرم کردن برای یوگا را دارید، باید شانهها و گردن، عضلات همسترینگ و پاها، مچها و زانوهای خود را به خوبی گرم کنید.
ترتیب تمرینات گرم کردن ورزش
ترتیب تمرینات گرم کردن قبل از ورزش باید شامل حرکاتی باشد که بدن را به تدریج برای فعالیت بدنی شدیدتر آماده کند. این تمرینات به صورت مرحلهای انجام میشوند تا عضلات، مفاصل و سیستم قلبی عروقی به آرامی فعال شوند. در ادامه یک ترتیب معمول برای گرم کردن قبل از تمرینات ورزشی آمده است:
- اسکات:
اسکات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار میدهد.
برای انجام اسکات:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون بچرخانید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که رانها موازی با زمین شوند.
- برای مدت کوتاهی با زانوهایتان روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و دوباره بایستید.
- 1 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.
- تخته:
تخته یک گرم کننده عالی برای ایجاد استحکام هسته و پشت و همچنین بهبود تعادل و وضعیت بدن است. هنگامی که بدن خود را گرم کردید، میتوانید خود را با تغییراتی مانند تخته ساعد و تخته کناری به چالش بکشید.
برای انجام تخته یا پلانک:
- در موقعیت فشار قرار بگیرید. اگر مبتدی هستید، میتوانید با انجام یک پلانک روی زانوهای خود شروع کنید. اگر پیشرفتهتر هستید، میتوانید یک پلانک روی ساعد خود انجام دهید. اگر جایی در این بین هستید، میتوانید یک پلانک بلند را با بازوهای کاملاً کشیده انجام دهید.
- کف دست و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. اجازه ندهید سر یا کمرتان به سمت پایین بیفتد.
- پلانک خود را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- گرم کردن عضلات سه سر:
این تمرین شامل چندین حرکت است که می تواند به شل شدن و گرم شدن عضلات سه سر شما کمک کند.
برای انجام گرم کردن عضلات سه سر بازو:
- بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا موازی با زمین باشند و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
- بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را در دایره های عقب بچرخانید.
- پس از 20 تا 30 ثانیه، بازوهای خود را به صورت دایرههای رو به جلو بچرخانید.
- پس از 20 تا 30 ثانیه، کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید و بازوهای خود را به جلو و عقب بکشید.
- پس از 20 تا 30 ثانیه، حرکت ضربان را طوری تکرار کنید که کف دستهایتان به سمت عقب، بالا و پایین باشد.
- 1 تا 3 ست از این حرکات را انجام دهید.
این سه حرکت جزو سه حرکت مهم برای گرم کردن برای بدنسازان نیز محسوب میشود. سرد کردن بدن بعد از تمرین به اندازه گرم کردن بدن مهم است. این به بدن شما کمک میکند تا به حالت استراحت خود بازگردد و میتواند به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهد.
سخن پایانی:
گرم کردن قبل از ورزش، پایهگذار یک تمرین ایمن و مؤثر است. این مرحله حیاتی، بدن را برای فعالیتهای فیزیکی آماده میکند، جریان خون را افزایش میدهد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. با انجام منظم و اصولی گرم کردن، میتوانید عملکرد بهتری داشته و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.
منابع: