صعود در مسیرهای پرشیب، درگیر شدن با سنگ و یخ و دست به سنگ، صعودهای فنی با کوله‌های سنگین و همچنین قرار گرفتن در معرض ارتفاع، مجموعه‌ای پرچالش برای یک کوهنورد محسوب میشود. به همین دلیل، کوهنوردان باید توجه ویژه‌ای به ایجاد آمادگی درست داشته باشند. انعطاف‌پذیری و ارزیابی کلی سلامتی از جمله عواملی هستند که نقش حیاتی در آمادگی بدنی و ذهنی یک کوهنورد ایفا می‌کنند.
تمرینات قبل از کوهنوردی
آمادگی قبل از صعود تنها برای کسب آمادگی بدنی مناسب کافی نیست و باید حتماً تمرینات قبل از کوهنوردی را نیز در برنامه خود داشته باشید. اگرچه کوهنوردی به خودی خود می‌تواند آمادگی جسمانی و استقامت فرد را برای صعودهای سخت‌تر و طولانی‌تر تقویت کند؛ اما از نظر بسیاری از متخصصان، فرد کوهنورد باید به صورت مستمر و بر طبق برنامه‌ریزی مشخص، تمرینات کوهنوردی از جمله تمرین هوازی را نیز اجرا کند تا به مرور برای صعودهای مختلف آمادگی کافی را کسب کند. در نتیجه، علاوه بر خود فعالیت‌های کوهنوردی، تمرینات مکمل نیز باعث افزایش تعادل و ثبات در مسیر برای کوهنورد میشود، همچنین بسیار ضروری هستند.
آمادگی جسمانی لازم برای کوهنوردی
آمادگی جسمانی لازم برای کوهنوردی و ورزش برای آمادگی قبل از کوهنوردی می‌تواند به شما کمک کند تا برای صعودهای پرچالش تر آماده‌تر شوید. این نوع تمرینات شامل دوره‌های شدید فعالیت فیزیکی متناوب با دوره‌های استراحت است که به تقویت قلب و عروق، افزایش تحمل بدنی و بهبود سرعت و استقامت شما کمک می‌کند. به عنوان مثال، دویدن با سرعت بالا به مدت ۳۰ ثانیه و سپس استراحت به مدت ۱ دقیقه را میتوان به عنوان یک تمرینات اینتروال برای کوهنوردی در نظر گرفت. این تمرینات همچنین می‌توانند به شما در مواجهه با شرایط مختلف آب و هوا و ترس از ارتفاع کمک کنند.
آمادگی جسمی قبل از کوهنوردی
مهمترین مزیت آمادگی جسمی قبل از کوهنوردی فراهم شدن شرایط مناسب برای بیشتر لذت بردن از کوهنوردی است. زمانی که قصد داشته باشید به قله‌های مختلفی صعود کنید و به فعالیت‌های کوهنوردی بپردازید، نیاز است تا آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید تا در طول مسیر با چالش‌ها و مشکلات مختلف روبرو نشوید. در نتیجه با اجرای تمرینات مخصوص می‌توانید از مسیر خود لذت بیشتری ببرید و با خستگی زود هنگام و کوفتگی و درد عضلات زمان کوهنوردی مواجه نمی‌شوید.
با اجرای تمرینات و حرکات کوهنوردی فشار کمتری به بدن شما وارد میشود و به همین واسطه در طول مسیر با مشکلاتی از قبیل عدم تعادل، لیز خوردن و افتادن مواجه نخواهید شد. به علاوه تجربه شما در زمینه کوهنوردی در شرایط مختلف نیز افزایش پیدا می‌کند و می‌توانید چالش‌ها را برطرف و قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید.
جلوگیری از آسیب دیدگی در زمان کوهنوردی
یکی از مهمترین موارد آمادگی جسمی قبل از کوهنوردی است. قبل از شروع هر گونه فعالیت کوهنوردی، اطمینان حاصل کنید که بدن شما به طور کافی آماده است. این شامل انجام تمرینات تقویت عضلات، تمرینات هوازی برای بهبود استقامت قلب و عروق، و تمرینات تنفسی میشود. این اقدامات به شما کمک می‌کنند تا در مواجهه با فشارها و زمینه‌های نامناسب کوهنوردی، بهتر عمل کنید.
مهارت و آموزش صحیح نیز یک نکته مهم است. قبل از شروع به کوهنوردی، آموزش‌های لازم را دریافت کنید تا با تکنیک‌های صحیح صعود و نزول آشنا شوید، استفاده صحیح از تجهیزات ایمنی مانند کلاه، کفش‌های کوهنوردی و کرم‌به‌کرم ضروری است، همچنین باعث جلوگیری از آسیب دیدگی در زمان کوهنوردی میشود.
