مطالبی که در این مقاله خواهید خواند

کوچک کردن ران و باسن با ورزش: برنامه تمرینی ساده و کاربردی در خانه

اگر چربی ناحیه لگن شما به دلایل ژنتیکی یا نشستن زیاد، افزایش یافته و بدنبال کوچک کردن ران و باسن با ورزش هستید، این مقاله برای شماست. اگر چه هیچ ورزشی، بصورت انتخابی چربی را نمی سوزاند و شما باید بصورت کلی چربی سوزانید. در آخر راهکارهایی برای موثر شدن بیشتر آن ارائه شده است. سوزاندن چربی و کوچک شدن سایز باسن به شما اعتماد به نفس خواهد داد زیرا چربی کمتر با عضلات قوی تر به باسن شما ظاهری زیبا و تراشیده می­دهد. به علاوه، ماهیچه بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند تا کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید زیرا عضلات برای حرکت نیاز به انرژی بیشتری دارد، این موضوع سوخت و ساز شما را بالا برده و کنترل وزن را آسان تر می کند. اگر شروع به گرفتن رژیم و کاهش وزن کردید و میخواهید روی کوچک کردن ران و باسن با ورزش کار کنید، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که به تقویت عضلات داخل و اطراف باسن شما کمک می­کند. اگر بدنبال سریع ترین روش لاغر کردن باسن در خانه می گردید این مقاله برای شماست.

1. حرکت شافل جانبی

شافل جانبی تمرینی مناسب برای شروع و رسیذن به این هدف است زیرا به بدن شما کمک می­کند تا گرم شود. این تمرین از بهترین حرکات برای کوچک کردن ران و باسن با ورزش است و سریع و به راحتی به همه تمرینات خانگی اضافه می شود. ضربان قلب شما را بالا برده و ماهیچه های داخلی ران شما را  به حرکت می گیرد. اگر عضلات باسن شما لاغر است و بدنبال تمریناتی برای داشتن باسن خوش فرم هستید، دیگر مقالات ما را بخوانید.

حرکت شافل جانبی

  1. بایستید و پاها را کنار هم و دست ها را کنار بدن قرار دهید. با برداشتن سه گام سریع به پهلو (پای راست، پای چپ، پای راست) به سرعت درجا بزنید. این تمرین مثل پا بلندی است اما مسیر پا به بیرون است.
  2. زانوی چپ را پایین ببرید و زانوی راست به سمت بالا بلند کنید و از دست خود برای تعدل کمک بگیرید.
  3. فوراً حرکت را برعکس کنید.

20 تکرار را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید.


2. اسکوات پرشی

از بهترین تمرینات برای لاغر کردن ران ها و باسن تمرین اسکوات پرشی است. زیرا ماهیچه پاهای شما (از جمله قسمت داخلی ران) را تقویت کرده و شدت ضربان قلب را دوچندان می کند.

خواندن
تمرینات پلایومتریک انفجاری: راهی برای افزایش قدرت و سرعت

اسکوات پرشی

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به حالت چمباتمه بنشینید و زانوها را تا 90 درجه خم کنید.
  2. به صورت انفجاری به بالا بپرید، با استفاده از قدرت پاها و باسن برای حرکت به سمت بالا کمک بگیرید. با زانوهای خم شده در حالت اسکوات تا حد امکان به نرمی فرود بیایید و وزن را روی پاشنه ها بیندازید.

3 ست 8 تکراری انجام دهید.


3. لانچ جانبی

حرکت لانچ جانبی (یا لانژ جانبی)، حرکت به دو طرف بدن در این حرکت تمرینی ران، قسمت داخلی ران شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد و برای عضلات مرکزی بدن یک چالش تعادل را به وجود می آورد. تاثیر تی آر ایکس بر باسن چگونه است و چرا تاثییر زیادی دارد.

لانگژ جانبی

  1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به کمر و بالای باسن قرار دهید. سپس، یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید. با پای چپ خود، کمی به زانویتان فشار بیاورید تا خم شود و با سفت کردن عضلات باسن، به سمت چپ پایین بیایید.
  2. با فشار پاشنه چپ، به عقب برگردید و همان پای چپ را بدون تماس با زمین آرام به جلوی بدن بکشید. روی فشار به قسمت داخلی ران ها تمرکز کنید تا مطمئن شوید حرکت را درست انجام می دهید.
  3. پای چپ را عقب بکشید و این کار را تکرار کنید.

15 تکرار برای هر پا انجام دهید. پاها را در هر تکرار عوض کنید؛ 3 دور.


4. دایره تک پا

این حرکت برای باسن و عضلات ران بسیار خوب است اما نکته حرفه ای را به یاد داشته باشید که اگر این حرکت برای شما آسان است، سعی کنید حروف الفبا را در هوا با پای خود بنویسید تا اثر بیشتری از آن را ببینید.

