حرکت اسکوات یکی از پایه‌ای‌ترین تمرینات در حوزه بدنسازی، آمادگی جسمانی و توانبخشی به شمار می‌رود که اگر به درستی اجرا نشود، فواید آن از بین می‌رود و می‌تواند به آسیب‌های جدی در نواحی مختلف بدن منجر شود. در باشگاه ورزشی آتور، زیر نظر دکتر مرتضی نعمتی، هدف اصلی آموزش اجرای صحیح اسکوات با تکیه بر اصول بیومکانیکی و مفاهیم علمی ورزش است تا افراد در مسیر تندرستی، کمترین آسیب را تجربه کنند. در این مقاله به بررسی ۱۰ اشتباه در اجرای اسکوات می‌پردازیم که ممکن است نتیجه تمرین را معکوس کرده و بدن را در معرض خطر قرار دهد.
عدم کنترل زانوها حین حرکت
یکی از اشتباهات رایج در حرکت اسکوات، کشیده شدن زانوها به داخل یا خارج از محور حرکتی است. این خطا فشار نامناسبی به مفصل زانو وارد می‌کند و می‌تواند باعث آسیب‌های جدی شود. هنگام اجرای اسکوات، زانوها باید هم‌راستا با پنجه‌های پا باشند.
پایین رفتن بیش از حد یا کم عمق
برخی افراد در اسکوات بیش از حد پایین می‌روند و برخی دیگر، عمق کافی را رعایت نمی‌کنند. پایین رفتن بیش از اندازه می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند، در حالی‌که کم‌عمق بودن حرکت باعث فعال نشدن کامل عضلات می‌شود. برای رسیدن به اجرای صحیح اسکوات، باید به نحوه صحیح اجرای اسکوات، یعنی عمق حرکت متناسب با توان عضلات و انعطاف‌پذیری مفاصل توجه شود.
عدم درگیری عضلات مرکزی
نادیده گرفتن فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن یکی از دیگر از اشتباهات رایج در حرکت اسکات است. عضلات شکم و پایین‌کمر نقش مهمی در حفظ ثبات ستون فقرات دارند و اگر درگیر نشوند، احتمال آسیب به کمر افزایش می‌یابد.
وضعیت نادرست پاها و فاصله بین آن‌ها
خیلی نزدیک یا خیلی دور از هم قرار دادن پاها باعث برهم خوردن تعادل و کاهش اثربخشی تمرین می‌شود. موقعیت مناسب پاها باید به‌گونه‌ای باشد که فرد بتواند ضمن حفظ تعادل، نیروی کافی برای بلند شدن تولید کند.
قوس زیاد یا صاف بودن کمر
تقویت عضلات کمر با ورزش اسکوات تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که حرکات به طور صحیح اجرا شوند. یکی از مهم‌ترین اشتباهات حرکت اسکوات، وضعیت نادرست ستون فقرات است. خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا کاملاً صاف نگه داشتن آن می‌تواند منجر به فشار بیش از حد به مهره‌ها شود. ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی (خنثی) قرار داشته باشد.
مقایسه وضعیت‌های کمر در اسکوات
| وضعیت کمر | پیامد احتمالی | توصیه کارشناسان آتور |
| قوس زیاد به جلو | فشار بر مهره‌های کمری | حفظ حالت طبیعی ستون فقرات |
| صاف بیش از حد | عدم انعطاف و فشار به مفاصل | خم شدن طبیعی مطابق بیومکانیک |
| حالت خنثی | توزیع فشار مناسب | اجرای صحیح اسکوات |
استفاده از وزنه‌های نامتناسب
برخی تمرین‌کنندگان بدون آمادگی قبلی و تکنیک درست، وزنه‌های سنگین را امتحان می‌کنند. این کار باعث اختلال در فرم حرکت و فشار ناگهانی بر مفاصل و عضلات می‌شود. برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی با وزنه، انتخاب وزنه‌ها باید بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد صورت گیرد.
نادیده گرفتن گرم‌کردن و فعال‌سازی عضلات
شروع اسکوات بدون گرم‌کردن یکی از بدترین اشتباهات در اجرای اسکوات است. گرم‌کردن دمای بدن را بالا می‌برد و باعث آماده شدن عضلات هدف برای انجام حرکت می‌شود. تمرینات فعال‌سازی مانند پل باسن یا لانچ سبک می‌توانند مؤثر باشند.
تمرکز بیش از حد بر روی بالا تنه
گاهی افراد فقط به موقعیت شانه‌ها یا دست‌ها توجه می‌کنند و از کنترل حرکت در پایین‌تنه غافل می‌شوند. اسکوات یک حرکت چند مفصلی است و نیاز به هماهنگی بالا و پایین تنه دارد.
نفس‌گیری نادرست حین تمرین
تنفس نامنظم یا نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت، تعادل و اکسیژن‌رسانی را مختل می‌کند. تنفس صحیح یکی از اجزای حیاتی اجرای صحیح اسکوات است. معمولاً توصیه می‌شود هنگام پایین رفتن نفس را به داخل بکشید و هنگام بلند شدن، بازدم انجام دهید.
بی‌توجهی به بازخوردهای بدن
اگر بدن در حین اسکوات پیام درد یا ناهماهنگی می‌فرستد، نادیده گرفتن آن می‌تواند منجر به آسیب جدی شود. تمرین آگاهانه یعنی گوش دادن به بدن و اصلاح اشتباهات در لحظه.
چگونه اشتباهات اسکوات را اصلاح کنیم؟
ضعف مفاصل زانو یکی از عواملی است که منجر به اشتباه در اجرای اسکوات می‌شود. برای پیشگیری از این مسئله، انجام برخی تمرینات هدفمند مانند تمرینات برای تقویت مفاصل می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ برای بهبود فرم و جلوگیری از اشتباه در اجرای اسکوات، بهتر است به موارد زیر توجه داشته باشید:
- تمرین در مقابل آینه برای بررسی فرم
- استفاده از مربی متخصص برای بازخورد و اصلاح تکنیک
- انجام تمرینات تکمیلی برای تقویت عضلات ضعیف مانند عضلات سرینی یا همسترینگ
جمع‌بندی
حرکت اسکوات با وجود ظاهر ساده‌اش، نیازمند دقت و آگاهی زیادی در اجراست. بسیاری از آسیب‌ها و دردهایی که ورزشکاران تجربه می‌کنند، نتیجه اشتباه در اجرای اسکوات و نادیده گرفتن اصول بیومکانیکی این تمرین هستند. باشگاه آتور با مدیریت علمی دکتر مرتضی نعمتی در شهر کرج، محلی است برای یادگیری صحیح حرکات ورزشی با هدف ارتقا سلامت و تندرستی. پیشنهاد می‌کنیم اسکوات را نه فقط برای قدرت، بلکه برای عملکرد بهتر بدن در زندگی روزمره با فرم درست انجام دهید تا نتیجه‌ای ایمن و مؤثر دریافت کنید.