افزایش استقامت در کوهنوردی
برای تمرین تخصصی کوهنوردی، همپنین افزایش استقامت در کوهنوردی به موارد گوناگونی نیاز است که شامل استقامت قدرتی، استقامت گسترده قلبی عروقی، و استقامت عضلانی میشود. این سه نوع استقامت اصلی به شما کمک می‌کنند تا در مواجهه با چالش‌های فیزیکی و محیطی سخت کوهنوردی، عملکرد بهتری داشته باشید.
استقامت قدرتی قلبی عروقی: استقامت قدرتی قلبی عروقی مربوط به توانایی قلب و عروق برای ارسال خون به عضلات در طول زمان طولانی است. تمریناتی مانند دویدن با سرعت متوسط تا بالا، دوچرخه سواری و شنا به تقویت این نوع استقامت کمک کنند.
استقامت گسترده قلبی عروقی: استقامت گسترده قلبی عروقی به توانایی قلب و عروق برای کارکرد به صورت پیوسته و برای مدت زمان طولانی در شرایط مختلف برگشت می‌دهد.
تمرینات زانو برای کوهنوردی
تمرینات زانو برای کوهنوردی برای قوی کردن زانو و پیشگیری از آسیب‌های زانو، تمرینات ورزشی خاصی وجود دارد که می‌توانند عضلات مختلف اطراف زانو را تقویت کنند. این تمرینات شامل اسکوات و لانچ می‌شوند که هر کدام به نحوی به عضلات چهارسر، باسن، ساق پاها و مچ پا کمک می‌کنند:
اسکوات:
اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات چهارسر و باسن است که به طور مستقیم مفصل زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای اجرای اسکوات، با پاهای پهلوی عرض شانه‌ها ایستاده و با خم کردن زانوها تا زمانی که پایین بروید، سپس به طور مداوم بلند شود.
لانچ:
لانچ نیز یک حرکت کاربردی برای تقویت عضلات چهارسر و باسن است که می‌تواند به حمایت از مفصل زانو کمک کند. در این حرکت، با قدم یکی جلو بیایید و به مرور بدن خود را به زمین فشار دهید. حرکت باید به صورت مداوم و با کنترل باشد تا فشار زیادی به مفصل زانو نیافتد.
فاکتورهای آمادگی جسمانی به وضعیت کلی سلامت و توانایی‌های فیزیکی افراد اشاره دارد. این شامل مجموعه‌ای از عوامل مانند قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدنی میشود.
بعضی از افراد به‌طور ذاتی به آمادگی جسمانی بالا دارند، به این معنی که در انجام حرکات ورزشی بهتر عمل می‌کنند نسبت به دیگران. اما برای بسیاری از ما نیاز است که این توانایی را کسب کنیم. با ورزش مناسب، تغذیه صحیح و استراحت کافی، این امکان به دست می‌آید.
ارتباط آمادگی جسمانی با وزن و سلامت بدن
برای بهبود آمادگی جسمانی، لازم نیست به تمرینات طولانی و دشوار پرداخت. تنها ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته می‌تواند به تغییرات چشم‌گیری در سطح آمادگی جسمانی منجر شود. بنابراین، از امروز شروع کرده و برنامه‌ای برای ورزش خود تدوین کنید تا از نتایج آن بهره‌مند شوید.
اگر قصد افزایش آمادگی جسمانی خود را دارید، به کلاس های آمادگی جسمانی مرتضی نعمتی شرکت کنید، این کلاسها شامل کلاس آمادگی جسمانی برای بسکتبال و آمادگی جسمانی برای کیک بوکسینگ است.
تأثیر آمادگی جسمانی بر سلامت قلب و عروق
تقویت آمادگی جسمانی باعث تقویت قلب و عروق میشود. تمرینات هوازی، مانند دویدن و شنا، به شدت قلب و عروق را تقویت می‌دهند و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین، انجام تمرینات باعث افزایش حجم عضلات و متابولیسم پایه بدن میشود که منجر به افزایش کالری سوزی و کاهش خطر چاقی میشود. اگر قصد افزایش آمادگی جسمانی خود را دارید، حتما به کلاس های آمادگی جسمانی مرتضی نعمتی شرکت کنید، ار این کلاس میتوان به کلاس آمادگی جسمانی برای بدمینتون اشاره کرد.
برنامه پیشنهادی آمادگی جسمانی برای کوهنوردی برای یک هفته
برنامه تمرینی هفتگی شما به شکل زیر است:
شنبه:
تمرین کاردیو: ۴۵ الی ۹۰ دقیقه
یکشنبه:
تمرین اینتروال: ۳۰ الی ۴۵ دقیقه
تمرین استقامتی: ۲ الی ۳ ست
دوشنبه:
تمرین کاردیو: ۴۵ الی ۹۰ دقیقه
سه شنبه:
تمرین اینتروال: ۳۰ الی ۴۵ دقیقه
تمرین استقامتی: ۲ الی ۳ ست
چهارشنبه:
تمرین کاردیو: ۴۵ الی ۹۰ دقیقه
پنجشنبه:
پیاده‌روی روزانه با استفاده از کوله پشتی سنگین
جمعه:
روز ریکاوری و استراحت