حرکت دایره تک پا

  1. رو به بالا دراز بکشید و دست ها را کنار هم قرار دهید طوریکه کف دست ها رو به پایین باشد. پای چپ را طوری بالا بیاورید که انگار با انگشتان پا دراز شده تا سقف را لمس کند.
  2. پای چپ را کمی به سمت بیرون بچرخانید. سپس، نفس بکشید و یک دایره (مثل اینکه روی سقف بکشید) با پای چپ بکشید، تمام پا را حرکت دهید اما باسن را ثابت نگه دارید. سعی کنید باسن سمت چپ از روی زمین بلند نشود.
  3. دایره را 5 بار در جهت عقربه های ساعت دنبال کنید، سپس در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
خواندن
آشنایی با تمرینات فانکشنال فیتنس | مجله ورزشی آتور

5 تکرار برای هر پا انجام دهید.


5. پلی اسکات یا سیتی اسکات

این تمرین بسیار دشوار که به آن حرکت سوارکاری هم می­گویند برای انجام شدن، از عضلات همسترینگ، چهار سر را، ابداکتور و اداکتور استفاده می کند و این یعنی کل ران عضلات شما. با مطالعه مقاله ورزش برای شکم آویزان خود را از شکم شل خلاص کنید.

حرکت پلی اسکات یا سیتی اسکات

  1. بایستید و پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر کنید بطوریکه انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
  2. دست ها را برای حفظ تعادل مستقیم جلوی بدن نگه دارید، بصورت نشستن بر صندلی و به حالت اسکات پایین بیایید. بالاتنه را صاف نگه دارید و باسن را منقبض کنید. تا جایی که ممکن است پایین بروید. حواستان باشد که زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود زیرا به زانوی شما آسیب شدیدی وارد می­شود.

این حرکت را به مدت 40 ثانیه تکرار کنید، سپس به مدت 20 ثانیه در انتهای اسکات ضربه بزنید.


6. لانژ کششی

این حرکت عضلات داخلی ران شما را فعال و در عین حال بقیه بدن شما را نیز درگیر می کند. روشی بسیار موثرتر برای کوچک کردن ران و باسن با ورزش نسبت به دستگاه های پرس پا در باشگاه. زیرا انعطاف پای شما را نیز بالاتر می برد.

لانژ کششی

  1. بایستید و پاها و دست ها را کنار هم قرار دهید. با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانژ عمیق پایین بیایید.
  2. دست ها را روی زمین در قسمت داخلی پای راست قرار دهید.. این حالت را 10 بار فشار داده و نگه دارید.
  3. رها کنید و پای راست را روی زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. سپس پا را عوض کنید.

3 تکرار در هر طرف انجام دهید.


7. پرتاب پا به طرفین

این تمرین یکی از حرکت های تمرینی الهام گرفته از رقص باله است و باعث کم حجم شدن ران و باسن می شود. درست مانند بالرین ها و عضلات ران را مجبور می کند تا با تقویت مرکز ثقل بدن، حرکت آونگی پای شما را با حفظ تعادل به درستی حفظ کند.

خواندن
تمرینات بدنسازی برای انواع مختلف تیپ های بدنی

حرکت پرتاب پا به طرفین

  1. روی پای راست بایستید، زانوی راست را کمی خم کرده و دست ها به کمر بزنید.
  2. پای چپ را با خم کردن زانوی چپ بلند کنید و در طرفین و جلو بدن بچرخانید.
  3. پای چپ را به سمت بیرون از بدن برده و مطابق شکل، ساق پا را به صورت کششی، کاملا صاف کنید.

3 دور و هر دور 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.


8. حرکت لیفت داخلی ران (Weighted Inner-Thigh Lift)

یکی از تمرینات عالی برای کوچک شدن ران و باسن با ورزش برای عضلات داخلی ران است، زیرا از وزن بدنتان برای فشار به عضلات استفاده می کند.

نحوه انجام حرکت لیفت داخلی ران

  1. به پهلوی چپ دراز بکشید، آرنج چپ را زیر شانه خم کنید و دست راست را پشت سرتان قرار دهید. هر دو پا را به بیرون دراز کنید و سپس زانوی راست را به سمت سقف خم کنید و کف پای راست را بدون فشار روی زانوی چپ قرار دهید.
  2. پای چپ را کمی از زمین بالا ببرید و آن را خم کنید. عضلات داخل ران شما باید کشش داشته باشند.
  3. به آرامی پای چپ را پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید.

3 دور و هر دور 15 تکرار انجام دهید.

در این مقاله 8 ورزش لاغری ران و باسن را برای کوچک کردن ران و باسن با ورزش دوره کردیم. به یاد داشته باشید که تکرارها و ست های توصیه شده از هر 8 تمرین ران را پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید، سپس یک تا دو بار دیگر این مدار را تکرار کنید. این تمرین ران را سه یا چهار روز در هفته قابلیت اجرا دارد. برای فرم دهی باسن میتوانید سه یا چهار مورد از این تمرینات را با توجه به علاقه خود از لیست انتخاب کرده و به تمریناتی دیگر اضافه کنید. اگر برنامه اختصاصی نیاز دارید و می خواهید زیر نظر مربی باشید، کلاس های فیتنس در کرج را از دست ندهید.

مطالعه بیشتر: + +

0 0 آراء
امتیاز به مطلب
اشتراک در
اطلاع از
0 نظرات
بازخوردهای اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
لطفا نظر دهید.x

به باشگاه آتور خوش آمدید

از طریق فرم زیر در کلاس‌ها ثبت نام کنید