در دنیای امروز که چاقی و اضافهوزن به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده، رژیمهای غذایی مختلف برای کاهش وزن مورد توجه قرار گرفتهاند. یکی از رژيمهای ترندهای محبوب در این میان، حذف قند است؛ راهکاری که بسیاری از افراد آن را اولین و مهمترین قدم در مسیر لاغری میدانند. اما تأثیر حذف قند در لاغری واقعاً چقدر جدی است؟ آیا تنها کنار گذاشتن شکر میتواند باعث کاهش وزن شود یا نیاز به فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد؟ در این مقاله از دیدگاه ورزشی و متابولیسم بدن، به بررسی علمی این موضوع خواهیم پرداخت.
مزایای حذف قند از رژیم غذایی
افراد بسیاری بر این باور هستند که که تأثیر ورزش فیتنس بر لاغری به عنوان یک عامل کلیدی در رسیدن به تناسب اندام و سلامتی مطرح است. در کنار این گزینه کاهش یا حذف قندهای افزوده از رژیم غذایی میتواند فواید چشمگیری برای بدن داشته باشد. ترکیب این دو روش یعنی حذف قند و این سری از تمرینات میتواند نتایجی فوقالعادهای در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی ایجاد کند. از مزایای چالش حذف قند و شکر در رژیم غذایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- حذف قندهای افزوده میتواند کالری دریافتی کلی را کاهش دهد و منجر به کاهش وزن یا مدیریت آسانتر وزن شود.
- مطالعات نشان میدهد که بین مصرف زیاد قند و افزایش فشار خون ارتباطی وجود دارد و با انتخاب حذف قند و لاغری میتوان تا حدود زیادی فشار خون را کنترل کرد.
- یک رژیم غذایی بدون قند میتواند به حفظ سطح کلسترول و فشار خون سالم کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. به علاوه با حذف قندهای افزوده، میتوانید سلامت قلب و عروق خود را در درازمدت بهبود بخشید.
- کاهش مصرف قند میتواند به تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. همچنین از تاثیر حذف قند مصنوعی در لاغری در برابر روده نیز نباید غافل شد.
- مصرف بیش از حد قند میتواند به مشکلات پوستی مانند آکنه و تسریع پیری منجر شود. کاهش مصرف قند ممکن است به پوستی شفافتر و سالمتر منجر شود.
- مصرف قند میتواند به پوسیدگی دندان و سایر مشکلات دندانی کمک کند. کاهش مصرف قند میتواند بهداشت دهان و دندان را بهبود بخشد.
- مصرف قند باعث نوسان شدید قند خون میشود که ابتدا منجر به مهمغزی و اضطراب و سپس افت خلق و تحریکپذیری میگردد. در بلند مدت، این نوسانات مکرر به اختلال در تنظیم خلقوخو و افزایش خطر افسردگی منجر میشود. کاهش مصرف قندهای افزوده میتواند به ثبات ذهنی و سلامت روان کمک کند.
قند چگونه مانع از کاهش وزن میشود؟
طبق تحقیقات به دست آمده از سایت northernnevadachiropractic در مورد تاثیر حذف قند در لاغری میتوان گفت که مصرف بیش از حد قند میتواند از چندین طریق مانع کاهش وزن شود. این امر اغلب منجر به مصرف کالری بیشتر از حد مورد نیاز میشود که به افزایش وزن کمک میکند و همچنین میتواند سیگنالهای گرسنگی و سیری طبیعی بدن را مختل کند و مدیریت مصرف غذا را دشوارتر سازد. علاوه بر این، مصرف زیاد قند میتواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر منفی بگذارد.
در رژیم حذف قند چی بخوریم؟
یکی از مهمترین بخشهای تاثیر حذف قند مصنوعی بر لاغری رعایت رژیم غذایی صحیح و اصولی میباشد. در واقع با در نظر گرفتن مواردی همچون دانه چیا برای لاغری، هیدراته نگه داشتن بدن و … میتوان به این رژيم دست یافت. باقی مواد غذایی مورد نیاز برای رژیم حذف قند عبارتند از:
- سبزیجات غیرنشاستهای: کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، هویج، کدو سبز و فلفل دلمه
- پروتئینهای بدون چربی: مرغ، ماهی، گوشت گاو، توفو، تخم مرغ، عدس و لوبیا
- چربیهای سالم: آووکادو، آجیل، دانهها، روغن زیتون و ماست بدون شکر
- میوههای کمقند: انواع توت، سیب، پرتقال و گریپفروت (در حد اعتدال)
- غلات کامل: غلات کاملی مانند کینوا، برنج قهوهای و جو دوسر
اگر ده روز قند نخوریم چه میشود؟
طبق تجربه بسیاری از شرکتکنندگان در چالش حذف قند و شکر، تنها در طی ۷ تا ۱۰ روز میتوان تغییراتی محسوس در بدن احساس کرد. بدین صورت که:
- کاهش نفخ و ورم شکم
- ثبات قند خون و کاهش احساس گرسنگی
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش هوسهای غذایی
- کاهش تدریجی وزن بدن
در رژیم حذف قند چی نخوریم؟
با وجود فوایدی که برای تاثیر حذف قند برای چربی سوزی شکم و پهلو، کاهش وزن ایدهآل و … گفته شد، سوالی که برای برخی از افراد رخ میدهد این است که در رژیم حذف قند چی نخوریم؟
- شکر نیشکر، عسل، شربت افرا، شربت برنج قهوهای و شربت ذرت
- نوشابههای گازدار، چایهای شیرین، نوشیدنیهای قهوه، نوشیدنیهای انرژیزا، نوشیدنیهای ورزشی، الکل و آبمیوهها سرشار از قند
- تنقلات بستهبندی شده، سسها، چاشنیها و وعدههای غذایی منجمد
- دسرها، شیرینیها و آبنباتها، میوه خشک
تاثیر حذف شکر در لاغری در ۲۱ روز
اگر به دنبال تاثیر حذف قند در لاغری هستید، به طور حتم نام حذف شکر برای لاغری در ۲۱ روز را شنیدهاید، این رژیم با اینکه مدت زمان زیادی ندارد ولی میتواند بدن را به نبود شکر عادت دهد و به تاثیر حذف قند در لاغری پی برد.
