چگونه سیکس پک نامنظم خود را اصلاح کنیم؟ + نمونه تمرینات شکمی

عضله رکتوس، عضله اصلی شکم شماست. این نوار بلند و صاف ماهیچه‌ای، که از استخوان شرمگاهی تا درست زیر دنده‌های شما امتداد می‌یابد، روی اندام‌های داخلی بدن شما قرار می‌گیرد و به نگه داشتن آنها در جای خود کمک می‌کند. این عضله به دو نیمه تقسیم می‌شود و هر نیمه نیز به سه بخش از یک بافت مرتبط به هم تقسیم می‌شود که به آن سیکس پک می‌گویند.

اگر برای ساختن سیکس پک خود سخت تمرین کرده‌اید، داشتن سیکس پک نامنظم می‌تواند کمی ناامید کننده باشد. مسئله این است که داشتن یک شکم نامتقارن کاملاً طبیعی است و تعداد کمی از افراد دارای عضلات شکمی کاملاً متقارن هستند. اگرچه دلایل احتمالی دیگری نیز وجود دارد، اما اغلب اوقات سیکس پک نامنظم جای نگرانی ندارد و فقط یک موضوع ژنتیکی است. ما در این مقاله درباره دلایل ایجاد سیکس پک نامنظم و راهکارهایی برای اصلاح سیکس پک نامنظم بحث خواهیم کرد.

علت سیکس پک نامنظم

چند توضیح مختلف در مورد اینکه چرا عضلات شکم شما ممکن است نامنظم باشند وجود دارد:

1. ژنتیک

شاید بپرسید آیا ژنتیک در ایجاد سیکس پک نامتقارن موثر است؟ در جواب این سئوال باید بگوییم ژنتیک محتمل‌ترین علت نامنظمی عضلات شکم است که به آن‌ها شکم شش تکه نامنظم نیز گفته می‌شود. بدین صورت که هر دو طرف عضله شکمی به یک اندازه هستند، اما سه بخش در هر طرف که سیکس پک را تشکیل می‌دهند، در یک راستا قرار نمی‌گیرند و جلوه‌ای نامتقارن ایجاد می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ژنتیک نیز در توزیع چربی بدن نقش دارد. انباشته شدن نامنظم چربی در شکم ممکن است به ایجاد ظاهر نامتقارن کمک کند، اما خبر خوب این که ممکن است بتوانید با تمرین و انتخاب ورزش با توجه به تیپ بدنی، سیکس پک نامنظم را برطرف کنید.

2. عضلات ناکارآمد

ظاهر شکم کج ممکن است کمتر به عضلات شکم شما مربوط باشد و بیشتر مربوط به سایر عضلات بدن شما باشد. به عنوان مثال، عضلات پشت به استحکام ستون فقرات شما کمک می‌کنند. آسیب یا ضعف عضلانی در پشت می‌تواند منجر به تراز نادرست ستون فقرات شود. این ممکن است منجر به بلندتر شدن یک طرف ستون فقرات شود که می‌تواند باعث کشش بیش از حد عضلات و بافت‌های همبند آن سمت شود.

نتیجه چنین چیزی، ایجاد یک ظاهر کج در سیکس پک شماست. اگر علت اختلال عملکرد عضلانی باشد، ممکن است متوجه شوید که یک شانه شما بالاتر از دیگری است. همچنین ممکن است کمردرد نیز داشته باشید. همچنین بیشتر بخوانید: برنامه غذایی فیتنس

3. عدم تعادل در تمرینات ورزشی

آموزش و تمرینات نامتعادل و جدا نکردن هر یک از طرفین در تمرینات اصلی که بر یک طرف تأکید دارند، می‌تواند منجر به این شود که عضلات یک طرف هسته بدن شما بزرگتر از طرف دیگر به نظر برسد. اگر می‌پرسید آیا سیکس پک نامنظم به رشته ورزشی ما هم می تواند مربوط باشد؟ جواب بله است. زیرا رشد ماهیچه‌ای ناهموار در افرادی که ورزش‌هایی مانند تنیس، گلف یا بدمینتون که عمدتاً یک طرفه هستند، انجام می‌دهند، بیشتر است. چرا که ماهیچه‌های قسمتی که بیش از حد به کار گرفته شوند، ضخیم‌تر می‌شوند.

اما اگر هنگام انجام کارهای شکمی، یک طرف بدن را بیشتر از طرف دیگر درگیر کنید، در تمرینات با وزنه و تقویت تقویت عضلات شکم نیز همین اتفاق می‌افتد. انجام این کار حتی بدون اینکه متوجه شوید امکان پذیر است.

4. سیکس پک نامنظم ناشی از اسکولیوز

اسکولیوز یک انحنای غیر طبیعی ستون فقرات است. در اسکولیوز، ستون فقرات می‌تواند منحنی S  یا C شکل بگیرد. انحنای آن معمولاً درست قبل از بلوغ ایجاد می‌شود و اغلب خفیف است، اما با گذشت زمان می‌تواند شدیدتر شود. اسکولیوز باعث می‌شود که یک شانه و لگن بالاتر از دیگری به نظر برسند که می‌تواند باعث ایجاد سیکس پک نامنظم شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسکولیوز باعث عدم تقارن در برخی از عضلات شکم، مانند عضلات عرضی شکمی می‌شود. اگر اسکولیوز دارید، ممکن است متوجه شوید که یک تیغه شانه برجسته تر از دیگری است. کمردرد و مشکلات تنفسی نیز بسته به شدت انحنا ممکن است.

درمان و اصلاح سیکس پک نامنظم

داشتن شکم متقارن معمولاً بیشتر یک نگرانی زیبایی است تا پزشکی. ضرورتی برای درمان نیز وجود ندارد مگر اینکه ناشی از یک بیماری زمینه‌ای باشد. اما آیا راه حلی فوری برای اصلاح سیکس پک نامنظم وجود دارد؟ اگر تمرینات نامتعادل یا چربی اضافی دلیل آن باشد، برخی از تمرینات و ورزش برای شکم آویزان ممکن است به صاف کردن عضلات شکم شما کمک کند. جراحی پلاستیک نیز ممکن است یک گزینه باشد.

معرفی بهترین تمرینات شکم برای درمان سیکس پک نامنظم

ممکن است بتوانید با انجام تمرینات جداگانه هر دو طرف هسته مرکزی خود، مقداری عدم تقارن را اصلاح کنید. اما نکته کلیدی این است که تمریناتی را انجام دهید که شکم را کشیده‌تر می‌کند و ستون فقرات شما را مجبور می‌کند در مقابل چرخش مقاومت کند. حفظ وضعیت بدن و تکنیک، دو نکتۀ کلیدی هستند، بنابراین در حین انجام تمرینات، شانه‌های خود را عقب و پایین نگه دارید. در اینجا چند مورد از تمرینات موثر برای داشتن سیکس پک متقارن آورده شده است:

1. تخته کناری

به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین قرار دهید. سپس بدن خود را بلند کنید به طوری که یک پا و یک ساعد روی زمین و بقیه بدن در هوا باشد. ایجاد تعادل در این موقعیت یک تمرین عالی برای رفع سیکس پک نامنطم است. سپس سعی کنید لگن خود را به سمت بالا و پایین فشار دهید و تا جایی که می‌توانید بدن خود را در این حالت نگه دارید. همچنین برای کمک به حفظ تعادل، می‌توانید دست آزاد خود را روی لگن خود که رو به بالا است قرار دهید.

2. حرکت حمل چمدان

وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد تا چالش ایجاد کند و آن را روی زمین در کنار پای خود قرار دهید. از قسمت لگن و زانو خم شوید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید تا با یک دست وزنه را بردارید. قبل از قرار دادن آن روی زمین و تکرار با دست دیگر، حالت صاف خود را حفظ کنید و وزنه را تا جایی که می‌توانید حمل کنید.

شما می‌توانید با گرفتن دمبل در یک دست و برداشتن گام‌های بلند و آهسته در سراسر باشگاه، به تقویت یک طرف هسته مرکزی خود کمک کنید. همانطور که تکرارها و وزن این دمبل را بالا می‌برید، شروع به احساس سوزش در قسمت مرکزی بدن خود خواهید کرد. همچنین شما برای شرکت در کلاس فیتنس در شهر کرج، می‌توانید به باشگاه ورزشی آتور مراجعه کنید.

3. پرس پالوف

تمرین پرس پالوف به شما این امکان را می‌دهد که یک طرف هسته مرکزی خود را با یک حرکت کششی ساده تقویت کنید. پرس‌های پالوف شامل کشیدن یک کابل بسته شده به سمت ناحیه وسط سینه شما و به طرفین می‌شوند. سعی کنید 3 ست 10 تا 15 تکراری را با 1 دقیقه استراحت انجام دهید. همچنین برای این تمرینات، مهم است که بازوهای خود را هنگام کشیدن کاملاً صاف نگه دارید، بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید، و سپس کابل را با یک خم ساده در آرنج به داخل بکشید.

4. پرس سینه با یک بازو

برای انجام پرس سینه با یک دست، در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید و پاهای خود را صاف روی زمین می‌گذارید، یک دمبل را با یک دست خود به سمت بالا ببرید. مطمئن شوید که از وزنه کمتری نسبت به یک پرس سینه معمولی استفاده می‌کنید، زیرا حمل وزن بیش از حد نیز می‌تواند باعث بروز مشکلاتی شود. ابتدا بهتر است با 3 ست 5 تا 10 تکراری، با 1 دقیقه استراحت شروع کنید.

کلام آخر

حتی بدن‌سازهایی که سال‌ها را به تمرینات فیتنس و بدنسازی اختصاص داده‌اند، معمولاً شکم‌های نامتقارن یا سیکس پک نامنظم دارند. درست مانند رنگ چشم و شکل انگشتان پا، شکل شکم شما نیز توسط ژنتیک تعیین می‌شود و شما می‌توانید در مورد آن به جز جراحی زیبایی کارهای دیگری هم انجام دهید. از این رو، ما در این مقاله سعی کردیم برخی تمرینات موثر برای اصلاح سیکس پک نامنظم را به شما آموزش دهیم تا با تقویت عضلات شکم، بتوانید به یک شکم متقارن دست یابید.

منابع: ++