آمادگی جسمانی چیست و چرا برای سلامت بدن اهمیت دارد؟ + راه‌های تقویت آن

در دنیای ورزش آمادگی جسمانی، چیزی فراتر از داشتن عضلات برجسته یا دویدن سریع است، این مورد نشان دهنده توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه با انرژی، کارایی و بدون خستگی است. در ادامه قصد داریم تا آمادگی جسمانی را به طور کامل مورد بررسی و ارزیابی قرار دهیم.

آمادگی جسمانی چیست؟

طبق گفته humankinetics آمادگی جسمانی یا همان physical fitness به حالتی گفته می‌شود که فرد بتواند فعالیت‌های روزمره و ورزش با کارایی بالا را به خوبی انجام دهد. این وضعیت از ترکیبی بدنی، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و استقامت هوازی به دست می‌آید. در حقیقت، کسی که از سطح آمادگی بالایی برخوردار است، بدنش در هماهنگی کامل بین توان و تحمل، تحرک و کنترل قرار دارد.

آیا آمادگی جسمانی بر کنترل وزن و سلامتی بدن نقش دارد؟

ممکن است فردی با وزن کم از نظر جسمانی از وضعیت خوبی برخوردار باشد، به همین دلیل آمادگی جسمانی به اندام فرد ارتباطی ندارد. این نکته را به خطر بسپارید که برای رسیدن به آمادگی جسمانی مطلوب به تمرینات سخت و طولانی نیازی نیست، سوالی که برای برخی از افراد به وجود می‌آید این است که آیا آمادگی جسمانی بر کنترل وزن و سلامتی بدن نقش دارد؟ در پاسخ باید گفت که physical fitness بر روی کاهش وزن، جلوگیری از خطر سکته، سلامت قلب و استقامت عروقی تمرکز دارد.

[مطالعه بیشتر: بالابردن آمادگی جسمانی بسکتبال]

مزایای آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی مزایای زیادی دارد که از آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

1. بهبودی آرامش ذهنی: ورزش ارتباط مستقیمی با بهبود سلامت روان افراد دارد، به همین دلیل با انجام تمرینات آمادگی جسمانی شما شاهد کاهش استرس، افزایش اعتماد به نفس، تسکین سردردهای میگرنی و بهبود کیفیت خواب خواهید شد.
2. مدیریت دردهای عضلانی: کاهش کمردرد و زانودرد، افزایش طول عمر، کاهش احتمال شکستگی و پوکی استخوان و تاخیر در روند پیری با کمک آمادگی جسمانی امکان پذیر است.
3. افزایش زندگی بهبودی: آمادگی جسمانی با بهبود و کنترل قند خون، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)، تقویت سیستم گردش خون و ریه‌ها، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، دیابت نوع ۲، بیماری‌های ریوی و بسیاری دیگر، نقش کلیدی در حفظ سلامت پایدار ایفا می‌کند.
4. افزایش سطح انرژی: تمرینات آمادگی جسمانی سطح انرژی افراد را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
5. بهبودی سلامت کلی پوست: استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن نتواند به ‌طور کامل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را خنثی کند. این عدم تعادل می‌تواند به ساختارهای سلولی آسیب جدی وارد کرده و در نهایت پوست را تخریب، چین‌وچروک ایجاد کند و فرآیند پیری را تسریع نماید. یکی از راهکارهای کنترل این مورد، تمرینات آمادگی جسمانی می‌باشد.
6. سلامت مغز و حافظه: تمرین‌هایی که مربوط به آمادگی جسمانی هستند در قدم اول خونرسانی به مغز را بهتر می‌کنند، سپس به مراتب هورمون‌های مربوط به رشد سلول‌های مغزی نیز افزیش می‎دهند.
7. تقویت زندگی جنسی: تمرینات منظم سیستم قلبی-عروقی را تقویت کرده، جریان خون را بهبود می‌بخشد و ترشح هورمون‌های مفید را افزایش می‌دهد.

فاکتورهای مهم برای آمادگی جسمانی

فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی عبارتند از:

قدرت عضلانی

یکی از مهم‌ترین فاکتورهای آمادگی جسمانی، مربوط به قدرت عضلانی می‌باشد. در واقع قدرت عضلانی به توانایی عضلات برای تولید بیشترین نیرو گفته می‌شود، به بیان ساده‌تر اگر شما عضلات ضعیفی داشته باشید، قدرت کافی و لازمی برای انجام کارهای روزمره تا فعالیت‌های ورزشی نخواهید داشت. برای اینکه بتوانید عضلات خود را به خوبی تقویت کنید می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید.

1. تمرینات بدنسازی
2. حرکات پلایومتریک
3. تمرینات هوازی

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی یعنی شما بتوانید کارهای روزمره و ورزش‌های خود را بدون خستگی مداوم انجام دهید. اگر در انجام ساده‌ترین کارها نیز خسته می‌شوید باید اقدامات زیر را انجام دهید.

1. وزنه‌های سبک با تعداد بالا
2. کاهش زمان استراحت
3. افزایش تدریجی شدت تمرین
4. اضافه کردن تمرینات هوازی

بهبود وضعیت قلب و عروق

اگر وضعیت قلب شما خوب نباشد، شما قادر به انجام هیچ یک از تمرینات آمادگی جسمانی نخواهید بود، با قوی بودن این عضو از بدن شما به راحتی می‌توانید تمرینات هوازی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری را انجام دهید. اگر در طول تمرینات خود نفس کم می‌آورید، باید به فکر وضعیت قلب و عروق خودتان باشید که با کارهای زیر قابل جبران است.

1. دویدن
2. پیاده روی تند
3. دوچرخه سواری
4. شنا
5. ایروبیک
6. تمرینات دایره‌ای و بوکس
7. داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش پر‌شدت

انعطاف پذیری بدن

هنگامی که بدن شما انعطاف‌پذیری خوبی نداشته باشد، بدن به هنگام حرکت سفت و محدود می‌شود. در واقع با کمک تمرینات انعطاف پذیر دامنه حرکتی بدون درد افزایش می‌یابد. سوالی که برای برخی از افراد به وجود می‌آید این است که چگونه بدن خود را منعطف کنیم؟

1. تمرینات کششی پویا
2. حرکات کششی ایزومتریک
3. کششی استاتیک

ترکیب بدنی

به طور کلی ترکیب بدنی به نسبت چربی به باقی اجزای بدن مثل عضلات، استخوان و اندام‌ها گفته می‌شود، این گزینه برای بررسی تناسب اندام از اهمیت بالایی برخوردار است. برای بهبود ترکیب بدنی می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید.

1. تمرینات قدرتی
2. تمرینات هوازی

تست آمادگی جسمانی

برای تعیین وضعیت آمادگی جسمانی بدن‌تان، تست‌هایی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.

تست بالا تنه

همانطور که از نام این تست مشخص است، تمرکز اصلی بر روی بالاتنه می‌باشد. به طور مثال ورزش شنا سوئدی را انتخاب کنید و تا جایی که در توان دارید این ورزش را انجام دهید.