از آنجایی که بدن هر فردی منحصراً برای او ساخته شده است و همه ما در شکلها و اندازههای مختلف هستیم، حجم ران و پایین تنه نیز میتواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد. از ژنتیک گرفته تا سبک زندگی، دلایل زیادی وجود دارد که باعث میشود ران و بدن شما با دیگران متفاوت به نظر برسد. در حالی که رانهای شما زیبا هستند، ممکن است علاقهمند باشید که با تقویت عضلات ران حجم آنها را افزایش دهید تا عملکرد خود را بهبود بخشید.
اگرچه میزان عضله سازی در پایین تنه و ران ارتباط نزدیکی با ژنتیک دارد، اما میتوانید با انجام تمرینات مختلف، به تقویت عضلات ران خود کمک کنید. بنابراین اگر به دنبال بزرگ کردن ران و ساختن رانهای قویتر هستید، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
رژیم غذایی برای افزایش حجم پایین تنه
مصرف کالری مازاد، یعنی میزان کالری بیشتر از آنچه بدن شما در یک روز میسوزاند، منجر به افزایش وزن میشود و ممکن است به افزایش سایز ران شما کمک کند. اما مشکلی که وجود دارد این است که شما نمیتوانید محل ذخیره چربی بدنتان را کنترل کنید. اگر از نظر ژنتیکی مستعد ذخیره چربی در شکم یا بالاتنه خود هستید، احتمالاً ابتدا چربی را در این نواحی ذخیره خواهید کرد. مگر اینکه هدف شما به طور کلی رژیم غذایی برای افزایش وزن باشد.
بنابراین بهتر است روی ساختن توده عضلانی و تقویت عضلات ران تمرکز کنید. تمرینات قدرتی با تمرکز بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ، و همچنین مصرف کالری و پروتئین کافی، میتواند به ساخت توده عضلانی بیشتر برای افزایش سایز ران شما کمک کند. برای رشد عضلانی، حتما هر روز پروتئین کافی دریافت کنید. برای بیشتر افراد، این به معنای مصرف 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین در روز و داشتن برنامه تمرینی برای چاق شدن پاها است.
حرکات ورزشی برای بزرگ شدن ران
برای ایجاد توده عضلانی و تقویت عضلات رانهای خود، باید تمرینهایی انجام دهید که عضلات را از همه جهات هدف قرار میدهند. علاوه بر این، مطمئن شوید که روی اضافه بار تدریجی تمرکز کنید، که شامل فرآیند تدریجی اضافه کردن حجم و بار بیشتر از طریق افزایش وزن، ستها یا تکرار است. اضافه بار پیشرونده تضمین میکند که به طور مداوم عضلات خود را برای تقویت رشد عضلانی به چالش میکشید. در اینجا چند تمرین را ذکر کردهایم که میتواند به تقویت عضلات ران و پایین تنه شما کمک کند.
اسکات
این حرکت برای تقویت عضلات ران روی ماهیچههای اولیه کار میکنند، یعنی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، کمر، شکم و ساق پا. اسکوات یک حرکت ورزشی کلاسیک برای عضلهسازی در عضلات چهارسر ران، همسترینگ و یکی از بهترین تمرینات برای افزایش حجم باسن است. اگر تازه کار هستید، با اسکوات ساده یعنی بدون تجهیزات شروع کنید و به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید.
بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پای شما باید کمی به سمت جلو باشد و دستانتان روی باسن یا جلوی شما باشد. به آرامی باسن خود را به حالت نشسته فشار دهید در حالی که زانوهای خود را خم میکنید. به پایین آوردن پایینتنه خود ادامه دهید تا جایی که رانهای شما موازی زمین شوند (زانوهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند). سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
2-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید. هنگامی که بتوانید به راحتی تمام ستها و تکرارها را با فرم مناسب انجام دهید، میتوانید تمرین خود را تقویت کنید. به عنوان مثال میتوان به استفاده از نوار حلقه بالای زانو، گرفتن دمبل با هر دو دست یا انجام حرکت اسکات با هالتر اشاره کرد.
لانگز
لانژ یک حرکت عالی تقویت عضلات ران برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته است. همانطور که این تمرینات بدون وزنه برای پایین تنه را انجام میدهید، میتوانید با گرفتن یک دمبل در هر دست، وزن اضافه کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای چپ به جلو بروید و زانوی چپ خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسد. همچنین پای راست شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و ساق پا به موازات زمین باشد. سپس با پای چپ خود به زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
2-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید. برخلاف تصور رایج، زانوی شما میتواند کمی جلوتر از انگشتان پا باشد تا زمانی که دردی را تجربه نکنید. از یک حرکت آهسته و کنترل شده در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
اگرچه نام آن ترسناک به نظر میرسد، اما ددلیفت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات ران و فرم دهی به باسن و ران شماست. برای انجام این تمرینات با وزنه برای پایین تنه، بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دستها رو به رانهایتان باشد. مطمئن شوید که در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
با خم شدن بسیار جزئی در زانوها، باسن خود را خم کنید و به آرامی دمبلها را به سمت زمین پایین بیاورید، زمانی که به وسط ساق پا رسیدند متوقف شوید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و در عین حال روی استفاده از عضلات همسترینگ و باسن خود تمرکز کنید.
این تمرین را در 2-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید. اگر تازه کار هستید، با یک وزنه سبک شروع کنید و روی فرم مناسب بدن خود تمرکز کنید تا از آسیبدیدگی کمر جلوگیری کنید. مطمئن شوید که باسن خود را به عقب بچرخانید، که به شما کمک میکند به جای تکیه بر کمرتان از عضلات مناسب استفاده کنید. در عین حال میتوانید وزن را افزایش دهید. برای این تمرین میتوانید از هالتر نیز استفاده کنید. به جای گرفتن دو دمبل، یک هالتر وزن دار را روی زمین جلوی ساق پا قرار دهید. هالتر را با هر دو دست بگیرید و همان حرکت را انجام دهید.
پرس پا
برای انجام این تمرینات برای چاق شدن پاها به دستگاه پرس پا نیاز دارید. روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشت و سر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن صاف روی صفحه پا قرار دهید. پاهای شما باید با زاویه 90 درجه خم شوند و زانوها و پاهایتان در یک راستا باشند. دستگیرهها را برای درگیر کردن هسته بدن خود نگه دارید، به آرامی با هر دو پا صفحه پا را فشار دهید تا زمانی که پاهایتان صاف شود (از قفل کردن زانوها خودداری کنید) و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.
به تدریج زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای شما باید در تمام طول حرکت روی صفحه پا صاف بماند. این تمرین چاق شدن ساق پا را در 2-3 ست 8-12 تکراری را انجام دهید. اگر تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. این اطمینان حاصل میکند که حرکت را با خیال راحت انجام میدهید تا خطر آسیب را کاهش دهید.
کلام آخر
به یاد داشته باشید که حجم ران شما تا حد زیادی بر اساس ژنتیک و توزیع عضلات و چربی است. بنابراین به جای تمرکز بر اندازه آنها، بهتر است روی عملکرد و قدرت آنها تمرکز کنید که شاخصهای بهتری برای سلامتی هستند. برای تقویت عضلات ران، در انجام تمرینات قدرتی و داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین برای کمک به ساخت عضله، افزایش قدرت و بهبود حرکت کلی تلاش کنید. علاوه بر اینها، تمرینات ذکر شده در این مطلب نیز میتوانند برای تقویت عضلات ران بسیار موثر عمل کنند.
منبع: www.healthline.com