به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای که روزانه تمرینات بسیاری را با وزنه انجام می‌دهد، نیازمند رعایت چه نکاتی هستید؟ آیا راه های پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه را می‌دانید؟ از آنجایی که برای بسیاری از ورزش‌ها نیازمند استفاده از وزنه هستند، پس باید اصول استفاده از آن را به درستی بدانید تا دچار آسیب نشوید. در ادامه همراه ما باشید تا چند روش مهم برای پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه را مورد بررسی قرار دهیم.
آسیب دیدگی چیست؟
قبل از اینکه بخواهیم از آسیب دیدگی پیشگیری کنیم باید بفهمیم که آسیب ها به چه صورت هستند و بعد اقدامات لازم را برای پیشگیری انجام دهیم. به هر نوع احساس درد و تغییری که در عضلات، مفاصل و رگ های شما در حین تمرین ایجاد می‌شود، آسیب می‌گوییم. آسیب های شایع در وزنه برداری می‌تواند شامل موارد زیر باشد.
- کشیدگی عضلات و تاندون ها به خصوص در کمر و شانه
- فتق دیسک بین مهره ای به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین
- آسیب های مفصلی مانند التهاب تاندون ها و آرتروز مفاصل وزنه بردار ها
بهترین روش‌های پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه
برای اینکه بهتر با روش های پیشگیری آشنا شویم باید در ابتدا متوجه هدف و مفهوم تمرینات خود باشیم. به عنوان مثال گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین یکی از پایه های تمرینات در تمامی ورزش‌ها است. برای آشنایی با ادامه تکنیک ها مورد زیر را مطالعه کنید و از مطالعه تأثیر خواب کافی بر عملکرد ورزشی نیز غافل نشوید.
گرم‌کردن و اهمیت بالای آن در ورزش
همانطور که گفتیم اولین و مهم‌ترین گام در ورزش کردن، گرم کردن بدن قبل از تمرین است. با انجام این کار دمای عضلات را افزایش می‌دهید و گردش خون را بهبود می‌بخشید. بهترین نوع گرم کردن بدن انجام حرکات کششی و تمرینات هوازی سبک مانند دویدن آرام است. 5 الی 10 زمان برای این کار کافی است تا بدن شما گرم شود.
انتخاب وزنه مناسب
از دیگر موارد مهم در پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه انتخاب کردن یک وزنه مناسب است. در واقع وزنه سنگین و یا وزنه سبک که از حد معمل و توان شما خارج باشد هر دو آسیب زا است. حتما برای انتخاب وزنه مناسب با توان بدن خود از یک مربی متخصص در این حوزه کمک بخواهید.
تکنیک صحیح کار با وزنه
اگر می‌خواهید تازه ورزش کردن را شروع کنید و به درستی کار با وزنه را نمی‌دانید حتما از مربی خود کمک بگیرید. در کنار کمک های مربی می‌توانید از برنامه های ورزشی که فرم صحیح را آموزش می‌دهند استفاده کنید. همچنین انجام تمرینات اصلاحی می‌تواند یک گام موثر برای ریکاوری بدن باشد. از جمله تمرینات اصلاحی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- تمرینات تعادلی-تقویتی مانند پلانک
- تمرینات تعادلی مانند تعادل روی توپ
شدت تمرین و افزایش تدریجی آن
از دیگر اقدامات مهم برای پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه این است که به مرور زمان تمرینات خود را افزایش دهید و اصلا در افزایش وزنه های خود عجله نداشته باشید. هیچ گاه ناگهانی به وزنه ها نیفزایید زیرا فشار زیادی به عضلات و مفاصل خود وارد می‌کنید.
استراحت کافی در بین جلسات تمرینی
نکته دیگر در پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه که یکی از فاکتورهای اصلی نیز حساب می‌شود، داشتن استراحت کافی بین جلسات تمرینی است. اگر استراحت کافی نداشته باشید عضلات خستگی بیش از اندازه ای را تحمل می‌کند که اگر از حد خود خارج شود آسیب جدی به عضلات شما وارد خواهد شد. یکی از علل آسیب دیدگی که شاید نادیده گرفته شود همین عدم توجه به خستگی عضلات و عدم استراحت کافی است.
هیدراتاسیون مناسب
همه ما می‌دانیم که داشتن انرژی برای انجام هر کاری لازم است. انرژی مورد نیاز خود را به عنوان یک ورزشکار باید از منابع درستی به دست بیاورید. بنابراین تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین یکی از راه های پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه است. قبل از تمرین بهتر است کربوهیدرات و پروتئین مانند ترکیب موز و کره بادام زمینی مصرف کنید. برای بعد از تمرین نیز از مصرف پروتئین غافل نشوید. این نکته را در نظر داشته باشید که هیدراتاسیون هم عامل مهمی به شمار می‌رود. پس نقش هیدراتاسیون در بهبود عملکرد ورزشی را دست کم نگیرید و به مقدار کافی آب بنوشید.
نکات مهم برای تغذیه
همانطور که گفتیم تغذیه نقش اساسی را ایفا می‌کند. حال سوال اصلی که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید این است که بهترین مواد غذایی مورد نیاز یک ورزشکار چیست؟ برای پاسخ به این سوال باید بگوییم که منبعی که ممکن است همه با آن آشنا باشند پروتئین و کربوهیدرات است. اما علاوه بر اینها مواد غذایی دیگری نیز هستند که مصرف آنها بسیار مهم است.
- کلاژن هیدرولیز شده: به کار رفته در ترکیبات استخوان که برای استحکام آن لازم است.
- ویتامین ث: نقش موثری برای آنزیم لازم در تجزیه کلاژن را ایفا می‌کند.
- مس: نقشی همانند ویتامین ث را برعهده دارد.
- گلایسن: منبع غنی اسید آمینه و فاکتور مهم برای پروتئین سازی به شمار می‌رود.
- گلوکزآمین: تاثیر مهم در غضروف سازی و انعطاف آن دارد.
- کلسیم: برای استخوان ها لازم و ضروری بوده و از شکستگی جلوگیری می‌کند.
- ویتامین د: برای کمک به عملکرد استخوان ها همانند کلسیم ضروری است.
سرد کردن، یک روش پایه و مهم
همانطور که در ابتدا نیز اشاره کردیم، از ابتدایی ترین روش‌های پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه سرد کردن ورزش بعد از تمرین است که طبق تحقیقات انجام شده بیشترین آسیب های ورزشی با عدم توجه به این مرحله انجام می‌شود. با انجام حرکات کششی استاتیک و تمرینات آرام مجدد عضلات خود را به حالت قبل برمی‌گردانید. برای این کار نیز مثل قبل از تمرین 5 الی 10 دقیقه زمان کافی است.
سخن پایانی
برای جلوگیری از آسیب های ورزشی په باید کرد؟ همانطور که متوجه شدید چندین گام و تکنیک وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید ورزش خود را انجام دهید و از آسیب وزنه زدن در امان بمانید. در واقع 7 روش گفته شده از مهم ترین روش های پیشگیری از آسیب دیدگی با وزنه است که در صورت عدم توجه به هر مورد ممکن است دچار آسیب جدی و جبران ناپذیری شوید.