در دنیای امروز، مشکلات کمر و کمر‌درد و درمان کمر درد به یکی از چالش‌های شایع در زندگی ما تبدیل شده‌اند و حدود 80 درصد مردم جهان از بیماری کمر‌درد رنج می‌برند. آیا می‌دانستید که تقویت عضلات کمر نه تنها به درمان کمر درد کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از بروز آسیب‌ها جلوگیری کند؟ در این مقاله، در ابتدا دلایل شایع کمر درد را بیان می‌کنیم و سپس به بررسی روش‌هایی می‌پردازیم که با افزایش قدرت و استقامت عضلات کمر، به بهبود کیفیت زندگی و سلامت شما کمک می‌کنند.
دلایل شایع کمر‌درد
شایع‌ترین علل کمر‌درد، گرفتگی عضلات و پیچ‌خوردگی رباط‌ها است که معمولا به علت بلند کردن اشیاء به شیوه نادرست، وضعیت نامناسب فرد هنگام نشستن یا ایستادن و انجام تمرینات ورزشی به روش نادرست ایجاد می‌شود. این درد ممکن است شدید باشد و باعث اختلال در کار و فعالیت روزانه شود یا این که خفیف و در حد چند دقیقه باشد. میزان و شدت درد به عامل بوجود آمدن آن و همچنین استقامت عضلات کمر شخص بستگی دارد. مهم‌ترین دلایل کمر‌درد عبارتند از:
- نابجایی یا آسیب در دیسک‌های بین مهره‌ای: دیسک‌های بین‌مهره‌ای از ستون فقرات حمایت می‌کنند و ممکن است به دلیل فشار یا حرکت نادرست دچار آسیب یا فتق شوند. این امر می‌تواند به عصب‌های اطراف فشار آورده و باعث ایجاد درد در ناحیه کمر و ستون‌فقرات شود.
- نشستن طولانی‌مدت و نامناسب: زمانی که فرد در یک وضعیت نشسته نامناسب قرار می‌گیرد، باعث افزایش فشار بر‌روی مهره‌ها و عضلات کمر می‌شود و قرار گرفتن در این وضعیت برای زمان طولانی باعث می‌شود که عضلات کمر و ناحیه لگن تحت فشار قرار بگیرند و فشار زیادی بر‌روی دیسک‌های بین‌مهره‌ای وارد شود. بهترین حالت نشستن به این صورت است که زاویه بین زانو‌ها ۹۰ درجه باشد.
- ضعف عضلات و عدم تقویت مناسب: عضلات کمر به دلیل ضعیف بودن، ممکن است نتوانند به خوبی از ستون فقرات پشتیبانی کنند و در نتیجه، فشار بیشتری به آن وارد می‌کنند. عدم فعالیت و نداشتن تمرینات منظم نیز به این ضعف دامن می‌زند.
اهمیت تقویت عضلات کمر
انجام تمرینات اصلاحی و تقویت عضلات کمر با ورزش از اهمیت بسیاری برخوردار است و می‌تواند به درمان کمر‌درد کمک کند. انجام ورزش عضلات کمر، باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر و همچنین افزایش انعطاف پذیری عضلات کمر می‌شود که سفتی کمر را کاهش داده و به بهبود سریع‌تر کمر‌درد کمک می‌کنند.
ورزش مناسب برای تقویت عضلات
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات کمر را به طور کلی می‌توان به دو دسته تقسیم کرد: حرکات عضلات کمر با وزنه و حرکات عضلات کمر بدون وزنه. این تمرینات، عضلات مختلف پشت را هدف قرار داده و باعث تقویت آن‌ها می‌شوند. تمریناتی که به تقویت عضلات پشتی و کمر کمک می‌کنند، می‌توانند باعث بهبود کمر‌درد نیز بشوند البته این نکنه نیز قابل ذکر است که انجام ورزش برای بهبود کمر‌درد حتما باید زیر نظر پزشک انجام شود زیرا پزشک در ابتدا نوع و منشا درد را پیدا می‌کند و سپس به شما توصیه‌های لازم در مورد نوع و شدت ورزش برای کمر درد را می‌گوید. در ادامه به معرفی و توضیح چند تمرین برای تقویت عضلات کمر می‌پردازیم:
حرکات فیله کمر:
۱- حرکت پل باسن: به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کنید. سپس به آرامی کمر را بالا ببرید تا بدن شما از زانو تا شانه به یک خط مستقیم در‌آید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاید.
۲- حرکت پلانک: بر روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها و نوک پاها را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید به صورت یک خط صاف از سر تا پاشنه پا باشد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید (می‌توانید از دست‌ها به صورت عمودی یا افقی استفاده کنید).
آرنج‌ها را خم کنید و با استفاده از بازو‌ها بدن را بالا ببرید. عضلات شکم و ران‌ها را منقبض کنید تا بدن شما ثابت بماند. سر را بین بازو‌ها به سمت جلو نگه دارید و به زمین نگاه کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
3- حرکت پلانک پهلو: به سمت یک طرف دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید و آرنج به طور مستقیم زیر شانه شما باشد. با استفاده از آرنج و لبه پاها بدن خود را بالا ببرید.کمر را صاف نگه دارید. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4- حرکت لیفت پشت با دمبل: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دو دمبل را در دستان خود بگیرید در کنار بدنتان نگه دارید. سپس به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوید در حالی که زانو‌ها کمی خمیده‌اند. در این حالت، بالا‌تنه باید به سمت زمین باشد و دمبل‌ها به سمت پایین آویزان شوند. با انقباض عضلات پشت و باسن، بدن را به طور کنترل شده به حالت ایستاده برگردانید. دمبل‌ها را به سمت بالا و به طرف بدن نزدیک کنید. در بالاترین نقطه، کمی مکث کنید و سپس به آرامی دوباره به حالت خم شده برگردید.
5- بالا بردن پا به صورت دراز‌کش: روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و زیر پیشانی بگذارید. عضلات سرینی را فشرده و پا را صاف نگه دارید و سپس آن را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید. پا را به مدت 3 ثانیه در این حالت نگه دارید. پا را روی زمین قرار دهید و زانو را صاف کنید. این حرکت را برای پا دیگر نیز انجام دهید.
تعداد و تکرار لازم برای حرکات گفته شده در جدول زیر آورده شده است:
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
| پل باسن | 3 ست 15تایی |
| پلانک | 3 ست 10ثانیه‌ای |
| پلانک پهلو | 3 ست 10ثانیه‌ای |
| لیفت پشت با دمبل | 3 ست 12 تایی |
| بالا بردن پا به صورت دراز‌کش | 3 ست 15تایی |
سخن پایانی:
در پایان، تقویت عضلات کمر نه تنها به پیشگیری از کمر‌درد کمک می‌کند بلکه به عنوان یک ابزار کلیدی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های آینده و روشی برای درمان کمر درد نیز کمک می‌کند. اگر شما در کمر خود احساس ناراحتی یا درد دارید، نیاز نیست کاملا بی‌تحرک باشید بلکه انجام یکسری ورزش‌ها برای تقویت عضلات در‌خانه می‌تواند بسیار مفید و موثر واقع شود. البته تمرینات باید به طور اصولی و در فرم صحیح اجرا شوند.
منابع: