اگر سر شما کمی سنگین است، سردردهای مکرر دارید و دردهای زیادی در گردن تجربه میکنید، احتمالا عضلات گردن ضعیفی دارید. در واقع، افراد بسیاری از ضعف عضلات گردن رنج میبرند چرا که این یکی از گروههای عضلانی نادیده گرفته شده در بدن انسان است. هنگامی که عضلات گردن و قسمت بالایی کمر ضعیف میشوند، سر به سمت جلو خم شده و فشار بیشتری بر ستون فقرات گردنی وارد میشود که میتواند منجر به گردن درد شود.
اما تقویت عضلات گردن میتواند به بهبود وضعیت بدن و قرار گرفتن سر در حالت استاندارد کمک کند. ما در این مقاله تعدادی تمرینات تقویت عضلات گردن به شما آموزش دادهایم که میتوانند به تسکین و کاهش گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب کمک کنند .
علل ضعف عضلات گردن
وضعیت گردن برای تراز کلی ستون فقرات ضروری است و سر شما را در مرکز ثقل نگه میدارد. این در حالی است که وضعیت نامناسب گردن میتواند باعث سردرد، گردن درد، درد شانه و حتی آسیب به گردن شود. تصور کنید که یک سطل آب را در مقابل خود نگه داشته اید. اگر آن را با فاصله از بدن خود نگه دارید، برای عضلات پشت و بازوی شما سخت است، در حالی که نگه داشتن سطل نزدیک به بدن بسیار راحتتر و سبکتر به نظر میرسد. در مورد وزن سر نیز همینطور است. با خم شدن سر به جلو، بار روی عضلات گردن در مقایسه با قرار گرفتن در مرکز ثقل افزایش مییابد.
در واقع علت اصلی ضعف گردن، وضعیت بد قرار گرفتن بدن است. بسیاری از افراد در حین کار در خانه به دلیل وضعیت بدنی نامناسب و نبود تنظیمات ارگونومیک مناسب، گردن درد را تجربه میکنند. نشستن در یک نقطه برای مدت طولانی میتواند باعث سفتی عضلات شود. علاوه بر این، کسانی که از لپتاپ یا رایانههایی استفاده میکنند که ارتفاع آنها به درستی تنظیم نشده است نیز ممکن است دچار کشیدگی و ضف عضلات گردن شوند.
بنابراین برای کاهش خطر گردن درد، مهم است که یک ناحیه کار راحت و ارگونومیک تنظیم کنید. این شامل داشتن میز و صندلی با ارتفاع مناسب و تنظیم مانیتور به گونهای است که همسطح با چشم شما باشد. علاوه بر این، استراحتهای مکرر برای کشش و حرکت و همچنین حرکات اصلاحی قوز گردن میتوانند به کاهش درد گردن کمک کنند.
یکی دیگر از دلایل ضعیف شدن گردن، آسیب دیدگی گردن است. اگر تصادف کردید یا ضربهای را تجربه کردید که به گردن شما آسیب وارد کرده، احتمالاً عضلات گردن شما آتروفی شدهاند. ستون فقرات شما ممکن است بهبود یافته باشد، اما عضلات اطراف آن کوچک شدهاند که نتیجۀ آن درد گردن و قسمت بالایی کمر، سردرد و احساس سنگینی مداوم در گردن است. اما خوشبختانه، شما میتوانید هر ماهیچهای را در بدن خود تمرین دهید تا قویتر شود، حتی ماهیچههای گردن. بنابراین مانند هر ماهیچه دیگری در بدن ما، تنها راه تقویت عضلات گردن، تمرینات قدرتی گردن است.
تمرینات تقویت عضلات گردن
اکنون که در مورد علل عضلات ضعیف گردن بحث کردیم، بهترین تمرینات تقویت عضلات گردن را که هر مبتدی باید امتحان کند، فهرست کردهایم. این تمرینات به تقویت عضلات ضعیف و شل شدن عضلات سفت گردن کمک میکنند و حتی ماهیچههای بالای کمر را نیز تقویت میکنند.
چرخش 360 درجه
روی نگه داشتن گردن خود در یک راستا و حفظ وضعیت بدنی عالی تمرکز کنید. گردن شما باید در حالت خنثی باشد. نباید در چانه شما فرو رود، به طرفین مایل باشد یا به سمت جلو بیرون زده باشد. سپس به آرامی با هر دو پا بچرخید و اتاق را مشاهده کنید. این کار را هم در جهت عقربههای ساعت و هم در خلاف جهت عقربههای ساعت انجام دهید. در حالی که 360 درجه میچرخید، باید کمی کشش در عضلات گردن خود احساس کنید.
به چپ و راست نگاه کنید
این تمرین تقویت عضلات گردن بسیار ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به چپ و راست نگاه کنید. در حین چرخاندن گردن خود دقت کنید که چانه و چشمهایتان موازی با زمین باشند. همچنین شانهها باید آرام و ثابت باشند.
هشت افقی یا نماد بینهایت
برای اجرای شکل هشت، با استفاده از نوک بینی خود یک شکل افقی خیالی هشت یا نماد بینهایت بکشید. سعی کنید این تمرین را در هر دو جهت انجام دهید. مطمئن شوید که وضعیت مناسب سر خود را در طول این حرکت حفظ میکنید تا وضعیت سر را به جلو تقویت نکنید. همچنین مطمئن شوید که شانههای خود را آرام و ثابت نگه میدارید. این تمرین برای تمرکز بر تحرک در گردن به طور خاص طراحی شده است.
تقویت ایزومتریک گردن
برای انجام این ورزش برای عضلات گردن، تنها لازم است کف دست خود را روی پیشانی خود قرار دهید و در حالی که سرتان را ثابت نگه میدارید، در برابر خم شدن گردن خود مقاومت کنید. در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. باید احساس کنید که عضلات جلو و کنار گردن شما منقبض میشوند. هر انقباض را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
انقباض گردن
انقباض گردن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات گردن است. برای انجام این تمرین روی یک صندلی بنشینید و شانههای خود را به سمت عقب و پایین ببرید. سپس به آرامی سر خود را به سمت عقب بکشید تا چانه شما در راستای قفسه سینهتان باشد، بدون اینکه به پایین نگاه کنید یا گردن خود را خم کنید. شما باید کشش کمی را در پشت گردن خود احساس کنید. پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
کبرای درازکش
این تمرین درمانی برای گرفتگی شانه، تمرین پیشرفتهتری است که عضلات شانه و همچنین گردن و قسمت بالایی پشت را تقویت میکند. این تمرین به صورت دراز کشیده روی زمین و به صورت رو به پایین انجام میشود و از نیروی جاذبه به عنوان مقاومت در روند تقویت استفاده میشود.
ابتدا رو به پایین دراز بکشید و برای راحتی خود، پیشانی را روی یک حوله دستی تا شده قرار دهید. بازوها را در کنار بدن، و کف دستها را روی زمین قرار دهید. زبان خود را روی سقف دهان قرار دهید (این به تثبیت عضلات جلوی گردن برای کمک به تقویت کمک میکند). تیغههای شانه را به هم نزدیک و دستها را از روی زمین بلند کنید. آرنجها را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی پیشانی را بلند کنید و سعی کنید مستقیماً به زمین نگاه کنید (سر را به عقب خم نکنید و به جلو نگاه کنید). 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و 10 تکرار انجام دهید.
در شروع، ممکن است نگه داشتن این موقعیت به مدت 10 ثانیه و تکرار 10 بار دشوار باشد. در این صورت، تمرین را میتوانید تا آنجا که ممکن است بدون ایجاد درد انجام دهید و پس از اینکه به ماهیچهها فرصت ترمیم دادید، پس از چند روز از سر گرفته شود.
تقویت عضلات گردن با دمبل
برای انجام این تمرین تقویت عضلات گردن، بایستی صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلها را در جلوی رانهای خود نگه دارید، طوری که کف دستها رو به بدنتان باشد. به آرامی وزنهها را مستقیماً بالا بیاورید، انگار که زیپ ژاکت را بالا میکشید. سپس وزنهها را به آرامی در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. این حرکت را هشت تا 12 بار در هر ست تکرار کنید. دقت داشته باشید که در حین انجام این تمرین سر خود را ثابت نگه دارید و خم نکنید. همچنین برای تقویت عضلات گردن توصیه میکنیم مقاله ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6 را نیز مطالعه بفرمایید.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله گفته شد، علت اصلی ضعف عضلات گردن وضعیت بد قرار گرفتن بدن است. در عصر حاضر، اکثریت ما به دلیل تکنولوژی وضعیت بدنی بدی داریم. ما دائماً گردن خود را به سمت صفحه نمایش رایانهمان کش میدهیم یا به تلفنهایمان خیره میشویم که باعث ضعیف شدن عضلات پشت گردن و سفت شدن عضلات قفسه سینه در جلو میشود. این در نهایت منجر به مشکلاتی از جمله گردن درد میشود. شما میتوانید با انجام تمرینات تقویت عضلات گردن که در این مقاله گفته شد و همچنین شرکت در کلاس توانبخشی ورزشی، گردن خود را تقویت کرده و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.
منبع: +