هفته اول
در هفته اول هرگونه نوشیدنی گازدار را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به جای آنها دمنوشهای گیاهی بدون و میوههای همچون توت، پرتقال و کیوی میل کنید.
هفته دوم
هفته دوم که آغاز شد، مواردی که در هفته اول انجام دادهاید را رعایت کنید. به علاوه اینکه کربوهیدرات ساده را کاهش داده و پروتئین و فیبر را افزایش دهید.
هفته سوم
میان وعدههای بدون قند و مرغ، ماهی، گوشت گاو در برنامه غذایی خود قرار دهید و برنامه هفته اول و دوم را نیز رعایت کنید. البته مواد غذایی گفته شده به صورت جامع و کلی گفته شدهاست و برای دریافت برنامه بهتر و متناسب با بدن میتوانید از مشاوره باشگاه آرتروز مرتضی نعمتی بهرهمند شوید.
تاثیر حذف قند مصنوعی بر لاغری چه عوارضی دارد؟
حذف قندهای مصنوعی از برنامه غذایی، اگرچه فواید بسیاری دارند، اما اگر این رژیم زیر نظر متخصص انجام نشود، ممکن است در ابتدا با برخی عوارض همراه باشد. این عوارض معمولاً موقتی هستند و با عادت کردن بدن به شرایط جدید برطرف میشوند. بروز سردردهای مکرر، احساس خستگی و بیحالی، تغییرات ناگهانی در خلق و خو ،تمایل شدید به مصرف مواد شیرین و کاهش محسوس سطح انرژی بدن از عوارض اولیه این رژيم میباشد. در موارد خاص، ممکن است عوارض جدیتری مانند مشکلات گوارشی یا اختلال در الگوی خواب نیز مشاهده شود. با این حال، این موارد چندان شایع نیستند و معمولاً با گذشت زمان بهبود مییابند.
تاثیر حذف قند در لاغری با رژیم غذایی استاندارد
| دسته غذایی | (مواد ممنوعه) | (مواد مجاز) |
| نوشیدنیها | نوشابه، آبمیوه صنعتی، چای شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا، الکل | آب، چای و قهوه تلخ، دمنوشهای بدون شکر |
| تنقلات و فرآوردهها | شیرینیجات، کیک، بیسکویت، شکلات شیری، میوه خشک صنعتی، غلات صبحانه شیرین | آجیل خام (بادام، گردو)، دانهها (کدو، چیا)، پاپ کورن بدون شکر |
| سسها و چاشنیها | سس کچاپ، سس باربیکیو، سس سالاد صنعتی، ترشیهای شیرین | سرکه سیب، روغن زیتون، آبلیمو تازه، سس خانگی بدون شکر |
| لبنیات | ماست میوهای، شیر طعمدار، بستنی | ماست یونانی بدون شکر، پنیر، شیر معمولی (در حد متعادل) |
| پروتئینها | گوشتهای فرآوری شده (سوسیس، کالباس)، ناگتهای صنعتی | مرغ، ماهی، گوشت قرمز کمچرب، تخممرغ، توفو، حبوبات (عدس، لوبیا) |
| میوهها | میوههای خشک شیرین (انجیر، خرما)، میوههای کنسروی در شربت | توتها (توت فرنگی، بلوبری)، سیب، پرتقال، گریپفروت (در حد متعادل) |
| سبزیجات | سبزیجات نشاستهای (سیبزمینی، ذرت) در مقادیر زیاد | سبزیجات غیرنشاستهای (کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمهای، قارچ، کدو سبز) |
| غلات | نان سفید، پاستای سفید، برنج سفید | غلات کامل (جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای، نان سبوسدار) |
سخن پایانی
در این مقاله سعی شد تا تاثیر حذف قند در لاغری به طور کامل مورد بررسی قرار گیرد، اما موفقیت در این مسیر تنها با حذف یک ماده غذایی حاصل نمیشود و با مشاوره مرکز مرتضی نعمتی، ورزش اصولی، خواب کافی و پایبندی به سبک زندگی صحیح میتوان به عبارت حذف قند باعث لاغری میشود، خواهید رسید.
منبع: